10 ปอนด์ใน 2 เดือน: แผนอาหารลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น
• มันทำงานอย่างไร?
• อาหารและออกกำลังกาย
• วันที่ 1
• อาหารเช้า: ธัญพืชและผลไม้
• อาหารกลางวัน: Quinoa tabbouleh
• อาหารเย็น: ผัดไทยไร้เส้น
• อาหารว่าง (ทุกเวลา):
• วันที่ 2
• อาหารเช้า: การแย่งชิงผัก - ไข่
• อาหารกลางวัน: Quinoa tabbouleh
• อาหารเย็น: โพเลนต้ามะเขือเทศ - ผักโขม
• อาหารว่าง (ทุกเวลา):
• วันที่ 3
• อาหารเช้า: สมูทตี้สีเขียว
• อาหารกลางวัน: มะเขือเทศ - ผักโขมโพเลนต้า
• อาหารเย็น: ลาซานญ่าผอม
• อาหารว่าง (ทุกเวลา):
• วันที่ 4
• อาหารเช้า: ธัญพืชและผลไม้
• อาหารกลางวัน: สลัด Cobb มังสวิรัติ
• อาหารเย็น: โปรตีนผักธัญพืช
• อาหารว่าง (ทุกเวลา):
• วันที่ 5
• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต
• หรือ
• อาหารเช้า: สมูทตี้สีเขียว
• อาหารกลางวัน: ห่อ Hummus
• อาหารเย็น: โปรตีนผักธัญพืช
• อาหารว่าง (ทุกเวลา):
• วันที่ 6
• อาหารเช้า: การแย่งชิงผัก - ไข่
• อาหารกลางวัน: ไก่งวงรมควันและสลัดถั่วขาว
• อาหารเย็น: บะหมี่โซบะสายรุ้ง
• อาหารว่าง (ทุกเวลา):
• วันที่ 7
• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต
• อาหารกลางวัน: รับประทานอาหารกลางวัน!
• อาหารเย็น: พาสต้าสเต็กวอดก้าครีม
• อาหารว่าง (ทุกเวลา):

การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น

ในขณะที่การนับแคลอรี่และการออกกำลังกายยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่ก็สามารถทำให้เหนื่อยได้เมื่อทำในระยะยาว เมื่อต้องลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ขึ้นไปฉันมุ่งเน้นไปที่แนวคิดเรื่องการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกขาด

การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหรือที่ฉันชอบเรียกกันว่า“ ผลดีที่สุดสำหรับแคลอรี่ของคุณ” เปรียบเทียบปริมาณและคุณภาพของสารอาหารกับจำนวนแคลอรี่ในรายการ

พูดง่ายๆก็คือเน้นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุสารพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระและยังมีแคลอรี่ต่ำด้วย ตัวอย่าง ได้แก่ ผลไม้สดผักและเมล็ดธัญพืช

มันทำงานอย่างไร?

ความหนาแน่นของสารอาหารเป็นเครื่องมือในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักเนื่องจากไม่รู้สึกว่ามีข้อ จำกัด อย่างที่วิธีอื่นอาจรู้สึก คุณยังคงได้เพลิดเพลินกับอาหารโปรดของคุณด้วยการปรุงแต่งด้วยส่วนผสมที่อุดมด้วยสารอาหาร

วิธีนี้ช่วยเพิ่มปริมาณอาหารที่คุณสามารถรับประทานได้ในขณะที่ยังจัดการแคลอรี่ของคุณ เมื่อคุณรู้สึกอิ่มคุณจะสามารถใช้แผนอาหารใด ๆ ได้ดีขึ้น

ปริมาณและความอิ่มเป็นปัจจัยสำคัญในความอิ่ม เมื่อเราเริ่มย่อยอาหารกระเพาะของเราจะค่อยๆขยายออก สิ่งนี้ส่งข้อความความอิ่มไปยังสมองและทำให้ความอยากกินของเราลดลง

สัญญาณนี้จะเด่นชัดขึ้นเมื่อเรารับประทานอาหารที่มีไส้ซึ่งมักจะมีไฟเบอร์โปรตีนและไขมัน นั่นเป็นสาเหตุที่แผนอาหารมื้อนี้เน้นทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารและออกกำลังกาย

แผนการรับประทานอาหารต่อไปนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ในหนึ่งถึงสองเดือน หน้าต่างนั้นมีให้เนื่องจากทุกคนมีประสบการณ์การลดน้ำหนักที่แตกต่างกัน พวกเราบางคนสามารถทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยและลดน้ำหนักได้ทันทีในขณะที่คนอื่น ๆ ต้องการเวลามากกว่านี้ก่อนที่น้ำหนักจะเริ่มลดลง

ฉันคิดว่าสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไทม์ไลน์ไม่สำคัญเท่ากับกระบวนการ

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอาจใช้เวลานานกว่าวิธีการแก้ไขด่วนที่เป็นที่นิยมมากกว่า ดังนั้นพยายามอย่าหงุดหงิดหากใช้เวลานานกว่าที่คาดการณ์ไว้ ตราบใดที่คุณเปลี่ยนแปลงอาหารและมีความกระตือรือร้นในที่สุดคุณก็จะบรรลุเป้าหมาย

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำได้คุณต้องผสมผสานแผนการรับประทานอาหารใหม่กับกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดี นั่นหมายความว่าอย่างไรกันแน่?

เปิดคาร์ดิโอและเพิ่มการฝึกแบบช่วงสูงสัปดาห์ละสองสามครั้ง ความสมดุลนี้มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่เพิ่มการเผาผลาญ เลือกกิจกรรมที่เหมาะกับคุณมากที่สุดเนื่องจากคุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับบางสิ่งบางอย่างหากคุณสนุกกับการทำ

สำหรับผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประมาณ 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วให้ตั้งเป้าหมายที่จะคาร์ดิโอ 50 ถึง 60 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

American College of Sports Medicine แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำได้ตามจำนวนนี้ แต่คุณยังคงได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่คุณทำ

ในการเริ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ให้ตั้งเป้าหมายในการเพิ่มช่วงเวลาการฝึกอบรมเพิ่มอีกหนึ่งถึงสองวันต่อสัปดาห์ “ Interval training” หมายถึงเพียงแค่สลับการระเบิดของกิจกรรมที่รุนแรงกับช่วงของกิจกรรมที่เบากว่า

มีคลาสออกกำลังกายกลุ่มมากมายที่เป็นไปตามรูปแบบนี้ (เช่นการปั่นการฝึกซ้อมและคลาสตามช่วงเวลาที่ระบุ) หากคุณไม่มีสิทธิ์เข้าชั้นเรียนให้สร้างช่วงเวลาออกกำลังกายของคุณเองโดยผสมกิจกรรมที่หนักหน่วง 30 วินาทีถึง 2 นาทีตามด้วยการฟื้นตัวในระดับปานกลาง ทำซ้ำรอบนี้เป็นเวลา 20 ถึง 40 นาที

ตามที่ระบุไว้ข้างต้นแผนการรับประทานอาหารนี้เน้นการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและมีสารอาหารหนาแน่น

อย่าลังเลที่จะใช้สิ่งทดแทนและทำการเปลี่ยนแปลงได้ตามต้องการ ตัวอย่างเช่นหากเราแนะนำผักโขม 1 ถ้วยคุณสามารถแทนที่ด้วยผักคะน้าผักกาดหอมหรือผักอื่น ๆ 1 ถ้วย

วันที่ 1

อาหารเช้า: ธัญพืชและผลไม้

• ธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีไฟเบอร์สูง 1 ถ้วยเช่นข้าวโอ๊ตกับผลไม้ 1 ถึง 2 ถ้วย เสิร์ฟพร้อมนมไม่หวานไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน 1 ถ้วยหรือนมที่เลือกได้ ธัญพืชที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ ได้แก่ ข้าวสาลีขูดฝอยและธัญพืชจากรำ รวมโปรตีนหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรักษาความอิ่มและเลือกซีเรียลที่มีน้ำตาลต่ำกว่า

อาหารกลางวัน: Quinoa tabbouleh

• 1 ถ้วยบวกแอปเปิ้ลหนึ่งชิ้นและชีสสตริงหนึ่งชิ้น คุณสามารถทำ Tabbouleh ก่อนเวลาเตรียมไว้ให้เพียงพอสำหรับมื้อกลางวันในวันพรุ่งนี้อีกครั้ง!

อาหารเย็น: ผัดไทยไร้เส้น

• ผัดไทยไร้เส้น 1 ที่ รับสูตร!

อาหารว่าง (ทุกเวลา):

• 1/4 ถ้วยเทรลผสมหรืออัลมอนด์

วันที่ 2

อาหารเช้า: การแย่งชิงผัก - ไข่

• ไข่ทั้งสองฟองกับผักโขมสับ 1 ถ้วยมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าใหญ่และเห็ด 1/2 ถ้วย ผสมมอสซาเรลล่าชีสหั่นฝอย 1/4 ถ้วยก่อนเสิร์ฟ

อาหารกลางวัน: Quinoa tabbouleh

• quinoa tabbouleh 1 ถ้วย (ของเหลือจากเมื่อวาน) กับ 3 ออนซ์ ไก่ต้มสุก (หรือโปรตีนที่เลือก)

อาหารเย็น: โพเลนต้ามะเขือเทศ - ผักโขม

• โพเลนต้าหนึ่งเสิร์ฟพร้อมมะเขือเทศย่างและผักโขม (ทำพิเศษเพื่อรับประทานอาหารกลางวันในวันพรุ่งนี้)

อาหารว่าง (ทุกเวลา):

• 1/2 ถ้วยเบบี้แครอท 1 ช้อนโต๊ะ ฮูมูส

วันที่ 3

อาหารเช้า: สมูทตี้สีเขียว

• ผสมนมอัลมอนด์หรือนมอื่น ๆ 1 ถ้วยใบคะน้าที่ไม่มีลำต้นหรือผักโขม 1 ถ้วยกล้วยหอมแช่แข็งสุกขนาดใหญ่ 1 ลูกสับเป็นชิ้น 1 ช้อนโต๊ะ เนยอัลมอนด์หรือเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์บดอบเชยป่นเล็กน้อยและน้ำแข็งสองถึงสามก้อน

อาหารกลางวัน: มะเขือเทศ - ผักโขมโพเลนต้า

• โพเลนต้าเสิร์ฟพร้อมมะเขือเทศย่างและผักโขม 1 ชิ้น (ของเหลือจากอาหารค่ำเมื่อคืน)

อาหารเย็น: ลาซานญ่าผอม

• ลาซานญ่าผอมหนึ่งเสิร์ฟ

อาหารว่าง (ทุกเวลา):

• แอปเปิ้ล 1 ลูก 1 ช้อนโต๊ะ เนยอัลมอนด์

วันที่ 4

อาหารเช้า: ธัญพืชและผลไม้

• ธัญพืชเต็มเมล็ดไฟเบอร์สูง 1 ถ้วยพร้อมผลไม้ 2 ถ้วย เสิร์ฟพร้อมนมไขมันต่ำหรือไร้ไขมันแบบไม่หวาน 1 ถ้วยหรือนมที่เลือกได้ตามต้องการ ธัญพืชที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ข้าวโอ๊ตข้าวสาลีขูดธัญพืชที่ทำจากรำ

อาหารกลางวัน: สลัด Cobb มังสวิรัติ

• ผักกาดหอมยอดนิยม 21/2 ถ้วยที่เลือกพร้อมถั่ว garbanzo 1/3 ถ้วยแตงกวาหั่นครึ่งมะเขือเทศสับ 1 ลูกอะโวคาโดหนึ่งในสี่ของไข่ต้ม 1 ฟองและ 11/2 ช้อนโต๊ะ vinaigrette.

อาหารเย็น: โปรตีนผักธัญพืช

• 3 ออนซ์ ของโปรตีนปรุงสุกที่เลือกผักปรุงสุก 1 ถึง 2 ถ้วยและเมล็ดพืชที่เลือกได้ 1/2 ถ้วย

อาหารว่าง (ทุกเวลา):

• ส้มโอลูกใหญ่ 1 ลูกลดลงครึ่งหนึ่งและหยด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งและถั่วหรือเมล็ด 1/8 ถ้วย

วันที่ 5

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต

• ทำข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วยกับผลไม้ที่เลือกได้ 2 ถ้วย (ลองใช้ผลไม้แช่แข็งเพื่อลดต้นทุนเพิ่มเมื่อปรุงข้าวโอ๊ต) เสิร์ฟพร้อมนมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันหรือนมที่ไม่มีส่วนผสมของนม 1 ถ้วย

หรือ

อาหารเช้า: สมูทตี้สีเขียว

• ผสมนมอัลมอนด์หรือนมอื่น ๆ 1 ถ้วยใบคะน้าที่ไม่มีลำต้นหรือผักโขม 1 ถ้วยกล้วยหอมแช่แข็งสุกขนาดใหญ่ 1 ลูกสับเป็นชิ้น 1 ช้อนโต๊ะ เนยอัลมอนด์หรือเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์บดอบเชยป่นเล็กน้อยและน้ำแข็ง 2-3 ก้อน

อาหารกลางวัน: ห่อ Hummus

• หนึ่งลาวาช (หรือโฮลเกรนที่เลือกได้) ราดด้วยครีม 1/4 ถ้วยใบผักโขม 1 ถ้วยพริกแดง 1/2 ถ้วยแตงกวา 1/2 ถ้วยและแครอท 1/4 ถ้วย สะสมและสนุก!

อาหารเย็น: โปรตีนผักธัญพืช

• 3 ออนซ์ เลือกโปรตีนปรุงสุก 1 ถึง 2 ถ้วยผักปรุงตามต้องการ 1/2 ถ้วยเม็ดปรุงตามต้องการ

อาหารว่าง (ทุกเวลา):

• บาร์ที่ทำจากอาหารทั้งหมดเช่น Larabar หรือ RXBar

วันที่ 6

อาหารเช้า: การแย่งชิงผัก - ไข่

• ไข่ทั้งสองฟองกับผักโขมสับ 1 ถ้วยมะเขือเทศขนาดใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและเห็ด 1/2 ถ้วย ผสมมอสซาเรลล่าชีสหั่นฝอย 1/4 ถ้วยก่อนเสิร์ฟ

อาหารกลางวัน: ไก่งวงรมควันและสลัดถั่วขาว

• ยอดนิยม 21/2 ถ้วยผักกาดหอม 3 ออนซ์ เต้านมไก่งวงรมควันแตงกวาหั่นครึ่งกระป๋อง 1/4 ถ้วยถั่วขาวเนื้อลูกแพร์หั่นเล็ก ๆ องุ่นแดง 10 เมล็ด 11/2 ช้อนโต๊ะ วอลนัทคั่วสับและ 11/2 ช้อนโต๊ะ vinaigrette.

อาหารเย็น: บะหมี่โซบะสายรุ้ง

• หนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 2 ถ้วย) ซึ่งรวมบะหมี่โซบะ (โซบะ) เต้าหู้และผักมากมาย

อาหารว่าง (ทุกเวลา):

• Edamame นึ่ง 1/2 ถ้วยในฝัก

วันที่ 7

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต

• ทำข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วยกับผลไม้ที่เลือกได้ 1 ถึง 2 ถ้วย (ลองใช้ผลไม้แช่แข็งเพื่อลดต้นทุนและเพิ่มเมื่อปรุงข้าวโอ๊ต) เสิร์ฟพร้อมกับนมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันหรือนมที่เลือกได้ตามต้องการ 1 ถ้วยและถั่วหรือเมล็ดพืช 1/8 ถ้วยหรือโปรตีน / ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารกลางวัน: รับประทานอาหารกลางวัน!

• สำหรับตัวเลือกแบบหยิบแล้วไปที่ Chipotle สั่งชามสลัดเบอร์ริโตที่มีถั่วดำผักสไตล์ฟาจิต้ากัวคาโมเล่ซัลซ่าข้าวโพดคั่วและซัลซ่ามะเขือเทศ

อาหารเย็น: พาสต้าสเต็กวอดก้าครีม

• หนึ่งในพาสต้าสเต็กครีมวอดก้าสี่ส่วนผสมนี้

อาหารว่าง (ทุกเวลา):

• โยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งภาชนะ (ประมาณ 6 ออนซ์) กับผลเบอร์รี่ 1/2 ถึง 1 ถ้วยผสมกับ 1/2 ช้อนโต๊ะ ของน้ำผึ้ง

Alex Caspero, MA, RD เป็นผู้เขียน Delish ความรู้. นอกจากนี้เธอยังเป็นครูสอนโยคะและผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการน้ำหนักโดยมุ่งเน้นที่จะช่วยให้คุณพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารของคุณค้นหา "น้ำหนักที่ดี" ของคุณ ติดตามเธอทางทวิตเตอร์ @delishknowledge!