แบบฝึกหัดแกนกลางและสะโพกเพื่อแก้ไขท่าทางลอร์ดโกซิส

เนื้อหา

• ภาพรวม
• การนั่งกระดูกเชิงกรานเอียงบนลูกบอล
• Ab crunches ด้วยการเปิดใช้งาน abdominus ขวาง (TA)
• โรคจิตที่ตายแล้ว
• ส่วนขยายสะโพกพร้อมการซ้อมรบแบบวาดภาพ
• เอ็นร้อยหวาย
• ซื้อกลับบ้าน

ภาพรวม

Hyperlordosis หรือเรียกง่ายๆว่า lordosis คือความโค้งเข้าด้านในของหลังส่วนล่างที่มากเกินไปซึ่งบางครั้งเรียกว่า swayback

สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัยและพบได้บ่อยในเด็กเล็กและผู้หญิง อาจเกิดขึ้นในสตรีระหว่างและหลังการตั้งครรภ์หรือในผู้ที่นั่งเป็นเวลานาน

Lordosis อาจทำให้เกิดอาการต่างๆเช่นอาการปวดหลังปัญหาเส้นประสาทและเกี่ยวข้องกับสภาวะที่ร้ายแรงกว่าเช่น spondylolisthesis ในบางคนเกิดจากตำแหน่งเชิงกรานไม่ดี

เมื่อกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้ามากเกินไปจะส่งผลต่อความโค้งของหลังส่วนล่างทำให้บุคคลนั้นดูเหมือนว่าพวกเขายื่นก้นออกไป lordosis จำนวนเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ แต่เส้นโค้งที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้เมื่อเวลาผ่านไป

Lordosis มักเกิดจากความไม่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อที่อ่อนแอที่ใช้ในการยกขาไปข้างหน้า (ตัวงอสะโพก) รวมกับกล้ามเนื้อที่ตึงที่ใช้ในการโค้งหลัง (ตัวยืดหลัง) อาจทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงเพิ่มขึ้นและ จำกัด การเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่าง

หนึ่งพบว่าการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถช่วยในการดึงกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในแนวที่เหมาะสมช่วยปรับปรุง lordosis สิ่งนี้สามารถช่วยลดความเจ็บปวดเพิ่มการทำงานและเพิ่มความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวันได้อย่างง่ายดาย

การนั่งกระดูกเชิงกรานเอียงบนลูกบอล

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้เกิดการรับรู้ถึงตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานรวมทั้งยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อหลัง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ลูกบอลออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อทำงาน: rectus abdominis, gluteus maximus และ erector spinae

1. นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อยแยกไหล่หลังและกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง เลือกลูกบอลที่ทำให้หัวเข่าของคุณทำมุม 90 องศาเมื่อคุณนั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. เอียงสะโพกและอ้อมหลังส่วนล่างโดยเกร็งหน้าท้อง รู้สึกราวกับว่าคุณกำลังพยายามเอากระดูกหัวหน่าวมาที่ปุ่มท้อง ค้างไว้ 3 วินาที
3. เอียงสะโพกไปในทิศทางตรงกันข้ามแล้วโค้งหลัง รู้สึกราวกับว่าคุณยื่นก้างปลาออก ค้างไว้ 3 วินาที
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งสลับทิศทาง
5. ครบ 3 ชุด.

Ab crunches ด้วยการเปิดใช้งาน abdominus ขวาง (TA)

การเสริมสร้างความแข็งแรงของท้องสามารถช่วยให้กระดูกเชิงกรานจัดแนวได้ดีขึ้นในผู้ที่มีกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เสื่อ

กล้ามเนื้อทำงาน: rectus abdominis, abdominus ตามขวาง

1. นอนหงายโดยงอขาและเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ข้างหลังศีรษะหรือพาดไว้เหนือหน้าอก
2. หายใจเข้าในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงปุ่มท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลังของคุณจับกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่โอบรอบเส้นกึ่งกลางของคุณเหมือนเครื่องรัดตัว
3. ยกศีรษะและไหล่ของคุณขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วเพื่อกระทืบขณะที่ยังคงหดตัวในหน้าท้องของคุณ
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นผ่อนคลายและทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. ทำ 3 ถึง 5 ชุด

โรคจิตที่ตายแล้ว

การออกกำลังกายแกนกลางแบบไดนามิกนี้ช่วยให้ผู้คนรักษากระดูกสันหลังที่มั่นคงระหว่างการเคลื่อนไหวของขาและแขน โดยกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เสื่อ

กล้ามเนื้อทำงาน: abdominus ขวาง, multifidus, ไดอะแฟรมและงอสะโพก

1. นอนหงายโดยให้แขนและขาชี้ขึ้นให้ห่างจากลำตัว
2. หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออกดึงปุ่มท้องไปที่กระดูกสันหลังและรู้สึกราวกับว่าคุณราบหลังลงไปที่พื้นโดยไม่ต้องขยับสะโพก
3. ลดแขนซ้ายและขาขวาลงพร้อมกันจนกว่าพวกเขาจะลอยอยู่เหนือพื้นไม่กี่นิ้ว
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. ทำ 3 ถึง 5 ชุด

ส่วนขยายสะโพกพร้อมการซ้อมรบแบบวาดภาพ

การออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและบริเวณอุ้งเชิงกรานลดอาการ lordosis

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เสื่อ

กล้ามเนื้อทำงาน: gluteus maximus, เอ็นร้อยหวาย, erector spinae

1. นอนหงายโดยให้แขนสบาย ๆ ข้าง ๆ หรือซุกไว้ใต้ศีรษะ เหยียดขาตรงไปข้างหลัง
2. หายใจลึก ๆ. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลังโดยให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณมีส่วนร่วม ตามหลักการแล้วคุณควรรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังพยายามยกท้องออกจากเสื่อโดยไม่ต้องขยับกระดูกสันหลัง
3. ในขณะที่หดตัวนี้ให้ยกขาข้างหนึ่งออกจากเสื่อประมาณ 6 นิ้ว เน้นการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อก้นขนาดใหญ่
4. ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง ทำ 3 ชุดในแต่ละด้าน

เอ็นร้อยหวาย

เอ็นร้อยหวายเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่วิ่งลงมาที่ด้านหลังของต้นขา เอ็นร้อยหวายที่แข็งแรงและยืดหยุ่นสามารถช่วยรองรับการจัดแนวกระดูกเชิงกรานที่เป็นกลาง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: แถบต้านทาน

กล้ามเนื้อทำงาน: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus และ biceps femoris), กล้ามเนื้อน่อง (gastrocnemius) และกล้ามเนื้อสะโพก (sartorius, gracilis และ popliteus)

1. ผูกแถบต้านทานเป็นวงรอบเสาหรือวัตถุที่แข็งแรง
2. นอนราบบนท้องของคุณโดยให้เท้าห่างจากเสาสักหนึ่งหรือสองฟุต
3. คล้องแถบรอบข้อเท้าของคุณ
4. งอเข่าและดึงข้อเท้าไปทางบั้นท้ายให้ห่างจากเสา
5. พยายามแยกการเคลื่อนไหวไปที่ขาทำงานโดยให้ทุกอย่างนิ่งที่สุด คุณควรรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวที่ด้านหลังของต้นขา
6. ทำซ้ำ 15 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
7. ทำ 3 ชุดในแต่ละด้าน

ซื้อกลับบ้าน

การแก้ไขท่าทางที่ไม่ดีและ lordosis ที่มากเกินไปสามารถป้องกันไม่ให้เกิดภาวะหลังและกระดูกสันหลังที่รุนแรงขึ้นได้

ดูที่ผลของการออกกำลังกายรักษาเสถียรภาพเอวต่อการทำงานและมุมของ lordosis ในผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง พวกเขาพบว่าแบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพเช่นเดียวกับที่อธิบายไว้ข้างต้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมในการปรับปรุงการทำงานและมุมโค้งที่ด้านหลัง

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับคุณ หากการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้ความเจ็บปวดเพิ่มขึ้นให้หยุดทันทีและขอความช่วยเหลือ

ความเจ็บปวดหรือความยากลำบากในการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับ lordosis ที่มากเกินไปอาจเป็นสัญญาณของภาวะที่ร้ายแรงขึ้นและควรได้รับการประเมินโดยแพทย์หรือหมอนวด กรณีที่พบไม่บ่อยของ lumbar hyperlordosis อาจต้องได้รับการผ่าตัดและไม่สามารถรักษาได้ด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว