วิธีลดไขมันบริเวณหน้าท้องด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• วิธีลดไขมันหน้าท้องส่วนบน
• วิธีการสร้างแคลอรี่ขาดดุล
• อาหารเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนบน
• วิธีลดไขมันหน้าท้องส่วนบนด้วยการออกกำลังกาย
• ท่านั่งเรือ
• บิดรัสเซีย
• ไม้กระดานขึ้น
• ไม้กระดานด้านข้าง
• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสำหรับการลดน้ำหนัก
• ดื่มน้ำ
• ลดความเครียด
• สร้างแผนการเลิกสูบบุหรี่
• น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นทำให้ท้องคืออะไร
• Takeaway

ไขมันหน้าท้องในบริเวณช่องท้องส่วนบนเป็นสาเหตุของความหงุดหงิด crunches และ planks ทั้งหมดในโลกสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณนั้น แต่ชั้นไขมันอาจยังคงอยู่

การผสมผสานระหว่างพันธุกรรมปัจจัยการดำเนินชีวิตและการควบคุมอาหารเป็นตัวกำหนดว่าร่างกายของคุณเก็บไขมันส่วนเกินไว้ที่ใด สำหรับบางคนบริเวณช่องท้องส่วนบนคือบริเวณที่สูญเสียไขมันครั้งสุดท้าย

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถ“ กำจัดไขมัน” ในส่วนของไขมันได้ แต่คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่การลดไขมันโดยรวมและออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมายท้องส่วนบนของคุณ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการฝึกด้วยน้ำหนักการลดน้ำหนักและการเลือกวิถีชีวิตสามารถทำงานร่วมกันเพื่อลดไขมันหน้าท้องส่วนบน

นี่คือขั้นตอนที่จะช่วยคุณเริ่มต้นใช้งาน

วิธีลดไขมันหน้าท้องส่วนบน

ไขมันหน้าท้องส่วนบนนั้นแตกต่างจากไขมันหน้าท้องส่วนล่างในบางวิธีที่สำคัญ ไขมันหน้าท้องส่วนล่างนั้นทนต่อการดูดซึมได้ดีกว่าเล็กน้อยซึ่งหมายความว่ากำจัดได้ยากกว่า แต่ไขมันหน้าท้องส่วนบนก็สามารถดื้อได้เช่นกัน

ความคิดที่ว่าคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมายการสะสมไขมันที่เฉพาะเจาะจงในร่างกายของคุณเป็นตำนาน คุณไม่สามารถสูญเสียไขมันจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายโดยไม่สูญเสียไขมันโดยรวม

ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักหรือไขมันมากแค่ไหนแผนของคุณจะประกอบด้วยส่วนประกอบเดียวกันโดยประมาณ: การ จำกัด แคลอรี่การฝึกน้ำหนักและการปรับวิถีชีวิต

ก่อนที่คุณจะเริ่มพยายามลดไขมันในร่างกายให้รับรู้ว่าการมีไขมันในร่างกายของคุณเป็นปกติสุขภาพและเป็นส่วนหนึ่งของมนุษย์ หากดัชนีมวลกายของคุณ (BMI) ต่ำการสูญเสียไขมันหน้าท้องส่วนบนอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายและใช้เวลาพอสมควร

วิธีการสร้างแคลอรี่ขาดดุล

ในการสร้างการขาดดุลแคลอรี่คุณต้องเข้าใจแนวคิดพื้นฐานก่อน หากจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวันเท่ากับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญผ่านกิจกรรมน้ำหนักของคุณจะค่อนข้างคงที่ยกเว้นว่าคุณมีภาวะสุขภาพพื้นฐานที่มีผลต่อน้ำหนักของคุณ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือลดไขมันในร่างกายคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ คุณสามารถทำได้โดยการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ประจำวันของคุณเพิ่มระดับกิจกรรมประจำวันของคุณหรือทั้งสองอย่าง

ในการลดไขมันหนึ่งปอนด์คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่พิเศษประมาณ 3,500 แคลอรี่ผ่านการขาดแคลอรี่ นั่นหมายความว่าหากคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่า 500 ครั้งต่อวันอย่างสม่ำเสมอคุณจะลดน้ำหนักในอัตราประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์

การสูญเสียมากกว่า 1.5 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ต้องมีการ จำกัด แคลอรี่มากเกินไปและไม่แนะนำสำหรับคนส่วนใหญ่

อาหารเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนบน

สิ่งที่คุณกินเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก หากคุณกำลังอดอาหารเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนบนมีปัจจัยสำคัญสองสามข้อที่ต้องคำนึงถึง

ไขมันหน้าท้องส่วนบนอาจเป็นผลมาจากร่างกายของคุณเก็บน้ำหนักน้ำ การบริโภคโซเดียมการขาดน้ำและการขาดเกลือแร่อาจทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บน้ำ

สิ่งนี้สามารถทำให้กระเพาะอาหารและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายของคุณบวม กินอาหารที่มีเกลือน้อยในขณะที่คุณกำลังลดไขมันหน้าท้อง

ไขมันหน้าท้องสามารถได้รับผลกระทบจากปริมาณใยอาหารที่คุณกิน เมื่อคุณกินไฟเบอร์ไม่เพียงพอท้องของคุณจะถูกผลักออกไปด้านนอกโดยก๊าซและของเสียในระบบย่อยอาหาร

นี่เป็นผลมาจากลำไส้ที่เฉื่อยชาซึ่งไม่มีเส้นใยเพียงพอที่จะผลักดันอาหารผ่านและออกจากทางเดินอาหารของคุณในเวลาที่เหมาะสม

นั่นเป็นสาเหตุที่การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสามารถช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดแคลอรี่ได้ง่ายขึ้นเนื่องจากไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

เมื่อคุณกำลังลดไขมันหน้าท้องให้หลีกเลี่ยงแป้งสีขาวธัญพืชแปรรูปน้ำอัดลมและอาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารเหล่านี้สามารถรบกวนระบบต่อมไร้ท่อของคุณและทำให้ร่างกายของคุณปล่อยไขมันได้ยากขึ้น

วิธีลดไขมันหน้าท้องส่วนบนด้วยการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะไม่ทำงานเพื่อ "ตรวจจับจุด" บริเวณไขมันในร่างกายของคุณ แต่มันจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณปรับโทนรอบเอวของคุณและปรับปรุงท่าทางของคุณในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก

ท่านั่งเรือ

หากต้องการลองโยคะเพื่อลดน้ำหนักให้เริ่มง่ายๆด้วย Boat Pose

1. นั่งบนเสื่อโยคะโดยเหยียดขาไปข้างหน้าคุณ
2. งอเข่ายกเท้าขึ้นจากพื้นจนหน้าแข้งขนานกับพื้น
3. ยืดแขนของคุณต่อหน้าคุณพร้อมยืดขาเท่าที่คุณจะทำได้
4. ถือท่าทางการหายใจของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีขึ้นไป
5. กลับไปที่ท่าที่เป็นกลางแล้วทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนท้องของคุณดีขึ้น

บิดรัสเซีย

แบบฝึกหัดนี้เรียบง่าย แต่คุณจะรู้สึกแสบร้อนในหน้าท้องส่วนบนหลังจากสักสองสามครั้ง คุณยังสามารถเพิ่มตุ้มน้ำหนักหรือลูกบอลยาเพื่อเพิ่มความท้าทาย

1. นั่งบนเสื่อโยคะกับก้นของคุณบนพื้นงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น
2. ทำให้หน้าท้องของคุณแน่นและกดก้นของคุณกับพื้นแล้วเอนตัวไปด้านหลังจนกระทั่งคุณทำมุม 45 องศากับพื้น
3. รวบรวมมือของคุณไว้เหนือท้องของคุณ ค่อยๆบิดตัวไปด้านใดด้านหนึ่งนำน้ำหนักของคุณไปทางด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายของคุณ
4. บิดกลับไปที่อีกด้านหนึ่ง ข้ามข้อเท้าของคุณหากคุณรู้สึกว่าตัวเองเสียสมดุล
5. บิดไปมาอย่างรวดเร็วหากทำได้ แต่รักษาขาของคุณในมุม 45 องศา
6. มุ่งมั่นที่จะดำเนินไปสักครู่ก่อนที่คุณจะหยุด

ไม้กระดานขึ้น

การออกกำลังกายนี้ทำให้หน้าท้องส่วนบนของคุณโดยการกดกล้ามเนื้อ abdominis ขวางลึกที่ง่ายต่อการพลาดในระหว่างการออกกำลังกาย

1. นั่งโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้าต่อหน้าคุณและเหยียดแขนให้ตรงฝ่ามือไปที่พื้น
2. รั้งกล้ามเนื้อ ab ของคุณและจินตนาการสายไฟที่ติดอยู่กับพุงของคุณดึงคุณขึ้นสู่ท้องฟ้า ใช้ฝ่ามือดันหน้าท้องขึ้น ใช้ส้นเท้าของคุณให้สูงขึ้นถ้าคุณทำได้
3. ถือท่านี้เป็นเวลาหลายวินาทีก่อนที่จะปล่อยและกลับมาพร้อมกับการควบคุมไปยังตำแหน่งที่เป็นกลาง ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสำหรับหนึ่งชุด

ไม้กระดานด้านข้าง

ไม้กระดานเหล่านี้ใช้งานได้บริเวณหน้าท้องส่วนบนและหน้าท้อง

1. นอนราบข้างหนึ่งโดยดึงแขนข้างหนึ่งออก งอเข่าของคุณแล้ววางขาทับกันในมุม 45 องศา
2. พักน้ำหนักของคุณไว้ที่ปลายแขนของคุณ ใช้กล้ามเนื้อเฉียงของคุณเพื่อบีบตัวเองขึ้นสู่ตำแหน่งแผ่นกระดานด้านข้าง
3. ยกแขนที่ไม่ได้อยู่บนพื้นขึ้นไปบนท้องฟ้าและดำรงตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถ
4. กลับช้าๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งสำหรับหนึ่งชุด

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสำหรับการลดน้ำหนัก

นอกเหนือจากการออกกำลังกายและลดแคลอรี่ยังมีทางเลือกอื่นที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้อง

ดื่มน้ำ

การดื่มน้ำช่วยให้คนลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังลดการอักเสบปรับปรุงการย่อยอาหารเพิ่มความชุ่มชื้นให้กล้ามเนื้อเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้นระหว่างการออกกำลังกายและล้างสารพิษออกจากระบบของคุณ

ลดความเครียด

ความเครียดอาจเป็นสาเหตุว่าทำไมไขมันสะสมติดอยู่แม้ว่าคุณจะทำทุกสิ่งที่คุณควรจะทำเพื่อที่จะสูญเสียมันไป

คุณอาจไม่สามารถขจัดความเครียดออกจากชีวิตของคุณ แต่คุณสามารถลองใช้กลไกรับมือเช่นโยคะการหายใจลึก ๆ และการฝึกสติ สิ่งเหล่านี้มีโบนัสเพิ่มทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นตามการวิจัย

สร้างแผนการเลิกสูบบุหรี่

หากคุณสูบบุหรี่การเลิกสูบบุหรี่ในตอนแรกอาจทำให้รู้สึกว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นขณะที่คุณต่อสู้เพื่อควบคุมความอยากนิโคติน แต่เมื่อคุณออกไปแล้วมันจะใช้งานง่ายขึ้นและคุณอาจพบว่าง่ายขึ้นในการลดน้ำหนัก คุณจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

การเลิกสูบบุหรี่อาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่คุณสามารถทำงานกับแพทย์ของคุณเพื่อสร้างแผนการเลิกบุหรี่ที่เหมาะกับคุณ

น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นทำให้ท้องคืออะไร

สาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนักหน้าท้องมักจะทำให้คุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค แต่มันไม่ง่ายอย่างนั้น ปัจจัยอื่น ๆ อาจทำให้ไขมันสะสมในบริเวณหน้าท้องส่วนบนรวมไปถึง:

• ฮอร์โมน
• อายุที่มากขึ้น
• วัยหมดประจำเดือน
• ขาดการนอนหลับ
• พันธุศาสตร์
• ความตึงเครียด

Takeaway

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและแกนกลางจะช่วยเสริมสร้างและปรับกล้ามเนื้อของคุณ แต่คุณไม่สามารถ "รักษาแบบเฉพาะจุด" ไขมันชั้นบนท้องส่วนบนของคุณ

การวางแผนลดน้ำหนักโดยรวมเป็นวิธีเดียวที่จะกำจัดไขมันที่สะสมในท้องของคุณ สำหรับบางคนที่ไม่มีน้ำหนักที่จะลดนี่อาจพิสูจน์ได้ว่าเป็นการท้าทาย

พยายามทำให้เป็นจริงเกี่ยวกับความเร็วที่คุณต้องการลดน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่าร่างกายทั้งหมดมีไขมันจำนวนหนึ่งและไขมันไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณมีสุขภาพดีอยู่เสมอ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับไขมันที่หน้าท้องส่วนบนของคุณให้พูดคุยกับแพทย์เพื่อสร้างเป้าหมายการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพสำหรับส่วนสูงและประเภทร่างกายของคุณ