เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับแมกนีเซียมและตะคริวที่ขาของคุณ

เนื้อหา

• สรุป
• คุณควรลองแมกนีเซียมหรือไม่
• ระดับแมกนีเซียมที่แนะนำ
• ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำ
• แนะนำแหล่งของแมกนีเซียม
• ข้อเท็จจริงโดยย่อเกี่ยวกับการขาดแมกนีเซียม
• แมกนีเซียมใช้กับตะคริวที่ขาได้หรือไม่?
• ปัจจัยอื่น ๆ ที่ควรพิจารณา
• เคล็ดลับการรักษาและป้องกันอื่น ๆ
• การยืด
• นวด
• น้ำแข็งหรือความร้อน
• ไฮเดร
• ยา
• การพกพา

หากคุณเป็นตะคริวที่ขาบ่อย ๆ เหตุผลหนึ่งอาจเป็นเพราะร่างกายของคุณต้องการแมกนีเซียมแร่ธาตุมากกว่า การศึกษาในปี 2560 รายงานว่าประชากรอเมริกันถึงสองในสามเป็นโรคขาดแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับสี่ในร่างกายและจำเป็นต่อการควบคุมการทำงานของร่างกาย มีส่วนร่วมในกระบวนการทางชีวเคมีของร่างกายมากกว่า 300 รายการรวมถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อและการส่งผ่านเส้นประสาท

แมกนีเซียมเป็นยาที่ใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับปวดขา แต่หลักฐานของความมีประสิทธิผลนั้น จำกัด มาก ที่นี่เราจะดูสิ่งที่รายงานการศึกษาและสิ่งที่คุณสามารถทำได้สำหรับปวดขา

สรุป

การมีแมกนีเซียมไม่เพียงพออาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้ และเป็นเรื่องปกติที่คนจะต้องการแมกนีเซียมมากขึ้น แต่จากการศึกษาทางคลินิกพบว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปวดกล้ามเนื้อ ยังมีสิ่งที่คุณสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีแมกนีเซียมเพื่อบรรเทาอาการปวดขา

คุณควรลองแมกนีเซียมหรือไม่

โดยทั่วไปแล้วมันช่วยคนบางคนได้ และปลอดภัยที่จะใช้

หากคุณขาดแมกนีเซียมการเพิ่มระดับแมกนีเซียมอาจส่งผลดีอื่น ๆ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาต้องการแมกนีเซียมในระดับที่เพียงพอเพื่อประสิทธิภาพ แมกนีเซียมพบว่ามีประโยชน์ในการรักษาผู้ที่มีเงื่อนไขเช่น:

• โรคหอบหืด
• โรคกระดูกพรุน
• ปวดหัวไมเกรน
• โรคเบาหวาน
• โรคหัวใจ
• พายุดีเปรสชัน

ระดับแมกนีเซียมที่แนะนำ

แมกนีเซียมที่คุณต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) พบว่าผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 70 ปีและเด็กหญิงวัยรุ่นเป็นกลุ่มที่มีโอกาสขาดแมกนีเซียมมากที่สุด

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำ

• 400–420 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย
• 310–320 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิง
• 350–360 มก. ต่อวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ยาบางชนิดสามารถโต้ตอบกับแมกนีเซียม หากคุณกำลังใช้ยาใด ๆ ให้ตรวจสอบกับเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนทานอาหารเสริมแมกนีเซียม

แนะนำแหล่งของแมกนีเซียม

การกินอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมจะช่วยให้แน่ใจว่าระดับของคุณตรงตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน ร่างกายของคุณดูดซับแมกนีเซียมประมาณ 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ที่คุณได้รับจากอาหารของคุณ

ที่ด้านบนของรายการเนื้อหาแมกนีเซียมต่อการแสดงคือ:

• อัลมอนด์ (80 มก.)
• ผักโขม (78 มก.)
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (74 มก.)
• ถั่วลิสง (63 มก.)
• นมถั่วเหลือง (61 มก.)
• ธัญพืชข้าวสาลีฝอย (61 มก.)

คุณยังสามารถลองอาหารเสริมแมกนีเซียม มีหลายรูปแบบเช่นแมกนีเซียมออกไซด์แมกนีเซียมคลอไรด์และแมกนีเซียมซิเตรต การศึกษาการใช้แมกนีเซียมในทางการแพทย์ในปี 2558 แนะนำให้ใช้แมกนีเซียมซิเตรตเพราะร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ขอแนะนำให้คุณรับประทานแมกนีเซียมในสัดส่วนที่เหมาะสมกับการบริโภคแคลเซียมโดยแมกนีเซียมในอาหารของคุณมีปริมาณแคลเซียมประมาณครึ่งถึงสองในสามของการบริโภคแคลเซียม

ตัวอย่างเช่นหากการรับประทานแมกนีเซียมของคุณอยู่ที่ 500–700 มก. ปริมาณแคลเซียมของคุณควรเท่ากับ 1,000 มก. หรือพูดง่ายๆก็คือ: กินอาหารหลากหลายและรวมถึงแหล่งแคลเซียมและอาหารที่มีแมกนีเซียม

ข้อเท็จจริงโดยย่อเกี่ยวกับการขาดแมกนีเซียม

• ร่างกายของคุณดูดซับแมกนีเซียมจากอาหารได้ถึง 30% เมื่อคุณมีอายุมากขึ้น
• การสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ลดระดับแมกนีเซียม
• อาหารแปรรูปมีระดับแมกนีเซียมที่ต่ำกว่า
• ยาสามัญหลายชนิดเช่นสเตตินและยาลดกรดลดการดูดซึมแมกนีเซียม
• ระดับวิตามินดีต่ำลดการดูดซึมของแมกนีเซียม

แมกนีเซียมใช้กับตะคริวที่ขาได้หรือไม่?

แมกนีเซียมมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในการรักษาอาการปวดขาโดยเฉพาะในละตินอเมริกาและยุโรป แต่จากการศึกษาทางคลินิกจำนวนมากเกี่ยวกับการรักษาอาการปวดตะคริวพบว่าไม่ได้ผล

นี่คือผลการศึกษาเฉพาะบางส่วน:

การศึกษา 2017 ของผู้ใหญ่ 94 คนเปรียบเทียบว่าแมกนีเซียมออกไซด์แคปซูลนั้นดีกว่ายาหลอกในการลดตะคริวยามกลางคืนหรือไม่ การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มสรุปได้ว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมออกไซด์นั้นไม่ได้ดีไปกว่ายาหลอกในการลดตะคริว

จากการทบทวนการสำรวจแมกนีเซียมแบบสุ่ม 7 ครั้งสำหรับการปวดขาพบว่าการบำบัดด้วยแมกนีเซียมนั้นไม่ได้ผลสำหรับประชากรทั่วไป การทบทวนตั้งข้อสังเกตว่ามันอาจมีผลบวกเล็ก ๆ สำหรับหญิงตั้งครรภ์

การประเมิน 2010 โดย American Academy of Neurology รายงาน:

• การศึกษาในปี 2545 จาก 58 คนที่ใช้แมกนีเซียมซิเตรตไม่พบว่ามีการปรับปรุงจำนวนของตะคริวอย่างมีนัยสำคัญ
• การศึกษาในปี 1999 โดยใช้แมกนีเซียมซัลเฟตพบว่าไม่ดีไปกว่ายาหลอกในการลดความถี่ความรุนแรงหรือระยะเวลาของการเป็นตะคริวในผู้เข้าร่วมการศึกษา 42 คน

ปัจจัยอื่น ๆ ที่ควรพิจารณา

• อาหารเสริมยังสามารถใช้ได้ การศึกษาแมกนีเซียมทราบว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมนั้นปลอดภัยและไม่แพง
• คุณอาจจะต่ำในสิ่งอื่น เหตุผลหนึ่งที่เป็นไปได้สำหรับการขาดประสิทธิภาพในการเป็นตะคริวในการศึกษาแมกนีเซียมคือความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่างแมกนีเซียมและสารอาหารพื้นฐานอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นแคลเซียมและโพแทสเซียมมีส่วนร่วมในการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ หากการขาดสารอาหารอื่น ๆ อย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ทำให้เกิดตะคริวกล้ามเนื้อแมกนีเซียมจะไม่ช่วย
• แมกนีเซียมช่วยคนบางคน แม้ว่างานวิจัยส่วนใหญ่ที่มีอยู่จะไม่แสดงความสัมพันธ์โดยรวมระหว่างการใช้แมกนีเซียมกับการลดอาการปวดขา แต่ผู้เข้าร่วมการศึกษาบางคนรายงานว่าแมกนีเซียมมีประสิทธิภาพมากกว่ายาหลอก

เคล็ดลับการรักษาและป้องกันอื่น ๆ

เมื่อเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมของคุณไม่ช่วยหยุดปวดคุณมีสิ่งอื่นที่คุณสามารถลองทำได้ การยืดกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดจากการทบทวนการศึกษาในปี 2559

การยืด

นี่คือเหยียดสามข้อที่คุณสามารถลองได้หากคุณเป็นตะคริวที่ขา:

• หากกล้ามเนื้อน่องของคุณเป็นตะคริวให้ยื่นลงมาแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาศีรษะจนกว่าตะคริวจะคลายลง
• ลองก้าวไปข้างหน้าโดยใช้ขาที่ไม่ได้เป็นตะคริวเหยียดขาข้างแคบออกไปด้านหลังคุณ
• ยืนบนนิ้วเท้าสักครู่

มีหลักฐานว่าการยืดก่อนนอนจะช่วยลดความถี่และความรุนแรงของตะคริวที่ขา

การศึกษาในปี 2555 ของผู้ใหญ่ 80 คนในอายุ 55 ปีพบว่าผู้ที่เหยียดน่องและเอ็นร้อยหวายก่อนนอนจะมีอาการปวดขาที่เจ็บปวดน้อยลงในช่วงกลางคืน

โดยทั่วไปการเดินไปรอบ ๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณผ่อนคลายและทำให้ปวดขาได้ง่าย

นวด

ค่อยๆถูบริเวณกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว

น้ำแข็งหรือความร้อน

• ใช้ถุงน้ำแข็งหรือแผ่นความร้อนบนตะคริวทีละ 15 ถึง 20 นาที (ห่อน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูหรือผ้าเพื่อไม่ให้สัมผัสกับผิวหนังโดยตรง)
• อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ

ไฮเดร

การดื่มน้ำอาจช่วยเป็นตะคริว สำหรับการป้องกันสิ่งสำคัญคือการคงความชุ่มชื้น

พิจารณาไม่ดื่มแอลกอฮอล์ การศึกษาในปี 2018 รายงานว่าการดื่มแอลกอฮอล์มีความสัมพันธ์อย่างมากกับการปวดขาในเวลากลางคืน ผู้เขียนทราบว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสาเหตุ

ยา

ลองใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่ nonsteroidal (NSAIDs) เพื่อลดอาการปวดจากกล้ามเนื้อกระตุก ครีมบรรเทาอาการปวดเฉพาะที่เช่น Bengay หรือ Biofreeze อาจช่วยได้

คุณสามารถลองใช้ยาคลายกล้ามเนื้อ

การพกพา

การได้รับแมกนีเซียมมากขึ้นจากอาหารของคุณหรือจากอาหารเสริมดูเหมือนว่าจะช่วยให้บางคนเป็นตะคริวที่ขา แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่ได้สนับสนุนประสิทธิภาพของแมกนีเซียมในการเป็นตะคริว

แมกนีเซียมซิเตรตอาจเป็นชนิดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดหากคุณต้องการลองอาหารเสริม

หากคุณขาดแมกนีเซียมอาจมีประโยชน์อื่น ๆ จากการเพิ่มปริมาณสารอาหารนี้ และวิธีแก้ไขอื่น ๆ ก็มีให้สำหรับตะคริวที่อาจช่วยได้