วิธีลดน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือน (และปิดไว้)

เนื้อหา

• ทำไมวัยหมดประจำเดือนถึงทำให้น้ำหนักลดได้ยาก?
• แคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ แต่อาหารแคลอรี่ต่ำไม่ได้ผลดีในระยะยาว
• อาหารเพื่อสุขภาพที่ได้ผลดีในช่วงวัยหมดประจำเดือน
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
• อาหารมังสวิรัติ
• ประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
• เคล็ดลับในการลดน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน
• นอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ
• จิตบำบัดและการฝังเข็ม
• หาวิธีคลายเครียด
• เคล็ดลับการลดน้ำหนักอื่น ๆ ที่ได้ผล
• บรรทัดล่างสุด

การลดน้ำหนักในระหว่างและหลังวัยหมดประจำเดือนอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนความเครียดและกระบวนการชราสามารถทำงานกับคุณได้

อย่างไรก็ตามมีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นในช่วงเวลานี้

ทำไมวัยหมดประจำเดือนถึงทำให้น้ำหนักลดได้ยาก?

วัยหมดประจำเดือนเริ่มอย่างเป็นทางการเมื่อผู้หญิงไม่มีรอบเดือนเป็นเวลา 12 เดือน

ในช่วงเวลานี้เธออาจพบว่ามันยากมากที่จะลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริงผู้หญิงหลายคนสังเกตเห็นว่าพวกเขาเริ่มลดน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือนซึ่งอาจเริ่มได้ก่อนวัยหมดประจำเดือนหนึ่งทศวรรษ

มีหลายปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในวัยหมดประจำเดือน ได้แก่ :

• ความผันผวนของฮอร์โมน: ฮอร์โมนเอสโตรเจนทั้งในระดับสูงและต่ำมากสามารถนำไปสู่การเพิ่มการจัดเก็บไขมัน (,)
• การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ: สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากอายุการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการออกกำลังกายลดลง (,,
  ).
• การนอนหลับไม่เพียงพอ: ผู้หญิงหลายคนมีปัญหาในการนอนหลับในช่วงวัยหมดประจำเดือนและการนอนหลับที่ไม่ดีนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนัก (,,)
• ความต้านทานต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น: ผู้หญิงมักจะดื้อต่ออินซูลินเมื่ออายุมากขึ้นซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น (,)

ยิ่งไปกว่านั้นการจัดเก็บไขมันจะเปลี่ยนจากสะโพกและต้นขาไปยังหน้าท้องในช่วงวัยหมดประจำเดือน สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค metabolic syndrome โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ ()

ดังนั้นกลยุทธ์ที่ส่งเสริมการลดไขมันหน้าท้องจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงนี้ของชีวิตผู้หญิง

แคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ แต่อาหารแคลอรี่ต่ำไม่ได้ผลดีในระยะยาว

ในการลดน้ำหนักจำเป็นต้องมีการขาดแคลอรี่

ในระหว่างและหลังวัยหมดประจำเดือนการใช้พลังงานในการพักผ่อนของผู้หญิงหรือจำนวนแคลอรี่ที่เธอเผาผลาญระหว่างพักผ่อนลดลง (,)

แม้ว่าการลองรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมาก ๆ เพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจเป็นเรื่องยาก แต่นี่เป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการ จำกัด แคลอรี่ให้อยู่ในระดับต่ำทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญลดลง (,,,)

ดังนั้นในขณะที่อาหารแคลอรี่ต่ำมากอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงในระยะสั้น แต่ผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญจะทำให้น้ำหนักลดลงได้ยาก

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอและมวลกล้ามเนื้อลดลงอาจนำไปสู่การสูญเสียกระดูก สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน ()

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่า“ การควบคุมอาหาร” เช่นการดูขนาดของชิ้นส่วนแทนที่จะลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ()

การใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งสามารถรักษาได้ในระยะยาวสามารถช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญของคุณและลดปริมาณกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปตามอายุ

การขาดแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการตัดแคลอรี่มากเกินไปจะเพิ่มการสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งจะเร่งการลดลงของอัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นตามอายุ

อาหารเพื่อสุขภาพที่ได้ผลดีในช่วงวัยหมดประจำเดือน

ต่อไปนี้คืออาหารเพื่อสุขภาพ 3 ชนิดที่แสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ในระหว่างและหลังการเปลี่ยนแปลงของวัยหมดประจำเดือน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยมและยังสามารถลดไขมันในช่องท้องได้อีกด้วย (,, 21,,)

แม้ว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนจะรวมอยู่ในการศึกษาคาร์โบไฮเดรตต่ำหลาย ๆ การศึกษา แต่มีเพียงไม่กี่การศึกษาที่ศึกษาเฉพาะกลุ่มประชากรกลุ่มนี้

ในการศึกษาดังกล่าวสตรีวัยหมดประจำเดือนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำหนัก 21 ปอนด์ (9.5 กก.) ไขมันในร่างกาย 7% และห่างจากเอว 3.7 นิ้ว (9.4 ซม.) ภายใน 6 เดือน ()

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นต้องต่ำมากเพื่อทำให้น้ำหนักลดลง

ในการศึกษาอื่นอาหาร Paleo ที่ให้แคลอรี่ประมาณ 30% จากคาร์โบไฮเดรตช่วยลดไขมันหน้าท้องและน้ำหนักได้มากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำหลังจากผ่านไป 2 ปี ()

นี่คือคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ รวมถึงแผนอาหารและเมนู

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

แม้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะเป็นที่รู้จักกันดีในด้านการปรับปรุงสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (21,,, 28)

เช่นเดียวกับการศึกษาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำการศึกษาเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่มองทั้งชายและหญิงมากกว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนหรือวัยหมดประจำเดือนโดยเฉพาะ

ในการศึกษาชายและหญิงที่มีอายุ 55 ปีขึ้นไปผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีไขมันในช่องท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

อ่านคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนรวมถึงแผนอาหารและเมนู

อาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติยังแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาในการลดน้ำหนัก ()

การศึกษาหนึ่งในสตรีวัยหมดประจำเดือนรายงานการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญและการปรับปรุงสุขภาพในกลุ่มที่ได้รับมอบหมายให้รับประทานอาหารมังสวิรัติ (,)

อย่างไรก็ตามวิธีการมังสวิรัติที่ยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งรวมถึงนมและไข่ก็แสดงให้เห็นว่าใช้ได้ผลดีในสตรีสูงอายุ

ประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

คนส่วนใหญ่มีความกระตือรือร้นน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอาจมีความสำคัญมากกว่าที่เคยในและหลังวัยหมดประจำเดือน

สามารถปรับปรุงอารมณ์ส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและปกป้องกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ ()

การฝึกความต้านทานด้วยน้ำหนักหรือวงดนตรีสามารถมีประสิทธิภาพอย่างมากในการรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันซึ่งโดยปกติจะลดลงตามการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและอายุ (,,,)

แม้ว่าการฝึกความต้านทานทุกประเภทจะเป็นประโยชน์ แต่การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการทำซ้ำมากขึ้นนั้นดีกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดไขมันในช่องท้อง ()

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ) ยังเหมาะสำหรับผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน การศึกษาพบว่าสามารถลดไขมันหน้าท้องในขณะที่รักษากล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก (,,)

การผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอาจเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุด ()

ความต้านทานและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถช่วยส่งเสริมการสูญเสียไขมันในขณะที่ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่มักเกิดขึ้นในวัยหมดประจำเดือน

เคล็ดลับในการลดน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน

มีหลายวิธีในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตและลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน

นอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ

การนอนหลับที่มีคุณภาพสูงเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบรรลุและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

คนที่นอนน้อยเกินไปจะมีฮอร์โมนเกรลิน“ ฮอร์โมนความหิว” สูงขึ้นระดับเลปติน“ ฮอร์โมนแห่งความอิ่ม” ลดลงและมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน ()

น่าเสียดายที่ผู้หญิงหลายคนในวัยหมดประจำเดือนมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากอาการร้อนวูบวาบเหงื่อออกตอนกลางคืนความเครียดและผลกระทบทางกายภาพอื่น ๆ ของการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน (,)

จิตบำบัดและการฝังเข็ม

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของจิตบำบัดที่แสดงเพื่อช่วยในการนอนไม่หลับอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงที่มีอาการของฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ อย่างไรก็ตามไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับสตรีวัยหมดประจำเดือนโดยเฉพาะ ()

การฝังเข็มอาจช่วยได้เช่นกัน ในการศึกษาหนึ่งพบว่าสามารถลดอาการร้อนวูบวาบได้โดยเฉลี่ย 33% การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการฝังเข็มอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งสามารถลดอาการและส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น (,)

หาวิธีคลายเครียด

การผ่อนคลายความเครียดเป็นสิ่งสำคัญในช่วงวัยทอง

นอกเหนือจากการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจแล้วความเครียดยังทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับไขมันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้น ()

โชคดีที่การศึกษาหลายชิ้นพบว่าโยคะสามารถลดความเครียดและบรรเทาอาการของผู้หญิงที่กำลังจะหมดประจำเดือนได้ (,,)

การเสริมด้วยพิโนจินอล 100 มก. หรือที่เรียกว่าสารสกัดจากเปลือกสนยังช่วยลดความเครียดและบรรเทาอาการวัยทอง (,)

เคล็ดลับการลดน้ำหนักอื่น ๆ ที่ได้ผล

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับอื่น ๆ ที่สามารถช่วยลดน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือนหรือทุกช่วงอายุ

1. กินโปรตีนให้มาก โปรตีนช่วยให้คุณอิ่มและพอใจเพิ่มอัตราการเผาผลาญและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก (,,)
2. รวมนมในอาหารของคุณ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์จากนมสามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้ในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อ (,)
3. กินอาหารที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นเมล็ดแฟลกซ์ถั่วงอกบรัสเซลส์อะโวคาโดและบร็อคโคลีสามารถเพิ่มความไวของอินซูลินลดความอยากอาหารและส่งเสริมการลดน้ำหนัก (,)
4. ดื่มชาเขียว. คาเฟอีนและ EGCG ในชาเขียวอาจช่วยเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับ
   การฝึกความต้านทาน (,,)
5. ฝึกการกินอย่างมีสติ. การกินอย่างมีสติอาจช่วยลดความเครียดและปรับปรุงความสัมพันธ์กับอาหารดังนั้นคุณจึงกินน้อยลง (,)

การรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักอย่างมีสติสามารถช่วยลดน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือนได้

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าการลดน้ำหนักอาจเป็นเป้าหมายหลักของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงเพื่อรักษาไว้ในระยะยาว

นอกจากนี้ควรให้ความสำคัญกับสุขภาพมากกว่าตัวเลขบนเครื่องชั่ง

การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยการออกกำลังกายนอนหลับให้เพียงพอเน้นการรับประทานอาหารที่สมดุลและรับประทานอาหารอย่างมีสติสามารถช่วยให้คุณดูดีและรู้สึกดีที่สุดในช่วงวัยหมดประจำเดือนและในช่วงหลัง ๆ