ลูทีนและซีแซนทีน: ประโยชน์ปริมาณและแหล่งอาหาร

เนื้อหา

• พวกเขาเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ
• พวกเขาสนับสนุนสุขภาพตา
• อาจปกป้องผิวของคุณ
• อาหารเสริมลูทีนและซีแซนทีน
• ปริมาณ
• ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและความปลอดภัย
• แหล่งอาหาร
• บรรทัดล่าง

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสองแคโรทีนอยด์ที่สำคัญซึ่งเป็นรงควัตถุที่ผลิตโดยพืชที่ให้ผลไม้และผักเป็นสีเหลืองถึงแดง

พวกมันมีโครงสร้างคล้ายกันมากโดยมีความแตกต่างเพียงเล็กน้อยในการจัดเรียงอะตอมของพวกเขา (1)

ทั้งสองเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตามลูทีนและซีแซนทีนเป็นที่รู้จักกันดีในการปกป้องดวงตาของคุณ

บทความนี้กล่าวถึงประโยชน์ของลูทีนและซีแซนทีนเช่นเดียวกับการเสริมปริมาณความปลอดภัยและแหล่งอาหาร

พวกเขาเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ปกป้องร่างกายของคุณจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ

เกินกว่าอนุมูลอิสระสามารถทำลายเซลล์ของคุณนำไปสู่ความแก่ชราและนำไปสู่ความก้าวหน้าของโรคต่าง ๆ เช่นโรคหัวใจโรคมะเร็งโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอัลไซเมอร์ (2, 3)

ลูทีนและซีแซนทีนปกป้องโปรตีนไขมันและ DNA ในร่างกายของคุณจากแรงกดดันและยังสามารถช่วยรีไซเคิลกลูตาไธโอนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญอีกตัวหนึ่งในร่างกายของคุณ (1)

นอกจากนี้คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของพวกเขาอาจลดผลกระทบของคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” ซึ่งช่วยลดคราบจุลินทรีย์ที่สะสมในหลอดเลือดแดงของคุณและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (1, 4, 5)

ลูทีนและซีแซนทีนยังทำงานเพื่อปกป้องดวงตาของคุณจากความเสียหายอนุมูลอิสระ

ดวงตาของคุณได้รับทั้งออกซิเจนและแสงซึ่งจะส่งเสริมการผลิตอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย ลูทีนและซีแซนทีนยกเลิกอนุมูลอิสระเหล่านี้ดังนั้นพวกเขาจะไม่สามารถทำลายเซลล์ตาของคุณได้อีกต่อไป (6)

แคโรทีนอยด์เหล่านี้ดูเหมือนจะทำงานร่วมกันได้ดีขึ้นและสามารถต่อสู้กับอนุมูลอิสระได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อรวมกันแม้ในระดับความเข้มข้นเดียวกัน (7)

สรุป ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย สิ่งสำคัญที่สุดคือพวกเขาสนับสนุนการกวาดล้างของอนุมูลอิสระในดวงตาของคุณ

พวกเขาสนับสนุนสุขภาพตา

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นแคโรทีนอยด์ในอาหารเพียงชนิดเดียวที่สะสมอยู่ในเรตินาโดยเฉพาะในเขตมาคูลาซึ่งอยู่ด้านหลังตา

เนื่องจากพบในจำนวนที่เข้มข้นใน macula จึงเป็นที่รู้จักกันในนาม macular pigments (8)

ด่างเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็น ลูทีนและซีแซนทีนทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในบริเวณนี้โดยปกป้องดวงตาของคุณจากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย มันคิดว่าการลดลงของสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้เมื่อเวลาผ่านไปสามารถทำให้สุขภาพตาแย่ลง (9, 10)

ลูทีนและซีแซนทีนยังทำหน้าที่เป็นกันแดดธรรมชาติโดยการดูดซับพลังงานแสงส่วนเกิน พวกเขาคิดว่าจะปกป้องดวงตาของคุณจากแสงสีฟ้าที่เป็นอันตราย (9) โดยเฉพาะ

ด้านล่างมีเงื่อนไขบางประการที่ลูทีนและซีแซนทีนอาจช่วยได้:

• การเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD): การบริโภคลูทีนและซีแซนทีนอาจป้องกันการลุกลามของเอเอ็มดีไปสู่การตาบอด (11, 12, 13)
• ต้อกระจก: ต้อกระจกเป็นหย่อมเมฆที่ด้านหน้าของดวงตา การกินอาหารที่อุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีนอาจทำให้การสะสมช้าลง (14, 15)
• เบาหวาน: ในการศึกษาโรคเบาหวานในสัตว์พบว่าการเสริมลูทีนและซีแซนทีนช่วยลดการเกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่ทำลายดวงตา (16, 17, 18)
• การปลดของดวงตา: หนูที่แต่งตาที่ได้รับการฉีดลูทีนจะมีเซลล์ตายน้อยกว่า 54% เมื่อเทียบกับที่ฉีดด้วยน้ำมันข้าวโพด (19)
• uveitis: นี่คืออาการอักเสบในชั้นกลางของตา ลูทีนและซีแซนทีนอาจช่วยลดกระบวนการอักเสบที่เกี่ยวข้อง (20, 21, 22)

การวิจัยเพื่อสนับสนุนลูทีนและซีแซนทีนเพื่อสุขภาพดวงตานั้นมีแนวโน้มดี แต่การศึกษาไม่ได้แสดงให้เห็นประโยชน์ทั้งหมด ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาบางอย่างไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างลูทีนกับการบริโภคซีแซนทีนและความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพจอประสาทตาในระยะเริ่มแรก (11, 23)

ในขณะที่มีหลายปัจจัยในการเล่นการมีลูทีนและซีแซนทีนอย่างเพียงพอยังคงมีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตาโดยรวมของคุณ

สรุป ลูทีนและซีแซนทีนอาจช่วยปรับปรุงหรือลดความก้าวหน้าของสภาพดวงตาหลายอย่าง แต่พวกเขาอาจไม่ลดความเสี่ยงของการเกิดความเสื่อมของอายุที่เกี่ยวข้องกับการเริ่มต้น

อาจปกป้องผิวของคุณ

ในไม่กี่ปีที่ผ่านมามีผลประโยชน์ของลูทีนและซีแซนทีนต่อผิวหนังที่ถูกค้นพบ

ผลสารต้านอนุมูลอิสระของพวกเขาช่วยให้พวกเขาปกป้องผิวของคุณจากรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) (24) ของดวงอาทิตย์ที่สร้างความเสียหาย

จากการศึกษาสัตว์สองสัปดาห์พบว่าหนูที่ได้รับลูทีน 0.4% และลูทีนเสริมด้วยซีแซนทีนมีการอักเสบของผิวหนังที่เกิดจาก UVB น้อยกว่าผู้ที่ได้รับแคโรทีนอยด์เพียง 0.04% (25)

การศึกษาอื่นใน 46 คนที่มีผิวแห้งปานกลางถึงปานกลางพบว่าผู้ที่ได้รับลูทีน 10 มิลลิกรัมและซีแซนทีน 2 มิลลิกรัมมีสีผิวดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (26)

นอกจากนี้ลูทีนและซีแซนทีนยังช่วยปกป้องเซลล์ผิวของคุณจากริ้วรอยก่อนวัยและเนื้องอกที่เกิดจากรังสี UVB (27)

สรุป ลูทีนและซีแซนทีนทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สนับสนุนในผิวของคุณ พวกเขาสามารถปกป้องมันจากความเสียหายจากแสงแดดและอาจช่วยปรับปรุงสีผิวและริ้วรอยช้า

อาหารเสริมลูทีนและซีแซนทีน

ลูทีนและซีแซนทีนแนะนำอย่างกว้างขวางว่าเป็นอาหารเสริมเพื่อป้องกันการสูญเสียการมองเห็นหรือโรคตา

พวกเขามักจะมาจากดอกดาวเรืองและผสมกับแว็กซ์ แต่สามารถสังเคราะห์ได้ (10)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้สูงอายุที่มีความกังวลเกี่ยวกับความล้มเหลวของสุขภาพดวงตา

ระดับต่ำของลูทีนและซีแซนทีนในดวงตานั้นเกี่ยวข้องกับการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา (AMD) และต้อกระจกในขณะที่ระดับเลือดที่สูงขึ้นของแคโรทีนอยด์เหล่านี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงลดลงถึง 57% ของ AMD (6, 28, 29)

คนอื่นอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมลูทีนและซีแซนทีนเนื่องจากการบริโภคแคโรทีนอยด์ในอาหารต่ำ (13)

การเสริมด้วยลูทีนและซีแซนทีนยังสามารถปรับปรุงสถานะโดยรวมของสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยป้องกันความเครียด

สรุป ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลูทีนและซีแซนทีนได้กลายเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพตาของพวกเขา แต่ยังอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีการบริโภคอาหารที่ไม่ดี

ปริมาณ

ขณะนี้ไม่มีการบริโภคอาหารที่แนะนำสำหรับลูทีนและซีแซนทีน

ยิ่งไปกว่านั้นปริมาณลูทีนและซีแซนทีนที่ร่างกายต้องการนั้นอาจขึ้นอยู่กับปริมาณของความเครียดที่ร่างกายต้องทน ตัวอย่างเช่นผู้สูบบุหรี่อาจต้องการลูทีนและซีแซนทีนมากขึ้นเนื่องจากพวกเขามีแนวโน้มที่จะมีแคโรทีนอยด์ในระดับต่ำกว่าเมื่อเทียบกับผู้ไม่สูบบุหรี่ (1)

โดยประมาณว่าชาวอเมริกันบริโภคลูทีนและซีแซนทีนเฉลี่ยวันละ 1-3 มก. อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องการมากกว่านี้เพื่อลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) (13)

ในความเป็นจริงลูทีนในอาหาร 6-20 มิลลิกรัมต่อวันมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของสภาพดวงตา (13, 30)

งานวิจัยจากการศึกษาโรคเกี่ยวกับดวงตาอายุ 2 (AREDS2) พบว่าลูทีน 10 มก. และซีแซนทีน 2 มก. ทำให้เกิดการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในการลุกลามไปยังจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (31)

ในทำนองเดียวกันการเสริมลูทีน 10 มก. และซีแซนทีน 2 มก. สามารถปรับปรุงสีผิวโดยรวม (26)

สรุป ลูทีน 10 มก. และซีแซนทีน 2 มก. ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการศึกษา แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อระบุปริมาณที่เหมาะสมสำหรับสุขภาพ

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและความปลอดภัย

ดูเหมือนจะมีผลข้างเคียงน้อยมากที่เกี่ยวข้องกับลูทีนและซีแซนทีนเสริม

การศึกษาตาขนาดใหญ่ไม่พบว่ามีผลข้างเคียงของลูทีนและซีแซนทีนในช่วงห้าปีที่ผ่านมา ผลข้างเคียงที่ระบุเพียงอย่างเดียวคือผิวเหลืองบางส่วนที่ไม่ถือว่าเป็นอันตราย (32)

อย่างไรก็ตามกรณีศึกษาหนึ่งพบว่าการพัฒนาคริสตัลในสายตาของหญิงชราที่เสริมด้วยลูทีน 20 มก. ต่อวันและยังบริโภคอาหารลูทีนสูงเป็นเวลาแปดปี

เมื่อเธอหยุดทานอาหารเสริมคริสตัลก็หายไปในดวงตาข้างหนึ่ง แต่ยังคงอยู่ในอีกตาหนึ่ง (33)

ลูทีนและซีแซนทีนมีความปลอดภัยที่ยอดเยี่ยม (34, 35)

งานวิจัยประมาณการว่า 0.45 มิลลิกรัมต่อปอนด์ (1 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม) น้ำหนักของลูทีนและ 0.34 มิลลิกรัมต่อปอนด์ (0.75 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักร่างกายของซีแซนทีนทุกวันมีความปลอดภัย สำหรับบุคคลที่มีน้ำหนัก 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) เท่ากับลูทีน 70 มิลลิกรัมและซีแซนทีน 53 มิลลิกรัม (10)

การศึกษาในหนูพบว่าไม่มีผลข้างเคียงสำหรับลูทีนหรือซีแซนทีนสำหรับปริมาณรายวันสูงถึง 1,814 มก. ต่อปอนด์ (4,000 มก. / กก.) ของน้ำหนักตัวซึ่งเป็นปริมาณสูงสุดทดสอบ (35)

แม้ว่าจะมีรายงานผลข้างเคียงน้อยมากของลูทีนและซีแซนทีนเสริม แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคที่สูงมาก

สรุป ลูทีนและซีแซนทีนมีความปลอดภัยโดยรวมในการเสริมในปริมาณที่แนะนำ แต่ผิวสีเหลืองอาจเกิดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

แหล่งอาหาร

ถึงแม้ว่าลูทีนและซีแซนทีนจะมีสีและผักเป็นจำนวนมาก แต่ก็พบได้ในผักใบเขียวจำนวนมาก (26, 36)

ที่น่าสนใจคือคลอโรฟิลล์ในผักสีเขียวเข้มมาสก์เม็ดสีลูทีนและซีแซนทีนดังนั้นผักจะมีสีเขียว

แหล่งสำคัญของแคโรทีนอยด์เหล่านี้ ได้แก่ ผักคะน้าผักชีฝรั่งผักโขมบรอกโคลีและถั่ว คะน้าเป็นหนึ่งในแหล่งลูทีนที่ดีที่สุดที่มี 48–115 ไมโครกรัมต่อกรัมของผักคะน้า โดยการเปรียบเทียบแครอทอาจมีลูทีน 2.5–5.1 ไมโครกรัมต่อกรัม (36, 37, 38)

น้ำส้ม, แตงโมหวาน, กีวี, พริกแดง, สควอชและองุ่นเป็นแหล่งที่ดีของลูทีนและซีแซนทีนและคุณสามารถหาลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณที่เหมาะสมในข้าวสาลีและข้าวโพดดูรัม (1, 36, 39)

นอกจากนี้ไข่แดงอาจเป็นแหล่งสำคัญของลูทีนและซีแซนทีนเนื่องจากปริมาณไข่แดงที่มีไขมันสูงอาจช่วยปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ (36)

ไขมันปรับปรุงการดูดซึมของลูทีนและซีแซนทีนดังนั้นรวมไว้ในอาหารของคุณเช่นน้ำมันมะกอกในสลัดผักใบเขียวหรือเนยหรือน้ำมันมะพร้าวกับผักใบเขียวของคุณเป็นความคิดที่ดี (10)

สรุป ผักสีเขียวเข้มเช่นผักคะน้าผักโขมและบรอคโคลี่เป็นแหล่งของลูทีนและซีแซนทีนที่น่าอัศจรรย์ อาหารเช่นไข่แดงพริกและองุ่นก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน

บรรทัดล่าง

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารแคโรทีนอยด์ต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพพบได้ในผักสีเขียวจำนวนมากและมีในรูปแบบอาหารเสริม

ปริมาณลูทีน 10 มิลลิกรัมต่อวันและซีแซนทีน 2 มิลลิกรัมอาจช่วยให้สีผิวดีขึ้นปกป้องผิวของคุณจากการถูกทำลายจากแสงแดดและลดการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก

การบริโภคอาหารของแคโรทีนอยด์เหล่านี้มีปริมาณต่ำโดยเฉลี่ยแล้วอาจเป็นเหตุผลที่ดีในการเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้