ทำไมกิจวัตรลดน้ำหนักหยุดทำงานในยุค 40 ของคุณ - และ 8 การแก้ไขที่จะช่วยได้

เนื้อหา

• ภาพรวม
• 1. ฮอร์โมนของคุณเริ่มที่จะฟองออกมาจากการตี
• 2. เมแทบอลิซึมของคุณกำลังชะลอตัวตามธรรมชาติ
• 3. นี่คืออายุที่คุณเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อไม่ติดมัน
• แผนการออกกำลังกายของ Thebe
• 4. ร่างกายของคุณเริ่มทนต่ออินซูลิน
• 5. ความอยากอาหารของคุณสับสน
• 6. ชีวิตทำให้คุณกระตือรือร้นน้อยลง
• 7. คุณอาจรู้สึกเครียดหรือรู้สึกถึงความดันโลหิต
• 8. รูปแบบการนอนหลับของคุณเปลี่ยนไป
• ค้นหาใหม่คุณ

ภาพรวม

มันแอบขึ้นคุณ คุณรู้สึกเหมือนตัวเองปกติแล้ววันหนึ่งคุณสังเกตเห็นว่ารูปร่างของคุณเปลี่ยนไปหรือว่าคุณกำลังเพิ่มน้ำหนักอีกสองสามปอนด์ ร่างกายของคุณไม่เป็นเช่นนั้น รู้สึก เหมือน.

มันไม่ได้อยู่ในหัวของคุณทั้งหมด เมื่อคุณอายุมากขึ้นมีการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงในร่างกายของคุณ - บางอย่างเกิดจากอายุบางอย่างเกิดจากวัยหมดประจำเดือน - ที่สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ได้ตระหนักถึงพวกเขา

ดังนั้นนี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณหลังจาก 40 และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรงตามอายุ

1. ฮอร์โมนของคุณเริ่มที่จะฟองออกมาจากการตี

ผู้กระทำผิดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่อยู่เบื้องหลังการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณหลังจาก 40? ฮอร์โมน เหล่านี้เป็นสารเคมีที่ควบคุมการทำงานของร่างกายส่วนใหญ่ตั้งแต่การทำซ้ำไปจนถึงความหิว

ในขณะที่คุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนระดับฮอร์โมนหญิงฮอร์โมนและฮอร์โมนเพศชายผันผวน Alyssa Dweck, MD, นรีแพทย์และผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกที่โรงเรียนแพทย์ Mount Sinai กล่าว

ความผันผวนของฮอร์โมนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงจากความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลงและมวลกล้ามเนื้อน้อยไปจนถึงแรงขับทางเพศและการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่ลดลง

การแก้ไข: อย่ารู้สึกลาออกเพื่อยิ้มและรับความผันผวนของฮอร์โมน! พูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวหรือค้นหากลุ่มออนไลน์ “ คุณอาจได้ยินว่าคุณกำลังทำอะไรบางอย่างที่คล้ายคลึงกัน

เมื่อผู้หญิงได้ยินเรื่องราวในเชิงบวกและระยะนี้จะสิ้นสุดลงมันจะเป็นประโยชน์” Amanda Thebe ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและโค้ชสุขภาพที่ดูแลกลุ่ม Facebook Menopausing So Hard กล่าว

2. เมแทบอลิซึมของคุณกำลังชะลอตัวตามธรรมชาติ

ใช่คุณสามารถโทษฮอร์โมนของคุณด้วยเช่นกัน อัตราการเผาผลาญของคุณไม่เพียง แต่จะชะลอตัวตามอายุเท่านั้นระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ต่ำลงยังช่วยให้กระบวนการเผาผลาญช้าลง

นอกจากนี้คุณยังเริ่มสะสมไขมันมากขึ้นโดยเฉพาะบริเวณรอบเอวของคุณ Melissa Burton นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว

นักวิจัยพบว่าการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดจากการหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนมีส่วนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายการสะสมไขมันและการกระจายไขมัน

การแก้ไข: วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้การเผาผลาญของคุณฮัมเพลง? ใช้งานอยู่

Vera Trifunovich ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชสุขภาพที่ Uplift Studios แนะนำการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - สิ่งที่มีผลกระทบเล็กน้อยเช่นการเต้นแบบคาร์ดิโอหรือการชกมวย

นอกจากนี้กินไฟเบอร์ของคุณ ในขณะที่คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินไฟเบอร์ 10 กรัมต่อวันคุณต้องการระหว่าง 25 และ 35 กรัมเบอร์ตันกล่าว แค่ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำปริมาณมาก!

3. นี่คืออายุที่คุณเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อไม่ติดมัน

หลังจากอายุ 40 ปีคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นกลไกสำคัญในการเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายของคุณไปจนถึงร้อยละ 1 ต่อปีเบอร์ตันกล่าว มันเชื่อมโยงกับการลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่มาพร้อมกับภาวะหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน Dweck กล่าว

เมื่อรวมกับการเผาผลาญที่ช้าลงคุณจะไม่เผาผลาญแคลอรี่แบบเดียวกับที่คุณทำตอนยังเด็ก

การแก้ไข: รถไฟกำลังหรือยกน้ำหนักสองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ Thebe แนะนำ (ไม่คุณจะไม่เป็นกลุ่ม)

ไม่เพียง แต่จะฝึกการสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันและช่วยในการเผาผลาญ แต่ยังช่วยให้กระดูกและร่างกายของคุณแข็งแรง

“ กล้ามเนื้อเป็นข้อกำหนดที่จำเป็นในการช่วยสนับสนุนโครงสร้างกระดูกของคุณรองรับข้อต่อของคุณและทำให้แน่ใจว่าคุณมีการเคลื่อนไหวที่เพียงพอ” Thebe กล่าว

หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแกร่งลองพิจารณาทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสองถึงสามครั้ง

“ พวกเขาสามารถพัฒนาโปรแกรมที่ปลอดภัยสำหรับคุณ แต่จะมีผลกระทบต่อการออกกำลังกายของคุณด้วย” Trifunovich กล่าว มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบ multi-joint ที่ทำงานร่างกายของคุณเต็ม

ลองออกกำลังกายของ Thebe ด้านล่าง ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีและพักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

แผนการออกกำลังกายของ Thebe

• กุณโฑ
• สวิงกกาเบลล์
• วิดพื้น
• แถว
• นักปีนเขา
• ผู้เล่นกระโดด

4. ร่างกายของคุณเริ่มทนต่ออินซูลิน

เมื่อคุณอายุมากขึ้นและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักร่างกายจะเริ่มไม่สนใจอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ผลก็คือน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นเนื่องจากเซลล์ของคุณไม่ดูดซับ Burton กล่าว ผลลัพธ์: รู้สึกเหมือนกำลังหิวและคุณอาจรู้สึกอยากมากขึ้น

ไม่เพียง แต่จะนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์เท่านั้น แต่ยังทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

การแก้ไข: เพื่อหลีกเลี่ยงการมีน้ำตาลกลูโคสมากเกิน Burton แนะนำให้รวมคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันทุกมื้อ

อย่าเพิ่งทานคาร์โบไฮเดรต “ โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้ร่างกายรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้นและคุณไม่อยากทานคาร์โบไฮเดรตที่มีแป้งเป็นซุปเปอร์ซึ่งสามารถทำให้คุณเสียน้ำตาลได้

ให้ความสนใจกับการทานคาร์โบไฮเดรตที่มาของคุณเช่นกัน “ ถ้าคุณดื่มน้ำผลไม้มันจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายอย่างรวดเร็ว” เบอร์ตันกล่าว “ ถ้าคุณกินธัญพืชมันจะมีไฟเบอร์มากกว่าและหยุดพักอย่างช้าๆ” เธอกล่าว มันค่อยๆปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด

Dweck แนะนำว่าการทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนในยุค 40 ของคุณจริงๆ “ มันแสดงให้เห็นว่ามีการป้องกันโรคมะเร็งและโรคหัวใจและมันไม่ได้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในระดับน้ำตาลในเลือด” เธอกล่าว

5. ความอยากอาหารของคุณสับสน

ฮอร์โมนอย่าง ghrelin (ซึ่งจะบอกคุณเมื่อคุณหิว) และ leptin (ซึ่งจะบอกคุณเมื่อคุณอิ่ม) ก็มีความผันผวนเช่นกัน

“ เมื่อเรามีอายุมากขึ้นตัวรับฮอร์โมนเหล่านี้จะไม่ทำงานเช่นเดียวกับที่เคยเป็นและเราก็ต่อต้านมันเช่นกัน” เบอร์ตันกล่าว “ มันไม่ใช่แค่อยู่ในหัวของคุณ คุณหิวจริงๆเพราะฮอร์โมนของคุณ”

การแก้ไข: Dweck แนะนำให้เก็บไดอารี่อาหารเพื่อระบุข้อผิดพลาดในนิสัยการกินของคุณและเพื่อให้ได้รับการจัดการที่ดีขึ้นเกี่ยวกับความหิวของคุณ “ เมื่อคุณจดบันทึกสิ่งที่คุณกินจริง ๆ คุณสามารถดูว่าคุณทานอาหารว่างจริง ๆ ทั้งวันหรือถ้าคุณกำลังทานอาหารที่มีขนาดใหญ่ขึ้น” เธอกล่าว

ไดอารี่อาหารสามารถบอกคุณได้ว่าคุณกินโปรตีนเพียงพอหรือไม่ เบอร์ตันแนะนำโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อเนื่องจากร่างกายของคุณสามารถดูดซับโปรตีนได้มากในการนั่งเพียงครั้งเดียว

6. ชีวิตทำให้คุณกระตือรือร้นน้อยลง

ระหว่างอาชีพครอบครัวและเพื่อนในช่วงอายุ 40 ของคุณการออกกำลังกายอาจลดลงไปตามลำดับความสำคัญ Trifunovich บอกว่าไม่น่าขันข้อต่อ achy เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ผู้หญิงจำนวนมากเริ่มมีความกระตือรือร้นน้อยลง

“ การบาดเจ็บมากเกินไปและการบาดเจ็บที่ข้อต่อที่เกิดจากการออกกำลังกายเป็นเวลาหลายปีอาจทำให้คุณเลิกกิจกรรมที่คุณโปรดปรานหรือบังคับให้คุณชะลอตัวลง” เธอกล่าว สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึกออกจากรูปร่าง

การแก้ไข: แค่ขยับต่อไป คุณไม่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมหรือวิ่ง - ค้นหาสิ่งที่คุณรัก คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันมากกว่านี้ Trifunovich กล่าว

หากอาการบาดเจ็บทำให้คุณไม่ทำกิจกรรมที่คุณรักให้ลองออกกำลังกายหรือออกกำลังกายที่บ้าน (มีตัวเลือกการออกกำลังกายแบบสตรีมให้เลือกมากมาย!)

การใช้งานอย่างต่อเนื่องจะไม่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เอ็นดอร์ฟินที่ถูกปล่อยออกมาระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ Thebe กล่าวและช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในผิวของคุณเอง

นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของคุณต่อสุขภาพเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน

7. คุณอาจรู้สึกเครียดหรือรู้สึกถึงความดันโลหิต

ผู้หญิงประสบกับความเครียดที่หลากหลายในวัยกลางคนตั้งแต่การจัดการอาชีพและการเงินในขณะที่บ่อยครั้งที่ดูแลทั้งเด็กและผู้ปกครอง

นักวิจัยพบว่าผู้หญิงผิวดำโดยเฉพาะมีความเครียดหนัก

เมื่อคุณเครียดร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนต่อสู้หรือบิน “ การหลั่งคอร์ติซอลอย่างต่อเนื่องอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงซึ่งทำให้คุณต้องการกินมากขึ้นโดยเฉพาะน้ำตาล

คุณพัฒนาไขมันรอบ ๆ ท้อง” Dweck กล่าว รอบเอวที่ใหญ่ขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับเงื่อนไขต่างๆเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

การแก้ไข: รับมือกับความเครียด Dweck กล่าว ไม่ว่าจะเป็นโยคะการทำสมาธิการระบายสีหรือการอ่านให้ค้นหากลยุทธ์ที่เหมาะกับคุณ

8. รูปแบบการนอนหลับของคุณเปลี่ยนไป

ผู้หญิงหลายคนรายงานว่าหลับยากเมื่ออายุมากขึ้น หรือบางทีคุณอาจไม่ได้รู้สึกผ่อนคลายแม้หลังจากนอนหลับทั้งคืนซึ่งหมายความว่าคุณมีพลังงานน้อยลงในการออกกำลังกายหรือออกกำลังกาย

สองของ disruptors การนอนหลับที่ใหญ่ที่สุดในยุคนี้คือร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน คุณสามารถขอบคุณฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงได้เช่นกัน

การแก้ไข: สิ่งแรกก่อน: สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน Dweck กล่าว

นักวิจัยของฮาร์วาร์ดพบว่าแสงสีน้ำเงินที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์เหล่านี้สามารถขัดขวางจังหวะการไหลเวียนในร่างกายตามธรรมชาติของคุณและยับยั้งเมลาโทนิน นี่คือฮอร์โมนที่ทำให้คุณง่วงนอนตอนกลางคืน

หากร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืนทำให้คุณตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืน Dweck แนะนำให้อาบน้ำเย็น ๆ ก่อนนอนและชุดนอนที่ระบายอากาศได้

หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์โดยเฉพาะไวน์แดงซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการร้อนวูบวาบ

ค้นหาใหม่คุณ

จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดในการปรับร่างกายของคุณเมื่อคุณเข้าสู่ยุค 40 คือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจและออกกำลังกาย

หากคุณได้วางรากฐานลงไปแล้ว แต่ไม่รู้สึกว่าร่างกายของคุณตอบสนองให้ลองเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อปลุกกล้ามเนื้อใหม่หรือกินอาหารใหม่เพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรง

บางครั้งการแก้ไขการเปลี่ยนแปลงนั้นไม่ได้เกี่ยวกับการทำซ้ำตามปกติ แต่การหาสิ่งใหม่ที่เหมาะกับคุณ

คริสตินหยูเป็นนักเขียนอิสระที่ครอบคลุมเรื่องสุขภาพและความฟิต ผลงานของเธอปรากฏใน Outside, The Washington Post และ Family Circle รวมถึงคนอื่น ๆ คุณสามารถหาเธอได้ทาง Twitter, Instagram หรือที่ christinemyu.com