10 สุดยอดอาหารเพื่อเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์

เนื้อหา

• 1. หัวผักกาด
• 2. กระเทียม
• 3. เนื้อสัตว์
• 4. ดาร์กช็อกโกแลต
• 5. ผักใบเขียว
• 6. ผลไม้รสเปรี้ยว
• 7. ทับทิม
• 8. ถั่วและเมล็ด
• 9. แตงโม
• 10. ไวน์แดง
• บรรทัดล่าง

ไนตริกออกไซด์เป็นโมเลกุลที่สำคัญที่ผลิตในร่างกายของคุณที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน

ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวเพื่อส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดที่เหมาะสมและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆรวมถึงการออกกำลังกายที่ดีขึ้นความดันโลหิตลดลงและการทำงานของสมองที่ดีขึ้น (1, 2, 3, 4)

การเปลี่ยนอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มระดับโมเลกุลที่สำคัญตามธรรมชาติ

ต่อไปนี้เป็น 10 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ของคุณ

1. หัวผักกาด

หัวผักกาดอุดมไปด้วยไนเตรตในอาหารซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์

จากการศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่ 38 คนพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมน้ำบีทรูทช่วยเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ 21% หลังจาก 45 นาที (5)

ในทำนองเดียวกันการศึกษาอื่นพบว่าการดื่มน้ำบีทรูท 3.4 ออนซ์ (100 มล.) เพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในทั้งชายและหญิงอย่างมีนัยสำคัญ (6)

ด้วยปริมาณไนเตรตในอาหารที่อุดมไปด้วย beets ได้รับการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงฟังก์ชั่นการรับรู้ที่ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและความดันโลหิตลดลง (7, 8, 9)

สรุป หัวบีตมีไนเตรตสูงซึ่งสามารถเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณได้อย่างมาก

2. กระเทียม

กระเทียมสามารถเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์โดยการเปิดใช้งานไนตริกออกไซด์ synthase เอนไซม์ที่ช่วยในการแปลงไนตริกออกไซด์จากกรดอะมิโน L-arginine (10)

การศึกษาสัตว์หนึ่งพบว่าสารสกัดกระเทียมอายุเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในเลือดชั่วคราวได้ถึง 40% ภายในหนึ่งชั่วโมงของการบริโภค (11)

การศึกษาในหลอดทดลองอีกชิ้นพบว่าสารสกัดกระเทียมอายุยังช่วยเพิ่มปริมาณไนตริกออกไซด์ที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้สูงสุด (12)

ทั้งการศึกษาของมนุษย์และสัตว์บ่งชี้ว่าความสามารถของกระเทียมในการเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์อาจส่งผลดีต่อสุขภาพและสามารถช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มความทนทานต่อการออกกำลังกาย (13, 14)

สรุป กระเทียมสามารถเพิ่มความสามารถในการดูดซึมของไนตริกออกไซด์และอาจเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ synthase ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่แปลง L-arginine เป็นไนตริกออกไซด์

3. เนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและอาหารทะเลเป็นแหล่งโคเอ็นไซม์คิว 10 หรือโคคิว 10 ซึ่งเป็นสารประกอบสำคัญที่เชื่อกันว่าช่วยรักษาไนตริกออกไซด์ในร่างกาย (15)

ในความเป็นจริงมันเป็นที่คาดกันว่าอาหารโดยเฉลี่ยมีอยู่ระหว่าง 3-6 มก. ของ CoQ10 โดยมีเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกให้ประมาณ 64% ของปริมาณทั้งหมด (16, 17)

เนื้อออร์แกนปลาที่มีไขมันและเนื้อของกล้ามเนื้อเช่นเนื้อวัวไก่และหมูมีความเข้มข้นสูงสุดของ CoQ10

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการได้รับ CoQ10 ที่เพียงพอในอาหารของคุณไม่เพียง แต่รักษาไนตริกออกไซด์เท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาป้องกันไมเกรนและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ (18, 19, 20)

สรุป เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและอาหารทะเลมีปริมาณสูงใน CoQ10 ซึ่งเป็นสารประกอบสำคัญที่ช่วยรักษาไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ

4. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตเต็มไปด้วยฟลาโวนอล - สารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิจัยแสดงให้เห็นว่าฟลาโวนอลที่พบในโกโก้สามารถช่วยสร้างระดับที่เหมาะสมของไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณเพื่อส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ (21)

การศึกษา 15 วันหนึ่งใน 16 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคช็อคโกแลต 30 กรัมต่อวันนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับไนตริกออกไซด์ในเลือดอย่างมีนัยสำคัญ

ยิ่งไปกว่านั้นผู้เข้าร่วมมีประสบการณ์ลดลงทั้งในระดับความดันโลหิต systolic และ diastolic - จำนวนด้านบนและด้านล่างของการอ่านความดันโลหิต (22)

ช็อคโกแลตดำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นการทำงานของสมองที่ดีขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงด้วย (23, 24, 25)

สรุป ดาร์กช็อกโกแลตมีโกโก้ฟลาโวนอลสูงซึ่งจะเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์เพื่อส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและป้องกันความเสียหายของเซลล์

5. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเช่นผักขม arugula ผักคะน้าและกะหล่ำปลีเต็มไปด้วยไนเตรตซึ่งถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ (26)

จากการทบทวนครั้งหนึ่งพบว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไนเตรทเช่นผักใบเขียวสามารถช่วยรักษาระดับไนตริกออกไซด์ในเลือดและเนื้อเยื่อได้อย่างเพียงพอ (27)

การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไนเตรทที่มีผักโขมเพิ่มระดับไนเตรททำน้ำลายแปดเท่าและลดความดันโลหิตซิสโตลิกอย่างมีนัยสำคัญ (หมายเลขสูงสุด) (28)

การวิจัยอื่น ๆ พบว่าการบริโภคผักใบเขียวไนเตรตสูงอาจเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการลดลงของความรู้ความเข้าใจ (29, 30)

สรุป ผักใบเขียวมีไนเตรตในอาหารสูงซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์และอาจช่วยรักษาระดับที่เหมาะสมในเลือดและเนื้อเยื่อของคุณ

6. ผลไม้รสเปรี้ยว

ผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มมะนาวมะนาวและเกรพฟรุ๊ตล้วนเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ (31)

วิตามินซีสามารถเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์โดยเพิ่มการดูดซึมและเพิ่มการดูดซึมในร่างกาย (32)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันอาจชนไนตริกออกไซด์ในระดับที่สูงขึ้นเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการผลิตไนตริกออกไซด์ (33, 34)

การศึกษาบ่งชี้ว่าการบริโภคผลไม้รสเปรี้ยวอาจเชื่อมโยงกับความดันโลหิตลดลงการทำงานของสมองที่ดีขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงซึ่งทั้งหมดนี้อาจเป็นผลมาจากความสามารถในการเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ (35, 36, 37)

สรุป ผลไม้รสเปรี้ยวมีวิตามินซีสูงซึ่งสามารถเพิ่มการดูดซึมของไนตริกออกไซด์และเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์

7. ทับทิม

ทับทิมเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพที่สามารถปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายและรักษาไนตริกออกไซด์

การศึกษาหนึ่งในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าน้ำทับทิมมีประสิทธิภาพในการปกป้องไนตริกออกไซด์จากความเสียหายออกซิเดชันในขณะที่ยังเพิ่มกิจกรรมของมัน (38)

การศึกษาสัตว์อื่นพบว่าทั้งน้ำทับทิมและสารสกัดจากผลทับทิมสามารถเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์สังเคราะห์และเพิ่มความเข้มข้นของไนเตรตในเลือด (39)

การศึกษาของมนุษย์และสัตว์พบว่าทับทิมที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสามารถปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการรักษาสภาพเช่นความดันโลหิตสูงและสมรรถภาพทางเพศ (40, 41)

สรุป ทับทิมสามารถช่วยปกป้องไนตริกออกไซด์จากความเสียหายเพิ่มกิจกรรมของไนตริกออกไซด์และเพิ่มระดับการสังเคราะห์ไนตริกออกไซด์

8. ถั่วและเมล็ด

ถั่วและเมล็ดพืชมีอาร์จินีนสูงซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการผลิตไนตริกออกไซด์

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรวมอาร์จินีนจากอาหารเช่นถั่วและเมล็ดในอาหารของคุณสามารถช่วยเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งครั้งใน 2,771 คนแสดงให้เห็นว่าการได้รับอาหารที่อุดมด้วยอาร์จินีนนั้นมีความสัมพันธ์กับระดับของไนตริกออกไซด์ในเลือดที่สูงขึ้น (42)

การศึกษาขนาดเล็กอื่นพบว่าการเสริมด้วยอาร์จินีนเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในเวลาเพียงสองสัปดาห์ (43)

ต้องขอบคุณปริมาณอาร์จินีนและองค์ประกอบทางโภชนาการของดาวฤกษ์การกินถั่วและเมล็ดเป็นประจำนั้นมีความสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่ต่ำกว่าการรับรู้ที่ดีขึ้นและความอดทนที่เพิ่มขึ้น (44, 45, 46, 47)

สรุป ถั่วและเมล็ดพืชมีอาร์จินีนสูงซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการผลิตไนตริกออกไซด์

9. แตงโม

แตงโมเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของ citrulline ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ถูกแปลงเป็นอาร์จินีนและในที่สุดคือไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ

การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งพบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร citrulline ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์ไนตริกออกไซด์หลังจากเพียงไม่กี่ชั่วโมง แต่ตั้งข้อสังเกตว่าอาจใช้เวลานานกว่าจะเห็นผลในเชิงบวกต่อสุขภาพ (48)

จากการศึกษาในชายแปดคนพบว่าการดื่มน้ำแตงโม 10 ออนซ์ (300 มล.) เป็นเวลาสองสัปดาห์ทำให้มีการปรับปรุงการดูดซึมไนตริกออกไซด์ได้อย่างมีนัยสำคัญ (49)

การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณของแตงโมไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ แต่ยังสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดความดันโลหิตและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด (50)

สรุป แตงโมมี citrulline สูงซึ่งถูกแปลงเป็นอาร์จินีนแล้วนำไปใช้ในการผลิตไนตริกออกไซด์

10. ไวน์แดง

ไวน์แดงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังมากมายและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (51)

ที่น่าสนใจคือการศึกษาพบว่าการดื่มไวน์แดงสามารถเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ได้เช่นกัน

การศึกษาในหลอดทดลองหนึ่งพบว่าการรักษาเซลล์ด้วยไวน์แดงเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์สังเคราะห์ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการผลิตไนตริกออกไซด์ (52)

การศึกษาในหลอดทดลองอื่นมีการค้นพบที่คล้ายกันรายงานว่าสารประกอบบางอย่างที่พบในไวน์แดงช่วยเพิ่มไนตริกออกไซด์และเพิ่มการปล่อยไนตริกออกไซด์จากเซลล์ที่เรียงตัวหลอดเลือด (53)

ด้วยเหตุนี้จึงไม่น่าแปลกใจที่การดื่มไวน์แดงในปริมาณปานกลางนั้นแสดงให้เห็นว่าลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ (54, 55)

สรุป ไวน์แดงสามารถเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ synthase ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์

บรรทัดล่าง

ไนตริกออกไซด์เป็นสารประกอบสำคัญที่เกี่ยวข้องในหลาย ๆ ด้านของสุขภาพรวมถึงการควบคุมความดันโลหิตสมรรถภาพทางกีฬาและการทำงานของสมอง

การสลับสับเปลี่ยนง่ายๆในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ตามธรรมชาติ

การรับประทานผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชและอาหารโปรตีนเพื่อสุขภาพสามารถทำให้ระดับไนตริกออกไซด์อยู่ในระดับที่เหมาะสมขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นในกระบวนการ