อาหารเสริมแมกนีเซียม: ประโยชน์ผลข้างเคียงและปริมาณ

เนื้อหา

• แมกนีเซียมคืออะไร
• ประโยชน์ด้านสุขภาพ
• สามารถลดความดันโลหิต
• อาจปรับปรุงอารมณ์
• อาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• อาจปรับปรุงไมเกรน
• ผลข้างเคียงและความเสี่ยง
• คุณควรกินแมกนีเซียมมากแค่ไหน?
• คุณควรรับเท่าไหร่
• คุณควรเลือกประเภทไหน
• บรรทัดล่าง

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย

ร่างกายของคุณไม่สามารถทำได้ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอนี้ขอแนะนำให้ผู้ชายและผู้หญิงรับ 400–420 มก. และ 320–360 มก. ต่อวันตามลำดับและขึ้นอยู่กับอายุ (1)

คุณสามารถทำได้โดยการกินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงหรือทานอาหารเสริม

บทความนี้จะพิจารณาถึงประโยชน์ผลข้างเคียงและปริมาณที่แนะนำของผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียม

แมกนีเซียมคืออะไร

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับสี่ในร่างกายของคุณและร่างกายของคุณไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องหากไม่มี (2)

สารอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญนับร้อยและหน้าที่ทางร่างกายที่สำคัญอื่น ๆ - จากการผลิตพลังงานไปจนถึงการสร้างโปรตีนที่สำคัญเช่น DNA ของคุณ (3)

แหล่งอาหารของแมกนีเซียม ได้แก่ พืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดพืชและผักใบเขียว พบเนื้อสัตว์และปลาจำนวนน้อย

อย่างไรก็ตามแม้จะมีความสำคัญการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเกือบ 50% ของผู้คนในประเทศตะวันตกในยุโรปและสหรัฐอเมริกาไม่ได้รับแร่ธาตุที่จำเป็นเพียงพอ (2, 4)

นอกจากนี้แมกนีเซียมในระดับต่ำยังเชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพเช่นเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและสมองเสื่อม (2)

สรุป แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อการทำงานที่เหมาะสม หลายคนขาดสารอาหารที่จำเป็นนี้ซึ่งพบได้ในอาหารเช่นถั่วผักใบเขียวพืชตระกูลถั่วและเมล็ด

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

การได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้ร่างกายของคุณทำงานอย่างเหมาะสม

แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะได้รับแร่ธาตุนี้จากอาหารของคุณในปริมาณที่เพียงพอการทานอาหารเสริมอาจมีประโยชน์หากคุณพยายามที่จะตอบสนองความต้องการของคุณผ่านทางอาหารหรือหากคุณขาด

การเสริมแมกนีเซียมและการแก้ไขข้อบกพร่องนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เหล่านี้รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของเงื่อนไขเช่นโรคหัวใจและความดันโลหิตที่ดีขึ้นอารมณ์และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

สามารถลดความดันโลหิต

การทานแมกนีเซียมเสริมอาจช่วยลดระดับความดันโลหิต (5)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่มีความดันโลหิตสูงอาจพบการปรับปรุงเมื่อเสริมด้วยแร่ธาตุนี้ (6, 7)

จากการศึกษา 22 ครั้งพบว่าการเสริมแมกนีเซียมเฉลี่ย 410 มก. ต่อวันมีความสัมพันธ์กับความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 3-4 มม. ปรอท (จำนวนสูงสุด) และลดลง 2-3 มก. ปรอทในเลือด diastolic ความดัน (หมายเลขด้านล่าง) (8)

จากการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้พบว่า 34 การศึกษาสรุปว่าการรับประทานแมกนีเซียมประมาณ 350 มก. ต่อวันเฉลี่ย 3 เดือนลดความดันโลหิตซิสโตลิกลงอย่างมีนัยสำคัญ 2.00 มม. ปรอทและความดันโลหิต diastolic 1.78 มม. ปรอท (9)

อาจปรับปรุงอารมณ์

บางการศึกษาเชื่อมโยงแมกนีเซียมในระดับต่ำกับภาวะซึมเศร้าซึ่งทำให้นักวิจัยสงสัยว่าการเสริมแร่ธาตุนี้จะช่วยรักษาอาการนี้ได้หรือไม่ (10)

การทดลองควบคุมแบบสุ่ม 12 สัปดาห์หนึ่งในผู้สูงอายุที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การขาดแมกนีเซียมและภาวะซึมเศร้าพบว่าแมกนีเซียมวันละ 450 มก. มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับ 50 มก. ของ Imipramine ยากล่อมประสาทในการปรับปรุงอาการซึมเศร้า (11)

การศึกษาอีก 6 สัปดาห์ใน 126 คนที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยหรือปานกลางพบว่าผู้ที่ได้รับแร่ 248 มก. ต่อวันนอกเหนือจากการรักษาตามปกติรายงานการปรับปรุงที่สำคัญของคะแนนภาวะซึมเศร้า (12)

อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้ไม่ได้ตาบอดซึ่งหมายความว่าผู้เข้าร่วมรู้ว่าพวกเขาได้รับแร่ซึ่งสามารถบิดเบือนผลลัพธ์

ในที่สุดจำเป็นต้องมีการศึกษาที่ใหญ่และยาวกว่าในด้านนี้

อาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญอินซูลินและกลูโคส หลายคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งเป็นภาวะที่ส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมีสารอาหารที่ไม่เพียงพอ (2)

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะน้ำตาลในเลือดสูงหรือระดับอินซูลินสามารถเพิ่มปริมาณของสารอาหารนี้ที่คุณสูญเสียไปทางปัสสาวะ (13)

แนะนำว่าการทานแมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งเป็นปัญหาเมตาบอลิซึมที่เซลล์ของคุณไม่ตอบสนองต่ออินซูลิน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ดังนั้นการปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลินสามารถส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นโดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ในการศึกษา 3 เดือนคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่กินแมกนีเซียม 300 มก. ต่อวันมีประสบการณ์ลดระดับน้ำตาลในเลือดและหลังอาหารอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก (14)

นอกจากนี้การตรวจสอบพบว่าการเสริมแมกนีเซียมมากกว่าสี่เดือนมีผลประโยชน์ต่อความไวของอินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (15)

แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่อาหารเสริมแมกนีเซียมดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 (13)

อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

แมกนีเซียมในระดับต่ำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (16, 17)

อาจเป็นเพราะแร่ธาตุในระดับต่ำนี้มีผลเสียต่อปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเช่นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต (17)

การศึกษาล่าสุดของการศึกษา 28 ข้อสรุปว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมมีผลกระทบเชิงบวกต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 โดยการลดความดันโลหิตระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร (18)

ซึ่งหมายความว่าการทานแมกนีเซียมเสริมอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจโดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหา (19)

ในขณะที่ผลลัพธ์เหล่านี้มีแนวโน้มจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในด้านนี้

อาจปรับปรุงไมเกรน

แมกนีเซียมในระดับต่ำเชื่อมโยงกับไมเกรนซึ่งเป็นอาการที่เกิดจากอาการปวดศีรษะรุนแรง (20)

จากการศึกษา 12 สัปดาห์พบว่าคนที่เป็นไมเกรนที่ทานอาหารเสริมที่มีแมกนีเซียม 600 มก. นั้นมีอาการของไมเกรนน้อยลง 42% และการโจมตีนั้นรุนแรงน้อยกว่า (21)

จากการทบทวนอีก 5 การศึกษาพบว่าการรักษาไมเกรนด้วยแมกนีเซียม 600 มก. ซึ่งเป็นระดับสูง - ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ (22)

ถึงกระนั้นก็ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำในการรักษาไมเกรนได้

สรุป อาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยให้เครื่องหมายสุขภาพดีขึ้นเช่นความดันโลหิตและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของสภาวะสุขภาพเช่นโรคหัวใจไมเกรนและภาวะซึมเศร้า

ผลข้างเคียงและความเสี่ยง

ถึงแม้ว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมนั้นโดยทั่วไปแล้วจะปลอดภัย แต่คุณควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนรับประทาน - โดยเฉพาะถ้าคุณมีอาการป่วย

อาหารเสริมแร่ธาตุอาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่ใช้ยาขับปัสสาวะยารักษาโรคหัวใจหรือยาปฏิชีวนะ (1)

คนส่วนใหญ่ที่ทานอาหารเสริมแมกนีเซียมจะไม่ได้รับผลข้างเคียง แต่อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับลำไส้เช่นท้องเสียคลื่นไส้และอาเจียน - โดยเฉพาะในปริมาณมาก (20)

โปรดทราบว่าผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับผลข้างเคียงจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ (23)

นอกจากนี้หลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมมีประโยชน์ต่อผู้ที่ไม่ได้รับการขาดสารอาหารเพียงพอ

สรุป อาหารเสริมแมกนีเซียมโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตามคุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะทานอาหารเสริมเหล่านี้หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือทานยาใด ๆ

คุณควรกินแมกนีเซียมมากแค่ไหน?

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงรวมถึงอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นธัญพืชถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว

แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะได้รับปริมาณแร่ธาตุที่แนะนำรายวัน - 400–420 มก. สำหรับผู้ชายและ 320–360 มก. สำหรับผู้หญิง - ผ่านการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว แต่อาหารที่ทันสมัยส่วนใหญ่มีแมกนีเซียมต่ำ

หากคุณไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหารของคุณและถ้าปลอดภัยที่จะทำเช่นนั้นคุณอาจต้องการเสริม

คุณควรรับเท่าไหร่

ปริมาณที่แนะนำของผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมคือ 200–400 มก. ต่อวันขึ้นอยู่กับยี่ห้อ

ซึ่งหมายความว่าอาหารเสริมสามารถให้คุณบริโภคอ้างอิงรายวันได้มากกว่า 100% (RDI)

คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์ในสหรัฐอเมริกาได้กำหนดขีด จำกัด บน 350 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับแมกนีเซียมเสริม - ด้านล่างซึ่งคุณไม่น่าจะได้สัมผัสกับผลข้างเคียงทางเดินอาหาร (1, 23)

หากคุณมีอาการไม่เพียงพอคุณอาจต้องได้รับยาในปริมาณที่สูงขึ้น แต่คุณควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนที่จะได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่เกิน RDI

คุณควรเลือกประเภทไหน

อาหารเสริมแมกนีเซียมมีหลายรูปแบบซึ่งร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ดีกว่าคนอื่น

ประเภทของแร่นี้ที่ดูดซึมได้ดีกว่า ได้แก่ (23, 24):

• แมกนีเซียมซิเตรต
• แมกนีเซียมแลคเตท
• aspartate แมกนีเซียม
• แมกนีเซียมคลอไรด์
• แมกนีเซียมมาเลท
• แมกนีเซียมทอเรต

อย่างไรก็ตามปัจจัยอื่น ๆ - เช่นยีนของคุณและไม่ว่าคุณจะขาด - อาจมีผลต่อการดูดซึม (20)

นอกจากนี้ในขณะที่การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมบางชนิดสามารถดูดซึมได้ดีกว่างานวิจัยอื่น ๆ แต่งานวิจัยบางชิ้นไม่พบความแตกต่างระหว่างสูตรต่าง ๆ (25)

เมื่อเลือกซื้ออาหารเสริมแมกนีเซียมให้เลือกแบรนด์ที่มีเครื่องหมาย Pharmacopeia ของสหรัฐอเมริกา (USP) ซึ่งระบุว่าอาหารเสริมนั้นผ่านการทดสอบความแรงและสารปนเปื้อนแล้ว

สรุป ขีด จำกัด สูงสุดที่ยอมรับได้ของแมกนีเซียมเสริมคือ 350 มก. ต่อวัน ร่างกายของคุณอาจดูดซับแมกนีเซียมในรูปแบบที่ดีกว่าคนอื่น ๆ

บรรทัดล่าง

แมกนีเซียมแร่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม

แหล่งที่มาของแมกนีเซียมในอาหาร ได้แก่ ถั่วผักใบเขียวพืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช

ปริมาณแมกนีเซียมที่เพียงพอได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และเงื่อนไขอื่น ๆ

การทานอาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการประจำวันได้หากคุณไม่ได้รับสารอาหารที่สำคัญเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว ผลข้างเคียงไม่น่าจะอยู่ที่ปริมาณต่ำกว่า 350 มก. ต่อวัน

หากคุณสนใจที่จะลองอาหารเสริมพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนและเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามเช่น Pharmacopeia ในสหรัฐอเมริกา

แมกนีเซียมมีอยู่ทั่วไปที่ร้านค้าสุขภาพและออนไลน์