อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี
เนื้อหา
- รายชื่ออาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี
- ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินดีสำหรับมังสวิรัติ
- ควรรับประทานวิตามินดีเสริมเมื่อใด
วิตามินดีสามารถหาได้จากการบริโภคน้ำมันตับปลาเนื้อสัตว์และอาหารทะเล อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะสามารถหาได้จากอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ แต่แหล่งที่มาหลักของการผลิตวิตามินก็คือการสัมผัสผิวหนังกับแสงแดดดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ผิวหนังต้องเผชิญกับแสงแดดทุกวันอย่างน้อย 15 นาทีระหว่าง 10.00 น. ถึง 12.00 น. หรือระหว่าง 15.00 - 16.00 น. 30
วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ซึ่งมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกระดูกและฟันนอกเหนือจากการป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคกระดูกอ่อนโรคกระดูกพรุนมะเร็งปัญหาเกี่ยวกับหัวใจโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง ดูหน้าที่อื่น ๆ ของวิตามินดี
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีโดยเฉพาะที่มาจากสัตว์ ดูวิดีโอต่อไปนี้และดูว่าอาหารเหล่านี้คืออะไร:
รายชื่ออาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี
ตารางต่อไปนี้ระบุปริมาณวิตามินนี้ในอาหาร 100 กรัม:
| วิตามินดีสำหรับอาหารทุกๆ 100 กรัม | |
| น้ำมันตับปลา | 252 มคก |
| น้ำมันปลาแซลมอน | 100 มคก |
| แซลมอน | 5 มคก |
| แซลมอนรมควัน | 20 มคก |
| หอยนางรม | 8 ไมโครกรัม |
| ปลาเฮอริ่งสด | 23.5 มคก |
| นมเสริม | 2.45 มคก |
| ไข่ต้ม | 1.3 มคก |
| เนื้อสัตว์ (ไก่ไก่งวงและหมู) และเครื่องในโดยทั่วไป | 0.3 ไมโครกรัม |
| เนื้อวัว | 0.18 มคก |
| ตับไก่ | 2 มคก |
| ปลาซาร์ดีนกระป๋องในน้ำมันมะกอก | 40 มคก |
| ตับวัว | 1.1 มคก |
| เนย | 1.53 มคก |
| โยเกิร์ต | 0.04 มคก |
| เชดดาร์ชีส | 0.32 มคก |
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
หากการได้รับแสงแดดไม่เพียงพอที่จะได้รับวิตามินดีในปริมาณต่อวันสิ่งสำคัญคือต้องได้รับปริมาณนี้โดยการรับประทานอาหารหรือวิตามินเสริม ในเด็กอายุ 1 ปีขึ้นไปและในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงคำแนะนำประจำวันคือวิตามินดี 15 ไมโครกรัมในขณะที่ผู้สูงอายุควรรับประทาน 20 ไมโครกรัมต่อวัน
นี่คือวิธีการอาบแดดอย่างถูกต้องเพื่อผลิตวิตามินดี
วิตามินดีสำหรับมังสวิรัติ
วิตามินดีมีอยู่ในอาหารสัตว์เท่านั้นและในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดไม่สามารถพบได้ในแหล่งพืชเช่นผลไม้ผักและธัญพืชเช่นข้าวข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและควินัว
ดังนั้นมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดหรือหมิ่นประมาทที่ไม่บริโภคไข่นมและผลิตภัณฑ์จากนมจำเป็นต้องได้รับวิตามินผ่านการอาบแดดหรือผ่านการเสริมที่แพทย์หรือนักโภชนาการระบุไว้
ควรรับประทานวิตามินดีเสริมเมื่อใด
ควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดีเมื่อระดับของวิตามินนี้ในเลือดต่ำกว่าปกติซึ่งอาจเกิดขึ้นได้เมื่อบุคคลนั้นสัมผัสกับแสงแดดเพียงเล็กน้อยหรือเมื่อบุคคลนั้นมีการเปลี่ยนแปลงในกระบวนการดูดซึมไขมันเนื่องจากอาจเกิดขึ้นได้ในผู้ที่ ได้รับการผ่าตัดลดความอ้วนเป็นต้น
การขาดวิตามินนี้อย่างรุนแรงในเด็กเรียกว่าโรคกระดูกอ่อนและในผู้ใหญ่ osteomalacia และจำเป็นต้องทำการตรวจเพื่อระบุปริมาณวิตามินนี้ในเลือดที่เรียกว่า 25-hydroxyvitamin D เพื่อตรวจสอบการขาด
โดยทั่วไปแล้วอาหารเสริมวิตามินดีจะมาพร้อมกับแร่ธาตุอื่นแคลเซียมเนื่องจากวิตามินดีมีความจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายรักษาชุดการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญของกระดูกเช่นโรคกระดูกพรุน
ควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและแพทย์หรือนักโภชนาการอาจแนะนำในรูปแคปซูลหรือยาหยอด ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมวิตามินดี
โพสต์ที่น่าสนใจ
บันทึกเหตุการณ์สำคัญในการพัฒนา
