5 ท่าบริหารคอสำหรับโรคข้ออักเสบ
เนื้อหา
ตั้งคอให้ตรง
เราส่งผลกระทบมากมายต่อข้อต่อของเราในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ในที่สุดพวกเขาก็เริ่มแสดงสัญญาณของการสึกหรอ เมื่ออายุมากขึ้นโรคข้ออักเสบอาจทำให้ข้อต่อในหัวเข่ามือข้อมือและเท้าของเราแข็งและเจ็บ
โรคข้ออักเสบยังส่งผลต่อกระดูกสันหลังที่คอของเราซึ่งจะทรุดโทรมจากการพยุงศีรษะมาหลายปี หลังจากอายุ 60 ปีผู้คนมากกว่า 85 เปอร์เซ็นต์เป็นโรคข้ออักเสบที่คอตามรายงานของ American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS)
หากคุณเจ็บคอให้ไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุของอาการปวด คุณสามารถไปพบแพทย์ประจำครอบครัวของคุณหรือพบผู้เชี่ยวชาญเช่นนักศัลยกรรมกระดูกโรคข้อหรือแพทย์โรคกระดูก แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการบำบัดเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดเช่นการเปลี่ยนแปลงท่าทางกายภาพบำบัดโยคะหรือพิลาทิส และแพทย์ของคุณอาจแนะนำยาบรรเทาอาการปวดหรือยาฉีดสเตียรอยด์
คุณยังสามารถลองออกกำลังกายพื้นฐานที่บ้านได้ แม้ว่าคุณอาจอยากให้คอนิ่งเมื่อเจ็บ แต่การไม่ขยับเขยื้อนจะเพิ่มความฝืดเท่านั้น นอกจากนี้ยังจะทำให้คุณสูญเสียการเคลื่อนไหวมากยิ่งขึ้น การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงจะช่วยให้คอของคุณงอและลดอาการปวดข้ออักเสบ
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถลองใช้เพื่อบรรเทาอาการคออักเสบได้ อย่าลืมเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและราบรื่นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหรือกระตุกคอ การบิดและหมุนคอทำได้ในแบบฝึกหัดการหมุนคอ นอกจากนี้ควรหยุดหากการออกกำลังกายทำให้ปวดคอมากขึ้น
คอลดลงและยกขึ้น
การยืดนี้ใช้ได้ทั้งด้านหน้าและด้านหลังของคอเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหว
ยืนตัวตรงหรือนั่งบนเก้าอี้ ค่อยๆโน้มศีรษะไปข้างหน้าจนกระทั่งคางแตะหน้าอก
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
จากนั้นเอนศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อยค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
ทำซ้ำการยืดในแต่ละทิศทางห้าครั้ง
เอียงหัว
การเคลื่อนไหวที่ตรงข้ามนี้ทำงานที่ด้านข้างของคอของคุณ
ยืนตัวตรงหรือนั่งบนเก้าอี้ ค่อยๆเอียงศีรษะไปทางไหล่ขวาในขณะที่เอียงไหล่ซ้ายลง
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีจากนั้นกลับศีรษะไปที่กึ่งกลาง
ทำซ้ำทางด้านซ้ายโดยเอียงศีรษะไปทางไหล่ซ้ายแล้วจับไหล่ขวาลง
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
ทำซ้ำทั้งลำดับห้าครั้ง
การหมุนคอ
นี่คืออีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีสำหรับด้านข้างของคอของคุณ
นั่งบนเก้าอี้หรือยืนด้วยท่าทางที่ดี ค่อยๆหันศีรษะไปทางขวาโดยให้คางตรง
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีจากนั้นกลับไปที่กึ่งกลาง
ค่อยๆหันศีรษะไปทางซ้ายค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที จากนั้นกลับไปที่ศูนย์
ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน
การหดคอ
คุณควรรู้สึกถึงการยืดนี้ที่หลังคอ
นั่งบนเก้าอี้โดยให้ไหล่ของคุณกลับมาและศีรษะตรง ดึงคางของคุณให้ตรงเหมือนทำคางสองชั้น
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีในขณะที่รู้สึกถึงการยืดคอของคุณ
กลับสู่ตำแหน่งเดิมของคุณ จากนั้นทำซ้ำห้าครั้ง
ไหล่ม้วน
ในขณะที่คุณเน้นที่คออย่าละเลยไหล่ของคุณ การออกกำลังกายไหล่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับคอ
การม้วนไหล่เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ง่ายเพื่อให้ข้อต่อไหล่และคอของคุณลื่นไหล
นั่งบนเก้าอี้หรือยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ม้วนไหล่ขึ้นหลังและลงด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียว
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ห้าครั้ง จากนั้นกลับการเคลื่อนไหวกลิ้งไหล่ขึ้นไปข้างหน้าและลงห้าครั้ง
ตัวแทนสำหรับคอ
ในตอนแรกคุณอาจทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งได้เพียงหนึ่งหรือสองครั้ง เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวแล้วคุณควรจะเพิ่มจำนวนครั้งได้
คุณอาจรู้สึกไม่สบายตัวเล็กน้อยเมื่อคุณลองออกกำลังกายใหม่เป็นครั้งแรก แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด หากการเคลื่อนไหวใด ๆ เจ็บให้หยุดและตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำทุกวันเป็นเวลาหกถึงแปดสัปดาห์ หากอาการปวดไม่ทุเลาลงอาการแย่ลงหรือแขนหรือมืออ่อนแรงให้โทรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ
เราแนะนำ
อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ