วัยหมดประจำเดือนทำให้นอนไม่หลับได้หรือไม่?

เนื้อหา

• อาการนอนไม่หลับเป็นอย่างไร?
• มีความสัมพันธ์ระหว่างวัยหมดประจำเดือนและการนอนไม่หลับหรือไม่?
• ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง
• ร้อนวูบวาบ
• ยา
• มีอะไรอีกบ้างที่ทำให้นอนไม่หลับ?
• การวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับเป็นอย่างไร?
• โรคนอนไม่หลับรักษาอย่างไร?
• สร้างห้องที่เหมาะสำหรับการนอนหลับ
• กินก่อนหน้านี้
• ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย
• ทิ้งนิสัยที่ไม่ดี
• การนอนไม่หลับได้รับการปฏิบัติแตกต่างกันไปเมื่อเกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนหรือไม่?
• สิ่งที่คุณทำได้ตอนนี้

วัยหมดประจำเดือนและนอนไม่หลับ

วัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญในชีวิตของผู้หญิง สิ่งที่ควรตำหนิสำหรับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนร่างกายและอารมณ์เหล่านี้ รังไข่ของคุณ

คุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนอย่างเป็นทางการแล้วหนึ่งปีเต็มนับตั้งแต่มีประจำเดือนครั้งสุดท้าย ช่วงเวลาก่อนและหลังเครื่องหมายหนึ่งปีเรียกว่าช่วงวัยก่อนและหลังวัยหมดประจำเดือน

ในช่วงวัยหมดประจำเดือนรังไข่ของคุณจะเริ่มผลิตฮอร์โมนหลักในปริมาณที่น้อยลง ซึ่งรวมถึงฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน เมื่อระดับฮอร์โมนเหล่านี้ลดลงอาการของวัยหมดประจำเดือนจะพุ่งสูงขึ้น อาการอย่างหนึ่งคือการนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับเป็นโรคที่ขัดขวางไม่ให้คุณนอนหลับอย่างเพียงพอ นี่อาจหมายความว่าคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการหลับ นอกจากนี้ยังสามารถหมายความว่าเมื่อคุณหลับคุณจะหลับได้ยาก

อาการนอนไม่หลับเป็นอย่างไร?

อาการนอนไม่หลับไม่ได้ชัดเจนเท่ากับการนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นตัวบ่งชี้ที่ใหญ่ที่สุดสองตัว แต่ตัวบ่งชี้อื่น ๆ ก็มีอยู่

ผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับอาจ:

• ใช้เวลา 30 นาทีหรือนานกว่านั้นในการนอนหลับ
• นอนน้อยกว่าหกชั่วโมงในสามคืนหรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์
• ตื่นเช้าเกินไป
• ไม่รู้สึกพักผ่อนหรือสดชื่นหลังจากนอนหลับ
• รู้สึกง่วงนอนหรือเหนื่อยตลอดทั้งวัน
• กังวลเกี่ยวกับการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง

เมื่อเวลาผ่านไปการสูญเสียการนอนหลับอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณ นอกจากความเหนื่อยล้าแล้วการนอนไม่หลับยังส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้หลายประการ

คุณสามารถ:

• รู้สึกกังวล
• รู้สึกหงุดหงิด
• รู้สึกเครียด
• มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการโฟกัสหรือให้ความสนใจ
• พบว่ามันยากที่จะจำสิ่งต่างๆหรือทำงานอยู่
• พบข้อผิดพลาดหรืออุบัติเหตุมากขึ้น
• พบความถี่ในการปวดศีรษะเพิ่มขึ้น
• พบปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารเช่นปวดท้อง

มีความสัมพันธ์ระหว่างวัยหมดประจำเดือนและการนอนไม่หลับหรือไม่?

สำหรับผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนปัญหาการนอนหลับมักจะเป็นเรื่องปกติสำหรับหลักสูตรนี้ ในความเป็นจริงประมาณ 61 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือนมีอาการนอนไม่หลับบ่อยครั้ง

การผ่านวัยหมดประจำเดือนอาจส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณในสามระดับที่แตกต่างกัน

ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง

ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนของคุณลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน สิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในวิถีชีวิตของคุณโดยเฉพาะในพฤติกรรมการนอนของคุณ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโปรเจสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่สร้างการนอนหลับ ในขณะที่ร่างกายของคุณรับมือกับระดับฮอร์โมนที่ลดน้อยลงเหล่านี้คุณอาจพบว่ามันยากที่จะหลับและนอนหลับได้ยากขึ้น

ร้อนวูบวาบ

อาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืนเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดของวัยหมดประจำเดือน เมื่อระดับฮอร์โมนของคุณผันผวนคุณอาจรู้สึกราวกับว่าคุณมีอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นและลดลงอย่างกะทันหัน

คุณกำลังประสบกับการหลั่งของอะดรีนาลีนซึ่งเกิดจากฮอร์โมนที่ลดลงอย่างรวดเร็ว นี่เป็นสารเคมีเดียวกันกับที่รับผิดชอบต่อปฏิกิริยาของคุณต่อความเครียดหรือสถานการณ์ต่อสู้หรือบิน ร่างกายของคุณอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการฟื้นตัวจากพลังงานที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันนี้ทำให้คุณหลับไปได้ยาก

ยา

เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงทางเคมีและฮอร์โมนตามธรรมชาติอาจรบกวนการนอนหลับได้ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากยาหรืออาหารเสริมที่คุณทาน อาการนอนไม่หลับเป็นผลข้างเคียงของยาหลายชนิดดังนั้นหากคุณกำลังเริ่มยาตัวใหม่หรือใช้อาหารเสริมที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์อาจส่งผลให้คุณนอนไม่หลับ

มีอะไรอีกบ้างที่ทำให้นอนไม่หลับ?

การนอนไม่หลับในคืนไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับใคร ๆ ในความเป็นจริงคนส่วนใหญ่จะต้องเผชิญกับการนอนไม่หลับหนึ่งหรือสองคืนค่อนข้างบ่อย สาเหตุทั่วไป ได้แก่ :

• ความเครียด. ความสัมพันธ์ในการทำงานครอบครัวและส่วนตัวสามารถส่งผลกระทบมากกว่าสุขภาพจิตของคุณ อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้เช่นกัน
• ความผิดปกติของสุขภาพจิต หากคุณเป็นโรควิตกกังวลภาวะซึมเศร้าหรือความผิดปกติทางสุขภาพจิตอื่น ๆ คุณจะมีความเสี่ยงมากขึ้นในการนอนไม่หลับ ความผิดปกติหลายอย่างเหล่านี้นอกเหนือจากอาการทางอารมณ์อาจทำให้การนอนหลับหยุดชะงัก
• นิสัยการบริโภคอาหารที่ไม่ดี การรับประทานอาหารดึกเกินไปในตอนเย็นอาจส่งผลต่อการย่อยอาหารของคุณและในทางกลับกันความสามารถในการนอนหลับของร่างกาย การดื่มสารกระตุ้นเช่นกาแฟชาหรือแอลกอฮอล์สามารถทำลายวงจรการนอนหลับของร่างกายได้เช่นกัน
• เดินทางเพื่อทำงาน หากคุณมีไมล์ลอยฟ้ามากกว่าไมล์รถยนต์ตารางการนอนหลับของคุณอาจได้รับผลกระทบ เจ็ตแล็กและการเปลี่ยนแปลงเขตเวลาอาจทำให้เสียค่าผ่านทางทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

ความเสี่ยงของการนอนไม่หลับจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอายุเกิน 60 ปีเนื่องจากวงจรการนอนหลับของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปตามธรรมชาติ

การวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับเป็นอย่างไร?

แพทย์ของคุณจะถามคุณเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนของคุณก่อน ซึ่งรวมถึงเวลาที่คุณตื่นเป็นปกติเวลาที่คุณมักจะเข้านอนและคุณเหนื่อยแค่ไหนในระหว่างวัน พวกเขาอาจขอให้คุณจดบันทึกการนอนหลับเพื่อติดตามพฤติกรรมเหล่านี้ในช่วงเวลาหนึ่ง

แพทย์ของคุณจะทำการตรวจร่างกายเพื่อตรวจหาสภาวะพื้นฐานที่อาจทำให้นอนไม่หลับ ในบางกรณีหมายความว่าพวกเขาจะต้องทำการตรวจเลือด

หากไม่สามารถระบุสาเหตุได้แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณพักค้างคืนที่ศูนย์การนอนหลับ วิธีนี้ช่วยให้แพทย์ของคุณสามารถตรวจสอบกิจกรรมของร่างกายคุณในขณะที่คุณนอนหลับ

โรคนอนไม่หลับรักษาอย่างไร?

แม้ว่าสาเหตุหลายประการที่ทำให้คุณนอนไม่หลับบ่อยๆไม่มี "วิธีรักษา" หรือวิธีการรักษาที่แท้จริง แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

สร้างห้องที่เหมาะสำหรับการนอนหลับ

บ่อยครั้งห้องที่คุณพยายามจะปิดตานั้นรบกวนความสามารถของคุณในการทำสิ่งนั้น องค์ประกอบหลัก 3 ประการของห้องนอนอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ

ซึ่งรวมถึงอุณหภูมิแสงและเสียง คุณสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้โดย:

• รักษาอุณหภูมิห้องนอนให้เย็นที่สุดเท่าที่จะทำได้ คำแนะนำที่มั่นคงอยู่ที่ประมาณ 65 ° ห้องเย็นทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะจำศีลได้ดี
• การปิดไฟใด ๆ ซึ่งรวมถึงนาฬิกาปลุกและโทรศัพท์มือถือ ไฟกระพริบและไฟกะพริบของโทรศัพท์มือถือสามารถแจ้งเตือนสมองของคุณได้แม้ในขณะที่คุณหลับอยู่และคุณจะตื่นขึ้นมาในเวลาไม่กี่ชั่วโมงโดยไม่มีคำอธิบายที่ชัดเจน
• หยุดเสียงที่ไม่จำเป็น การปิดวิทยุถอดนาฬิกาและปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าก่อนที่จะเข้านอนจะช่วยกล่อมให้คุณนอนหลับฝันดีได้

กินก่อนหน้านี้

ของว่างเบา ๆ หรือนมสักแก้วก่อนนอนอาจไม่เป็นอันตรายใด ๆ แต่อาหารมื้อใหญ่ก่อนที่คุณจะคลานไปมาระหว่างผ้าปูที่นอนอาจเป็นสูตรอาหารสำหรับการโทรปลุกตอนกลางคืน การนอนให้อิ่มท้องอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องและกรดไหลย้อนซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้คุณไม่สบายตัวในขณะที่คุณหลับ

ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย

การหาวิธีคลายความกดดันและผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น การเล่นโยคะเบา ๆ หรือการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ก่อนนอนอาจช่วยให้จิตใจสงบและรู้สึกสบายใจมากขึ้นขณะนอนหลับ

ทิ้งนิสัยที่ไม่ดี

ผู้สูบบุหรี่และนักดื่มมักจะพบว่าการนอนหลับยากยิ่งขึ้นในช่วงวัยก่อนหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนของคุณ นิโคตินในผลิตภัณฑ์ยาสูบเป็นตัวกระตุ้นซึ่งอาจป้องกันไม่ให้สมองของคุณหมดพลังในการนอนหลับ

แม้ว่าแอลกอฮอล์จะเป็นยากล่อมประสาท แต่ผลก็ไม่คงอยู่ แอลกอฮอล์ยังป้องกันการนอนหลับพักผ่อนขั้นลึกดังนั้นการนอนหลับที่คุณได้รับจะไม่ทำให้คุณฟื้นตัวมากเกินไป

การนอนไม่หลับได้รับการปฏิบัติแตกต่างกันไปเมื่อเกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนหรือไม่?

หากการนอนไม่หลับของคุณเกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนคุณอาจพบการบรรเทาได้ด้วยการปรับระดับฮอร์โมนให้สมดุล มีหลายตัวเลือกสำหรับสิ่งนี้ ได้แก่ :

• การบำบัดทดแทนฮอร์โมน การบำบัดนี้สามารถเสริมระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนของคุณในขณะที่ระดับธรรมชาติลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน
• การคุมกำเนิดในขนาดต่ำ ปริมาณต่ำอาจสามารถทำให้ระดับฮอร์โมนคงที่ซึ่งจะช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้
• ยากล่อมประสาทขนาดต่ำ ยาที่เปลี่ยนแปลงสารเคมีในสมองของคุณอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้

คุณอาจลองทานเมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่นของคุณ สามารถช่วยฟื้นฟูวงจรการนอนหลับของคุณ

หากแพทย์ของคุณสงสัยว่าการนอนไม่หลับล่าสุดของคุณเป็นผลมาจากยาหรือผลข้างเคียงของปฏิกิริยาระหว่างยาพวกเขาจะทำงานร่วมกับคุณเพื่อค้นหาตัวเลือกยาที่ดีกว่าซึ่งไม่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ

สิ่งที่คุณทำได้ตอนนี้

หลายคนอาจมีอาการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว แต่การนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนอาจยืดเยื้อไปเป็นสัปดาห์และเป็นเดือนหากไม่ได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม หากคุณกำลังมีอาการนอนไม่หลับคุณควรไปพบแพทย์เพื่อปรึกษาทางเลือกของคุณ

ในระหว่างนี้มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดหรือบรรเทาอาการของคุณ ได้แก่ :

• งีบบ่อยๆ แน่นอนว่าคุณไม่สามารถเอาหัวโขกโต๊ะทำงานได้อย่างแน่นอน แต่ใครล่ะที่จะหยุดคุณจากการงีบหลับระหว่างชั่วโมงอาหารกลางวัน งีบหลับในวันหยุดสุดสัปดาห์และทุกครั้งที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้า หากคุณง่วงนอนและคิดว่าสามารถปิดตาได้ให้ใช้ประโยชน์จากสิ่งนั้น
• คงความชุ่มชื้น. หากคุณมีปัญหาในการตื่นตัวให้เอื้อมมือไปหาน้ำสักแก้ว น้ำสามารถช่วยให้คุณมีพลังงานตามธรรมชาติ
• ฟังร่างกายของคุณ เมื่อคุณอายุมากขึ้นนาฬิกาภายในของคุณจะเปลี่ยนไป คุณอาจไม่สามารถนอนดึกและตื่นเช้าได้เหมือนที่เคยทำ การย้ายเวลานอนไปยังสิ่งที่ร่างกายต้องการทำตามธรรมชาติอาจช่วยได้