ลองสิ่งนี้: McKenzie แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดหลัง

เนื้อหา

• แบบฝึกหัดของ McKenzie คืออะไร?
• วิธีการลองใช้แบบฝึกหัดของ McKenzie อย่างปลอดภัย
• 1. นอนหงายหน้าท้อง
• 2. นอนอยู่บนหมอน
• 3. คว่ำบนข้อศอกของคุณ
• 4. กดปุ่มคว่ำ
• 5. ส่วนต่อขยายที่ยืน
• 6. นอนงอ
• 7. นั่งงอ
• 8. ยืนงอ
• บรรทัดล่างสุด

แบบฝึกหัดของ McKenzie คืออะไร?

หลายคนประสบกับอาการปวดหลังในชีวิต ในสหรัฐอเมริกาอาการปวดหลังมีผลต่อ 75 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ทั้งหมด

หากคุณมีอาการปวดหลังการติดตามผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเป็นสิ่งที่ดีที่สุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณพบตัวเลือกการรักษาที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

สำหรับบางคนซึ่งรวมถึงวิธีการของ McKenzie ซึ่งบางครั้งเรียกว่าการวินิจฉัยทางกลและการรักษา มันมีชุดแนวทางสำหรับการประเมินการเคลื่อนไหวของใครบางคนเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและท่าทาง

หากต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดของวิธีการของ McKenzie วิธีที่ดีที่สุดคือการทำงานกับนักกายภาพบำบัดที่สามารถให้การประเมินที่เหมาะสมแก่คุณ

ถึงกระนั้นคุณสามารถลองออกกำลังกายที่ McKenzie ที่บ้านเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

วิธีการลองใช้แบบฝึกหัดของ McKenzie อย่างปลอดภัย

วิธีการของ McKenzie นั้นไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากคุณได้รับการผ่าตัดกลับควรหลีกเลี่ยงโปรแกรมนี้ คุณควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีอาการเกี่ยวกับกระดูกสันหลังอย่างรุนแรงเช่นการแตกหักของกระดูกสันหลัง

นอกจากนี้ยังไม่เจ็บที่จะตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายเหล่านี้ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่ทำให้อาการปวดหลังของคุณแย่ลง

หากคุณตัดสินใจที่จะลองทำแบบฝึกหัดของ McKenzie ด้วยตัวเองตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวช้า การเคลื่อนไหวกระทันหันอาจทำให้อาการของคุณแย่ลง

หากคุณรู้สึกว่ามีอาการต่อไปนี้ที่ขาข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างให้หยุดออกกำลังกายทันที:

• อาการปวดเพิ่มขึ้น
• ชา
• รู้สึกเสียวซ่า

คุณอาจรู้สึกปวดหลังชั่วคราวขณะออกกำลังกาย McKenzie สิ่งนี้คาดว่า รอจนกว่าความเจ็บปวดจะลดลงในขณะที่ออกกำลังกายหนึ่งครั้งก่อนที่จะไปยังสิ่งต่อไป

1. นอนหงายหน้าท้อง

ท่านี้ช่วยลดความเจ็บปวดโดยการกดแรงดันที่หลังส่วนล่างของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยปรับแนวกระดูกสันหลังของคุณ

1. นอนหงายท้อง วางแขนไว้ข้างลำตัว
2. หันหัวไปทางด้านข้างหรือคว่ำหน้าลง
3. ค้างไว้สองถึงสามนาที ทำซ้ำมากถึงแปดครั้งต่อวัน

2. นอนอยู่บนหมอน

เพื่อรองรับหลังส่วนล่างของคุณเพิ่มหมอนใต้หน้าอกของคุณ

1. นอนราบและวางหมอนไว้ใต้หน้าอก วางแขนไว้ข้างลำตัว
2. หันหัวไปทางด้านข้างหรือคว่ำหน้าลง
3. ค้างไว้สองถึงสามนาที ทำซ้ำมากถึงแปดครั้งต่อวัน

3. คว่ำบนข้อศอกของคุณ

การออกกำลังกายนี้จะช่วยฟื้นฟูเส้นโค้งตามธรรมชาติในหลังส่วนล่างของคุณ เป็นที่รู้จักกันว่าการนอนคว่ำหน้าลง

1. นอนหงายท้อง ประคองตัวเองไว้บนแขนพร้อมกับหัวไหล่ไว้เหนือข้อศอก
2. ค้างไว้สองถึงสามนาที
3. ลดร่างกายส่วนบนของคุณ ทำซ้ำมากถึงแปดครั้งต่อวัน

4. กดปุ่มคว่ำ

การกดปุ่มคว่ำก็ช่วยคืนความโค้งตามธรรมชาติของหลังได้

1. นอนหงายท้อง วางมือไว้ใต้บ่าของคุณ
2. ค่อยๆเหยียดแขนขึ้นเพื่อยกลำตัวส่วนบน ค้างไว้สองวินาที ย่อตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำ 10 reps ทำซ้ำมากถึงแปดครั้งต่อวัน

5. ส่วนต่อขยายที่ยืน

ส่วนต่อขยายที่ยืนช่วยให้การเคลื่อนไหวด้านหลังงอของหลังส่วนล่างของคุณ นอกจากนี้ยังสะดวกในการทำเนื่องจากคุณไม่ต้องนอนบนพื้น

1. ยืนตัวตรง. วางมือบนหลังเล็ก ๆ
2. โค้งงอไปทางด้านหลังให้ได้มากที่สุด ค้างไว้สองวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำ 10 reps ทำซ้ำมากถึงแปดครั้งต่อวัน

6. นอนงอ

การโค้งงอจะช่วยปรับปรุงวิธีการที่หลังส่วนล่างของคุณโค้งไปข้างหน้า

หากคุณไม่สบายตัวบนหลังของคุณให้วางหัวลงบนหมอน สิ่งนี้จะลดแรงกดบนกระดูกสันหลังของคุณ

1. นอนหงาย วางเท้าราบกับพื้นโดยแยกสะโพกออกจากกัน
2. ยกเข่าทั้งสองขึ้นถึงหน้าอก ค้างไว้สองวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
3. ทำหก reps ให้สำเร็จ ทำซ้ำมากถึงสี่ครั้งต่อวัน

7. นั่งงอ

การนั่งงอจะช่วยให้การเคลื่อนไหวของแผ่นหลังไปข้างหน้า เป็นเวอร์ชันกลางของการงอคำสั่ง

1. นั่งบนเก้าอี้ ยืดหลังและวางเท้าราบกับพื้น
2. โค้งไปข้างหน้า เอื้อมมือไปมาระหว่างขาของคุณและขึ้นไปกองกับพื้น ค้างไว้สองวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
3. ทำซ้ำหก reps เสร็จสมบูรณ์มากถึงสี่ครั้งต่อวัน

8. ยืนงอ

การยืนงอการออกกำลังกายที่ท้าทายที่สุดในซีรีย์นี้จะเพิ่มความสามารถของกระดูกสันหลังในการโค้งงอไปข้างหน้า

1. ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกจากกัน
2. โค้งไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณรักษาหัวเข่าของคุณตรง เอื้อมมือไปที่พื้น
3. หยุดชั่วคราวหนึ่งถึงสองวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
4. ทำซ้ำหก reps เสร็จสมบูรณ์วันละสองครั้ง

ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถเข้าถึงได้ไกล สิ่งนี้จะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

บรรทัดล่างสุด

วิธีการ McKenzie เป็นวิธีหนึ่งในการรักษาอาการปวดหลัง ในขณะที่วิธีการนี้ใช้โดยนักกายภาพบำบัด แต่มีแบบฝึกหัดบางอย่างที่คุณสามารถลองทำด้วยตัวเองได้ เพียง แต่ให้แน่ใจว่าได้เคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ และติดต่อกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากมีบางอย่างไม่เหมาะสม