อาหาร Microbiome เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการส่งเสริมสุขภาพของลำไส้หรือไม่?

เนื้อหา

• อาหารไมโครไบโอมคืออะไร?
• ประโยชน์ที่เป็นไปได้และผลเสียของอาหารไมโครไบโอมคืออะไร?
• ตัวอย่างรายการอาหารไมโครไบโอมไดเอท
• สิ่งที่ควรกินในอาหารไมโครไบโอม
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารไมโครไบโอม
• อาหารเสริมสำหรับอาหารไมโครไบโอม
• ตัวอย่างแผนอาหารไมโครไบโอมไดเอท
• รีวิวสำหรับ

ณ จุดนี้ คุณมีความรอบรู้หรือเบื่อหน่ายกับทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับลำไส้ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีงานวิจัยมากมายที่เน้นไปที่แบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหารและการเชื่อมโยงกับสุขภาพโดยรวม (มันยังเชื่อมโยงกับสุขภาพของสมองและผิวหนังด้วย) โดยธรรมชาติแล้ว อาหารที่มุ่งส่งเสริมแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณได้รับการฉุดลาก เช่น ความขัดแย้งของพืช โรคภูมิต้านตนเอง และอาหาร FODMAP ต่ำ จากนั้นมีอาหารไมโครไบโอมซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาสมดุลของแมลงในลำไส้ให้แข็งแรงโดยการวนผ่านสามขั้นตอนของการกำจัด เรากำลังพูดถึงการยกเครื่องใหม่ทั้งหมด ไม่ใช่แค่คอมบูชาหนึ่งขวดทุกวัน นี่คือทุกสิ่งที่คุณควรรู้

อาหารไมโครไบโอมคืออะไร?

แพทย์แบบองค์รวม Raphael Kellman, M.D. ได้สร้างอาหารและสะกดไว้ในหนังสือปี 2015 ของเขา อาหารไมโครไบโอม: วิธีที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ในการฟื้นฟูสุขภาพลำไส้ของคุณและบรรลุการลดน้ำหนักอย่างถาวร. ขณะที่ดร.เคลล์แมนอยู่เบื้องหลัง *the* microbiome diet ผู้เชี่ยวชาญอีกหลายสิบคนได้ออกหนังสือที่คล้ายคลึงกันซึ่งอธิบายถึงการรับประทานอาหารที่เน้นลำไส้ก่อนและตั้งแต่นั้นมา อาหารไมโครไบโอม ตีชั้นวาง (ตัวอย่างหนึ่งคืออาหารต้านความวิตกกังวล) ดร. เคลล์แมนจัดประเภทการลดน้ำหนักเป็นผลข้างเคียง แต่ไม่ใช่เป้าหมายหลักของการรับประทานอาหาร

ระยะที่หนึ่งเป็นอาหารกำจัดสามสัปดาห์ที่เรียกร้องให้ตัดอาหารที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของลำไส้ตามที่ดร. เคลแมนกล่าว คุณหลีกเลี่ยงรายการอาหารอย่างธัญพืช กลูเตน สารให้ความหวาน ผลิตภัณฑ์นม และไข่ และให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารออร์แกนิกจากพืชเป็นจำนวนมาก และไม่หยุดอยู่ที่อาหาร คุณควรเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดจากธรรมชาติและจำกัดการใช้ยาปฏิชีวนะและ NSAIDs (ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ เช่น แอสไพรินและไอบูโพรเฟน)

ในช่วงระยะที่ 2 ซึ่งกินเวลา 4 สัปดาห์ คุณสามารถเริ่มแนะนำอาหารบางประเภทที่ถูกตัดออกไปในระยะที่หนึ่งได้อีกครั้ง เช่น อาหารที่ทำจากนม ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน และพืชตระกูลถั่ว อนุญาตให้ใช้สูตรโกงอาหารหายาก คุณควรตั้งเป้าที่จะปฏิบัติตาม 90 เปอร์เซ็นต์

ขั้นตอนสุดท้ายคือ "การปรับอายุขัย" ซึ่งเกี่ยวกับการเรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดใช้ได้ผลและไม่ทำงานได้ดีกับร่างกายของคุณ นี่เป็นช่วงที่ผ่อนคลายที่สุด ซึ่งมีไว้สำหรับระยะยาว โดยเรียกร้องให้ปฏิบัติตาม 70 เปอร์เซ็นต์ (ดูเพิ่มเติมที่: คุณต้องการสารอาหารเพิ่มเติมเพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดี)

ประโยชน์ที่เป็นไปได้และผลเสียของอาหารไมโครไบโอมคืออะไร?

การศึกษาได้แสดงให้เห็นความเชื่อมโยงที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการสร้างลำไส้กับสภาวะต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง ดังนั้นถ้าอาหารไมโครไบโอม ทำ ปรับปรุงการแต่งหน้าของไมโครไบโอม มันสามารถนำมาซึ่งประโยชน์ที่สำคัญ Kaley Todd, R.D. นักโภชนาการพนักงานของ Sun Basket กล่าวว่ามันส่งเสริมนิสัยการกินเพื่อสุขภาพมากมาย "มันส่งเสริมการบริโภคผลไม้และผักสดจริงๆ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและน้ำตาลหนัก และเน้นที่ผักและเนื้อสัตว์และไขมันที่ดีจริงๆ" เธอกล่าว "และฉันคิดว่ายิ่งคนกินอาหารทั้งหมดได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น" นอกจากนี้ยังไม่เรียกร้องให้มีการนับแคลอรี่หรือจำกัดสัดส่วนด้วย

นอกเหนือจากแคลอรี่แล้ว การรับประทานอาหารยังมีข้อจำกัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงระยะที่หนึ่ง ซึ่งเป็นข้อเสียเปรียบหลัก "คุณกำลังกำจัดอาหารกลุ่มใหญ่ เช่น ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช" ทอดด์กล่าว "คุณกำลังรับประทานอาหารที่มีคุณสมบัติที่มีสารอาหารหนาแน่นและให้ประโยชน์ทางโภชนาการและขจัดออกให้หมด" เนื่องจากสุขภาพของลำไส้มีความเฉพาะตัว เธอไม่แนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารสำเร็จรูปเพื่อพยายามแก้ไขภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับลำไส้: "เป็นการดีที่สุดที่จะทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่เหมาะสมไปพร้อมกันเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและลงไปอย่างถูกต้อง เส้นทาง." (ดูเพิ่มเติมที่: ช็อตน้ำผลไม้เหล่านี้ทำให้กะหล่ำปลีดองมีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้)

นอกจากนี้ แม้ว่าการวิจัยว่าการรับประทานอาหารจะเป็นประโยชน์ต่อไมโครไบโอมในลำไส้นั้นมีแนวโน้มอย่างไร แต่ก็ยังไม่ชัดเจน นักวิจัยไม่ได้ระบุอย่างชัดเจนว่าจะกินอย่างไรเพื่อให้ได้สมดุลที่สมบูรณ์แบบ "เรามีข้อมูลที่แสดงให้เห็นว่าอาหารเปลี่ยนไมโครไบโอม แต่ไม่ใช่ว่าอาหารที่เฉพาะเจาะจงจะเปลี่ยนไมโครไบโอมในลักษณะเฉพาะสำหรับบุคคลเฉพาะ" แดเนียล แมคโดนัลด์ ผู้อำนวยการด้านวิทยาศาสตร์ของโครงการ American Gut และโพสต์ นักวิจัยระดับปริญญาเอกที่มหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนีย คณะแพทยศาสตร์ซานดิเอโก กล่าวเมื่อไม่นานนี้ เวลา.

ตัวอย่างรายการอาหารไมโครไบโอมไดเอท

แต่ละระยะจะแตกต่างกันเล็กน้อย แต่ตามกฎทั่วไป คุณจะต้องเพิ่มอาหารที่มีโปรไบโอติกและพรีไบโอติก และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ต่อไปนี้คืออาหารบางส่วนที่คุณควรและไม่ควรกินเมื่อคุณเข้าสู่ระยะที่สองแล้ว:

สิ่งที่ควรกินในอาหารไมโครไบโอม

• ผัก: หน่อไม้ฝรั่ง; กระเทียมหอม; หัวไชเท้า; แครอท; หัวหอม; กระเทียม; จิคามา; มันฝรั่งหวาน; มันเทศ; กะหล่ำปลีดอง กิมจิ และผักดองอื่นๆ
• ผลไม้: อะโวคาโด; ผักชนิดหนึ่ง; แอปเปิ้ล; มะเขือเทศ; ส้ม; น้ำหวาน; กีวี่; เกรฟฟรุ๊ต; เชอร์รี่; แพร์; ลูกพีช; มะม่วง; แตง; ผลเบอร์รี่; มะพร้าว
• ผลิตภัณฑ์นม: Kefir; โยเกิร์ต (หรือโยเกิร์ตมะพร้าวสำหรับตัวเลือกที่ไม่ใช่นม)
• ธัญพืช: ผักโขม; บัควีท; ข้าวฟ่าง; ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน ข้าวกล้อง; ข้าวบาสมาติ; ข้าวป่า
• ไขมัน: เนยถั่วและเมล็ดพืช; ถั่ว; เมล็ดแฟลกซ์ ทานตะวัน และน้ำมันมะกอก
• โปรตีน: โปรตีนจากสัตว์ออร์แกนิก ปลอดสารทารุณกรรม ไข่ปลอดสารอินทรีย์ ปลา
• เครื่องเทศ: อบเชย; ขมิ้น

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารไมโครไบโอม

• อาหารสำเร็จรูป
• ตัง
• ถั่วเหลือง
• น้ำตาลและสารให้ความหวานเทียม (อนุญาตให้ใช้สารให้ความหวาน Lakanto ในปริมาณที่พอเหมาะ)
• ไขมันทรานส์และไขมันไฮโดรเจน
• มันฝรั่ง (นอกเหนือจากมันเทศ)
• ข้าวโพด
• ถั่ว
• เนื้อเดลิเวอรี่
• ปลาที่มีสารปรอทสูง (เช่น ปลาทูน่า ปลาส้ม ปลาฉลาม)
• น้ำผลไม้

ดร.เคลล์แมนยังแนะนำให้ทานอาหารเสริมร่วมกับอาหารไมโครไบโอม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรก

อาหารเสริมสำหรับอาหารไมโครไบโอม

• เบอร์เบอรีน
• กรดคาปริลิก
• กระเทียม
• สารสกัดจากเมล็ดส้มโอ
• น้ำมันออริกาโน
• ไม้วอร์มวูด
• สังกะสี
• ไอโอดีน
• DGL
• กลูตามีน
• ขนมหวาน
• N-acetyl กลูโคซามีน
• เควอซิทิน
• เอล์มลื่น
• วิตามินดี
• อาหารเสริมโปรไบโอติก

ตัวอย่างแผนอาหารไมโครไบโอมไดเอท

อยากลองไหม? นี่คือสิ่งที่วันกินอาจมีลักษณะตาม Todd

• อาหารเช้า: สลัดผลไม้กับอะโวคาโด โรยด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์อบหรือมะพร้าวไม่หวาน
• ของว่างตอนเที่ยง: แอปเปิ้ลสไลซ์กับเนยอัลมอนด์
• อาหารกลางวัน: ซุปไก่ผัก
• ของว่างยามบ่าย: กะหล่ำดอกผัดกะหล่ำ
• อาหารเย็น: ปลาแซลมอนกับขมิ้น หน่อไม้ฝรั่งย่างและแครอท หัวบีตหมัก และคอมบูชา

รีวิวสำหรับ