แมกนีเซียม: 6 เหตุผลที่คุณควรทาน
เนื้อหา
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบในอาหารหลายชนิดเช่นเมล็ดพืชถั่วลิสงและนมและทำหน้าที่ต่างๆในร่างกายเช่นควบคุมการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อและช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
คำแนะนำประจำวันสำหรับการบริโภคแมกนีเซียมมักทำได้ง่ายเมื่อรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลาย แต่ในบางกรณีอาจจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมซึ่งต้องได้รับการกำหนดโดยแพทย์หรือนักโภชนาการ
แมกนีเซียมมีไว้ทำอะไร?
แมกนีเซียมทำหน้าที่ในร่างกายเช่น:
- ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายเนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ
- ป้องกันโรคกระดูกพรุนเพราะช่วยในการผลิตฮอร์โมนที่เพิ่มการสร้างกระดูก
- ช่วยในการควบคุมโรคเบาหวานเพราะควบคุมการขนส่งน้ำตาล
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเนื่องจากลดการสะสมของคราบไขมันในหลอดเลือด
- บรรเทาอาการเสียดท้องและการย่อยอาหารที่ไม่ดีโดยเฉพาะเมื่อใช้ในรูปของแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์
- ควบคุมความดันโลหิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหญิงตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะครรภ์เป็นพิษ
นอกจากนี้แมกนีเซียมยังใช้ในยาระบายเพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูกและในยาที่ทำหน้าที่เป็นยาลดกรดสำหรับกระเพาะอาหาร
ปริมาณที่แนะนำ
ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันไปตามเพศและอายุดังแสดงด้านล่าง:
| อายุ | คำแนะนำแมกนีเซียมทุกวัน |
| 0 ถึง 6 เดือน | 30 มก |
| 7 ถึง 12 เดือน | 75 มก |
| 1 ถึง 3 ปี | 80 มก |
| 4 ถึง 8 ปี | 130 มก |
| 9 ถึง 13 ปี | 240 มก |
| เด็กชายอายุ 14 ถึง 18 ปี | 410 มก |
| เด็กผู้หญิงตั้งแต่ 14 ถึง 18 มก | 360 มก |
| ผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปี | 400 มก |
| ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 30 ปี | 310 มก |
| หญิงตั้งครรภ์อายุต่ำกว่า 18 ปี | 400 มก |
| หญิงตั้งครรภ์อายุระหว่าง 19 ถึง 30 ปี | 350 มก |
| หญิงตั้งครรภ์อายุระหว่าง 31 ถึง 50 ปี | 360 มก |
| ระหว่างให้นมบุตร (หญิงอายุต่ำกว่า 18 ปี) | 360 มก |
| ระหว่างให้นมบุตร (หญิงอายุ 19 ถึง 30 ปี) | 310 มก |
| ระหว่างให้นมบุตร (หญิงอายุ 31 ถึง 50 ปี) | 320 มก |
โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลก็เพียงพอที่จะได้รับคำแนะนำแมกนีเซียมทุกวัน เห็นความสำคัญของแมกนีเซียมในการตั้งครรภ์
อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม
อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมมักจะมีไฟเบอร์สูงเช่นกันโดยอาหารหลัก ได้แก่ เมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผัก ดูรายการทั้งหมด:
- พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่วฝักยาว
- ธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตโฮลวีตและข้าวกล้อง
- ผลไม้เช่นอะโวคาโดกล้วยและกีวี
- ผักโดยเฉพาะผักชนิดหนึ่งฟักทองและใบเขียวเช่นผักคะน้าและผักโขม
- เมล็ดพันธุ์ โดยเฉพาะฟักทองและทานตะวัน
- เมล็ดพืชน้ำมันเช่นอัลมอนด์เฮเซลนัทถั่วบราซิลเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วลิสง
- นมโยเกิร์ตและอนุพันธ์อื่น ๆ
- อื่น ๆ: กาแฟเนื้อและช็อคโกแลต
นอกจากอาหารเหล่านี้แล้วผลิตภัณฑ์ทางอุตสาหกรรมบางชนิดยังเสริมด้วยแมกนีเซียมเช่นซีเรียลอาหารเช้าหรือช็อกโกแลตและแม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่ก็สามารถใช้ได้ในบางกรณี ดู 10 อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมมากที่สุด
อาหารเสริมแมกนีเซียม
มักแนะนำให้ใช้อาหารเสริมแมกนีเซียมในกรณีที่ขาดแร่ธาตุนี้โดยสามารถใช้ทั้งอาหารเสริมวิตามินทั่วไปที่มีแมกนีเซียมและอาหารเสริมแมกนีเซียมซึ่งโดยปกติจะใช้ในรูปของแมกนีเซียมคีเลตแมกนีเซียมแอสปาเตตแมกนีเซียมซิเตรตแมกนีเซียมแลคเตทหรือ แมกนีเซียมคลอไรด์
แพทย์หรือนักโภชนาการควรให้อาหารเสริมเนื่องจากปริมาณที่แนะนำขึ้นอยู่กับสาเหตุที่ทำให้เกิดการขาดของคุณนอกจากนี้ส่วนเกินอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนความดันเลือดต่ำง่วงนอนมองเห็นภาพซ้อนและความอ่อนแอ
สิ่งพิมพ์สด
วิธีลดความเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง
