6 Hacks รายวันที่ช่วยจัดการความวิตกกังวลที่มีหน้าที่สูง

เนื้อหา

• 1. สังเกตอาการของคุณว่าเป็นอย่างไร
• 2. ผูกมิตรกับความกลัวของคุณ
• 3. เชื่อมต่อกับร่างกายของคุณอีกครั้ง
• 4. มีมนต์และใช้ทุกวัน
• 5. เรียนรู้วิธีการแทรกแซงกับตัวเอง
• 6. สร้างหน่วยสนับสนุน
• การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะ 15 นาทีสำหรับความวิตกกังวล

หากคุณค้นหาคำว่า "ผู้ที่มีประสบการณ์เกินจริง" ในพจนานุกรมคุณอาจจะพบว่าภาพของฉันควรอยู่ตรงไหน ฉันเติบโตในย่านชานเมืองวอชิงตันดีซีและเป็นผลงานที่รวดเร็วและแทบคลั่ง ฉันไปเรียนที่วิทยาลัยชั้นนำและจบการศึกษา Phi Beta Kappa, magna เกียรตินิยม

และตลอดระยะเวลาการทำงานของฉันฉันทำงานได้ดีเยี่ยมในทุกงานที่ฉันจัดขึ้น ฉันมักจะเป็นคนแรกที่มาถึงและเป็นคนสุดท้ายที่ออกจากที่ทำงาน รายการสิ่งที่ต้องทำของฉันมีการจัดระเบียบมากที่สุด (และมีรหัสสีมากที่สุด) ฉันเป็นผู้เล่นในทีมเป็นนักพูดในที่สาธารณะและฉันรู้ว่าควรพูดหรือทำอะไรเพื่อให้คนรอบข้างพอใจ

ฟังดูสมบูรณ์แบบใช่มั้ย?

ยกเว้นเพื่อนร่วมงานและหัวหน้างาน 99.9 เปอร์เซ็นต์ที่ไม่รู้ว่าฉันอยู่ร่วมกับโรควิตกกังวลทั่วไปด้วย ความวิตกกังวลส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ประมาณ 19 เปอร์เซ็นต์ในสหรัฐอเมริกาในแต่ละปี ในขณะที่บางคนถูกแช่แข็งด้วยความวิตกกังวล แต่ฉันก็ขับเคลื่อนมันด้วยความเร็วหนึ่งล้านไมล์ต่อชั่วโมง ความวิตกกังวลโดยเฉพาะของฉันคือ“ การทำงานสูง” ซึ่งหมายความว่าอาการของฉันถูกปิดบังไว้ด้วยการหักโหมคิดมากเกินไปและทำมากเกินไป

เป็นเวลานานแล้วที่ฉันไม่ทราบว่าการทำงานหนักและห่วงใยมากเกินไปทำให้ฉันผิดหวัง พวกเขาดูเหมือนลักษณะเชิงบวกไม่ใช่อาการของความผิดปกติซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้ยากที่จะสังเกตเห็น

“ ไม่
ไม่ว่าฉันจะทำงานหนักแค่ไหนหรือภูมิใจแค่ไหนกับความสำเร็จของฉันคนที่กังวล
สมองส่วนหนึ่งของฉันจะกลั่นกรองวิพากษ์วิจารณ์และให้การสนับสนุนฉัน”

แต่ด้วยความวิตกกังวลในการทำงานที่สูงจึงไม่มีความสำเร็จใดเพียงพอที่จะทำให้ความกลัวเงียบลง เบื้องหลังการนำเสนอที่สมบูรณ์แบบและโครงการที่ไร้ที่ติคือภูเขาแห่งความกังวล ฉันรู้สึกผิดที่ทำไม่พอหรือยังทำไม่เสร็จเร็วพอหรือยังทำได้ไม่ดีพอ ฉันใช้ชีวิตเพื่อความเห็นชอบของผู้อื่นและใช้เวลานับไม่ถ้วนในการพยายามปฏิบัติตามมาตรฐานที่เป็นไปไม่ได้ที่ความวิตกกังวลของตัวเองสร้างขึ้น ไม่ว่าฉันจะทำงานหนักแค่ไหนหรือภูมิใจแค่ไหนกับความสำเร็จของฉันสมองส่วนที่วิตกกังวลก็จะกลั่นกรองวิจารณ์และอุปถัมภ์ฉัน

และที่แย่ที่สุดคือฉันอยู่ในความเงียบ ฉันไม่ได้บอกเพื่อนร่วมงานหรือหัวหน้างาน ความกลัวต่อการตัดสินและความเข้าใจผิดของฉันใหญ่เกินไป วิธีเดียวที่ฉันรู้วิธีจัดการกับอาการของฉันคือพยายามให้หนักขึ้นอีกนิดและอย่าช้าลง

ความวิตกกังวลอยู่ในที่นั่งคนขับในช่วง 10 ปีแรกในอาชีพการงานของฉันพาฉันไปนั่งบนที่น่ากลัวและไม่หยุดยั้งพร้อมกับเสียงสูงหลายครั้งและเสียงต่ำมากยิ่งขึ้น ... วิกฤตสุขภาพจิต.

ต้องขอบคุณการบำบัดการใช้ยาและการทำงานหนักจำนวนมากทำให้ฉันยอมรับและเป็นเจ้าของความเป็นจริงที่ว่าฉันอยู่กับความวิตกกังวล วันนี้ฉันรับรู้รูปแบบความคิดและพฤติกรรมของตัวเองและใช้ทักษะการปฏิบัติเพื่อแทรกแซงเมื่อฉันรู้สึกว่าตัวเองถูกดูดเข้าไปในกระแสน้ำวนแห่งความวิตกกังวล

การแฮ็กหกชีวิตต่อไปนี้มาจากประสบการณ์ชีวิตของฉันโดยตรง

1. สังเกตอาการของคุณว่าเป็นอย่างไร

“ จิต
ความเจ็บป่วยเป็นส่วนหนึ่งทางชีววิทยาและฉันพยายามอย่าลืมนึกถึงความวิตกกังวลของฉัน
เช่นเดียวกับสภาพร่างกายอื่น ๆ สิ่งนี้ช่วยให้ฉันตัดความกังวลออกไปได้
เกี่ยวกับความรู้สึกของฉันที่ผ่านมา”

คุณรู้จักอาการวิตกกังวลในการทำงานสูงหรือไม่? หากคุณไม่ทราบให้ทำความรู้จักกับพวกเขา หากคุณเป็นเช่นนั้นโปรดเข้าใจและรับทราบว่าสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อคุณอย่างไร ความวิตกกังวลทำให้สมองของเราต้องวิเคราะห์มากเกินไป “ ทำไมทำไมทำไมฉันถึงรู้สึกแบบนี้” บางครั้งมีคำตอบง่ายๆว่า“ เพราะเรามีความวิตกกังวล” การครุ่นคิดถึงการตัดสินใจที่เรียบง่ายการเตรียมการประชุมมากเกินไปหรือการหมกมุ่นอยู่กับการสนทนามักไม่ได้มีความหมายอะไรมากไปกว่าที่ความวิตกกังวลของฉันกำลังก่อตัวขึ้น

ความเจ็บป่วยทางจิตเป็นส่วนหนึ่งทางชีววิทยาและฉันพยายามจำไว้ว่าให้นึกถึงความวิตกกังวลเหมือนกับสภาพร่างกายอื่น ๆ สิ่งนี้ช่วยให้ฉันคลายความกังวลเกี่ยวกับความรู้สึกของฉันที่ผ่านไป ฉันบอกตัวเองว่า“ ฉันมีความวิตกกังวลและก็ไม่เป็นไร” ฉันยอมรับได้ว่าวันนี้เป็นวันที่ท้าทายขึ้นเล็กน้อยและมุ่งเน้นไปที่พลังของฉันแทนว่าฉันจะช่วยตัวเองได้อย่างไร

2. ผูกมิตรกับความกลัวของคุณ

หากคุณมีความวิตกกังวลความกลัวคือเพื่อนของคุณ คุณอาจไม่ชอบ แต่มันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ และมันกระตุ้นให้คุณทำอะไรมากมาย คุณหยุดตรวจสอบธรรมชาติของความกลัวของคุณหรือยัง? คุณเชื่อมโยงกลับไปยังประสบการณ์ในอดีตที่อาจบอกว่าคุณไม่ฉลาดหรือประสบความสำเร็จเพียงพอหรือไม่? เหตุใดคุณจึงให้ความสำคัญกับการอนุมัติของผู้อื่น

จากประสบการณ์ของฉันความวิตกกังวลไม่สามารถละเลยหรือแสร้งทำเป็นออกไปได้ ด้วยความช่วยเหลือของนักบำบัดฉันหยุดมองความกลัวตรงหน้า แทนที่จะให้อาหารด้วยความวิตกกังวลมากขึ้นฉันพยายามทำความเข้าใจว่ามันมาจากไหน

ตัวอย่างเช่นฉันรับรู้ได้ว่าความกลัวของฉันไม่ได้เกี่ยวกับการนำเสนอที่โดดเด่นมากนักเพราะมันเกี่ยวกับความต้องการของฉันที่จะต้องชอบและยอมรับ การรับรู้นี้ได้พรากพลังบางอย่างที่มีเหนือฉันไป

เมื่อฉันเริ่มเข้าใจแล้วความกลัวของฉันก็น่ากลัวน้อยลงมากและฉันสามารถสร้างความเชื่อมโยงที่สำคัญระหว่างพื้นฐานของความกลัวและพฤติกรรมของฉันในที่ทำงาน

3. เชื่อมต่อกับร่างกายของคุณอีกครั้ง

“ ฉันรับ
เดินออกไปข้างนอกบางครั้งในช่วงพักกลางวัน ฉันออกกำลังกาย. ฉันเล่นโยคะ และเมื่อ
ฉันรู้สึกยุ่งหรือหนักใจเกินไป…ฉันก็ทำสิ่งเหล่านี้อยู่ดี เพราะฉันต้องการ
แม้ว่าจะเป็นเวลาเพียง 10 หรือ 15 นาทีก็ตาม”

ความวิตกกังวลมีมากพอ ๆ กับทางร่างกายและจิตใจ คนที่มีความวิตกกังวลในการทำงานสูงมักจะอยู่ในหัวและพบว่าเป็นการยากที่จะทำลายวงจรของความคิดและความรู้สึกที่น่ากลัว ฉันเคยใช้เวลา 10 ถึง 12 ชั่วโมงที่สำนักงานทุกวันและไม่เคยออกกำลังกาย ฉันรู้สึกติดขัดทั้งทางร่างกายและจิตใจ องค์ประกอบที่สำคัญในการจัดการกับอาการของฉันในวันนี้คือการเชื่อมต่อกับร่างกายของฉัน

ฉันใช้การหายใจลึก ๆ ทุกวันทุกวัน ไม่ว่าฉันจะอยู่ในการประชุมที่คอมพิวเตอร์หรือขับรถกลับบ้านท่ามกลางการจราจรฉันสามารถหายใจช้าๆลึก ๆ เพื่อให้ออกซิเจนหมุนเวียนมากขึ้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความดันโลหิต ฉันยืดตัวที่โต๊ะทำงาน ฉันเดินเล่นข้างนอกบางครั้งในช่วงพักกลางวัน ฉันออกกำลังกาย. ฉันเล่นโยคะ

และเมื่อฉันรู้สึกยุ่งหรือหนักใจเกินไป ... ฉันก็ทำสิ่งเหล่านี้อยู่ดี เพราะฉันต้องการมันแม้ว่ามันจะแค่ 10 หรือ 15 นาทีก็ตาม การมีความสัมพันธ์ที่ดีกับร่างกายทำให้ฉันไม่อยู่ในหัวและปล่อยพลังประสาทไปในทิศทางที่ดีมากขึ้น

4. มีมนต์และใช้ทุกวัน

ฉันได้เรียนรู้วิธีที่จะพูดกลับความกลัวของฉัน เมื่อเสียงที่ไม่ดังภายในเริ่มบอกฉันว่าฉันยังไม่ดีพอหรือฉันต้องผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นไปอีกฉันได้พัฒนาวลีบางอย่างที่จะพูดกลับไป:

“ ตอนนี้ฉันเป็นใครดีพอสำหรับฉัน”

“ ฉันทำดีที่สุดแล้ว”

“ ฉันไม่สมบูรณ์แบบและฉันรักตัวเองในแบบที่ฉันเป็น”

“ ฉันสมควรดูแลตัวเองให้ดี”

เครื่องมือนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อต้องรับมือกับอาการที่ท้าทายของความวิตกกังวลในการทำงานสูงนั่นคือความสมบูรณ์แบบ การมีมนต์เป็นการเพิ่มขีดความสามารถและทำให้ฉันมีโอกาสฝึกฝนการดูแลตนเองและรับมือกับความวิตกกังวลไปพร้อม ๆ กัน ฉันจำได้ว่าฉันมีปากเสียงและสิ่งที่ฉันต้องการนั้นสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องสุขภาพจิตของฉัน

5. เรียนรู้วิธีการแทรกแซงกับตัวเอง

"เมื่อฉัน
เริ่มหมกมุ่นและตรวจสอบกลับไปกลับมาฉันหยุด ฉันทำเอง
เดินออกไปจากสิ่งที่ทำให้ความกังวลของฉันเพิ่มขึ้น”

ความวิตกกังวลทำให้เกิดความวิตกกังวลเช่นก้อนหิมะขนาดยักษ์ที่กลิ้งลงเนิน เมื่อคุณระบุอาการของคุณได้แล้วคุณสามารถเรียนรู้วิธีการแทรกแซงเมื่ออาการเหล่านี้ปรากฏขึ้นและหลีกเลี่ยงการหลีกเลี่ยงก่อนที่จะล้มลง

ฉันคิดว่ามันยากในการตัดสินใจไม่ว่าพวกเขาจะเกี่ยวกับการออกแบบโบรชัวร์หรือเลือกยี่ห้อผงซักฟอกสำหรับล้างจาน เมื่อฉันเริ่มหมกมุ่นและตรวจสอบไปมากลับไปกลับมาฉันก็หยุด ฉันทำให้ตัวเองเดินออกไปจากสิ่งที่ทำให้ความกังวลของฉันเพิ่มขึ้น

เครื่องมือหนึ่งที่ฉันใช้คือตัวจับเวลา เมื่อเวลาหมดลงฉันต้องรับผิดชอบตัวเองและเดินจากไป หากฉันมีสัปดาห์ที่เครียดเป็นพิเศษในการทำงานฉันจะไม่ทำตามนั้นในช่วงสุดสัปดาห์ที่เต็มไปด้วยรถติด นี่อาจหมายถึงการพูดว่า“ ไม่” และทำให้ใครบางคนผิดหวัง แต่ฉันต้องจัดลำดับความสำคัญของสุขภาพของตัวเอง ฉันได้ระบุกิจกรรมนอกเวลางานที่ผ่อนคลายสำหรับฉันและฉันหาเวลาให้ตัวเองทำ

การเรียนรู้วิธีปรับอารมณ์และพฤติกรรมของตัวเองเพื่อตอบสนองต่อความวิตกกังวลเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการกับอาการของฉันและทำให้ระดับความเครียดโดยรวมลดลง

6. สร้างหน่วยสนับสนุน

ความกลัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของฉันคือการบอกคนที่ทำงานเกี่ยวกับความวิตกกังวลของฉัน ฉันกลัวที่จะบอกคนรอบข้างว่าฉันกลัว - พูดถึงวงจรความคิดเชิงลบ! ฉันจะตกอยู่ในรูปแบบการคิดแบบขาว - ดำไม่ว่าจะบอกใครหรือบอกทุกคน แต่ฉันได้เรียนรู้แล้วว่ามีสุขภาพที่ดีอยู่ระหว่างนั้น

ฉันติดต่อกับคนสองสามคนในสำนักงานที่ฉันรู้สึกสบายใจ การพูดคุยกับคนหนึ่งหรือสองคนเมื่อคุณมีวันที่เลวร้ายช่วยได้มาก สิ่งนี้ทำให้ฉันกดดันอย่างมากเนื่องจากฉันไม่ได้มีพลังในแต่ละวันอีกต่อไปด้วยบุคลิกที่เป็นบวกเหนือมนุษย์ การสร้างทีมสนับสนุนขนาดเล็กเป็นขั้นตอนแรกในการสร้างตัวฉันที่แท้จริงมากขึ้นทั้งในงานและชีวิตส่วนตัว

ฉันยังพบว่าการเปิดกว้างของฉันได้ผลทั้งสองทางเพราะในไม่ช้าฉันก็พบว่าเพื่อนร่วมงานก็จะมาหาฉันเช่นกันซึ่งทำให้ฉันรู้สึกดีมากกับการตัดสินใจเปิดใจ

การแฮ็กชีวิตทั้งหกนี้สามารถรวมเข้าด้วยกันในกล่องเครื่องมือความวิตกกังวลที่มีประสิทธิภาพสูง ไม่ว่าฉันจะอยู่ที่ทำงานหรือที่บ้านหรือออกไปข้างนอกกับเพื่อน ๆ ฉันสามารถใช้ทักษะเหล่านี้เพื่อทำให้ตัวเองกลับมานั่งที่เบาะคนขับได้ การเรียนรู้วิธีรับมือกับความวิตกกังวลไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืนสิ่งที่เราประเภท A อาจรู้สึกหงุดหงิด แต่ฉันมั่นใจว่าถ้าฉันใส่พลังงานที่เหลือเฟือนั้นลงไปในสุขภาพของตัวเองแม้แต่เสี้ยวเดียวผลลัพธ์ก็จะเป็นบวก

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะ 15 นาทีสำหรับความวิตกกังวล

Amy Marlow อาศัยอยู่กับโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลทั่วไปและเป็นผู้เขียน Blue Light Blue ซึ่งได้รับการขนานนามว่าเป็นหนึ่งในบล็อกภาวะซึมเศร้าที่ดีที่สุดของเรา