มิซึนะคืออะไร? ทั้งหมดนี้เกี่ยวกับใบไม้สีเขียวที่ไม่เหมือนใคร
เนื้อหา
- ประเภทของมิซูน่า
- ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
- มีคุณค่าทางโภชนาการมาก
- อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
- แหล่งวิตามินเคชั้นเยี่ยม
- แหล่งวิตามินซีที่ดี
- ประกอบด้วยสารต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ
- อาจช่วยป้องกันสุขภาพตา
- ข้อเสียที่เป็นไปได้
- วิธีเพิ่มมิซูน่าในอาหารของคุณ
- บรรทัดล่างสุด
มิซึนะ (บราซิก้า rapa หลากหลาย Nipposinica) เป็นผักใบเขียวที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออก (1)
เรียกอีกอย่างว่ามัสตาร์ดเขียวญี่ปุ่นมัสตาร์ดแมงมุมหรือคอนย่า (1)
ส่วนหนึ่งของ บราซิก้า สกุลมิซูน่าเกี่ยวข้องกับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ ได้แก่ บรอกโคลีกะหล่ำดอกคะน้าและกะหล่ำบรัสเซลส์
มีสีเขียวเข้มใบหยักมีลำต้นบางและมีรสขมเล็กน้อย ในขณะที่ปลูกโดยทั่วไปสำหรับการผสมสลัดในเชิงพาณิชย์ แต่ยังสามารถปรุงสุกหรือดองได้
บทความนี้จะทบทวนมิซูน่าพันธุ์ต่างๆที่พบมากที่สุดรวมถึงประโยชน์และการใช้งาน
ประเภทของมิซูน่า
ที่น่าสนใจคือมิซูน่าเป็นหนึ่งในผักเพียงไม่กี่ชนิดที่ปลูกในอวกาศซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการทดลองบนสถานีอวกาศนานาชาติ ()
โดยทั่วไปแล้วการเพาะปลูกทำได้ง่ายเนื่องจากมีฤดูปลูกที่ยาวนานและทำได้ดีในอุณหภูมิที่เย็นกว่า
ปัจจุบันมีการระบุมิซูน่า 16 สายพันธุ์ซึ่งมีสีและพื้นผิวแตกต่างกันไป ซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้ (3):
- เคียวนา. พันธุ์นี้มีหุ้นสีขาวบางดินสอมีใบหยักลึก
- โคมัตสึนะ. ชนิดนี้มีสีเขียวเข้มใบมนและได้รับการพัฒนาให้ทนต่อความร้อนและโรคได้ดีขึ้น
- โคมัตสึนะสีแดง คล้ายกับโคมัตสึนะ แต่มีใบสีแดงเข้ม
- มีความสุขร่ำรวย. บางทีสิ่งที่ไม่เหมือนใครที่สุดชนิดนี้อาจเป็นสีเขียวเข้มและมีดอกที่มีลักษณะคล้ายหัวบรอกโคลีขนาดเล็ก
- วิตามินสีเขียว พันธุ์นี้มีใบสีเขียวเข้มและทนต่ออุณหภูมิทั้งร้อนและเย็นได้ดีกว่า
ไม่ว่าจะเป็นประเภทไหนมิซูน่าก็อุดมไปด้วยสารอาหารและเป็นอาหารเสริมสำหรับสลัดหรือแซนวิชของคุณ
สรุปมิซูน่ามี 16 สายพันธุ์ที่มีสีและพื้นผิวแตกต่างกันไป บางชนิดก็เหมาะกับอุณหภูมิที่สูงเกินไป
ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
ขณะนี้มีงานวิจัยที่ จำกัด เกี่ยวกับประโยชน์เฉพาะของมิซูน่า ถึงกระนั้นสารอาหารแต่ละชนิด - และผักบราสซิก้าโดยทั่วไปมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
มีคุณค่าทางโภชนาการมาก
เช่นเดียวกับผักคะน้ามิซูน่ามีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุสูงรวมทั้งวิตามิน A, C และ K
มิซูน่าดิบสองถ้วย (85 กรัม) ให้ (, 5):
- แคลอรี่: 21
- โปรตีน: 2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
- ไฟเบอร์: 1 กรัม
- วิตามินเอ: 222% ของ DV
- วิตามินซี: 12% ของ DV
- วิตามินเค: มากกว่า 100% ของ DV
- แคลเซียม: 12% ของ DV
- เหล็ก: 6% ของ DV
ใบสีเขียวนี้มีวิตามินเอสูงเป็นพิเศษซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาสายตาและระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง (,)
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ มิซูน่าเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
ระดับอนุมูลอิสระที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดจากการออกซิเดชั่นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจโรคอัลไซเมอร์มะเร็งและโรคไขข้ออักเสบ (,)
Mizuna มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ได้แก่ (,):
- กระชายดำ. การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารประกอบฟลาโวนอยด์นี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ (,)
- Quercetin สารสีธรรมชาติในผักและผลไม้หลายชนิดพบว่า quercetin มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง ()
- เบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มนี้อาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและดวงตารวมทั้งป้องกันมะเร็งบางชนิด ()
จำเป็นต้องมีการวิจัยเฉพาะเช่นเดียวกันกับมิซูน่าเอง
แหล่งวิตามินเคชั้นเยี่ยม
เช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่น ๆ มิซูน่ามีวิตามินเคสูงในความเป็นจริง 2 ถ้วย (85 กรัม) ของพืชที่มีรสชาตินี้มากกว่า 100% ของ DV (5)
วิตามินเคเป็นที่รู้จักกันดีในบทบาทของการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพของกระดูก
ช่วยสร้างโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวซึ่งจะ จำกัด เลือดออกจากบาดแผลหรือรอยฟกช้ำ ()
นอกจากนี้วิตามินเคยังมีส่วนร่วมในการสร้างกระดูกโดยช่วยจัดการการสะสมแคลเซียมในร่างกายของคุณลดการตายของเซลล์สร้างกระดูก (เซลล์ที่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกระดูก) และแสดงยีนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของกระดูกมากขึ้น ()
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการขาดวิตามินเคอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้กระดูกอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก ()
แหล่งวิตามินซีที่ดี
Mizuna เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีอย่างน่าประหลาดใจโดยให้ 13% ของ DV ใน 2 ถ้วยดิบ (85 กรัม) ()
วิตามินนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์หลายประการเช่นสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนและเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก (,,)
ยิ่งไปกว่านั้นการวิเคราะห์จากการศึกษา 15 ชิ้นที่เชื่อมโยงอาหารที่มีวิตามินซีสูงเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ 16% เมื่อเทียบกับอาหารที่มีวิตามินนี้ต่ำ ()
โปรดทราบว่าการศึกษาในบราซิเลียนอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าวิตามินซีจำนวนมากสูญเสียไประหว่างการปรุงอาหาร แม้ว่าการวิจัยจะไม่ได้ตรวจสอบมิซูน่าโดยเฉพาะ แต่การใช้เวลาในการปรุงอาหารที่สั้นลงและการไม่ต้มในน้ำอาจช่วยให้คุณเก็บวิตามิน (,) ได้มากขึ้น
ประกอบด้วยสารต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ
Mizuna ให้สารต้านอนุมูลอิสระที่แสดงว่ามีฤทธิ์ต้านมะเร็ง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อหา kaempferol อาจป้องกันโรคนี้ได้และการศึกษาในหลอดทดลองยังทราบว่าสารประกอบนี้อาจช่วยในการรักษาโรคมะเร็ง (,,)
การวิจัยยังเผยให้เห็นว่าผักตระกูลกะหล่ำเช่นมิซูน่าอาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งของคุณได้อย่างมาก อย่างไรก็ตามการศึกษาในมนุษย์ได้สังเกตเห็นการค้นพบที่หลากหลาย (,)
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์มากขึ้น
อาจช่วยป้องกันสุขภาพตา
Mizuna มีลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดที่มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา ()
สารประกอบเหล่านี้ได้รับการแสดงเพื่อปกป้องจอประสาทตาของคุณจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและกรองแสงสีน้ำเงินที่อาจเป็นอันตรายออกไป ()
ด้วยเหตุนี้อาจป้องกันการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ (ARMD) ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการตาบอดทั่วโลก (,,)
นอกจากนี้ลูทีนและซีแซนทีนยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของต้อกระจกและเบาหวานขึ้นตาซึ่งเป็นสองเงื่อนไขที่สามารถทำลายการมองเห็นของคุณ (,)
สรุปมิซูน่าเป็นผักใบเขียวที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีวิตามินที่สำคัญหลายชนิดโดยเฉพาะ A, C และ K. ซึ่งอาจช่วยเสริมสุขภาพตากระดูกและภูมิคุ้มกันรวมถึงประโยชน์อื่น ๆ
ข้อเสียที่เป็นไปได้
แม้ว่าการวิจัยจะมี จำกัด แต่ mizuna ก็ไม่ได้เกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงที่รุนแรงใด ๆ
อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารมากเกินไปอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ผักบราสซิกา ()
เนื่องจากมีวิตามินเคสูงมิซูน่าอาจรบกวนยาลดความอ้วนเช่นวาร์ฟาริน ดังนั้นหากคุณเป็นโรคเลือดจางคุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเค ()
มิซูน่ายังมีสารออกซาเลตซึ่งอาจทำให้เกิดนิ่วในไตในบางคนหากบริโภคในปริมาณสูง หากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นนิ่วในไตคุณอาจต้องการ จำกัด ปริมาณของคุณ ()
สรุปการรับประทานมิซูน่านั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามปริมาณมากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในผู้ที่ทานทินเนอร์เลือดหรือมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นนิ่วในไต
วิธีเพิ่มมิซูน่าในอาหารของคุณ
มักถูกอธิบายว่าเป็นการผสมผสานระหว่างอารูกูลาและผักใบเขียวมิซูน่ามีรสขมเล็กน้อยและพริกไทยที่ช่วยเพิ่มความเผ็ดร้อนให้กับอาหารดิบและอาหารปรุงสุก
Mizuna สามารถใช้ดิบในสลัด ในความเป็นจริงคุณอาจเคยกินมาก่อนด้วยซ้ำเนื่องจากมักจะใส่ลงในสลัดแบบบรรจุซอง
นอกจากนี้ยังสามารถเพลิดเพลินกับการปรุงโดยเพิ่มลงในผัดอาหารพาสต้าพิซซ่าและซุป คุณยังสามารถดองเพื่อใช้เป็นเครื่องปรุงสำหรับแซนวิชหรือชามธัญพืช
ไม่ว่าคุณจะซื้อที่ตลาดของเกษตรกรหรือร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณควรเก็บมิซูน่าสดไว้ในถุงพลาสติกในลิ้นชักที่กรอบกว่าของตู้เย็น การใส่กระดาษเช็ดมือในกระเป๋าสามารถช่วยดึงความชื้นส่วนเกินที่อาจทำให้เสียได้
อย่าลืมล้างใบให้สะอาดเพื่อล้างสิ่งสกปรกหรือเศษเล็กเศษน้อยก่อนรับประทาน
สรุปรสชาติเผ็ดร้อนของ Mizuna เหมาะสำหรับพาสต้าพิซซ่าซุปและผัด เป็นอาหารดิบหรือปรุงสุกที่รับประทานได้ แต่ควรล้างก่อนเสมอ
บรรทัดล่างสุด
มิซูน่าเป็นผักใบเขียวที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญหลายชนิด
อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นกระดูกที่ดีขึ้นภูมิคุ้มกันและสุขภาพตา - และแม้กระทั่งผลต้านมะเร็ง
แม้ว่าตลาดของเกษตรกรในพื้นที่ของคุณอาจมีอยู่ แต่คุณสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายของชำในเอเชีย
สรุปแล้วมิซูน่าเป็นวิธีง่ายๆและมีคุณค่าทางโภชนาการในการเพิ่มรสชาติให้กับสลัดหรือผัดครั้งต่อไปของคุณ
ปรากฏขึ้นในวันนี้
กำจัดปลายแตก