5 ท่าบริหารคอสำหรับโรคข้ออักเสบ

เนื้อหา

• คอลดลงและยกขึ้น
• เอียงหัว
• การหมุนคอ
• การหดคอ
• ไหล่ม้วน
• ตัวแทนสำหรับคอ

ตั้งคอให้ตรง

เราส่งผลกระทบมากมายต่อข้อต่อของเราในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ในที่สุดพวกเขาก็เริ่มแสดงสัญญาณของการสึกหรอ เมื่ออายุมากขึ้นโรคข้ออักเสบอาจทำให้ข้อต่อในหัวเข่ามือข้อมือและเท้าของเราแข็งและเจ็บ

โรคข้ออักเสบยังส่งผลต่อกระดูกสันหลังที่คอของเราซึ่งจะทรุดโทรมจากการพยุงศีรษะมาหลายปี หลังจากอายุ 60 ปีผู้คนมากกว่า 85 เปอร์เซ็นต์เป็นโรคข้ออักเสบที่คอตามรายงานของ American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS)

หากคุณเจ็บคอให้ไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุของอาการปวด คุณสามารถไปพบแพทย์ประจำครอบครัวของคุณหรือพบผู้เชี่ยวชาญเช่นนักศัลยกรรมกระดูกโรคข้อหรือแพทย์โรคกระดูก แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการบำบัดเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดเช่นการเปลี่ยนแปลงท่าทางกายภาพบำบัดโยคะหรือพิลาทิส และแพทย์ของคุณอาจแนะนำยาบรรเทาอาการปวดหรือยาฉีดสเตียรอยด์

คุณยังสามารถลองออกกำลังกายพื้นฐานที่บ้านได้ แม้ว่าคุณอาจอยากให้คอนิ่งเมื่อเจ็บ แต่การไม่ขยับเขยื้อนจะเพิ่มความฝืดเท่านั้น นอกจากนี้ยังจะทำให้คุณสูญเสียการเคลื่อนไหวมากยิ่งขึ้น การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงจะช่วยให้คอของคุณงอและลดอาการปวดข้ออักเสบ

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถลองใช้เพื่อบรรเทาอาการคออักเสบได้ อย่าลืมเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและราบรื่นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหรือกระตุกคอ การบิดและหมุนคอทำได้ในแบบฝึกหัดการหมุนคอ นอกจากนี้ควรหยุดหากการออกกำลังกายทำให้ปวดคอมากขึ้น

คอลดลงและยกขึ้น

การยืดนี้ใช้ได้ทั้งด้านหน้าและด้านหลังของคอเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหว

ยืนตัวตรงหรือนั่งบนเก้าอี้ ค่อยๆโน้มศีรษะไปข้างหน้าจนกระทั่งคางแตะหน้าอก

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

จากนั้นเอนศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อยค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที

ทำซ้ำการยืดในแต่ละทิศทางห้าครั้ง

เอียงหัว

การเคลื่อนไหวที่ตรงข้ามนี้ทำงานที่ด้านข้างของคอของคุณ

ยืนตัวตรงหรือนั่งบนเก้าอี้ ค่อยๆเอียงศีรษะไปทางไหล่ขวาในขณะที่เอียงไหล่ซ้ายลง

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีจากนั้นกลับศีรษะไปที่กึ่งกลาง

ทำซ้ำทางด้านซ้ายโดยเอียงศีรษะไปทางไหล่ซ้ายแล้วจับไหล่ขวาลง

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที

ทำซ้ำทั้งลำดับห้าครั้ง

การหมุนคอ

นี่คืออีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีสำหรับด้านข้างของคอของคุณ

นั่งบนเก้าอี้หรือยืนด้วยท่าทางที่ดี ค่อยๆหันศีรษะไปทางขวาโดยให้คางตรง

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีจากนั้นกลับไปที่กึ่งกลาง

ค่อยๆหันศีรษะไปทางซ้ายค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที จากนั้นกลับไปที่ศูนย์

ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน

การหดคอ

คุณควรรู้สึกถึงการยืดนี้ที่หลังคอ

นั่งบนเก้าอี้โดยให้ไหล่ของคุณกลับมาและศีรษะตรง ดึงคางของคุณให้ตรงเหมือนทำคางสองชั้น

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีในขณะที่รู้สึกถึงการยืดคอของคุณ

กลับสู่ตำแหน่งเดิมของคุณ จากนั้นทำซ้ำห้าครั้ง

ไหล่ม้วน

ในขณะที่คุณเน้นที่คออย่าละเลยไหล่ของคุณ การออกกำลังกายไหล่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับคอ

การม้วนไหล่เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ง่ายเพื่อให้ข้อต่อไหล่และคอของคุณลื่นไหล

นั่งบนเก้าอี้หรือยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ม้วนไหล่ขึ้นหลังและลงด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียว

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ห้าครั้ง จากนั้นกลับการเคลื่อนไหวกลิ้งไหล่ขึ้นไปข้างหน้าและลงห้าครั้ง

ตัวแทนสำหรับคอ

ในตอนแรกคุณอาจทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งได้เพียงหนึ่งหรือสองครั้ง เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวแล้วคุณควรจะเพิ่มจำนวนครั้งได้

คุณอาจรู้สึกไม่สบายตัวเล็กน้อยเมื่อคุณลองออกกำลังกายใหม่เป็นครั้งแรก แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด หากการเคลื่อนไหวใด ๆ เจ็บให้หยุดและตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำทุกวันเป็นเวลาหกถึงแปดสัปดาห์ หากอาการปวดไม่ทุเลาลงอาการแย่ลงหรือแขนหรือมืออ่อนแรงให้โทรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ