Microgreens: ทั้งหมดที่คุณอยากรู้

เนื้อหา

• Microgreens คืออะไร?
• Microgreens ประเภทต่างๆ
• Microgreens มีคุณค่าทางโภชนาการ
• ประโยชน์ด้านสุขภาพของ Microgreens
• การกินมันเสี่ยงไหม?
• วิธีการรวม Microgreens ในอาหารของคุณ
• วิธีการเติบโตของคุณเอง
• บรรทัดล่าง

นับตั้งแต่การเปิดตัวร้านอาหารแคลิฟอร์เนียในช่วงปี 1980 Microgreens ก็ได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่อง

ผักใบเขียวเหล่านี้เรียกอีกอย่างว่าสมุนไพรไมโครหรือลูกปาผักที่มีรสชาติเข้มข้นและเพิ่มสีสันให้กับอาหารจานต่าง ๆ

แม้จะมีขนาดที่เล็ก แต่ก็มีการเสริมสารอาหารซึ่งมักจะมีสารอาหารในระดับที่สูงกว่าผักที่โตเต็มที่ สิ่งนี้ทำให้พวกเขานอกจากนี้ที่ดีในการรับประทานอาหารใด ๆ

บทความนี้จะตรวจทานประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นของ microgreens และให้คำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการเติบโตของคุณเอง

Microgreens คืออะไร?

Microgreens เป็นผักสีเขียวอ่อนที่มีความสูงประมาณ 1–3 นิ้ว (2.5–7.5 ซม.)

พวกเขามีกลิ่นหอมและปริมาณสารอาหารที่เข้มข้นและมาในหลากหลายสีและพื้นผิว (1)

Microgreens ถือเป็นพืชทารกล้มลงระหว่างต้นอ่อนและสีเขียวอ่อน

ที่กล่าวว่าพวกเขาไม่ควรสับสนกับถั่วงอกที่ไม่มีใบไม้ ต้นกล้ายังมีวัฏจักรการเจริญเติบโตที่สั้นกว่ามากในช่วง 2-7 วันในขณะที่ต้นอ่อนจะเก็บเกี่ยวหลังการงอก 7-21 วันเมื่อใบที่แท้จริงใบแรกของพืชโผล่ออกมา

Microgreens มีความคล้ายคลึงกับผักใบเขียวมากขึ้นซึ่งมีเพียงลำต้นและใบเท่านั้นที่กินได้ อย่างไรก็ตามแตกต่างจากสีเขียวอ่อนของทารกซึ่งมีขนาดเล็กกว่ามากและสามารถขายได้ก่อนเก็บเกี่ยว

ซึ่งหมายความว่าพืชสามารถซื้อได้ทั้งหมดและตัดที่บ้านทำให้พวกเขามีชีวิตอยู่จนกว่าพวกเขาจะถูกบริโภค

Microgreens มีความสะดวกในการเติบโตเนื่องจากสามารถปลูกได้ในสถานที่หลากหลายรวมถึงกลางแจ้งในเรือนกระจกและแม้แต่บนขอบหน้าต่างของคุณ

สรุป Microgreens เป็นผักสีเขียวอ่อนที่อยู่ระหว่างต้นกล้ากับผักใบอ่อน พวกเขามีกลิ่นหอมที่รุนแรงและปริมาณสารอาหารที่เข้มข้นและมาในความหลากหลายของสีและพื้นผิว

Microgreens ประเภทต่างๆ

Microgreens สามารถปลูกได้จากเมล็ดหลายชนิด

พันธุ์ที่นิยมมากที่สุดคือการผลิตโดยใช้เมล็ดจากตระกูลพืชต่อไปนี้ (1):

• ครอบครัว Brassicaceae: ดอกกะหล่ำ, บรอคโคลี่, กะหล่ำปลี, แพงพวย, หัวไชเท้าและ arugula
• ครอบครัวแอสเทอ: ผักกาดหอมพืชชนิดหนึ่งสีน้ำเงินและ radicchio
• ครอบครัว Apiaceae: ผักชีฝรั่ง, แครอท, ยี่หร่าและขึ้นฉ่าย
• Amaryllidaceae ครอบครัว: กระเทียม, หัวหอม, ต้นหอม
• ตระกูล Amaranthaceae: ผักโขม, quinoa สวิสชาร์ท, บีทรูทและผักขม
• ครอบครัว Cucurbitaceae: แตง, แตงกวาและสควอช

ธัญพืชเช่นข้าว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี, ข้าวโพดและข้าวบาร์เลย์, เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วชิกพี, ถั่วและถั่วฝักยาวบางครั้งก็ปลูกเป็น microgreens (1)

Microgreens แตกต่างกันไปในรสชาติซึ่งอาจมีตั้งแต่เป็นกลางถึงเผ็ดเปรี้ยวเล็กน้อยหรือแม้กระทั่งขมขึ้นอยู่กับความหลากหลาย โดยทั่วไปแล้วรสชาติของพวกเขาถือว่าแข็งแกร่งและเข้มข้น

สรุป Microgreens สามารถปลูกได้จากเมล็ดต่าง ๆ รสชาติของพวกเขาสามารถแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับความหลากหลาย

Microgreens มีคุณค่าทางโภชนาการ

Microgreens เต็มไปด้วยสารอาหาร

ในขณะที่ปริมาณสารอาหารของพวกเขาแตกต่างกันเล็กน้อยพันธุ์ส่วนใหญ่มักจะอุดมไปด้วยโพแทสเซียมเหล็กสังกะสีแมกนีเซียมและทองแดง (2, 3)

Microgreens ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารประกอบพืชที่มีประโยชน์เช่นสารต้านอนุมูลอิสระ (4)

ยิ่งไปกว่านั้นปริมาณสารอาหารของพวกเขาเข้มข้นซึ่งหมายความว่าพวกเขามักจะมีวิตามินแร่ธาตุและระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าผักใบเขียวในปริมาณที่เท่ากัน (4)

ในความเป็นจริงการวิจัยเปรียบเทียบ microgreens กับกรีนที่โตเต็มที่นั้นรายงานว่าระดับของสารอาหารใน microgreens นั้นสูงกว่าระดับที่พบในกรีนที่โตเต็มที่ถึงเก้าเท่า (5)

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าพวกเขามีความหลากหลายของโพลีฟีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลายกว่าคู่ที่เป็นผู้ใหญ่ (6)

งานวิจัยหนึ่งทำการวัดความเข้มข้นของวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระใน microgreens ที่มีวางจำหน่ายทั่วไป 25 ชนิด ระดับเหล่านี้จะถูกเปรียบเทียบกับระดับที่บันทึกไว้ในฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA สำหรับใบสุก

แม้ว่าระดับวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระจะแตกต่างกันไป แต่ระดับที่วัดใน microgreens นั้นสูงกว่าระดับที่บันทึกไว้สำหรับใบที่โตเต็มที่มากกว่า 40 เท่า (4)

ที่กล่าวว่าไม่ใช่การศึกษาทั้งหมดรายงานผลลัพธ์ที่คล้ายกัน

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบระดับสารอาหารในถั่วงอก microgreens และพืชผักโขมที่ปลูกอย่างเต็มที่ มันตั้งข้อสังเกตว่าพืชที่ปลูกอย่างเต็มที่มักจะมีมากถ้าไม่มากสารอาหารกว่า microgreens (7)

ดังนั้นแม้ว่าโดยทั่วไปแล้ว microgreens จะมีระดับสารอาหารสูงกว่าพืชที่โตเต็มที่ แต่สิ่งนี้อาจแตกต่างกันไปตามสายพันธุ์ที่อยู่ในมือ

สรุป Microgreens อุดมไปด้วยสารอาหาร พวกเขามักจะมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่มากกว่าจำนวนที่มากขึ้น

ประโยชน์ด้านสุขภาพของ Microgreens

การกินผักเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคต่างๆ (8, 9, 10)

อาจเป็นเพราะวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์

Microgreens มีสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่ใกล้เคียงและมักจะมากกว่าผักใบเขียว เช่นนี้พวกเขาอาจลดความเสี่ยงของโรคต่อไปนี้ในทำนองเดียวกัน:

• โรคหัวใจ: Microgreens เป็นแหล่งโพลีฟีนอลที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคหัวใจ การศึกษาสัตว์แสดงให้เห็นว่า microgreens อาจลดไตรกลีเซอไรด์และระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่“ แย่” (11, 12, 13)
• โรคอัลไซเมอร์: อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึงอาหารที่ประกอบด้วยโพลีฟีนอลจำนวนมากอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์ลดลง (14, 15)
• โรคเบาหวาน: สารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยลดประเภทของความเครียดที่สามารถป้องกันไม่ให้น้ำตาลเข้าสู่เซลล์อย่างเหมาะสม ในการศึกษาในห้องแล็บพบว่าเฟนูกรีกกรีกช่วยเพิ่มการดูดซึมน้ำตาลในเซลล์โดย 25–44% (16, 17)
• มะเร็งบางชนิด: ผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งชนิดต่างๆ อาจคาดว่า microgreens ที่มีโพลีฟีนอลจะมีผลคล้ายกัน (18)

ในขณะที่สิ่งนี้ดูมีแนวโน้ม แต่โปรดทราบว่าจำนวนการศึกษาโดยตรงที่วัดผลกระทบของ microgreens ต่อเงื่อนไขทางการแพทย์เหล่านี้มี จำกัด และไม่สามารถพบได้ในมนุษย์

ดังนั้นจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนจึงจะสามารถสรุปได้

สรุป Microgreens ให้สารอาหารในปริมาณที่เข้มข้นและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ เป็นผลให้พวกเขาอาจลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด

การกินมันเสี่ยงไหม?

การรับประทานอาหารโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย

อย่างไรก็ตามข้อกังวลหนึ่งคือความเสี่ยงของการเป็นพิษอาหาร อย่างไรก็ตามศักยภาพในการเจริญเติบโตของแบคทีเรียนั้นมีขนาดเล็กกว่ามากในต้นกล้า

Microgreens ต้องการสภาพอากาศที่อบอุ่นและชื้นเล็กน้อยกว่าต้นอ่อนและมีเพียงใบและลำต้นแทนที่จะใช้รากและเมล็ด

กล่าวว่าหากคุณวางแผนที่จะปลูกไมโครฟิล์มที่บ้านคุณจำเป็นต้องซื้อเมล็ดพันธุ์จาก บริษัท ที่มีชื่อเสียงและเลือกสื่อการปลูกที่ปราศจากการปนเปื้อนด้วยแบคทีเรียที่เป็นอันตรายเช่น Salmonella และ อี. โคไล (19).

สื่อการเจริญเติบโตที่พบมากที่สุดคือพีท, perlite และ vermiculite เสื่อสำหรับปลูกแบบใช้ครั้งเดียวที่ผลิตขึ้นเฉพาะสำหรับการปลูกผักขนาดเล็กถือว่ามีความสะอาดมาก (1, 20)

สรุป โดยทั่วไปแล้ว Microgreens ถือว่าปลอดภัยในการกิน เมื่อปลูกไว้ที่บ้านให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคุณภาพของเมล็ดและสื่อที่ใช้ปลูก

วิธีการรวม Microgreens ในอาหารของคุณ

มีหลายวิธีที่จะรวม microgreens ในอาหารของคุณ

พวกเขาสามารถรวมอยู่ในความหลากหลายของอาหารรวมทั้งแซนวิช, แรปและสลัด

Microgreens อาจผสมเป็นสมูทตี้หรือน้ำผลไม้ น้ำวีทกราสเป็นตัวอย่างที่ได้รับความนิยมของน้ำผลไม้ขนาดเล็ก

อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้เป็นเครื่องปรุงสำหรับพิซซ่าซุปไข่เจียวแกงกะหรี่และอาหารอุ่น ๆ

สรุป Microgreens อาจรับประทานดิบน้ำผลไม้หรือผสมและสามารถนำไปประกอบเป็นอาหารเย็นและอุ่นได้หลากหลาย

วิธีการเติบโตของคุณเอง

Microgreens นั้นง่ายและสะดวกในการเติบโตเนื่องจากไม่ต้องการอุปกรณ์หรือเวลามาก สามารถปลูกได้ทั้งปีทั้งในร่มและกลางแจ้ง

นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ:

• เมล็ดคุณภาพดี
• สื่อการเติบโตที่ดีเช่นภาชนะบรรจุที่เต็มไปด้วยดินปลูกหรือปุ๋ยหมักแบบโฮมเมด หรือคุณสามารถใช้แผ่นปลูกแบบครั้งเดียวที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการปลูกไมโคร
• แสงที่เหมาะสม - ทั้งแสงแดดหรือแสงอัลตร้าไวโอเล็ตเหมาะเป็นเวลา 12-16 ชั่วโมงต่อวัน

คำแนะนำ:

• เติมดินด้วยภาชนะทำให้แน่ใจว่าคุณไม่อัดมากเกินไปและรดน้ำเบา ๆ
• โรยเมล็ดพันธุ์พืชที่คุณเลือกลงบนพื้นดินอย่างสม่ำเสมอที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ละอองน้ำในเมล็ดของคุณเบา ๆ แล้วปิดฝาภาชนะด้วยพลาสติก
• ตรวจสอบถาดของคุณทุกวันและมีละอองน้ำตามที่จำเป็นเพื่อให้เมล็ดชุ่มชื้น
• สองสามวันหลังจากเมล็ดงอกแล้วคุณอาจเอาฝาพลาสติกออกเพื่อให้แสง
• รดน้ำวันละครั้งในขณะที่ microgreens ของคุณเจริญเติบโตและได้สี
• หลังจาก 7-10 วัน microgreens ของคุณควรพร้อมที่จะเก็บเกี่ยว

สรุป Microgreens สามารถปลูกที่บ้านได้อย่างสะดวกสบาย ผู้ที่สนใจในการเก็บเกี่ยวพืชขนาดเล็กของตนเองสามารถทำได้โดยทำตามขั้นตอนง่าย ๆ ข้างต้น

บรรทัดล่าง

Microgreens มีรสชาติและสามารถรวมอยู่ในอาหารของคุณได้หลายวิธี

โดยทั่วไปแล้วพวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการมากและอาจลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด

เนื่องจากพวกเขาเติบโตที่บ้านได้อย่างง่ายดายพวกเขาจึงเป็นวิธีที่ประหยัดต้นทุนเป็นพิเศษในการเพิ่มปริมาณสารอาหารโดยไม่ต้องซื้อผักในปริมาณมาก

ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงเป็นอาหารเสริมที่คุ้มค่าสำหรับคุณ