วิธีหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารในอาหารมังสวิรัติ

เนื้อหา

• แคลเซียม
• เหล็ก
• โอเมก้า 3
• วิตามินบี 12
• วิตามินดี
• สิ่งที่มังสวิรัติไม่ควรกิน
• ปัญหาการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่พบบ่อย

เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารทุกประเภทเมื่อสมมติว่ารับประทานอาหารมังสวิรัติเราควรเพิ่มความหลากหลายของอาหารที่บริโภคและใช้กลยุทธ์เช่นการบริโภคผักที่มีธาตุเหล็กร่วมกับอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินซีเช่นส้มเนื่องจากวิตามินนี้จะเพิ่มการดูดซึม ของเหล็กในร่างกาย

โดยทั่วไปผู้ทานมังสวิรัติควรระวังการบริโภคแคลเซียมเหล็กโอเมก้า 3 วิตามินบี 12 และวิตามินดีเนื่องจากเป็นสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารที่มาจากสัตว์เป็นหลัก นอกจากนี้อาหารยังสามารถเสริมได้ด้วยการบริโภคยีสต์โภชนาการซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยวิตามินบีและแร่ธาตุ

นี่คือสารอาหารหลักที่ต้องระวังในอาหารและจะหาได้จากที่ไหนในอาหารที่มาจากพืช:

แคลเซียม

แคลเซียมสามารถพบได้ในนมวัวและอนุพันธ์เช่นเดียวกับในนมพืชเช่นถั่วเหลืองและอัลมอนด์อุดมด้วยแคลเซียมและจำเป็นต้องตรวจสอบข้อมูลนี้บนฉลาก

นอกจากนี้สารอาหารนี้ยังมีอยู่ในผักสีเขียวเช่นคะน้าบรอกโคลีและกระเจี๊ยบผลไม้แห้งถั่วถั่วอัลมอนด์เฮเซลนัทถั่วชิกพีถั่วเหลืองเต้าหู้ถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล

เหล็ก

เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการธาตุเหล็กการรับประทานอาหารมังสวิรัติควรอุดมด้วยผักสีเขียวเข้มเช่นคะน้าผลไม้แห้งเมล็ดพืชเช่นฟักทองและงาถั่วเลนทิลถั่วชิกพีถั่วเหลืองและเต้าหู้

นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นส้มสับปะรดและอะเซโรลาในมื้อเดียวกับอาหารที่มีธาตุเหล็กเนื่องจากจะเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้ ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่มังสวิรัติควรกินเพื่อป้องกันโรคโลหิตจาง

โอเมก้า 3

ในอาหารที่มาจากพืชแหล่งที่มาหลักของโอเมก้า 3 คือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และคุณควรบริโภคน้ำมันนี้ 1 ช้อนชาต่อวันสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ 2 ช้อนชาสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร

นอกจากนี้สารอาหารนี้ยังสามารถพบได้ในเมล็ดเจียและผลไม้ที่มีน้ำมันเช่นถั่วและเกาลัด

วิตามินบี 12

วิตามินนี้ส่วนใหญ่พบในอาหารที่มาจากสัตว์เช่นปลาตับและหัวใจซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นที่ชาวมังสวิรัติจะต้องรับประทานวิตามินบี 12 เสริมเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการ

วิตามินดี

แหล่งที่มาหลักของวิตามินนี้ในอาหารคือปลาและไข่ แต่วิตามินดีส่วนใหญ่ที่ร่างกายต้องการผลิตขึ้นจากการสัมผัสกับแสงแดดบนผิวหนัง

ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลผลิตที่ดีคุณควรอยู่กลางแสงแดดเป็นเวลา 15 นาทีถึง 1 ชั่วโมงต่อวันโดยไม่ต้องใช้ครีมกันแดด ดูวิธีการอาบแดดอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อผลิตวิตามินดี

สิ่งที่มังสวิรัติไม่ควรกิน

ปัญหาการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่พบบ่อย

นอกเหนือจากการระมัดระวังสารอาหารบางอย่างแล้วสิ่งสำคัญคือต้องระวังการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในอาหารมังสวิรัติเนื่องจากอุดมไปด้วยแป้งมันฝรั่งพาสต้าธัญพืชเช่นข้าวและควินัวเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วเช่น ถั่วและถั่วเหลือง

คาร์โบไฮเดรตและขนมที่มากเกินไปในอาหารและอาหารแปรรูปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและปัญหาต่างๆเช่นโรคเบาหวานและไขมันในตับ

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องเน้นว่าต้องกินน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันเนื่องจากอาหารจากพืชอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกและปวดท้องได้เมื่อบริโภคน้ำไม่เพียงพอ

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิถีชีวิตนี้โปรดดู:

• อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสำหรับมังสวิรัติ
• ข้อดีและข้อเสียของการทานมังสวิรัติ