การออกกำลังกายแบบไร้อุปกรณ์ที่ผสมผสานโยคะ พิลาทิส และคาร์ดิโอ

เนื้อหา

• เดินออกไม้กระดานขาเดียว
• ไม้กระดานข้างพร้อมด้ายเข็ม
• ก๊อกน้ำดับเพลิงเพื่อยกขาฮาล์ฟมูน
• ตำแหน่งที่สองPliéถึง 90 องศา Lunge
• ตำแหน่งที่สอง Plié Hop
• ตำแหน่งที่สองเอียงเอียง
• กรรไกรแบบหมุนได้
• การขยับ Triceps Push-Up
• รีวิวสำหรับ

หากคุณคิดว่าการออกกำลังกายแบบไร้น้ำหนักเป็นเพียงการเคลื่อนไหว AF เล็กๆ ที่คุณมองไม่เห็นหรือรู้สึกไม่ได้ งั้นก็ A คุณคิดผิด มันมีอะไรมากกว่านั้นมาก และ ข. สำหรับบันทึก การเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ เหล่านั้นได้ผลจริงๆ และถ้าคุณไม่รู้สึกถึงมัน แสดงว่าคุณกำลังทำผิด (เหมือนกับการเรียนรู้รูปแบบที่ถูกต้องสำหรับ barre tuck ที่เข้าใจยาก)

นอกจากนี้ barre เป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่ช่วยเพิ่มความยาวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่เผาผลาญไขมัน ซึ่งได้รับการพิสูจน์ด้วยวงจรที่ไม่มีอุปกรณ์ซึ่งออกแบบโดย Becca Pace ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก ACE กับ Daily Burn และได้รับแรงบันดาลใจจากชุดคลาส Barre Harmony ของเธอ เพื่อสตรีมตอนนี้บนแพลตฟอร์ม DB การออกกำลังกายแบบ Barre ประกอบด้วยการทำคาร์ดิโอระเบิด การทรงตัว การปรับสีอย่างละเอียด และแม้กระทั่งการยืดกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ ซึ่งจะรู้สึกเหมือนเป็นการผสมผสานระหว่างโยคะ พิลาทิส และแม้แต่ HIIT (ถ้าคุณต้องการขับเหงื่อจริงๆ ให้ลองออกกำลังกายแบบ barre ที่เข้มข้นซึ่งเพิ่มเป็นสองเท่าของคาร์ดิโอ)

มันทำงานอย่างไร: ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด หยุดทำซ้ำในฝั่งตรงข้ามสำหรับการออกกำลังกายที่จำเป็น ทำซ้ำวงจรทั้งหมดสองหรือสามครั้ง

สิ่งที่คุณต้องการ: เสื่อถ้าคุณอยู่บนพื้นแข็งหรือลื่น

เดินออกไม้กระดานขาเดียว

NS. เริ่มที่หลังเสื่อ เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง แตะนิ้วเท้าบนพื้น เดินไปข้างหน้าไปที่หน้าเสื่อด้วยมือแล้วยกขาเดียวกันขึ้นเมื่อเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูง

NS. หายใจเข้าเร็วๆ แล้วเดินกลับไปที่เท้ายืน พยายามอย่าให้ขาที่ยกขึ้นตก

ค. พลิกกลับขึ้นยืนแล้วทำซ้ำบนขาเดียวกัน

ทำ 4 reps ในแต่ละด้าน

ไม้กระดานข้างพร้อมด้ายเข็ม

NS. นอนตะแคงขวาโดยวางขาซ้อนกัน ดันฝ่ามือขวา ยกสะโพกขึ้น เหยียดยาวเข้าไม้กระดานข้าง เอื้อมแขนไปที่หูของคุณ

NS. ร้อยแขนที่ยกขึ้นระหว่างลำตัวกับพื้น โดยเอื้อมผ่านช่องว่างโดยไม่ปล่อยให้แขนหรือสะโพกตก

ค. กลับแขนและสะโพกล่าง ทำซ้ำรูปแบบการเคลื่อนไหวในด้านเดียวกัน

ทำ 4 reps ในแต่ละด้าน

ก๊อกน้ำดับเพลิงเพื่อยกขาฮาล์ฟมูน

NS. เริ่มในตำแหน่งบนโต๊ะ มืออยู่ใต้ไหล่ เข่าใต้สะโพก ยกขาขวาขึ้นโดยให้เข่าอยู่เหนือเสื่อหนึ่งนิ้ว

NS. งอเข่า ยกขาด้านข้างจากข้อต่อสะโพก แล้วกลับมาวางเหนือเสื่อ

ค. เหยียดขาเดิมให้ตรง แล้วยืดไปด้านข้างโดยตรง ไขว้ขาหลังขาตรงข้ามแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำทั้งสองแบบฝึกหัด

ทำ 8 reps ของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งทั้งสองข้าง

ตำแหน่งที่สองPliéถึง 90 องศา Lunge

NS. เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างกว่าความกว้างของสะโพก และหันนิ้วเท้าออกเล็กน้อย เปิดแขนกว้างไปด้านข้างโดยงอข้อศอกอย่างนุ่มนวล

NS. งอเข่าเหนือนิ้วเท้าด้วยกระดูกสันหลังสูงในตำแหน่งที่สอง plié

ค. กดส้นเท้าและเหยียดขาให้ตรง หมุนเท้าไปในทิศทางเดียว ย่อเข่าลงกับพื้น แล้วงอเข่าหน้าไปเหนือข้อเท้า สร้างมุม 90 องศาที่ขาทั้งสองข้าง

NS. กดผ่านส้นด้านหน้าเพื่อเหยียดขา ย้อนกลับเดือยกลับไปที่ตำแหน่งที่สอง และทำซ้ำรูปแบบ plié-to-lunge ในอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการสลับด้าน

ทำ 8 reps ในแต่ละด้าน

ตำแหน่งที่สอง Plié Hop

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งที่สองกว้างนิ้วเท้าเปิดออก

NS. หย่อนลงใน plié

ค. ยกส้นเท้าขึ้นขณะที่เหยียดขาตรง และก่อนที่คุณจะถึงท่ายืน ให้กระโดดขึ้นตรงๆ แล้วร่อนลงบนพื้นอย่างนุ่มนวล ทำซ้ำ.

ทำครบ 8 ครั้ง

ตำแหน่งที่สองเอียงเอียง

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งที่สองที่กว้างโดยหันนิ้วเท้าออกเล็กน้อย กางแขนออกไปด้านข้าง และก้มตัวลงในตำแหน่งที่สอง plié

NS. เอียงจากลำตัวถึงนิ้วขวาไปด้านหลังส้นเท้าขวาขณะที่แขนซ้ายเหยียดตรงขึ้น

ค. กลับผ่านตรงกลางก่อนเอียงไปอีกด้าน สลับข้างกันต่อไป

ทำ 8 reps ในแต่ละด้าน

กรรไกรแบบหมุนได้

NS. นอนหงาย เหยียดขาตรงเหนือสะโพก ยกหน้าอกขึ้นจากพื้น แล้วเอามือไปข้างหลังศีรษะ

NS. นำขาขวาตรงลงไปที่พื้นโดยชูเหนือมัน และในขณะเดียวกัน ให้บิดลำตัวไปทางซ้าย ข้อศอกขวาจึงมาบรรจบกับขาซ้าย ย้อนกลับการเคลื่อนไหวแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้ามโดยเอาขาซ้ายลงแล้วบิดไปทางขวา ดำเนินการสลับด้าน

ทำ 8 reps ในแต่ละด้าน

การขยับ Triceps Push-Up

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงด้วยมือใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก

NS. ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียว เลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยบนปลายเท้า เข่าล่างไปที่พื้น งอแขน งอศอกกลับ ลงไปที่ก้นของไขว้ที่ดันขึ้น

ค. ดันฝ่ามือแล้วเคลื่อนไหวย้อนกลับโดยสิ้นสุดในท่าของเด็ก

NS. ในไม้กระดานแขนตรง เลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยบนเขย่งปลายเท้า ลดเข่าและลดหน้าอกกดขึ้นแล้วกลับสู่ท่าของเด็ก

ทำครบ 8 ครั้ง

รีวิวสำหรับ