17 วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• ทำไมผู้คนถึงกลับมามีน้ำหนักอีกครั้ง
• 1. ออกกำลังกายบ่อยๆ
• 2. ลองทานอาหารเช้าทุกวัน
• 3. กินโปรตีนมากมาย
• 4. ชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างสม่ำเสมอ
• 5. ระวังการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ
• 6. ยกน้ำหนัก
• 7. เตรียมพร้อมสำหรับความพ่ายแพ้
• 8. ยึดแผนของคุณตลอดทั้งสัปดาห์ (แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์)
• 9. คอยให้ความชุ่มชื้น
• 10. นอนหลับให้เพียงพอ
• 11. การควบคุมระดับความเครียด
• 12ค้นหาระบบสนับสนุน
• 13. ติดตามการบริโภคอาหารของคุณ
• 14. กินผักให้มาก ๆ
• 15. มีความสอดคล้อง
• 16. ฝึกการกินอย่างมีสติ
• 17. เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณอย่างยั่งยืน
• บรรทัดล่าง

แต่น่าเสียดายที่หลายคนที่ลดน้ำหนักได้รับมันกลับมา

ในความเป็นจริงมีเพียง 20% ของ dieters ที่เริ่มมีน้ำหนักตัวมากเกินเท่านั้นและประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาว (1)

อย่างไรก็ตามอย่าปล่อยให้เรื่องนี้ทำให้คุณท้อใจ มีวิธีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มากมายที่คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้ตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการควบคุมความเครียด (1)

17 กลยุทธ์เหล่านี้อาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเคล็ดลับสถิติในความโปรดปรานของคุณและรักษาน้ำหนักของคุณได้ยาก

ทำไมผู้คนถึงกลับมามีน้ำหนักอีกครั้ง

มีสาเหตุบางประการที่ทำให้คนได้รับน้ำหนักกลับคืนมา พวกเขาส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับความคาดหวังที่ไม่สมจริงและความรู้สึกของการลิดรอน

• อาหารที่ จำกัด : การ จำกัด แคลอรี่ที่มากอาจทำให้เมตาบอลิซึมของคุณช้าลงและเปลี่ยนฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหารซึ่งเป็นปัจจัยทั้งสองที่นำไปสู่การลดน้ำหนัก (2)
• ความคิดผิด: เมื่อคุณคิดว่าการทานอาหารเป็นวิธีแก้ปัญหาอย่างรวดเร็วแทนที่จะเป็นวิธีแก้ปัญหาระยะยาวเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณคุณจะมีแนวโน้มที่จะยอมแพ้และกลับมารับน้ำหนักที่คุณสูญเสียไป
• การขาดนิสัยที่ยั่งยืน: อาหารหลายอย่างขึ้นอยู่กับความมุ่งมั่นมากกว่านิสัยที่คุณสามารถรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ พวกเขามุ่งเน้นกฎมากกว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตซึ่งอาจทำให้คุณท้อและป้องกันการดูแลน้ำหนัก

สรุป: อาหารจำนวนมากมีข้อ จำกัด เกินไปกับข้อกำหนดที่ยากต่อการติดตาม นอกจากนี้หลายคนไม่มีความคิดที่ถูกต้องก่อนเริ่มอาหารซึ่งอาจนำไปสู่การฟื้นน้ำหนัก

1. ออกกำลังกายบ่อยๆ

การออกกำลังกายเป็นประจำมีบทบาทสำคัญในการดูแลน้ำหนัก

มันอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและเพิ่มการเผาผลาญซึ่งเป็นสองปัจจัยที่จำเป็นในการสร้างสมดุลของพลังงาน (3, 4)

เมื่อคุณอยู่ในสมดุลพลังงานหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ในจำนวนที่เท่ากัน เป็นผลให้น้ำหนักของคุณมีแนวโน้มที่จะอยู่เหมือนเดิม

มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 200 นาทีต่อสัปดาห์ (30 นาทีต่อวัน) หลังจากลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนัก (5, 6, 7)

ในบางกรณีการออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้นอาจจำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาน้ำหนักให้สำเร็จ การทบทวนหนึ่งสรุปว่าการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงต่อวันนั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก (1)

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการดูแลน้ำหนักเมื่อรวมกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ รวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ (8)

สรุป: การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันอาจส่งเสริมการดูแลน้ำหนักด้วยการช่วยรักษาสมดุลของแคลอรี่และเผาผลาญแคลอรี่

2. ลองทานอาหารเช้าทุกวัน

การรับประทานอาหารเช้าอาจช่วยคุณในการควบคุมน้ำหนักเป้าหมาย

คนที่ทานอาหารเช้ามักจะมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมเช่นการออกกำลังกายมากขึ้นและการบริโภคไฟเบอร์และธาตุอาหารเสริมมากขึ้น (9, 10, 11)

นอกจากนี้การรับประทานอาหารเช้าเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่พบบ่อยที่สุดที่รายงานโดยบุคคลที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก (1)

การศึกษาหนึ่งพบว่า 78% ของ 2,959 คนที่รักษาน้ำหนักลด 30 ปอนด์ (14 กิโลกรัม) เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปีรายงานการกินอาหารเช้าทุกวัน (12)

อย่างไรก็ตามในขณะที่คนที่กินอาหารเช้าดูเหมือนว่าจะประสบความสำเร็จอย่างมากในการลดน้ำหนัก แต่หลักฐานก็ผสมกัน

การศึกษาไม่ได้แสดงว่าการข้ามอาหารเช้านำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหรือนิสัยการกินที่แย่ลง (13, 14, 11)

ในความเป็นจริงการงดอาหารเช้าอาจช่วยให้บางคนบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก (15)

นี่อาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ลงมาที่แต่ละคน

หากคุณรู้สึกว่าการกินอาหารเช้าช่วยให้คุณยึดมั่นกับเป้าหมายได้คุณควรกินมันอย่างแน่นอน แต่ถ้าคุณไม่ชอบทานอาหารเช้าหรือไม่หิวในตอนเช้าไม่มีอันตรายที่จะข้ามไป

สรุป: ผู้ที่กินอาหารเช้ามักจะมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมซึ่งอาจช่วยให้พวกเขารักษาน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามการข้ามอาหารเช้าไม่ได้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยอัตโนมัติ

3. กินโปรตีนมากมาย

การทานโปรตีนจำนวนมากอาจช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้เนื่องจากโปรตีนสามารถช่วยลดความอยากอาหารและส่งเสริมความสมบูรณ์ (16, 17, 18)

โปรตีนเพิ่มระดับของฮอร์โมนบางอย่างในร่างกายที่กระตุ้นความอิ่มและเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมน้ำหนัก โปรตีนยังได้รับการแสดงเพื่อลดระดับของฮอร์โมนที่เพิ่มความหิว (19, 20)

ผลของโปรตีนที่มีต่อฮอร์โมนและความสมบูรณ์อาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันโดยอัตโนมัติซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการบำรุงรักษาน้ำหนัก (20)

นอกจากนี้โปรตีนต้องการพลังงานจำนวนมากเพื่อให้ร่างกายของคุณสลายตัว ดังนั้นการกินมันเป็นประจำอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในระหว่างวัน (18, 20)

จากการศึกษาหลายครั้งพบว่าผลของโปรตีนต่อเมตาบอลิซึมและความอยากอาหารนั้นโดดเด่นที่สุดเมื่อประมาณ 30% ของแคลอรี่ที่ได้รับจากโปรตีน นี่คือโปรตีน 150 กรัมในอาหาร 2,000 แคลอรี่ (21, 22, 23, 24)

สรุป: โปรตีนอาจมีประโยชน์ในการดูแลน้ำหนักด้วยการส่งเสริมความสมบูรณ์เพิ่มการเผาผลาญและลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ

4. ชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างสม่ำเสมอ

การตรวจสอบน้ำหนักของคุณโดยการเหยียบเครื่องชั่งเป็นประจำอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการบำรุงรักษาน้ำหนัก เนื่องจากมันสามารถทำให้คุณตระหนักถึงความคืบหน้าของคุณและส่งเสริมพฤติกรรมการควบคุมน้ำหนัก (25)

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเองอาจกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันซึ่งเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนัก (26, 25)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่ชั่งน้ำหนักตัวเองโดยเฉลี่ยหกวันต่อสัปดาห์บริโภค 300 แคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าคนที่ตรวจสอบน้ำหนักน้อยกว่า (26)

ความถี่ที่คุณชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นตัวเลือกส่วนบุคคล บางคนพบว่ามีประโยชน์ในการชั่งน้ำหนักทุกวันในขณะที่คนอื่น ๆ ประสบความสำเร็จในการตรวจสอบน้ำหนักของพวกเขามากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์

สรุป: การชั่งน้ำหนักตัวเองอาจช่วยบำรุงรักษาน้ำหนักด้วยการทำให้คุณตระหนักถึงความคืบหน้าและพฤติกรรมของคุณ

5. ระวังการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ

การบำรุงรักษาน้ำหนักอาจทำได้ง่ายกว่าหากคุณให้ความสนใจกับชนิดและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่คุณทาน

การทานคาร์โบไฮเดรตที่มีการกลั่นมากเกินไปเช่นขนมปังขาวพาสต้าสีขาวและน้ำผลไม้อาจส่งผลเสียต่อเป้าหมายการบำรุงรักษาน้ำหนักของคุณ

อาหารเหล่านี้ถูกลอกออกมาจากเส้นใยธรรมชาติซึ่งจำเป็นต่อการส่งเสริมความสมบูรณ์ อาหารที่มีเส้นใยต่ำนั้นเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและความอ้วน (27, 28, 29)

การ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณโดยรวมอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หลายการศึกษาพบว่าในบางกรณีผู้ที่ติดตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลังจากการลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักลดลงในระยะยาว (30, 31)

นอกจากนี้ผู้ที่ติดตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มที่จะกินแคลอรี่น้อยกว่าที่พวกเขาเผาซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาน้ำหนัก (32)

สรุป: การ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่ได้รับการกลั่นอาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับคืนมา

6. ยกน้ำหนัก

มวลกล้ามเนื้อลดลงเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยของการลดน้ำหนัก (33)

มันสามารถจำกัดความสามารถของคุณในการลดน้ำหนักเนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อลดการเผาผลาญของคุณซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน (34)

การฝึกความต้านทานบางประเภทเช่นการยกน้ำหนักอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและในทางกลับกันรักษาหรือปรับปรุงอัตราการเผาผลาญของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ยกน้ำหนักหลังการลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักโดยรักษามวลกล้ามเนื้อ (6, 35, 36, 37)

เพื่อรับสิทธิประโยชน์เหล่านี้แนะนำให้เข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ระบบการฝึกอบรมของคุณควรทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด (38)

สรุป: การยกน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งอาจช่วยรักษาน้ำหนักด้วยการรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับการเผาผลาญพลังงาน

7. เตรียมพร้อมสำหรับความพ่ายแพ้

ความพ่ายแพ้เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในการดูแลรักษาน้ำหนักของคุณ อาจมีบางครั้งที่คุณยอมแพ้ต่อความอยากที่ไม่แข็งแรงหรือข้ามการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามการล้มเหลวเป็นครั้งคราวไม่ได้หมายความว่าคุณควรโยนเป้าหมายออกไปนอกหน้าต่าง เพียงไปต่อและทำตามตัวเลือกที่ดีกว่า

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยวางแผนล่วงหน้าสำหรับสถานการณ์ที่คุณรู้ว่าจะทำให้การกินเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องท้าทายเช่นวันหยุดหรือวันหยุดที่กำลังจะมาถึง

สรุป: เป็นไปได้ว่าคุณจะเผชิญกับความพ่ายแพ้หรือสองอย่างหลังจากลดน้ำหนัก คุณสามารถเอาชนะความพ่ายแพ้ได้โดยการวางแผนล่วงหน้าและกลับไปสู่การติดตามได้ทันที

8. ยึดแผนของคุณตลอดทั้งสัปดาห์ (แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์)

นิสัยหนึ่งที่มักนำไปสู่การฟื้นน้ำหนักคือการกินเพื่อสุขภาพในวันธรรมดาและการโกงในวันหยุดสุดสัปดาห์

ความคิดนี้มักจะนำผู้คนไปทานอาหารขยะซึ่งสามารถชดเชยความพยายามในการบำรุงรักษาน้ำหนัก

หากมันกลายเป็นนิสัยปกติคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากกว่าที่คุณเสียไปในตอนแรก (39)

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่สอดคล้องกันตลอดทั้งสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักในระยะยาว (40)

การศึกษาหนึ่งพบว่าความสอดคล้องรายสัปดาห์ทำให้บุคคลเกือบสองเท่ามีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักของพวกเขาภายในห้าปอนด์ (2.2 กิโลกรัม) มากกว่าหนึ่งปีเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับอนุญาตความยืดหยุ่นมากขึ้นในวันหยุดสุดสัปดาห์ (40)

สรุป: การบำรุงรักษาน้ำหนักที่สำเร็จจะทำให้สำเร็จได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณติดนิสัยการกินเพื่อสุขภาพตลอดทั้งสัปดาห์รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์

9. คอยให้ความชุ่มชื้น

น้ำดื่มมีประโยชน์สำหรับการดูแลรักษาน้ำหนักด้วยเหตุผลบางประการ

สำหรับผู้เริ่มต้นจะส่งเสริมความสมบูรณ์และอาจช่วยให้คุณได้รับปริมาณแคลอรี่ในการตรวจสอบถ้าคุณดื่มแก้วหนึ่งหรือสองก่อนอาหาร (41, 42, 43)

ในการศึกษาหนึ่งผู้ที่ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารมีปริมาณแคลอรี่ลดลง 13% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มน้ำ (41)

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่ามีการดื่มน้ำเพื่อเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวัน (44, 45)

สรุป: การดื่มน้ำเป็นประจำอาจส่งเสริมความสมบูรณ์และเพิ่มการเผาผลาญของคุณทั้งสองปัจจัยสำคัญในการบำรุงรักษาน้ำหนัก

10. นอนหลับให้เพียงพอ

การได้รับการนอนหลับที่เพียงพอนั้นส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนัก

ในความเป็นจริงการกีดกันการนอนหลับดูเหมือนจะเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับการเพิ่มน้ำหนักในผู้ใหญ่และอาจรบกวนการบำรุงรักษาน้ำหนัก (46, 47, 48)

ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการนอนหลับไม่เพียงพอนำไปสู่ระดับสูงของ ghrelin ซึ่งเป็นที่รู้จักกันในนามของฮอร์โมนความหิวเพราะมันเพิ่มความอยากอาหาร (47)

ยิ่งไปกว่านั้นคนนอนไม่หลับมักจะมีเลปตินในระดับต่ำซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการควบคุมความอยากอาหาร (47)

นอกจากนี้ผู้ที่หลับเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ก็เหนื่อยง่ายและมีแรงจูงใจให้ออกกำลังกายน้อยลงและเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณนอนไม่พอให้หาวิธีปรับพฤติกรรมการนอนของคุณ การนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืนเหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม (49)

สรุป: การนอนเป็นเวลานานอาจช่วยรักษาน้ำหนักได้โดยรักษาระดับพลังงานของคุณและควบคุมฮอร์โมน

11. การควบคุมระดับความเครียด

การจัดการความเครียดเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมน้ำหนักของคุณ

ในความเป็นจริงระดับความเครียดที่สูงสามารถทำให้น้ำหนักกลับคืนมาได้โดยการเพิ่มระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียด (50)

คอร์ติซอลที่ได้รับการยกระดับอย่างต่อเนื่องนั้นเชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องในปริมาณที่สูงขึ้นรวมถึงความอยากอาหารและการรับอาหารที่เพิ่มขึ้น (50)

ความเครียดก็เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการกินอย่างหุนหันพลันแล่นซึ่งก็คือเมื่อคุณกินแม้ว่าคุณจะไม่หิวก็ตาม (51)

โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อต่อสู้กับความเครียดรวมถึงการออกกำลังกายโยคะและการทำสมาธิ

สรุป: มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาระดับความเครียดภายใต้การควบคุมเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณเป็นความเครียดส่วนเกินอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักโดยการกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ

12ค้นหาระบบสนับสนุน

มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาเป้าหมายน้ำหนักของคุณเพียงอย่างเดียว

หนึ่งในกลยุทธ์ที่จะเอาชนะสิ่งนี้คือการหาระบบสนับสนุนที่จะทำให้คุณมีความรับผิดชอบและอาจเป็นหุ้นส่วนกับคุณในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณ

มีงานวิจัยจำนวนน้อยที่แสดงให้เห็นว่าการมีเพื่อนเพื่อติดตามเป้าหมายของคุณด้วยอาจเป็นประโยชน์สำหรับการควบคุมน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลนั้นเป็นหุ้นส่วนหรือคู่สมรสที่มีนิสัยสุขภาพดีเหมือนกัน (52, 53)

หนึ่งในการศึกษาเหล่านี้ตรวจสอบพฤติกรรมสุขภาพของคู่รักมากกว่า 3,000 คู่และพบว่าเมื่อคนหนึ่งมีพฤติกรรมสุขภาพเช่นการออกกำลังกายอีกคนหนึ่งมีแนวโน้มที่จะทำตามตัวอย่างของพวกเขา (53)

สรุป: การมีส่วนร่วมกับหุ้นส่วนหรือคู่สมรสในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณอาจช่วยเพิ่มโอกาสที่คุณจะลดน้ำหนักได้

13. ติดตามการบริโภคอาหารของคุณ

ผู้ที่เข้าสู่ระบบการบริโภคอาหารของพวกเขาในวารสารติดตามอาหารออนไลน์หรือแอพอาจมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักของพวกเขา (35, 54, 55, 56)

เครื่องมือติดตามอาหารมีประโยชน์เพราะช่วยเพิ่มการรับรู้ของคุณว่าคุณกินมากแค่ไหนเพราะมักให้ข้อมูลเฉพาะเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่และสารอาหารที่คุณกิน

นอกจากนี้เครื่องมือติดตามอาหารจำนวนมากยังช่วยให้คุณสามารถบันทึกการออกกำลังกายได้ดังนั้นคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณได้รับจำนวนเงินที่คุณต้องการในการรักษาน้ำหนักของคุณ

นี่คือตัวอย่างของเว็บไซต์และแอปนับแคลอรี่

สรุป: การบันทึกปริมาณอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวันอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยทำให้คุณรู้ว่าคุณได้รับแคลอรีและสารอาหารเป็นจำนวนเท่าใด

14. กินผักให้มาก ๆ

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่เชื่อมโยงการบริโภคผักปริมาณสูงเข้ากับการควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้น (57, 58, 59)

สำหรับการเริ่มผักมีแคลอรี่ต่ำ คุณสามารถกินส่วนที่มีขนาดใหญ่ได้โดยไม่ต้องลดน้ำหนักในขณะที่ยังคงได้รับสารอาหารปริมาณมาก (40, 59, 60)

นอกจากนี้ผักยังมีเส้นใยสูงซึ่งจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและอาจลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินระหว่างวัน (61, 62, 63) โดยอัตโนมัติ

เพื่อประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนักเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายที่จะบริโภคผักหรือผลไม้สองมื้อต่อมื้อ

สรุป: ผักมีไฟเบอร์สูงและแคลอรี่ต่ำ คุณสมบัติทั้งสองนี้อาจมีประโยชน์สำหรับการดูแลน้ำหนัก

15. มีความสอดคล้อง

ความสอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก

แทนการอดอาหารทั้งแบบเปิดและปิดซึ่งลงท้ายด้วยการกลับไปสู่นิสัยแบบเก่าที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพที่ดี

ในขณะที่การใช้วิถีชีวิตแบบใหม่อาจดูล้นหลามในตอนแรกการเลือกที่ดีต่อสุขภาพจะกลายเป็นเรื่องที่สองเมื่อคุณชินกับมัน

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณจะไม่ยุ่งยากดังนั้นคุณจะสามารถควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

สรุป: การลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องเป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณสอดคล้องกับพฤติกรรมสุขภาพใหม่ของคุณแทนที่จะกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิม

16. ฝึกการกินอย่างมีสติ

การกินอย่างมีสติคือการฝึกฝนการฟังความอยากอาหารภายในและให้ความสนใจอย่างเต็มที่ในระหว่างกระบวนการรับประทานอาหาร

มันเกี่ยวข้องกับการกินช้าโดยไม่ต้องรบกวนและเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดเพื่อให้คุณสามารถลิ้มรสกลิ่นและรสชาติของอาหารของคุณ

เมื่อคุณกินด้วยวิธีนี้คุณมีแนวโน้มที่จะหยุดกินเมื่อคุณอิ่มอย่างแท้จริง หากคุณกินในขณะที่ฟุ้งซ่านอาจเป็นเรื่องยากที่จะรับรู้ความอิ่มและคุณอาจกินมากเกินไป (64, 65, 66)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินอย่างมีสติช่วยในการรักษาน้ำหนักด้วยการกำหนดเป้าหมายพฤติกรรมที่สัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักเช่นการกินอารมณ์ (67, 68, 69)

ยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่กินอย่างมีสติอาจสามารถรักษาน้ำหนักได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่ (69)

สรุป: การกินอย่างระมัดระวังนั้นมีประโยชน์สำหรับการดูแลน้ำหนักเพราะมันช่วยให้คุณรับรู้ถึงความสมบูรณ์และอาจป้องกันพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่มักนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

17. เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณอย่างยั่งยืน

เหตุผลที่หลายคนล้มเหลวในการรักษาน้ำหนักของพวกเขาเป็นเพราะพวกเขาทำตามอาหารที่ไม่สมจริงที่ไม่เป็นไปได้ในระยะยาว

พวกเขารู้สึกขาดความรู้สึกซึ่งมักจะนำไปสู่การรับน้ำหนักกลับคืนมากกว่าที่พวกเขาแพ้ในตอนแรกเมื่อพวกเขากลับไปกินอาหารตามปกติ

การลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องทำให้การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณยั่งยืน

สิ่งนี้ดูแตกต่างสำหรับทุกคน แต่โดยพื้นฐานแล้วหมายถึงว่าไม่เข้มงวดเกินไปอยู่อย่างสม่ำเสมอและเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพบ่อยที่สุด

สรุป: มันง่ายกว่าที่จะรักษาการสูญเสียน้ำหนักเมื่อคุณทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืนแทนที่จะทำตามกฎที่ไม่สมจริงที่การลดน้ำหนักส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่

บรรทัดล่าง

อาหารสามารถ จำกัด และไม่สมจริงซึ่งมักจะนำไปสู่การฟื้นน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามมีการเปลี่ยนแปลงง่าย ๆ มากมายที่คุณสามารถทำกับนิสัยของคุณที่ง่ายต่อการติดและจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักของคุณในระยะยาว

ตลอดการเดินทางของคุณคุณจะรู้ว่าการควบคุมน้ำหนักของคุณนั้นเกี่ยวข้องมากกว่าสิ่งที่คุณกิน การออกกำลังกายการนอนหลับและสุขภาพจิตก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

เป็นไปได้ที่การบำรุงรักษาน้ำหนักจะไม่ยุ่งยากหากคุณนำวิถีชีวิตใหม่มาใช้แทนการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก