13 วิธีง่ายๆในการลดไตรกลีเซอไรด์ของคุณ

เนื้อหา

• 1. ลดน้ำหนัก
• 2. จำกัด การบริโภคน้ำตาลของคุณ
• 3. ปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• 4. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น
• 5. ออกกำลังกายเป็นประจำ
• 6. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
• 7. กินปลาที่มีไขมัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• 8. เพิ่มการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวของคุณ
• 9. กำหนดรูปแบบอาหารปกติ
• 10. จำกัด การบริโภคแอลกอฮอล์
• 11. เพิ่มโปรตีนถั่วเหลืองในอาหารของคุณ
• 12. กินถั่วต้นไม้ให้มากขึ้น
• 13. ลองอาหารเสริมจากธรรมชาติ
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบในเลือดของคุณ

หลังจากที่คุณรับประทานอาหารร่างกายของคุณจะแปลงแคลอรี่ที่คุณไม่ต้องการให้เป็นไตรกลีเซอไรด์และเก็บไว้ในเซลล์ไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงานในภายหลัง

ในขณะที่คุณต้องการไตรกลีเซอไรด์เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน แต่การมีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ()

ประมาณ 25% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงซึ่งจัดว่ามีระดับมากกว่า 200 mg / dL (2.26 mmol / L) โรคอ้วนเบาหวานที่ควบคุมไม่ได้การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำและอาหารที่มีแคลอรี่สูงล้วนส่งผลให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง

บทความนี้จะสำรวจ 13 วิธีในการลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของคุณตามธรรมชาติ

1. ลดน้ำหนัก

เมื่อใดก็ตามที่คุณกินแคลอรี่มากเกินความต้องการร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแคลอรี่เหล่านั้นเป็นไตรกลีเซอไรด์และเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน

นั่นคือเหตุผลที่การลดน้ำหนักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของคุณ

ในความเป็นจริงการวิจัยพบว่าการสูญเสียน้ำหนักเพียงเล็กน้อย 5-10% ของน้ำหนักตัวสามารถลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ 40 mg / dL (0.45 mmol / L) ()

แม้ว่าเป้าหมายคือการรักษาการลดน้ำหนักในระยะยาว แต่การศึกษาพบว่าการลดน้ำหนักสามารถส่งผลต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ในระยะยาวแม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักกลับคืนมาบ้างก็ตาม

การศึกษาชิ้นหนึ่งมุ่งเน้นไปที่ผู้เข้าร่วมที่หลุดออกจากโปรแกรมการควบคุมน้ำหนัก แม้ว่าน้ำหนักจะฟื้นขึ้นมาได้เมื่อ 9 เดือนก่อน แต่ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดยังคงลดลง 24–26% ()

การสูญเสียอย่างน้อย 5% ของน้ำหนักตัวของคุณแสดงให้เห็นว่ามีผลในระยะยาวในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

2. จำกัด การบริโภคน้ำตาลของคุณ

น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคนจำนวนมาก

ในขณะที่ American Heart Association แนะนำให้บริโภคน้ำตาลเพิ่มไม่เกิน 6–9 ช้อนชาต่อวัน แต่ในปี 2008 คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินประมาณ 19 ช้อนชาต่อวัน ()

น้ำตาลที่ซ่อนอยู่มักแฝงตัวอยู่ในขนมหวานน้ำอัดลมและน้ำผลไม้

น้ำตาลส่วนเกินในอาหารของคุณจะกลายเป็นไตรกลีเซอไรด์ซึ่งอาจทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้นพร้อมกับปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจอื่น ๆ

การศึกษา 15 ปีแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคแคลอรี่จากน้ำตาลอย่างน้อย 25% มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจมากกว่าผู้ที่บริโภคน้ำตาลน้อยกว่า 10% ()

การศึกษาอื่นพบว่าการบริโภคน้ำตาลเพิ่มมีความสัมพันธ์กับระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดที่สูงขึ้นในเด็ก ()

โชคดีที่การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปอาจทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลง (,,)

แม้แต่การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีรสหวานผสมน้ำตาลด้วยน้ำก็สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ได้เกือบ 29 mg / dL (0.33 mmol / L) ()

การลดน้ำตาลที่เพิ่มในอาหารของคุณจากโซดาน้ำผลไม้และขนมหวานสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้

3. ปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เช่นเดียวกับน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในอาหารของคุณจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์และเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน

ไม่น่าแปลกใจที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2549 ศึกษาว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่างๆมีผลต่อไตรกลีเซอไรด์อย่างไร

ผู้ที่ได้รับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ให้แคลอรี่ประมาณ 26% จากคาร์โบไฮเดรตจะมีระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลงมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งให้แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 54% ()

การศึกษาอื่นพิจารณาผลของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและสูงในช่วงเวลาหนึ่งปี กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เพียง แต่ลดน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้มากขึ้นด้วย ()

ในที่สุดการศึกษาในปี 2546 ได้เปรียบเทียบอาหารที่มีไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำ หลังจากหกเดือนนักวิจัยพบว่าไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลง 38 mg / dL (0.43 mmol / L) ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำและเพียง 7 mg / dL (0.08 mmol / L) ในกลุ่มไขมันต่ำ ()

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลงอย่างมากโดยเฉพาะเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำ

4. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

ไฟเบอร์พบได้ในผักผลไม้และเมล็ดธัญพืช

แหล่งไฟเบอร์ที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ ถั่วธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

การรวมเส้นใยมากขึ้นในอาหารของคุณสามารถลดการดูดซึมไขมันและน้ำตาลในลำไส้เล็กของคุณได้ช่วยลดปริมาณไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของคุณ ()

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยพบว่าการเสริมด้วยเส้นใยรำข้าวช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ 7-8% ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ()

การศึกษาอื่นดูว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงและต่ำมีผลต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดอย่างไร อาหารที่มีเส้นใยต่ำทำให้ไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น 45% ในเวลาเพียงหกวัน แต่ในช่วงที่มีเส้นใยสูงไตรกลีเซอไรด์จะลดลงต่ำกว่าระดับพื้นฐาน ()

การเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณจากผักผลไม้และเมล็ดธัญพืชสามารถลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้

5. ออกกำลังกายเป็นประจำ

HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” มีความสัมพันธ์ผกผันกับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดซึ่งหมายความว่า HDL คอเลสเตอรอลในระดับสูงสามารถช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งจะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้

เมื่อจับคู่กับการลดน้ำหนักการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดไตรกลีเซอไรด์ ()

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ การเดินการวิ่งการปั่นจักรยานและการว่ายน้ำ

เกี่ยวกับปริมาณ American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์

ประโยชน์ของการออกกำลังกายกับไตรกลีเซอไรด์นั้นชัดเจนที่สุดในสูตรการออกกำลังกายระยะยาว การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการจ็อกกิ้งเป็นเวลาสองชั่วโมงต่อสัปดาห์ในช่วงสี่เดือนทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

งานวิจัยอื่น ๆ พบว่าการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงกว่าในช่วงเวลาสั้น ๆ จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลานาน ()

การออกกำลังกายเป็นประจำร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นสูงสามารถเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” และลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้

6. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์เทียมเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่เติมลงในอาหารแปรรูปเพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษา

ไขมันทรานส์มักพบในอาหารทอดทั่วไปและขนมอบที่ทำด้วยน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน

เนื่องจากคุณสมบัติในการอักเสบไขมันทรานส์เป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพหลายอย่างรวมถึงระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” เพิ่มขึ้นและโรคหัวใจ (,,)

การกินไขมันทรานส์สามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของคุณได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าระดับไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ในปริมาณสูงหรือปานกลางเมื่อเทียบกับอาหารที่มีกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวสูง (20)

การศึกษาอื่นพบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน การรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงเป็นเวลาสามสัปดาห์ส่งผลให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงกว่าอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง ()

อาหารที่มีไขมันทรานส์สูงสามารถเพิ่มทั้งไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูปอบและทอดเพื่อลดการบริโภคไขมันทรานส์

7. กินปลาที่มีไขมัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ปลาที่มีไขมันเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและความสามารถในการลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

ส่วนใหญ่เกิดจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่ถือว่าจำเป็นซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

ทั้งแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันและ American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันสองมื้อต่อสัปดาห์

ในความเป็นจริงการทำเช่นนี้สามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ 36% ()

การศึกษาในปี 2559 แสดงให้เห็นว่าการกินปลาแซลมอนสัปดาห์ละสองครั้งช่วยลดความเข้มข้นของไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ ()

ปลาแซลมอนปลาเฮอริ่งปลาซาร์ดีนปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรลเป็นปลาไม่กี่ชนิดที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเป็นพิเศษ

ปลาที่มีไขมันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง การรับประทานสองครั้งต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้

8. เพิ่มการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนำไขมันชนิดอื่นมาแทนที่

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในอาหารเช่นน้ำมันมะกอกถั่วและอะโวคาโด ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ในน้ำมันพืชและปลาที่มีไขมัน

การศึกษาชิ้นหนึ่งวิเคราะห์ว่าผู้ใหญ่ 452 คนรับประทานอะไรในช่วง 24 ชั่วโมงที่ผ่านมาโดยเน้นที่ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหลายประเภท

นักวิจัยพบว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ในเลือดในขณะที่การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความสัมพันธ์กับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดที่ลดลง ()

การศึกษาอื่นให้ผู้สูงอายุใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สี่ช้อนโต๊ะทุกวันเป็นเวลาหกสัปดาห์ ในช่วงระยะเวลาของการศึกษานี่เป็นแหล่งเดียวของไขมันเพิ่มในอาหารของพวกเขา

ผลการศึกษาพบว่าระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเช่นเดียวกับระดับคอเลสเตอรอลรวมและระดับ LDL คอเลสเตอรอลเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ()

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในการลดไตรกลีเซอไรด์ของไขมันไม่อิ่มตัวให้เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกและใช้แทนไขมันประเภทอื่นในอาหารของคุณเช่นไขมันทรานส์หรือน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการสูง ()

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคแทนไขมันอื่น ๆ

9. กำหนดรูปแบบอาหารปกติ

ภาวะดื้ออินซูลินเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงได้

หลังจากที่คุณทานอาหารเซลล์ในตับอ่อนของคุณจะส่งสัญญาณให้ปล่อยอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นอินซูลินจะทำหน้าที่ขนส่งกลูโคสไปยังเซลล์ของคุณเพื่อใช้เป็นพลังงาน

หากคุณมีอินซูลินในเลือดมากเกินไปร่างกายของคุณจะดื้อต่ออินซูลินทำให้ยากที่จะนำอินซูลินไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การสะสมของทั้งกลูโคสและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

โชคดีที่การกำหนดรูปแบบการรับประทานอาหารเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันภาวะดื้ออินซูลินและไตรกลีเซอไรด์สูงได้

งานวิจัยที่เพิ่มมากขึ้นแสดงให้เห็นว่ารูปแบบอาหารที่ผิดปกติอาจทำให้ความไวของอินซูลินลดลงรวมทั้งการเพิ่มขึ้นของปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจเช่น LDL และคอเลสเตอรอลรวม (,)

อย่างไรก็ตามหลักฐานจะผสมกันเมื่อพูดถึงความถี่ในการรับประทานอาหาร

การศึกษาในปี 2013 แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารหกมื้อต่อวัน ()

ในทางกลับกันการศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารหกมื้อต่อวันทำให้ความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้นมากกว่าการรับประทานอาหารสามมื้อต่อวัน ()

ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารกี่มื้อต่อวันการรับประทานอาหารเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้

ในขณะที่การวิจัยยังไม่ชัดเจนว่าความถี่ในการรับประทานอาหารมีผลต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดอย่างไรการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกำหนดรูปแบบอาหารปกติสามารถลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและป้องกันภาวะดื้ออินซูลินได้

10. จำกัด การบริโภคแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์มีน้ำตาลและแคลอรี่สูง

หากแคลอรี่เหล่านี้ยังไม่ถูกใช้ก็สามารถเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์และเก็บไว้ในเซลล์ไขมันได้

แม้ว่าจะมีปัจจัยหลายอย่างเข้ามามีบทบาท แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางสามารถเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ถึง 53% แม้ว่าระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณจะอยู่ในระดับปกติก็ตาม ()

ที่กล่าวว่างานวิจัยอื่น ๆ ได้เชื่อมโยงการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางถึงระดับปานกลางเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในขณะที่เชื่อมโยงการดื่มสุรากับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น (,,)

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการ จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้

11. เพิ่มโปรตีนถั่วเหลืองในอาหารของคุณ

ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการลดคอเลสเตอรอล LDL (,,)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนจากถั่วเหลืองได้รับการแสดงเพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

การศึกษาในปี 2547 เปรียบเทียบว่าถั่วเหลืองและโปรตีนจากสัตว์มีผลต่อไตรกลีเซอไรด์อย่างไร หลังจากหกสัปดาห์พบว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้มากกว่าโปรตีนจากสัตว์ 12.4% ()

ในทำนองเดียวกันการวิเคราะห์จากการศึกษา 23 ชิ้นพบว่าโปรตีนถั่วเหลืองมีความสัมพันธ์กับการลดลงของไตรกลีเซอไรด์ 7.3% ()

โปรตีนถั่วเหลืองสามารถพบได้ในอาหารเช่นถั่วเหลืองเต้าหู้ Edamame และนมถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองมีสารประกอบที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ การกินโปรตีนถั่วเหลืองแทนโปรตีนจากสัตว์สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้

12. กินถั่วต้นไม้ให้มากขึ้น

ถั่วทรีให้ไฟเบอร์เข้มข้นกรดไขมันโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งทั้งหมดนี้ทำงานร่วมกันเพื่อลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

การวิเคราะห์หนึ่งใน 61 การศึกษาพบว่าถั่วต้นไม้แต่ละมื้อช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้ 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L)

การวิเคราะห์อื่น ๆ ซึ่งรวมถึงผู้เข้าร่วม 2,226 คนมีผลการวิจัยที่คล้ายคลึงกันซึ่งแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วต้นไม้มีความเกี่ยวข้องกับการลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเล็กน้อย ()

ถั่วต้นไม้ ได้แก่ :

• อัลมอนด์
• พีแคน
• วอลนัท
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• พิซตาชิโอ
• ถั่วบราซิล
• ถั่วมะคาเดเมีย

โปรดทราบว่าถั่วมีแคลอรี่สูง อัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภคหรือประมาณ 23 อัลมอนด์มี 163 แคลอรี่ดังนั้นการดูแลจึงเป็นกุญแจสำคัญ

การศึกษาส่วนใหญ่พบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดในผู้ที่บริโภคถั่วระหว่าง 3–7 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ (,,)

ถั่วมีสารอาหารที่ดีต่อหัวใจมากมายรวมทั้งไฟเบอร์กรดไขมันโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่วต้นไม้ระหว่าง 3–7 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้

13. ลองอาหารเสริมจากธรรมชาติ

อาหารเสริมจากธรรมชาติหลายชนิดอาจมีฤทธิ์ลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

ด้านล่างนี้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลักบางส่วนที่ได้รับการศึกษา:

• น้ำมันปลา: เป็นที่ทราบกันดีว่ามีผลต่อสุขภาพของหัวใจการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมน้ำมันปลาช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้ 48% ()
• Fenugreek: แม้ว่าจะใช้ในการกระตุ้นการผลิตน้ำนม แต่เมล็ดฟีนูกรีกก็แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ()
• สารสกัดจากกระเทียม: การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากกระเทียมสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้เนื่องจากมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ (,,)
• กุกกุล: อาหารเสริมสมุนไพรนี้แสดงให้เห็นถึงการลดระดับไตรกลีเซอไรด์เมื่อใช้ร่วมกับโภชนบำบัดในผู้ป่วยที่มีคอเลสเตอรอลสูง ()
• เคอร์คูมิน: การศึกษาในปี 2555 พบว่าการเสริมเคอร์คูมินในปริมาณต่ำอาจทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

บรรทัดล่างสุด

ปัจจัยด้านอาหารและวิถีชีวิตมีอิทธิพลสำคัญต่อไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของคุณ

การเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพไม่อิ่มตัวแทนไขมันทรานส์การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ในเวลาอันรวดเร็ว

ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอนคุณสามารถลดไตรกลีเซอไรด์และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้ในเวลาเดียวกัน