ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้น

เนื้อหา

• คุณพร้อมที่จะวิ่งมาราธอนหรือไม่?
• การฝึกฟูลมาราธอน Vs. การฝึกสำหรับฮาล์ฟมาราธอน
• วิธีค้นหาแผนการฝึกมาราธอนที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้น
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบไม่วิ่งในแผนการฝึกมาราธอนของคุณ
• ทำไมการฟื้นตัวจึงสำคัญ
• อุปกรณ์ที่คุณต้องใช้ในการวิ่งมาราธอน
• WTF คุณกินก่อนและระหว่างมาราธอนหรือไม่?
• รีวิวสำหรับ

คุณต้องการวิ่งมาราธอนเหรอ? คุณอาจไม่ได้ตัดสินใจวิ่ง 26.2 ไมล์อย่างสบายๆ เมื่อพิจารณาว่าเวลาสิ้นสุดโดยเฉลี่ยคือ 4:39:09 น. การวิ่งมาราธอนเป็นงานที่จริงจังซึ่งคุณต้องเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อม (ดูเพิ่มเติมที่: 4 วิธีที่ไม่คาดคิดในการฝึกวิ่งมาราธอน)

อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นทำให้คุณตกใจ! ใครๆ ก็วิ่งมาราธอนได้ ส่วนใหญ่เป็นเรื่องของจิตใจ และถ้าคุณเชื่อว่าคุณสามารถวิ่งได้ 26.2 ไมล์ คุณก็จะทำได้ แต่คุณยังต้องการแผนงานที่มั่นคง เนื่องจากการฝึกวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่จะเป็นการเตรียมพร้อมให้มากที่สุด ที่นี่ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อให้ถึง (และตลอด) วันแข่งขัน

คุณพร้อมที่จะวิ่งมาราธอนหรือไม่?

การเปลี่ยนจากศูนย์เป็น 26.2 เป็นไปได้ แต่อาจไม่ใช่ความคิดที่ดี หากคุณไม่เคยวิ่งมาก่อนจริงๆ หรือมีแนวโน้มว่าจะวิ่งได้สูงสุด 3 ไมล์ ก็ไม่เป็นไร แต่คุณต้องทำมากกว่าแค่ดาวน์โหลดแผนการฝึกจากอินเทอร์เน็ต

อันดับแรก คุณควรรู้ว่าคุณยืนอยู่ที่จุดไหนในการบาดเจ็บ Melanie Kann โค้ชวิ่งของ New York Road Runners กล่าว “หากมีอาการปวดเมื่อยตามแผน การเพิ่มระยะทางจะไม่ช่วยสถานการณ์” Kann กล่าว "ตรวจดูเอกสารกีฬาอย่างแน่นอนหากจำเป็น หรือทำงานร่วมกับ PT เพื่อให้แน่ใจว่าทีมสนับสนุนของคุณ ความแข็งแกร่งโดยรวมและกฎเกณฑ์การเคลื่อนไหวอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม" (ดูเพิ่มเติมที่: 5 สิ่งที่นักกายภาพบำบัดต้องการให้นักวิ่งเริ่มทำตอนนี้)

แม้ว่าทุกอย่างจะทำงานได้ดี คุณควรมีระดับความฟิตพื้นฐานก่อนเริ่มแผนการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งหมายความว่าคุณได้ใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนในการวิ่ง 15-20 ไมล์ต่อสัปดาห์ในช่วงสามถึงสี่วันวิ่งเช่นกัน John Henwood โค้ชด้านการวิ่งซึ่งเป็นผู้นำโปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน Mile High Run Club ของนิวยอร์ก กล่าวว่า การฝึกความแข็งแรง การฝึกแบบไขว้กัน และการฟื้นฟูอย่างกระฉับกระเฉง ดูแผนการฝึกซ้อมมาราธอนที่คุณตัดสินใจใช้ด้วย วิ่งไกลครั้งแรกได้ไกลแค่ไหน? "ถ้าการวิ่งระยะไกลครั้งแรกของคุณคือ 6 ไมล์ คุณควรจะสามารถจัดการกับมันได้โดยไม่มีปัญหา" Henwood กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: ตารางการฝึกวิ่งมาราธอน 12 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งระดับกลาง)

หลักการทั่วไปในการวางแผนการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นคืออย่าเพิ่มระยะทางมากกว่า 1 ไมล์ครึ่งในครั้งแรกที่คุณเริ่ม เขาเสริม ดังนั้นหากคุณเริ่มจากสถานที่ที่เป็นของคุณสามไมล์ เขตสบาย คุณต้องสร้างเวลาก่อนการฝึกให้เพียงพอเพื่อสร้างสิ่งนั้นก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการฝึกจริงของคุณ "คิดว่าแผนการฝึกอบรมของคุณเป็นบ้านหรือแม้แต่ตึกระฟ้า" Kann กล่าว "เริ่มต้นด้วยรากฐานและค่อยๆ สร้างขึ้นจนสูงสุด โครงสร้างจะแข็งแรงพอๆ กับรากฐานเท่านั้น และเช่นเดียวกันกับการฝึกฝนของคุณ"

การฝึกฟูลมาราธอน Vs. การฝึกสำหรับฮาล์ฟมาราธอน

เอ่อ เห็นได้ชัดว่าคุณกำลังเตรียมที่จะปกปิดสองเท่า ไมล์ซึ่งแตกต่างกันมากทีเดียว แต่ในแง่ของการฝึก ความแตกต่างที่สำคัญคือระยะยาวจริงๆ แทนที่จะใช้สูงสุด 11 หรือ 12 ไมล์ คุณจะเข้าสู่ระบบได้ถึง 18 หรือ 20 ไมล์ขึ้นอยู่กับแผนของคุณ นั่นเป็นผลกระทบต่อร่างกายของคุณมากขึ้น

นี่คือที่ที่การฝึกความแข็งแกร่งสองครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยคุณได้จริงๆ Henwood กล่าว "การปรับสภาพรอบด้านจะเพิ่มอัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนักและช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับการวิ่งเพียงอย่างเดียว" คุณอาจทำได้โดยข้ามสิ่งนี้ในตารางการฝึกฮาล์ฟมาราธอน แต่ไม่ใช่สำหรับ 26.2 (ดูเพิ่มเติมที่: 5 การออกกำลังกายแบบ Cross-Training ที่จำเป็นสำหรับนักวิ่งทุกคน)

พิจารณาเรื่องนี้ด้วย: รอบการฝึกฮาล์ฟมาราธอนโดยทั่วไปจะใช้เวลา 10 ถึง 12 สัปดาห์ ในขณะที่รอบการฝึกมาราธอนโดยทั่วไปมีระยะเวลา 16 ถึง 20 สัปดาห์ Kann กล่าว "นี่หมายถึงระยะเวลาโดยรวมที่ยาวนานขึ้นที่ร่างกายของคุณต้องทนต่อความเครียดจากการฝึก ดังนั้นการจัดลำดับความสำคัญของการพักผ่อนและการฟื้นตัวจึงเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง" เธอกล่าว พยายามผสมผสานการวิ่งของคุณโดยการวิ่งบนดินหรือกรวด แทนที่จะวิ่งบนทางเท้าเพื่อให้ข้อต่อของคุณหยุดพัก และเพิ่มเนินเพื่อเปลี่ยนวิธีที่คุณใช้กล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

วิธีค้นหาแผนการฝึกมาราธอนที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้น

Google "แผนการฝึกมาราธอน" และผลลัพธ์ 911,000,000 รายการปรากฏขึ้น ไม่มีแผนการฝึกมาราธอนที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้น "ฉันเตือนนักวิ่งเสมอว่าแผนการวิ่งมาราธอนควรได้รับการพิจารณาเป็นแนวทางในการฝึกซ้อม แต่ก็ไม่ควรจะเป็นจดหมายของกฎหมาย!" คานน์กล่าว “ชีวิตเกิดขึ้นเมื่อการฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน และการทำงาน ชีวิต การบาดเจ็บ เหตุการณ์สภาพอากาศมักจะเข้ามาเกี่ยวข้อง ด้วยเหตุนี้ แผนการที่ดีที่สุดจึงมีไดนามิกและค่อนข้างยืดหยุ่นเพื่อรองรับ 'การเร่งความเร็ว' เหล่านี้ในการฝึกซ้อมของคุณ ."

แผนการฝึกวิ่งมาราธอนไม่ได้เขียนด้วยหิน แต่คุณไม่ควรปรับแผนด้วยตัวเอง "ฉันขอแนะนำให้หาใครสักคนที่สามารถให้คำติชมแก่คุณได้ และใครสามารถช่วยคุณเปลี่ยนแผนของคุณได้เมื่อคุณต้องการ" Henwood กล่าว “ถ้าคุณพลาดการวิ่งหนึ่งครั้งเป็นเรื่องหนึ่ง แต่ถ้าคุณพลาดห้าวันติดต่อกันเพราะคุณป่วย โค้ชสามารถช่วยให้คุณกลับมาอยู่ในเส้นทางที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ”

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้พิจารณาสิ่งต่างๆ เช่น การฝึกพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับแผนนี้ (หรือจำนวนไมล์ที่เริ่มต้นต่อสัปดาห์) ไมล์สะสมรายสัปดาห์ทั้งหมด หรือจำนวนวันทำงานของโปรแกรม (คุณมีเวลาที่โปรแกรมไมล์สะสมที่สูงขึ้นอาจต้องการหรือไม่) อย่างไร บ่อยครั้งที่โปรแกรมอนุญาตให้ออกกำลังกายแบบไม่วิ่ง และพิจารณาว่าสิ่งเหล่านี้จะเข้ากับช่วงที่เหลือของชีวิตคุณได้อย่างไร (ดูเพิ่มเติมที่: 6 สิ่งที่โค้ชการวิ่งสามารถสอนคุณเกี่ยวกับการฝึกวิ่งมาราธอน)

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบไม่วิ่งในแผนการฝึกมาราธอนของคุณ

Henwood กล่าวถึงความสำคัญของการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งแล้ว แต่มาพูดถึงการออกกำลังกายแบบผสมผสานกัน บางคนสามารถวิ่งได้ห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์ สำหรับคนอื่นนั่นก็มากเกินไป (ดูเพิ่มเติมที่: 5 การออกกำลังกายแบบ Cross-Training ที่จำเป็นสำหรับนักวิ่งทุกคน)

"ฉันชอบให้คนทำคาร์ดิโอห้าวันต่อสัปดาห์" เฮนวูดกล่าว นั่นอาจหมายถึงการวิ่ง การปั่นจักรยาน การใช้เครื่องเดินวงรี หรือแม้แต่การว่ายน้ำ “ฉันชอบลู่วิ่งมากเป็นพิเศษ เพราะคุณอยู่ในตำแหน่งที่คล้ายกับการวิ่ง: สะโพกไปข้างหน้า อกออก ปั๊มขา” เขากล่าว "และการว่ายน้ำสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง กล้ามเนื้อสะโพก และหลังส่วนล่างได้"

ประเด็นของการฝึกคาร์ดิโอแบบข้ามสายคือ "การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้นักวิ่งสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้โดยไม่กระทบกระเทือนร่างกายมากเกินไป" Kann กล่าว และนั่นช่วยให้คุณเป็นนักกีฬาที่แข็งแกร่งและรอบรู้มากขึ้น—ซึ่งจะช่วยให้คุณไปถึงเส้นชัยได้

การออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่งประเภทอื่นๆ ที่ใช้กับการเคลื่อนไหวโดยรวมของนักวิ่งและความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว ยังช่วยสนับสนุนโปรแกรมการฝึกมาราธอนอีกด้วย Kann กล่าว “การฝึกโยคะอย่างอ่อนโยน พิลาทิส แบร์รี่ และการออกกำลังกายแบบทั่วไป ล้วนแล้วแต่เป็นการออกกำลังกายที่ดี เพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ที่ร่างกายต้องเผชิญในการทำงาน” เธอกล่าวเสริม

ทำไมการฟื้นตัวจึงสำคัญ

คุณจำเป็นต้องสร้างการฟื้นฟูในแผนการฝึกมาราธอนของคุณสำหรับผู้เริ่มต้น (และทุกระดับ!) การฟื้นตัวจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อกำไรของคุณเกิดขึ้น นั่นคือเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาในการซ่อมแซมและสร้างตัวเองขึ้นมาใหม่หลังจากความเครียดจากการออกกำลังกายซ้ำแล้วซ้ำเล่า (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีการกู้คืนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับตารางเวลาของคุณ)

"วันพักฟื้นอย่างกระฉับกระเฉงนั้นยอดเยี่ยมในการช่วยให้นักวิ่งคลายตัวและลดความฝืดระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ฉันชอบคิดถึงการวิ่งง่าย ๆ เกือบจะเหมือนกับการนวดสำหรับร่างกาย ซึ่งช่วยในเรื่องการไหลเวียนโดยรวมและการไหลเวียนของเลือดไปยังข้อต่อและกล้ามเนื้อ การอักเสบ" Kann กล่าว

การวิ่งที่ง่ายมาก โยคะอย่างนุ่มนวล การปั่นจักรยานอย่างง่าย การเดินวงรี หรือแม้แต่การเดินระยะสั้น ล้วนเป็นรูปแบบที่ดีของการฟื้นตัวอย่างอ่อนโยน “ฉันชอบที่จะประลองความยากง่าย ๆ หรือวันพักระหว่างความพยายามอย่างหนักสองครั้งในแผนการฝึก และหลังจากความพยายามอย่างหนักมาก ทั้งสองติดต่อกัน (พักผ่อน ตามด้วยการฟื้นฟูอย่างแข็งขัน) ก่อนที่จะมีวันที่ยากลำบากอีกวัน” เธอกล่าว .

อุปกรณ์ที่คุณต้องใช้ในการวิ่งมาราธอน

สิ่งที่คุณสวมใส่เพื่อฝึกซ้อมและวิ่งมาราธอนนั้นขึ้นอยู่กับคุณ แต่อุปกรณ์ที่สำคัญที่สุด (duh) คือรองเท้าผ้าใบของคุณ โอกาสที่ทารกเหล่านั้นจะต้องทนทุกข์ทรมานจากการฝึกซ้อมก่อนการแข่งขันประมาณ 200 ไมล์ ดังนั้นคุณจึงอยากรู้สึกสบายใจในตัวพวกเขา

“เมื่อเลือกรองเท้า ฉันแนะนำให้นักวิ่งเลือกรองเท้าที่ให้ความรู้สึกเหมือนส่วนต่อขยายของเท้า พวกเขาควรจะรู้สึกว่ารองเท้ารองรับ และมันควรจะรู้สึกสบายตัว แต่พวกเขาไม่ควรตระหนักถึงการมีอยู่ของรองเท้ามากเกินไป ” แคนพูด (ดูเพิ่มเติมที่: รองเท้าวิ่งระยะไกลที่ดีที่สุด)

ไม่แน่ใจว่าหมายถึงอะไร? ไปที่ร้านค้าเฉพาะด้านการวิ่งซึ่งคุณสามารถใส่รองเท้าที่เหมาะกับการเดินและเป้าหมายของคุณได้ Henwood กล่าว "ผู้เชี่ยวชาญที่นั่นสามารถช่วยคุณค้นหาได้ว่าคุณเป็นคนพูดพ้องเสียงหรือเสียงสูง ถ้าคุณต้องการรองเท้าที่เป็นกลางกับรองเท้าที่มีเสถียรภาพ และแนะนำแบรนด์จากที่นั่น"

สำหรับการวิ่งระยะไกล Kann แนะนำให้มองหาการดูดซับแรงกระแทกที่ดีกว่ารองเท้าที่มีการรองรับแรงกระแทกน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งมาราธอนมือใหม่ ซึ่งจะช่วยปกป้องเท้าของคุณจากแรงกระแทกจากการเพิ่มระยะทาง

หากคุณพูดคุยกับนักวิ่งมาราธอนที่มีประสบการณ์ พวกเขามักจะบอกคุณว่าอย่าสวมชุดใหม่ในวันแข่งขัน ระหว่างการฝึกซ้อม ให้สวมสิ่งที่คุณคิดว่าจะใส่หรือถือในระหว่างการแข่งขัน นั่นคือ รองเท้า เสื้อผ้า สายรัดแขน เข็มขัด ขวดน้ำแบบถือ และอย่างอื่น "ยิ่งคุณสามารถหาสิ่งที่เหมาะกับคุณได้เร็วเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีเท่านั้น" Kann กล่าว (ดู: อุปกรณ์ที่ดีที่สุดแน่นอนสำหรับการวิ่งระยะไกล)

WTF คุณกินก่อนและระหว่างมาราธอนหรือไม่?

เมื่อคุณกำลังฝึกวิ่งมาราธอน อย่าดูถูกดูแคลนบทบาทของโภชนาการในการรักษาพลังงานของคุณ กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง และร่างกายของคุณได้รับพลังงานเพื่อไปให้ไกล อาหารของคุณควรเปลี่ยนเพื่อรองรับความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้น Kelly Jones กล่าว RD นักโภชนาการด้านกีฬาในฟิลาเดลเฟีย

"เมื่อระยะทางเพิ่มขึ้น พลังงานทั้งหมดจากคาร์โบไฮเดรตก็ควรได้รับเช่นกัน" เธอกล่าว แต่อย่าลืมเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ คาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ เช่น คีนัว ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต มันเทศ และกล้วย เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและแปรรูป (เพิ่มเติม: อาหารการฝึกวิ่งมาราธอนของฉัน)

นักวิ่งที่มีความอดทนควรเพิ่มการบริโภคโซเดียม แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินซีด้วย "โซเดียมเป็นสารอาหารหลักที่สูญเสียไปในเหงื่อซึ่งจะต้องถูกแทนที่เพื่อความสมดุลของของเหลว และแคลเซียมควรสนับสนุนความเครียดที่เพิ่มขึ้นในกระดูก แต่ก็จำเป็นสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อด้วย" โจนส์อธิบาย "เนื่องจากธาตุเหล็กนำพาออกซิเจนไปรอบ ๆ เลือด และการใช้ออกซิเจนก็เพิ่มขึ้นตามระยะทางที่สูงขึ้น การหมุนเวียนของธาตุเหล็กและเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้น และในที่สุด วิตามินซีก็เป็นสิ่งสำคัญในการปกป้องปอดจากความเครียดที่เพิ่มขึ้น" (ดูเพิ่มเติมที่: 10 อาหารที่มีประโยชน์ต่อการออกกำลังกายมากกว่าอาหารเสริม)

ในวันแข่งขัน คุณจะต้องพกเชื้อเพลิงติดตัวไปด้วยอย่างแน่นอน (ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไกลโคเจนหรือน้ำตาลของมัน โดยสะสมไว้ที่ 20 ไมล์ ซึ่งเรียกกันทั่วไปว่า "กำแพง" ในการวิ่งมาราธอน) "การบรรทุกเชื้อเพลิงเป็นเวลานานกว่า 60 นาทีมีประโยชน์" โจนส์กล่าว "เป็นสิ่งสำคัญเมื่อฝึกซ้อมเพื่อแข่งขันเพื่อฝึกลำไส้ของคุณเพื่อรับคาร์โบไฮเดรตและย่อยคาร์โบไฮเดรตในขณะออกกำลังกายเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องผิดหวังกับ GI ในภายหลัง"

ลองทานคาร์โบไฮเดรตแบบพกพาที่ย่อยง่าย เช่น เจลและบล็อก หรือแม้แต่อินทผลัมและน้ำผึ้งแบบซอง สิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับเพื่อนหรือโค้ชของคุณอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ ดังนั้น เช่นเดียวกับที่คุณฝึกฝนในสิ่งที่คุณกำลังจะสวมใส่ อย่าลืมฝึกฝนการเติมน้ำมันในการวิ่งระยะไกลก่อนวันแข่ง เพื่อไม่ให้มีเซอร์ไพรส์ใดๆ ในสนาม—นั่นคือ ทางอ้อมไปยัง Port-a-Pottie ที่ใกล้ที่สุดอย่างกะทันหัน และจำไว้ว่า: อย่าไว้ใจคนผายลมหลังไมล์เก้า

รีวิวสำหรับ