Lowdown on Lunge: Forward Lunge vs. Reverse Lunge

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

หากคุณอยู่ในตลาดเพื่อเสริมสร้างและปั้นร่างกายส่วนล่างของคุณในขณะที่ยังเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมต่างๆ เช่นการเดินและปีนบันไดในชีวิตประจำวัน การแทงควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายน้ำหนักตัวนี้สามารถทำได้หลายวิธี รวมถึงการเดินหน้าหรือถอยหลัง และในขณะที่ก้าวไปในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่งอาจดูเหมือนไม่ได้สร้างความแตกต่างมากนัก แต่ก็มีมากกว่าที่เห็น ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลชั้นนำจะแยกแยะข้อดีและข้อเสียของปอดทั้งสองข้าง เพื่อให้คุณสามารถกำหนดได้ว่าตัวเลือกใดเหมาะสมกับความต้องการด้านฟิตเนสในปัจจุบันของคุณมากที่สุด

ไปข้างหน้าปอด

การเคลื่อนไหวที่พยายามและเป็นจริงนี้เป็นแก่นของการออกกำลังกายมานานแล้วและมีเหตุผลที่ดี การศึกษาวิจัยโดย American Council on Exercise พบว่าการพุ่งไปข้างหน้าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อในระดับสูงใน gluteus maximus, gluteus medius และ hamstrings อย่างมีนัยสำคัญมากกว่าการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างทั่วไปเช่น เป็นข้อเสนอหมอบน้ำหนักตัว

นอกจากจะมีประสิทธิภาพสูงแล้ว การพุ่งไปข้างหน้ายังค่อนข้างใช้งานได้ เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้เลียนแบบรูปแบบการเดินของเราอย่างใกล้ชิด เนื่องจากสมองของเราคุ้นเคยกับการวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ข้อดีอย่างหนึ่งของท่า Forward lunge ก็คือการเสริมรูปแบบการเดินในลักษณะที่ท้าทายการทรงตัวและกล้ามเนื้อของรยางค์ล่าง Sabrena Merrill นักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกายและ ผู้ฝึกสอนหลักของ ACE ตั้งอยู่ในเมืองแคนซัสซิตี้ รัฐมิสซูรี

อย่างไรก็ตาม ความท้าทายที่เพิ่มขึ้นนี้อาจส่งผลต่อข้อเข่าได้ Jonathan Ross ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับรางวัล ACE และผู้แต่งหนังสือ เปิดเผยหน้าท้องกล่าวว่าการเคลื่อนไหวรุ่นนี้สามารถคิดได้ว่าเป็นการพุ่งทะยานแบบเร่งความเร็ว โดยที่ร่างกายเคลื่อนไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง ซึ่งส่งผลให้เกิดความท้าทายมากขึ้นเนื่องจากร่างกายถูกขับเคลื่อนไปข้างหน้าผ่านอวกาศและเมื่อกลับจากด้านล่าง ของการเคลื่อนไหวต้องใช้แรงมากพอที่จะทำให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นได้สำเร็จ "ความท้าทายที่เพิ่มขึ้นสามารถทำให้การพุ่งเข้าใส่นี้เป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีโรคข้อเข่า เนื่องจากจะต้องใช้กำลังและ/หรือช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง" เขากล่าว

ย้อนกลับปอด

การพลิกคว่ำนี้ทำให้ร่างกายมีโอกาสที่จะเคลื่อนที่ไปในทิศทางที่พวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้ใช้เวลามาก หากต้องเดินทางโดยเสนอความท้าทายใหม่ อย่างไรก็ตาม Merrill กล่าวว่าการปรับสมดุลในการพุ่งกลับนั้นยากน้อยกว่าเพราะจุดศูนย์ถ่วงยังคงอยู่ระหว่างสองฟุตเสมอ "สำหรับการพุ่งไปข้างหน้า จุดศูนย์ถ่วงเคลื่อนไปข้างหน้าของร่างกายระหว่างการเคลื่อนไหวก้าวไปข้างหน้า ดังนั้นการพุ่งกลับอาจเป็นตัวเลือกสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัว"

ส่วนหนึ่งของความง่ายในการทำการเคลื่อนไหวนี้เมื่อเปรียบเทียบกับการพุ่งไปข้างหน้าคือการที่คุณขยับร่างกายขึ้นและลงและไม่ผ่านช่องว่าง Ross กล่าวเสริม ทำให้นี่เป็นการพุ่งเข้าใส่แบบลดความเร็วมากขึ้น "ลักษณะการเคลื่อนไหวในแนวตั้งอย่างเคร่งครัดนั้นต้องการแรงน้อยกว่าการพุ่งไปข้างหน้า ซึ่งช่วยให้มีโอกาสฝึกกล้ามเนื้อของท่ายืนโดยมีแรงกดที่ข้อต่อน้อยลง" Dan McDonogh นักการศึกษาด้านฟิตเนสระดับนานาชาติและผู้จัดการอาวุโสด้านการฝึกอบรมและการพัฒนาของ TRX Dan McDonogh กล่าวว่ารูปแบบการแทงนี้สามารถเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับทั้งผู้ที่มีปัญหาหัวเข่าและผู้ที่ขาดความคล่องตัวของสะโพก

บรรทัดล่าง

อย่างไรก็ตาม การพุ่งเข้าใส่ที่คุณเลือกทำนั้นควรเป็นส่วนสำคัญในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ โดยเน้นที่การเคลื่อนไหวสะโพกและการปรับเปลี่ยนรูปแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน นอกเหนือจากการให้ประโยชน์ในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างแล้ว ทั้งสองเวอร์ชันนี้ต้องการการควบคุมและการมีส่วนร่วมของแกนกลางอย่างมาก "ปอดทั้งสองประเภท เมื่อทำอย่างถูกต้อง ต้องใช้สะโพกข้างหนึ่งงอและอีกข้างหนึ่งยืดออก ขณะเดียวกันก็ควบคุมกระดูกเชิงกรานด้วยการกระตุ้นแกนกลางที่เหมาะสมด้วย" เมอร์ริลกล่าว "กล้ามเนื้อสะโพก หน้าท้อง และหลังส่วนล่างต้องทำงานประสานกันเพื่อควบคุมการเอียงของกระดูกเชิงกราน"

ลองนี้ปอด

เพื่อการเน้นที่เทคนิคและความสบายมากขึ้นเมื่อทำการแทง Ross แนะนำให้เพิ่มการแทงแบบ Bottoms-up เข้าไปในคลังอาวุธเพื่อการออกกำลังกายของคุณ เพื่อให้สามารถเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่เหมาะสมก่อนโดยไม่จำเป็นต้องยกและวางเท้าระหว่างการเคลื่อนไหว เช่นเดียวกับที่ทำกับ ทั้งการแทงไปข้างหน้าและย้อนกลับ

ในการทำการเคลื่อนไหวแบบนิ่งนี้ ให้เริ่มต้นด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าและเท้าซ้ายไปข้างหลังโดยให้เข่าซ้ายวางบนแผ่นบาลานซ์หรือเครื่องฝึกทรงตัว Bosu ใต้สะโพกซ้ายโดยตรง รักษากระดูกสันหลังให้ตรง สร้างการเคลื่อนไหวขึ้นโดยดันเท้าขวาแตะพื้นและเหยียดขาขวาโดยใช้เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยใช้ขาขวาค่อย ๆ ลดเข่าซ้ายกลับลงไปที่แผ่นรองหรือ Bosu ด้วยการควบคุม สลับขา.

รีวิวสำหรับ