ทางเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำ 11 อันดับแรกสำหรับพาสต้าและก๋วยเตี๋ยว
เนื้อหา
- 1. สปาเก็ตตี้สควอช
- 2. ผักปั่น
- 3. ลาซานญ่ามะเขือ
- 4. บะหมี่กะหล่ำปลี
- 5. กะหล่ำดอก Couscous
- 6. Celeriac Couscous
- 7. ถั่วงอก
- 8. บะหมี่หัวหอม
- 9. บะหมี่ชิราทากิ
- 10. ก๋วยเตี๋ยวเต้าหู้
- 11. พาสต้าสาหร่าย
- บรรทัดล่างสุด
พาสต้าเป็นอาหารที่รับประทานได้หลากหลายในหลายวัฒนธรรม อย่างไรก็ตามการทานคาร์โบไฮเดรตก็มีมากเช่นกันซึ่งบางคนอาจต้องการ จำกัด
คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงพาสต้าข้าวสาลีหรือคาร์โบไฮเดรตหากคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ทนต่อกลูเตนหรือเพียงแค่ต้องการหลีกเลี่ยงความรู้สึกท้องอืดและไม่สบายตัวหลังมื้ออาหาร
แต่ถ้าคุณไม่อยากละทิ้งพาสต้าและซอสแสนอร่อยที่มาพร้อมกับคุณอาจสนใจทางเลือกอื่นที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ต่อไปนี้เป็นทางเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ 11 รายการสำหรับพาสต้าและก๋วยเตี๋ยว
1. สปาเก็ตตี้สควอช
สควอชสปาเก็ตตี้เป็นพาสต้าทดแทนที่ดีเยี่ยม ผักที่มีแป้งนี้มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือและอเมริกากลางและมีเนื้อสีเหลืองส้ม
เมื่อปรุงสุกแล้วสามารถแยกเนื้อออกได้ด้วยส้อมเป็นเส้นซึ่งคล้ายกับเส้นสปาเก็ตตี้ดังนั้นชื่อของมัน
ที่ 6.5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) สควอชสปาเก็ตตี้มีเพียง 20% ของคาร์โบไฮเดรตที่คุณคาดหวังในพาสต้าในปริมาณเท่ากัน (1, 2)
ในขณะเดียวกันก็อุดมไปด้วยวิตามิน A, C, E, K และวิตามินบีส่วนใหญ่ (1)
ในการเตรียมใช้ส้อมจิ้มสควอชหลาย ๆ ที่แล้วอบประมาณ 30–45 นาทีที่อุณหภูมิ 350 ℉ (180 ℃)
นอกจากนี้ยังสามารถต้มสปาเก็ตตี้สควอชเป็นเวลา 20 นาทีหรือหั่นครึ่งแล้วเข้าไมโครเวฟโดยใช้ไฟสูงประมาณ 6-8 นาที
เมื่อพร้อมแล้วให้ใช้ส้อมแยกเนื้อออกเป็นเส้นเหมือนเส้นสปาเก็ตตี้แล้วราดด้วยซอส
สรุป สควอชสปาเก็ตตี้สามารถต้มในไมโครเวฟหรืออบและเป็นทางเลือกที่ดีและอุดมด้วยสารอาหารมากกว่าเส้นสปาเก็ตตี้2. ผักปั่น
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาผักที่ถูกทำให้เป็นเกลียวได้ยึดครองโลกแห่งการทำอาหารโดยพายุและถูกต้องเนื่องจากเป็นวิธีที่ง่ายและน่าสนใจในการเพิ่มผักลงในอาหารของคุณ
ผักที่เป็นเกลียวคือผักที่หั่นเป็นเกลียวซึ่งเป็นอุปกรณ์ในครัวที่ใช้หั่นผักเป็นเส้นยาวซึ่งมีลักษณะคล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยว
ผักหลายชนิดสามารถทำให้เป็นเกลียวได้ แต่ที่นิยมมากที่สุด ได้แก่ บวบแครอทหัวผักกาดหัวบีทและแตงกวา
นอกเหนือจากการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าพาสต้า 3-10 เท่าแล้วบะหมี่ผักเหล่านี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุที่ดีอีกด้วย (3, 4, 5, 6, 7)
การเพิ่มผักให้มากขึ้นในอาหารของคุณอาจเป็นประโยชน์อย่างมากและอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจเบาหวานและแม้แต่มะเร็งบางชนิด การกินผักมากขึ้นอาจช่วยลดน้ำหนัก (,,,)
ในการทำผักให้เป็นเกลียวคุณจะต้องมีเครื่องทำเกลียว แต่สามารถใช้เครื่องปอกผักแทนได้
อย่าปอกเปลือกผักเพราะเปลือกเป็นที่เก็บสารอาหารส่วนใหญ่ (12, 13)
ผักที่เป็นเกลียวสามารถรับประทานได้ทั้งเย็นหรืออุ่น หากคุณต้องการอุ่นให้โยนบะหมี่ผักในน้ำเดือดประมาณ 3-5 นาทีจนสุก แต่ยังคงเนื้อแน่น - เรียกว่าอัลเดนเต้ การปรุงอาหารมากเกินไปจะทำให้สูญเสียความกรุบกรอบ
สรุป ผักเกลียวเป็นทางเลือกที่อุดมด้วยสารอาหารแทนพาสต้าและสามารถรับประทานแบบอุ่นหรือเย็นได้3. ลาซานญ่ามะเขือ
มะเขือยาวหรือที่เรียกว่ามะเขือม่วงมาจากอินเดีย แม้ว่าในทางพฤกษศาสตร์จะถือว่าเป็นผลไม้เล็ก ๆ แต่ก็มักนิยมบริโภคเป็นผัก
มะเขือยาว 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 9 กรัมซึ่งน้อยกว่าพาสต้าประมาณ 3.5 เท่า (2, 14)
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุที่ดีโดยเฉพาะวิตามินเคไทอามีนและแมงกานีส (14)
ในการเตรียมลาซานญ่ามะเขือยาวของคุณเริ่มต้นด้วยการตัด nightshade แสนอร่อยนี้เป็นชิ้นบาง ๆ
จากนั้นแปรงทั้งสองด้านด้วยน้ำมันและย่างชิ้นจนนุ่มและเป็นสีทองหมุนครั้งเดียว เพียงใช้ชิ้นมะเขือยาวย่างแทนแผ่นพาสต้าเมื่อทำลาซานญ่า
นอกจากนี้คุณยังสามารถข้ามขั้นตอนการคั่วและใช้ชิ้นดิบได้โดยตรงหากคุณต้องการจานแบบโมสเตอร์
สรุป มะเขือยาวเป็นอาหารทดแทนคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับพาสต้าในสูตรลาซานญ่า4. บะหมี่กะหล่ำปลี
มีเพียงไม่กี่คนที่คิดว่าจะใช้กะหล่ำปลีแทนเส้นก๋วยเตี๋ยว แต่ก็เป็นสิ่งทดแทนง่ายๆที่หลอกลวง
คาร์โบไฮเดรตประมาณ 6 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคาร์โบไฮเดรต เหลือเชื่อปริมาณกะหล่ำปลีนี้ให้ 54% ของ Reference Daily Intake (RDI) สำหรับวิตามินซีและ 85% ของ RDI สำหรับวิตามินเค
กะหล่ำปลียังเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีและมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย (15)
คุณสามารถใช้ใบกะหล่ำปลีทั้งใบแทนแผ่นลาซานญ่าได้ หรือสับหัวกะหล่ำปลีลงในเส้นบะหมี่บาง ๆ เพื่อใช้ผัดไทยหรือหมี่ซั่ว โปรดทราบว่าใบไม้ที่อยู่ใกล้กับแกนกลางนั้นมีความเหนียวมากและอาจมีรสขมได้
เมื่อหั่นแล้วให้ใส่กะหล่ำปลีลงในน้ำเดือดประมาณสองนาที
ถ้าใช้สำหรับลาซานญ่าใบกะหล่ำปลีจะพร้อมเมื่องอได้ง่ายโดยไม่หัก พวกเขาจะปรุงอาหารเพิ่มเติมในเตาอบดังนั้นอย่าต้มนานเกินไป
หากคุณใช้บะหมี่กะหล่ำปลีกับสิ่งอื่นที่ไม่ใช่จานเตาอบให้นำออกจากน้ำเมื่อนิ่มพอที่จะแทงด้วยส้อม
สรุป กะหล่ำปลีเป็นทางเลือกที่ไม่ธรรมดา แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับพาสต้าข้าวสาลี สามารถใช้แทนพาสต้าในอาหารประเภทก๋วยเตี๋ยวหรือลาซานญ่าได้5. กะหล่ำดอก Couscous
คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับการใช้กะหล่ำดอกแทนข้าว แต่ก็สามารถแทนที่คูสคูสได้อย่างง่ายดาย
กะหล่ำดอกเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งบางชนิด มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์โฟเลตและวิตามิน C, E และ K (, 17, 18)
กะหล่ำดอกมีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) 13% เท่าพาสต้า (2, 18)
ในการใช้แทนคูสคูสให้หักกะหล่ำดอกและนำดอกไปผ่านเครื่องเตรียมอาหารจนกว่าจะขูดเป็นชิ้นขนาดประมาณข้าว
ฟังก์ชันชีพจรทำงานได้ดีที่สุดเนื่องจากคุณไม่ต้องการผสมผสานมากเกินไป
เทน้ำมันลงในกระทะใบใหญ่แล้วผัดกะหล่ำดอกเป็นเวลา 1-2 นาที จากนั้นปิดฝาและปรุงอาหารต่อไปอีก 5-10 นาทีหรือจนกว่าจะนุ่ม
ผลิตภัณฑ์สุดท้ายสามารถใช้เป็น Couscous ในสูตรอาหารได้
สรุป กะหล่ำดอกเป็นทางเลือกหนึ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับ Couscous มีคุณค่าทางโภชนาการและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม6. Celeriac Couscous
Celeriac มีต้นกำเนิดจากทะเลเมดิเตอร์เรเนียนและเกี่ยวข้องกับผักชีฝรั่ง เป็นผักรากที่มีรสเผ็ดเล็กน้อยคล้ายขึ้นฉ่าย
Celeriac อุดมไปด้วยฟอสฟอรัสแมงกานีสวิตามินซีและวิตามินบี 6 (19) เป็นพิเศษ
มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่ากะหล่ำดอกเล็กน้อยที่ 6 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) อย่างไรก็ตามมันยังคงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับพาสต้า
ในการเตรียมผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งให้หั่นผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ จากนั้นทำตามขั้นตอนเดียวกับที่คุณทำสำหรับกะหล่ำดอกหั่นในเครื่องเตรียมอาหารและผัดจนนุ่ม
สรุป Celeriac ซึ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับ Couscous มีรสชาติที่เข้มข้นของผักชีฝรั่งและให้ฟอสฟอรัสมากมายรวมถึงสารอาหารอื่น ๆ7. ถั่วงอก
ถั่วงอกเป็นเมล็ดพืชที่งอกและกลายเป็นพืชที่อายุน้อยมาก
เมล็ดงอกได้หลายชนิด ตัวอย่างเช่นถั่วงอกสามารถทำจากถั่วลันเตาธัญพืชเมล็ดผักถั่วและเมล็ดพืชอื่น ๆ
ปริมาณสารอาหารของถั่วงอกแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของเมล็ดพันธุ์ อย่างไรก็ตามถั่วงอกโดยทั่วไปมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอุดมไปด้วยโปรตีนโฟเลตแมกนีเซียมฟอสฟอรัสแมงกานีสและวิตามินซีและเค (20, 21, 22)
มีตั้งแต่ 7% สำหรับถั่วงอกอัลฟัลฟ่าถึง 70% สำหรับถั่วงอกที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตของพาสต้า (2)
กระบวนการแตกหน่อยังมีแนวโน้มที่จะลดจำนวนสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในเมล็ดพืชตามธรรมชาติ ทำให้ถั่วงอกย่อยง่ายขึ้น (23)
ในการแทนที่พาสต้าด้วยถั่วงอกให้ลวกก่อนโดยการต้มสักสองสามวินาทีแล้วเอาออกเกือบจะในทันที จากนั้นใช้น้ำเย็นให้ทั่วถั่วงอกเพื่อหยุดกระบวนการปรุงอาหาร ราดด้วยซอสที่คุณชื่นชอบ
เป็นที่น่าสังเกตว่าถั่วงอกมักเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของอาหารเป็นพิษ อย่าลืมซื้อถั่วงอกสดที่แช่เย็นอย่างถูกต้องเท่านั้นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยจากอาหาร (24)
สรุป ถั่วงอกเป็นพาสต้าทดแทนที่รวดเร็วเป็นพิเศษมีคาร์โบไฮเดรตต่ำอุดมไปด้วยสารอาหารและย่อยง่าย ซื้อถั่วงอกสดแช่เย็นเพื่อลดความเสี่ยงอาหารเป็นพิษ8. บะหมี่หัวหอม
หัวหอมเป็นอาหารทดแทนพาสต้าแสนอร่อย แต่ไม่ธรรมดา
มีพาสต้าธรรมดาถึง 1/3 ของคาร์โบไฮเดรตและอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินซีบี 6 โฟเลตโพแทสเซียมและฟอสฟอรัส (2, 25)
หัวหอมยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นลดความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น (,)
ในการวางหัวหอมของคุณให้ปอกเปลือกและฝานเป็นชิ้น 1/4 นิ้ว (0.5 ซม.) จากนั้นแยกแหวนแต่ละวงแล้ววางลงในกระทะย่างขนาดใหญ่ หยดน้ำมันเกลือและพริกไทยแล้วย่างประมาณ 30 นาทีหรือจนหัวหอมเริ่มเป็นสีน้ำตาล ผัดไปครึ่งทางผ่านการคั่ว
สุดท้ายราดด้วยซอสและเครื่องปรุงที่คุณชอบ
สรุป หัวหอมเป็นทางเลือกที่มีรสชาติคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับพาสต้า อุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ซึ่งอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณ9. บะหมี่ชิราทากิ
บะหมี่ Shirataki เป็นบะหมี่สีขาวเส้นยาวหรือที่เรียกว่าเส้นบุกหรือบะหมี่มหัศจรรย์
พวกเขาเป็นทางเลือกที่ได้รับความนิยมและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับพาสต้าเนื่องจากมีการเติมมาก แต่มีแคลอรี่น้อย พวกเขาทำจากเส้นใยชนิดหนึ่งที่เรียกว่ากลูโคแมนแนนซึ่งมาจากพืชบุก
กลูโคแมนแนนเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งหมายความว่าสามารถดูดซับน้ำและสร้างเจลหนืดในลำไส้ของคุณได้ สิ่งนี้จะทำให้การย่อยอาหารของคุณช้าลงซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ()
เส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ของคุณซึ่งจะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) คิดว่า SCFAs ช่วยลดการอักเสบและเพิ่มภูมิคุ้มกัน (,,)
บะหมี่ Shirataki นั้นง่ายต่อการเตรียม เพียงแกะออกและล้างออกด้วยน้ำร้อนเพื่อขจัดของเหลวออกและอุ่นเครื่อง จากนั้นเติมซอสที่คุณเลือก
หรือคุณสามารถอุ่นก๋วยเตี๋ยวในกระทะ วิธีนี้จะช่วยขจัดน้ำส่วนเกินออกและเปลี่ยนเนื้อสัมผัสที่อ่อนนุ่มตามธรรมชาติของบะหมี่ให้เป็นเหมือนเส้นก๋วยเตี๋ยวมากขึ้น
สรุป ก๋วยเตี๋ยว Shirataki เป็นทางเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแคลอรี่ต่ำสำหรับพาสต้า นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น10. ก๋วยเตี๋ยวเต้าหู้
บะหมี่เต้าหู้เป็นรูปแบบหนึ่งของบะหมี่ชิราทากิแบบดั้งเดิม พวกเขาทำจากการผสมผสานของเต้าหู้และเส้นใยกลูโคแมนแนนและให้แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมเพียงเล็กน้อย
ซื้อบะหมี่เหล่านี้แบบแพ็คและเตรียมแบบเดียวกับที่คุณทำบะหมี่ชิราทากิ
เต้าหู้อุดมไปด้วยโปรตีนและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์และอาจป้องกันสภาวะสุขภาพเช่นโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็งบางชนิด (,,,,)
สรุป บะหมี่เต้าหู้ทำจากเนื้อสัตว์ที่ได้รับความนิยมจากถั่วเหลืองและบรรจุโปรตีนจำนวนมากลงในจานของคุณ11. พาสต้าสาหร่าย
พาสต้าสาหร่ายเป็นทางเลือกใหม่ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับพาสต้า
ประกอบด้วยสาหร่ายทะเลที่ผ่านการเก็บเกี่ยวล้างและทำให้แห้ง ดังนั้นมันจะเพิ่มรสชาติเหมือนทะเลให้กับอาหารของคุณ
แม้ว่าสาหร่ายทะเลจะมีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตต่ำตามธรรมชาติ แต่ก็เต็มไปด้วยแร่ธาตุ เป็นแหล่งวิตามินเคโฟเลตแมกนีเซียมแคลเซียมและธาตุเหล็กที่อุดมสมบูรณ์โดยเฉพาะ นอกจากนี้ยังให้ไอโอดีนในปริมาณที่ดีขึ้นอยู่กับความหลากหลาย (, 38, 39)
สาหร่ายทะเลมีค่าเฉลี่ยประมาณ 30% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตของพาสต้าข้าวสาลี (2)
สาหร่ายทะเลที่ใช้แทนพาสต้าตามธรรมชาติมีลักษณะคล้ายสปาเก็ตตี้หรือเฟตตูชินี สำหรับการปรุงอาหารเพียงวางไว้ในน้ำเดือดประมาณ 5–15 นาทีหรือจนกว่าสาหร่ายจะได้ความสม่ำเสมอตามที่คุณต้องการ
หรือลองนึ่งสาหร่ายทะเลประมาณ 20–35 นาที สิ่งนี้ช่วยให้สามารถรักษาความสม่ำเสมอที่แน่นขึ้น
สรุป สาหร่ายทะเลเป็นสารทดแทนพาสต้าที่มีสีสัน โปรดทราบว่ามันจะเพิ่มรสชาติเหมือนทะเลให้กับอาหารของคุณบรรทัดล่างสุด
มีทางเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมายสำหรับพาสต้า
ผักสดสาหร่ายทะเลและเส้นก๋วยเตี๋ยวที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุด สิ่งเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่ามาก แต่ยังมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ มากกว่าพาสต้าข้าวสาลีแบบดั้งเดิม
เพียงแค่โยนบะหมี่กรอบใหม่เหล่านี้กับซอสพาสต้าที่คุณชื่นชอบและเพลิดเพลิน
สำหรับคุณ
จะทำอย่างไรหลังจากสูดดมควันไฟ
