ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคืออะไรและคุณสามารถทำแบบฝึกหัดอะไรบ้าง?

เนื้อหา

• ความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ
• ประโยชน์ที่ได้รับ
• การออกกำลังกาย
• squats
• ที่จะทำมัน
• ลูกหนูม้วน
• ที่จะทำมัน
• แก้ไข pushup
• ที่จะทำมัน
• ไม้กระดานแขน
• ที่จะทำมัน
• กระทืบหน้าท้อง
• ที่จะทำมัน
• แจ็คกระโดด
• ที่จะทำมัน
• ข้อควรระวัง
• เมื่อไหร่ที่เห็นมือโปร
• บรรทัดล่างสุด
• 3 ท่าโยคะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับความสามารถในการเคลื่อนย้ายและยกของ วัดจากแรงที่คุณสามารถออกแรงและน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ในระยะเวลาสั้น ๆ

ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและพลังงานรวมถึงการฝึกความต้านทานเช่นการยกน้ำหนักการออกกำลังกายน้ำหนักตัวและการออกกำลังกายแถบความต้านทาน นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกสำหรับวิ่งเล่นปั่นจักรยานและปีนเขา

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและความอดทนของกล้ามเนื้อรวมถึงประโยชน์ของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อควรระวังและการออกกำลังกาย

ความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ

ในขณะที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนของกล้ามเนื้อคล้ายกันในบางวิธีพวกเขามีความแตกต่างที่สำคัญบางอย่าง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นพิจารณาจากแรงที่คุณสามารถออกแรงหรือน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อใช้น้ำหนักที่หนักกว่าสำหรับการทำซ้ำน้อยกว่า

ความอดทนของกล้ามเนื้อหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อในการรักษาการหดตัวซ้ำกับความต้านทานเป็นระยะเวลานาน

กิจกรรมที่สร้างความอดทนของกล้ามเนื้อรวมถึงการวิ่งทางไกลการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำรวมถึงการฝึกอบรมวงจรและการออกกำลังกายน้ำหนักตัว คุณสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนโดยการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ จนกระทั่งถึงจุดที่อ่อนเพลีย

ประโยชน์ที่ได้รับ

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมและเพิ่มกิจกรรมกีฬา

• ร่างกายที่แข็งแรงช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวและทำกิจกรรมที่ต้องการพลังโดยไม่เหนื่อย
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวที่แข็งแรงโดยการเผาผลาญแคลอรี่และเสริมองค์ประกอบร่างกายของคุณซึ่งเป็นอัตราส่วนระหว่างไขมันกับกล้ามเนื้อ
• การสร้างความแข็งแกร่งอาจช่วยเพิ่มอารมณ์และระดับพลังงานในขณะที่ส่งเสริมรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งนี้อาจเพิ่มความมั่นใจให้ความรู้สึกสำเร็จและช่วยให้คุณเพิ่มกิจกรรมที่ยากขึ้นหรือมีพลังมากขึ้นในการออกกำลังกายของคุณ
• การพัฒนาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรงสุขภาพดี ซึ่งช่วยในการพัฒนาท่าทางที่ดีและบรรเทาอาการปวดหลัง
• คุณจะมีเสถียรภาพสมดุลและความยืดหยุ่นมากขึ้นทำให้บาดเจ็บและมีโอกาสน้อยลง

การออกกำลังกาย

เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขนาดและพลังงานให้ทำแบบฝึกหัดและกิจกรรมที่ทำให้คุณทำงานกล้ามเนื้อของคุณหนักกว่าปกติ

เนื่องจากคุณมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่งคุณอาจต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นและเพิ่มความต้านทานร่างกายของคุณแม้ว่ามันจะหมายความว่าคุณทำซ้ำน้อยลง

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณไม่มีเวลาสำหรับช่วงเวลาที่ยาวนานให้บีบในไม่กี่ชุดตลอดทั้งวัน

ดูวิดีโอนี้เพื่อสาธิตการออกกำลังกายต่อไปนี้บางส่วน

squats

นั่งลงบนเก้าอี้ในขณะที่คุณหมอบเพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้น เพื่อเพิ่มความเข้มให้ถือดัมเบลล์หรือแท่งที่ระดับอก

ที่จะทำมัน

1. ยืนด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย
2. ค่อยๆงอเข่าให้หมอบลง
3. หยุดในตำแหน่งนี้ก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 12 ซ้ำ

ลูกหนูม้วน

สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบล

ที่จะทำมัน

1. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกันและเข่างอเล็กน้อย
2. วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น
3. วาดข้อศอกเข้าหาร่างกายของคุณในขณะที่คุณค่อยๆยกน้ำหนัก
4. หยุดชั่วคราวจากนั้นค่อยๆลดมือลงกลับสู่ตำแหน่งเดิม
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 12 ซ้ำ

แก้ไข pushup

เมื่อคุณเชี่ยวชาญในรูปแบบของการออกกำลังกายนี้แล้วให้ลองทำท่าวิดพื้นมาตรฐานโดยยกหัวเข่าขึ้นและเท้าของคุณยื่นออกไปด้านหลัง

ที่จะทำมัน

1. ยกเท้าขึ้นจากพื้นจากตำแหน่งโต๊ะ
2. ให้ศีรษะคอและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันขณะที่ค่อยๆลดระดับร่างกายลงไปทางพื้น
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นช้าๆ
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 12 ซ้ำ

ไม้กระดานแขน

รูปแบบของไม้กระดานนี้เป็นตัวเลือกที่ดีถ้าคุณมีข้อกังวลกับข้อมือของคุณ

ที่จะทำมัน

1. จากตำแหน่งบนโต๊ะยืดเท้าและขาของคุณ
2. มาที่แขนของคุณพร้อมกับข้อศอกของคุณไว้ข้างใต้หัวไหล่และมือของคุณกางออก
3. จัดแนวคอกระดูกสันหลังและสะโพกของคุณให้เป็นเส้นตรงกับร่างกายของคุณ
4. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 1 นาที
5. ทำ 2 ถึง 3 ครั้ง

กระทืบหน้าท้อง

แบบฝึกหัดนี้ตั้งเป้าไว้ที่หลังและหลักของคุณเพื่อส่งเสริมความมั่นคงและท่าทางที่ดี

ที่จะทำมัน

1. นอนหงายด้วยนิ้วของคุณสอดที่ฐานกะโหลกศีรษะของคุณ
2. งอเข่าเพื่อให้เท้าของคุณหันไปทางด้านหลัง
3. ค่อยๆยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น
4. หยุดสักครู่ก่อนที่จะลดระดับกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 12 ซ้ำ

แจ็คกระโดด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณดำเนินต่อไปและการสูบฉีดโลหิตของคุณในขณะเดียวกันก็สร้างความแข็งแรงในร่างกายส่วนล่าง

ที่จะทำมัน

1. ยืนโดยให้ไหล่กว้างเท้าแยกจากกันแล้ววางแขนแนบลำตัว
2. กระโดดขึ้นและกางเท้าให้ไกลที่สุด
3. ในเวลาเดียวกันยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อปรบมือ
4. กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 2 ถึง 3 ชุดกระโดด 15 ถึง 30

ข้อควรระวัง

ใช้ความระมัดระวังเมื่อเริ่มโปรแกรมเสริมความแข็งแรงหากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายหรือมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาด้านการแพทย์ นี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ:

• เริ่มต้นอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณในสองสามสัปดาห์
• ฟังร่างกายของคุณและหยุดถ้าคุณต้องการหยุดพักหรือเริ่มรู้สึกเจ็บปวด
• อนุญาตให้ 1 วันของการกู้คืนระหว่างการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน
• ใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
• ใช้การเคลื่อนไหวที่สม่ำเสมอและควบคุมได้โดยเฉพาะถ้าคุณกำลังยกของหนัก
• ให้เวลาตัวเองพักผ่อนระหว่างเซต
• ใช้ความระมัดระวังเมื่อออกกำลังกายบริเวณใด ๆ ของร่างกายที่มีแนวโน้มว่าจะเจ็บปวดหรือบาดเจ็บ ซึ่งอาจรวมถึงคอไหล่และหลังและข้อต่อเช่นข้อมือหัวเข่าและข้อเท้า
• หลีกเลี่ยงการหายใจไม่ออกหรือกลั้นหายใจซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น สำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งให้หายใจออกในขณะที่คุณยกขึ้นและหายใจเข้าขณะที่คุณลดลง

เมื่อไหร่ที่เห็นมือโปร

หากเป็นตัวเลือกให้คุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อตั้งค่าโปรแกรมการออกกำลังกายหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือต้องการความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญ ผู้ฝึกสอนของคุณจะช่วยคุณสร้างและรักษาแรงจูงใจที่ต้องทำตามขั้นตอนการออกกำลังกายและรับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

การทำงานกับผู้เชี่ยวชาญช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดถูกต้องและมีประสิทธิภาพ พวกเขาจะช่วยคุณติดตามให้แน่ใจว่าคุณใช้เทคนิคที่เหมาะสมและพัฒนาแบบฝึกหัดเมื่อคุณปรับปรุง

หากไม่สามารถทำงานกับมืออาชีพได้ให้หาพันธมิตรฝึกอบรม คุณสามารถช่วยเหลือกันให้มีแรงจูงใจและทำให้แน่ใจว่าคุณทั้งคู่ใช้เทคนิคที่เหมาะสม

บรรทัดล่างสุด

การท้าทายให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้นกว่าปกติเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายคุณจำเป็นต้องพัฒนากิจวัตรที่คุณชอบ เปลี่ยนบ่อยเท่าที่คุณต้องการเพื่อป้องกันตัวเองจากการเบื่อและกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ

นอกจากการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักและความต้านทานแล้วทำกิจกรรมตามปกติของคุณเช่นปีนบันไดหรือถือกระเป๋าหนักเพื่อสร้างความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ

ชี้ไปที่การรวมภารกิจประจำวันเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณมากขึ้นเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากร่างกายที่แข็งแรง

3 ท่าโยคะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง