5 แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

เนื้อหา

• อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดจากอะไร?
• 1. สะพาน
• 2. การวาดภาพในการซ้อมรบ
• 3. นอนยกขาด้านข้าง
• 4. ซูเปอร์แมน
• 5. หยิกบางส่วน
• คำเตือน
• ซื้อกลับบ้าน
• การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะ 15 นาทีสำหรับอาการปวดหลัง

เริ่มแข็งแรง

ร่างกายของเราทำงานได้ดีที่สุดเมื่อกล้ามเนื้อทำงานประสานกัน

กล้ามเนื้อที่อ่อนแอโดยเฉพาะบริเวณแกนกลางและกระดูกเชิงกรานบางครั้งอาจทำให้ปวดหลังหรือบาดเจ็บได้

อาการปวดหลังสามารถรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณได้ การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งสามารถเป็นประโยชน์ในการรักษาอาการปวดหลัง

การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันอาการปวดหลัง การเพิ่มน้ำหนักให้น้อยที่สุดสร้างความแข็งแรงและหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีความเสี่ยงจะช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างเมื่อคุณอายุมากขึ้น

อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดจากอะไร?

ในสหรัฐอเมริกาอาการปวดหลังเป็นสาเหตุอันดับ 5 ที่ผู้คนไปพบแพทย์

การเข้ารับการตรวจมากกว่านี้เป็นอาการปวดหลังส่วนล่างแบบไม่เฉพาะเจาะจงหรืออาการปวดที่ไม่ได้เกิดจากโรคหรือความผิดปกติของกระดูกสันหลัง

อาการปวดหลังที่ไม่เฉพาะเจาะจงอาจเกิดจาก:

• กล้ามเนื้อกระตุก
• ความเครียดของกล้ามเนื้อ
• การบาดเจ็บของเส้นประสาท
• การเปลี่ยนแปลงความเสื่อม

สาเหตุที่เฉพาะเจาะจงและร้ายแรงกว่าบางประการของอาการปวดหลัง ได้แก่ :

• การบีบอัดกระดูกหัก
• กระดูกสันหลังตีบ
• หมอนรองกระดูกเคลื่อน
• โรคมะเร็ง
• การติดเชื้อ
• spondylolisthesis
• ความผิดปกติของระบบประสาท

ลองออกกำลังกายง่ายๆไม่ต้องใช้อุปกรณ์เหล่านี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณ

การได้รับความแข็งแรงสามารถนำไปสู่ความเจ็บปวดและความผิดปกติน้อยลง ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักบำบัดของคุณก่อนเริ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ

1. สะพาน

gluteus maximus คือกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของก้น เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกาย มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวที่สะโพกรวมถึงกิจกรรมยืดสะโพกเช่น squats

ความอ่อนแอในกล้ามเนื้อ gluteus อาจทำให้ปวดหลังได้ เนื่องจากเป็นตัวยึดที่สำคัญของข้อต่อสะโพกและหลังส่วนล่างระหว่างการเคลื่อนไหวเช่นการเดิน

กล้ามเนื้อทำงาน: gluteus maximus

1. นอนราบกับพื้นโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นโดยแยกสะโพกออกจากกัน
2. ใช้มือข้างข้างของคุณกดเท้าของคุณลงในพื้นในขณะที่คุณค่อยๆยกก้นขึ้นจากพื้นจนลำตัวอยู่ในแนวเส้นตรง ให้ไหล่ของคุณอยู่บนพื้น กดค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาที
3. ต่ำลง
4. ทำซ้ำ 15 ครั้ง
5. ดำเนินการ 3 ชุด พักหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละชุด

2. การวาดภาพในการซ้อมรบ

abdominis ตามขวางคือกล้ามเนื้อที่พันรอบกึ่งกลาง ช่วยพยุงกระดูกสันหลังและหน้าท้อง

เป็นสิ่งสำคัญในการทำให้ข้อต่อกระดูกสันหลังคงที่และป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการเคลื่อนไหว

กล้ามเนื้อทำงาน: abdominis ตามขวาง

1. นอนราบกับพื้นโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นโดยแยกสะโพกออกจากกัน
2. ผ่อนคลายมือข้างกาย
3. หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกและดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลังโดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ต้องเอียงสะโพก
4. ค้างไว้ 5 วินาที
5. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

3. นอนยกขาด้านข้าง

กล้ามเนื้อยึดสะโพกช่วยยกขาไปทางด้านข้างห่างจากลำตัว นอกจากนี้ยังช่วยพยุงกระดูกเชิงกรานของคุณเมื่อคุณยืนขาเดียว

เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแออาจส่งผลต่อความสมดุลและความคล่องตัวของคุณ นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังเนื่องจากความไม่มั่นคง

กล้ามเนื้อทำงาน: gluteus medius

1. นอนตะแคงด้านหนึ่งโดยให้ขาส่วนล่างงอกับพื้นเล็กน้อย
2. ยึดแกนกลางของคุณด้วยการดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลัง
3. ยกขาด้านบนขึ้นโดยไม่ต้องขยับส่วนที่เหลือของร่างกาย
4. ค้างไว้ 2 วินาทีที่ด้านบน ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ดำเนินการ 3 ชุดในแต่ละด้าน

4. ซูเปอร์แมน

แผ่นยืดหลังของคุณวิ่งไปตามกระดูกสันหลังของคุณ ช่วยให้คุณรักษาท่าตั้งตรงพยุงกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานและช่วยให้คุณงอหลังได้

หากการออกกำลังกายนี้ทำให้อาการปวดหลังแย่ลงให้หยุดทำจนกว่าคุณจะได้รับการประเมินเพิ่มเติม แพทย์ของคุณอาจจำเป็นต้องแยกแยะสาเหตุที่ร้ายแรงกว่าของอาการปวดหลังของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน: หลังก้นและสะโพกไหล่

1. นอนคว่ำโดยให้แขนยื่นออกไปข้างหน้าและขายาว
2. ยกมือและเท้าขึ้นจากพื้นประมาณ 6 นิ้วหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกเกร็งหลังส่วนล่าง
3. มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณโดยยกปุ่มท้องขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เอื้อมมือและเท้าออกไป อย่าลืมมองไปที่พื้นระหว่างการออกกำลังกายนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการเมื่อยคอ
4. ค้างไว้ 2 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

5. หยิกบางส่วน

กล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนสำคัญในการพยุงกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงสามารถช่วยรักษาแนวสะโพกที่เหมาะสมได้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนโดยรวม

กล้ามเนื้อทำงาน: rectus abdominus abdominis ตามขวาง

1. นอนบนพื้นโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นโดยงอเข่า
2. วางมือไว้เหนือหน้าอก
3. หายใจลึก ๆ. ขณะหายใจออกให้รั้งหน้าท้องโดยดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลัง
4. ค่อยๆยกไหล่ขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว พยายามให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังแทนการปัดเพื่อหลีกเลี่ยงการดึงคอขึ้น
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด

คำเตือน

ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่

หากคุณประสบกับการบาดเจ็บที่กระทบกระเทือนจิตใจเช่นการหกล้มหรืออุบัติเหตุควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์เสมอและประเมินเพิ่มเติมเพื่อขจัดสภาวะที่ร้ายแรงออกไป

หากการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้อาการปวดหลังเพิ่มขึ้นให้หยุดและขอความช่วยเหลือจากแพทย์ ทำงานภายในขีด จำกัด ทางกายภาพของคุณเท่านั้น การทำเร็วเกินไปอาจทำให้ปวดหลังมากขึ้นและทำให้กระบวนการหายช้าลง

ซื้อกลับบ้าน

การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงหลังส่วนล่างเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างซ้ำ

กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงขึ้นช่วยเพิ่มความมั่นคงลดโอกาสในการบาดเจ็บและปรับปรุงการทำงาน

การปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันเช่นการนั่งยองๆเพื่อหยิบของก็ช่วยป้องกันอาการปวดหลังหรือกล้ามเนื้อกระตุกได้เช่นกัน

เริ่มผสมผสานการออกกำลังกายที่เรียบง่ายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในอนาคต

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะ 15 นาทีสำหรับอาการปวดหลัง

นาตาชาเป็นนักกิจกรรมบำบัดและโค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตและทำงานร่วมกับลูกค้าทุกวัยและระดับความฟิตมาตลอด 10 ปีที่ผ่านมา เธอมีพื้นฐานด้านกายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพ ด้วยการฝึกสอนและการศึกษาลูกค้าของเธอสามารถใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคการบาดเจ็บและความพิการในภายหลังได้ เธอเป็นบล็อกเกอร์ตัวยงและนักเขียนอิสระและชอบใช้เวลาที่ชายหาดออกกำลังกายพาสุนัขเดินป่าและเล่นกับครอบครัว