น้ำตาลเหลวเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณอย่างไร?

เนื้อหา

• น้ำตาลเหลวคืออะไร
• น้ำตาลเหลวแตกต่างจากน้ำตาลแข็ง
• การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและการเพิ่มน้ำหนัก
• ระดับน้ำตาลเหลวและน้ำตาลในเลือด
• น้ำตาลเหลวทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
• เท่าไหร่มากเกินไป?
• ควรดื่มอะไรแทน
• บรรทัดล่างสุด

น้ำตาลที่เติมเข้ามานั้นไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อบริโภคเกิน

อย่างไรก็ตามน้ำตาลเหลวอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับน้ำตาลในรูปของเหลวนั้นแย่กว่าการได้น้ำตาลจากอาหารแข็ง นี่คือเหตุผลที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงเช่นโซดาเป็นหนึ่งในสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่คุณสามารถนำเข้าสู่ร่างกายของคุณ

บทความนี้จะอธิบายว่าน้ำตาลเหลวมีผลต่อน้ำหนักน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอย่างไรและบอกคุณว่าควรบริโภคอะไรแทน

น้ำตาลเหลวคืออะไร

น้ำตาลเหลวเป็นน้ำตาลที่คุณบริโภคในรูปของเหลวจากเครื่องดื่มเช่นน้ำตาลโซดาหวาน

น้ำตาลในเครื่องดื่มมักจะมีความเข้มข้นสูงและง่ายต่อการบริโภคในปริมาณมากโดยไม่รู้สึกอิ่ม

ตัวอย่างของเครื่องดื่มเหล่านี้ค่อนข้างชัดเจนเช่นโซดาและน้ำผลไม้ อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มอื่น ๆ อีกมากมายมีน้ำตาลสูงเช่นกัน

ตัวอย่างเช่นแม้ว่าน้ำผลไม้โดยทั่วไปแล้วจะถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่พันธุ์ที่ไม่มีน้ำตาลจะมีน้ำตาลและแคลอรี่สูงเช่นเดียวกับเครื่องดื่มที่มีรสหวาน

ยิ่งไปกว่านั้นการดื่มน้ำผลไม้ปริมาณมากอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเช่นเดียวกับการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน (1)

นี่คือปริมาณแคลอรี่และน้ำตาลใน 12 ออนซ์ (355 มล.) ของเครื่องดื่มน้ำตาลยอดนิยมบางชนิด:

• โซดา: 151 แคลอรีและ 39 กรัมน้ำตาล (2)
• ชาเย็นรสหวาน: 144 แคลอรี่และ 35 กรัมน้ำตาล (3)
• น้ำส้มที่ไม่หวาน 175 แคลอรี่และ 33 กรัมน้ำตาล (4)
• น้ำองุ่นที่ไม่หวาน 228 แคลอรี่และ 54 กรัมน้ำตาล (5)
• หมัดผลไม้: 175 แคลอรี่และ 42 กรัมน้ำตาล (6)
• น้ำมะนาว: 149 แคลอรี่และ 37 กรัมน้ำตาล (7)
• เครื่องดื่มกีฬา: 118 แคลอรี่และ 22 กรัมน้ำตาล (8)

สรุป เครื่องดื่มหวานรวมถึงน้ำผลไม้ที่ไม่หวานมีแคลอรี่สูงจากน้ำตาล การบริโภคแคลอรี่น้ำตาลเหลวบ่อยครั้งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ

น้ำตาลเหลวแตกต่างจากน้ำตาลแข็ง

ปัญหาที่สำคัญของแคลอรี่น้ำตาลเหลวคือสมองของคุณไม่ได้ลงทะเบียนเหมือนกับแคลอรี่จากอาหารแข็ง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มแคลอรี่ไม่ได้ส่งสัญญาณความบริบูรณ์เช่นเดียวกับการรับประทานอาหาร ดังนั้นคุณจะไม่ชดเชยด้วยการกินอาหารอื่นน้อยลงในภายหลังใน (9, 10)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่กิน 450 แคลอรี่ในรูปแบบของแมงกะพรุนจบลงด้วยการกินน้อยลงในภายหลัง เมื่อพวกเขาดื่มโซดา 450 แคลอรี่พวกเขาลงเอยด้วยการกินแคลอรี่รวมในภายหลังในวันที่ (9)

ผลไม้ที่เป็นของแข็งและของเหลวมีผลต่อระดับความหิวแตกต่างกัน

ในการศึกษา 6 วันผู้คนบริโภคแอปเปิ้ลทั้งหมดแอปเปิ้ลซอสหรือน้ำแอปเปิ้ลทั้งหมด ไม่ว่าจะเมาเป็นอาหารหรือขนมขบเคี้ยวน้ำแอปเปิลก็แสดงว่าเป็นไส้ที่น้อยที่สุดในขณะที่ผลไม้ทั้งหมดให้ความอยากอาหารมากที่สุด (10)

สรุป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณไม่ได้ลงทะเบียนน้ำตาลเหลวในแบบเดียวกับน้ำตาลแข็ง สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความอยากอาหารและแคลอรี่ที่มากขึ้นในภายหลัง

การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและการเพิ่มน้ำหนัก

การบริโภคน้ำตาลบ่อยครั้งอาจส่งเสริมการบริโภคแคลอรี่มากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนัก

อาจเป็นเพราะมันมีฟรุคโตสจำนวนมากซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณมาก

ตัวอย่างเช่นน้ำตาลตารางประกอบด้วยน้ำตาล 50% และน้ำตาลฟรุกโตส 50% ในขณะที่น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงมีน้ำตาลกลูโคสประมาณ 45% และฟรุคโตส 55% การวิจัยแสดงให้เห็นว่าทั้งมีผลต่อความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ในลักษณะเดียวกัน (11)

นักวิจัยในการตรวจสอบล่าสุดยังชี้ให้เห็นว่าน้ำตาลที่มีฟรุกโตสทั้งหมดรวมถึงน้ำผึ้งน้ำหวานหางจระเข้และน้ำผลไม้มีศักยภาพเท่ากันในการเพิ่มน้ำหนัก (12)

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่เชื่อมโยงฟรักโทสที่มากเกินไปกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การบริโภคที่สูงดูเหมือนจะส่งเสริมไขมันหน้าท้องซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค (13, 14, 15, 16)

โซดาและเครื่องดื่มหวานอื่น ๆ ทำให้ง่ายต่อการบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากและฟรุกโตสในระยะเวลาอันสั้น ตามที่ระบุไว้ข้างต้นแคลอรี่เหล่านี้ไม่ได้รับการชดเชยอย่างเพียงพอในภายหลังในวันนั้น

อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะมีการควบคุมปริมาณแคลอรี่ แต่การบริโภคน้ำตาลเหลวในปริมาณสูงอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย

ในการศึกษา 10 สัปดาห์ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนบริโภค 25% ของแคลอรี่เป็นเครื่องดื่มที่มีรสหวานฟรุกโตสในระดับแคลอรี่ที่ควรรักษาน้ำหนักของพวกเขา แต่ความไวของอินซูลินลดลงและไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น (15)

แม้ว่าการขาดการปฏิบัติตามสามารถอธิบายผลลัพธ์เหล่านี้ได้หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการบริโภคฟรุกโตสสูงจะช่วยลดการใช้พลังงาน การวิเคราะห์แยกพบว่าการเผาผลาญไขมันและอัตราการเผาผลาญลดลงในผู้ที่ติดตามอาหารที่อุดมด้วยฟรักโทสเป็นเวลา 10 สัปดาห์ (16)

สรุป การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงแคลอรี่น้ำตาลเหลวกับการเพิ่มน้ำหนักซึ่งอาจเกิดจากผลของน้ำตาลและฟรักโทสต่อความอยากอาหารและการเก็บไขมัน

ระดับน้ำตาลเหลวและน้ำตาลในเลือด

นอกจากการเพิ่มน้ำหนักแล้วแคลอรี่น้ำตาลเหลวยังสามารถนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นและความต้านทานต่ออินซูลิน

งานวิจัยหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคฟรุกโตสสูงกับการลดความไวของอินซูลินและเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (17, 18, 19)

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลดูเหมือนว่าจะเพิ่มความเสี่ยงนี้โดยการส่งจำนวนมากของฟรุกโตสในระยะเวลาอันสั้น

ในการวิเคราะห์อย่างละเอียดจากการศึกษา 11 ครั้งในกว่า 300,000 คนผู้บริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน 1-2 เม็ดต่อวันมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 26% มากกว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มรสหวาน 1 ขวดหรือน้อยกว่าต่อเดือน (19)

นอกจากความต้านทานต่ออินซูลินและโรคเบาหวานแล้วการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลบ่อยๆนั้นเชื่อมโยงกับโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFLD)

เมื่อคุณบริโภคฟรักโทสมากกว่าที่ตับสามารถจัดเก็บเป็นไกลโคเจนได้ฟรักโทสเสริมจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ส่วนหนึ่งของไขมันนี้ถูกเก็บไว้ในตับซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบต้านทานต่ออินซูลินและโรคตับไขมัน (20, 21)

น่าเสียดายที่ความต้านทานต่ออินซูลินและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคน้ำตาลเหลวสูงมักจะเริ่มเร็วเท่าวัยเด็กและวัยรุ่น (22, 23)

สรุป การดื่มน้ำตาลเหลวจำนวนมากอาจนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลิน, โรคเมตาบอลิ, เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคตับไขมัน

น้ำตาลเหลวทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

น้ำตาลเหลวยังมีผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ

การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการบริโภคฟรักโทสในปริมาณสูงจะทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์และโมเลกุลไขมันอื่น ๆ ในกระแสเลือดของคุณสูงขึ้น ไขมันในเลือดของคุณในปริมาณที่มากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (13, 15, 24, 25)

ยิ่งไปกว่านั้นสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับคนที่ดื้อต่ออินซูลินมีโรคอ้วนหรือเป็นโรคเบาหวาน

การศึกษา 2 สัปดาห์หนึ่งรายงานว่าเครื่องหมายสุขภาพหัวใจหลายรายการแย่ลงทั้งในชายหนุ่มที่มีน้ำหนักตัวเกินและน้ำหนักปานกลางซึ่งดื่มเครื่องดื่มจำนวนมากที่หวานด้วยน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุคโตสสูง (25)

การศึกษาอื่นในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพพบว่าแม้แต่เครื่องดื่มหวานที่มีน้ำตาลในปริมาณน้อยถึงปานกลางก็นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงขนาดอนุภาคของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการเพิ่มขึ้นของเครื่องหมายการอักเสบ CRP (26)

น้ำตาลเหลวอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อผู้ที่ทนต่ออินซูลินหรือผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

ในการศึกษา 10 สัปดาห์ที่ให้แคลอรี่ 25% ของเครื่องดื่มฟรุกโตสสูงคนที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนมีประสบการณ์เพิ่มขึ้นในอนุภาค LDL ขนาดเล็กหนาแน่นและคอเลสเตอรอลออกซิไดซ์ ปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจสำคัญ (15)

อย่างไรก็ตามการศึกษาผลของฟรุคโตสต่อไตรกลีเซอไรด์และไขมันในเลือดได้ให้ผลลัพธ์ที่ไม่คงที่และเป็นเรื่องของการอภิปราย (27, 28)

สรุป การบริโภคแคลอรี่น้ำตาลเหลวอาจนำไปสู่การอักเสบไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงและการเปลี่ยนแปลงของคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

เท่าไหร่มากเกินไป?

ยิ่งคุณดื่มน้ำตาลหวานมากเท่าใดก็ยิ่งมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น

ในการศึกษาที่ให้แคลอรี่ระหว่าง 0-25% จากเครื่องดื่มรสหวานน้ำตาลกลุ่มใน 25% มีปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคมากกว่ากลุ่ม 10% (25)

เฉพาะกลุ่ม 0% เท่านั้นที่ไม่มีผลกระทบเชิงลบ (25)

การศึกษาอื่นพบว่าการบริโภค 6.5% ของแคลอรี่เป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานเป็นเวลา 3 สัปดาห์ส่งผลกระทบต่อเครื่องหมายสุขภาพและองค์ประกอบร่างกายในผู้ชายที่มีสุขภาพ (26)

ในอาหาร 2,200 แคลอรี่นี่จะเป็นประมาณ 143 แคลอรี่ - หรือ 1 โซดาต่อวัน

ปริมาณน้ำตาลเหลวที่สามารถบริโภคได้โดยไม่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตามการ จำกัด น้ำผลไม้ให้เหลือเพียง 2 ออนซ์ (60 มล.) ต่อวันและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่เติมน้ำตาลเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ

สรุป การดื่มน้ำตาลเหลวปริมาณมากนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ จำกัด การดื่มน้ำผลไม้ของคุณไว้ที่ 2 ออนซ์ (60 มล.) ต่อวันและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล

ควรดื่มอะไรแทน

น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถดื่มได้ อย่างไรก็ตามการสลับน้ำธรรมดากับเครื่องดื่มที่ให้รสชาติเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นจริงมากขึ้นสำหรับคนจำนวนมาก

ต่อไปนี้เป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีสำหรับเครื่องดื่มรสหวานและน้ำผลไม้

• น้ำธรรมดาหรือน้ำอัดลมพร้อมมะนาวฝานหรือมะนาว
• ชาเย็นหรือชาเขียวกับมะนาว
• ชาสมุนไพรเย็น
• กาแฟร้อนหรือเย็นกับนมหรือครีม

เครื่องดื่มเหล่านี้ส่วนใหญ่มีรสชาติอร่อยโดยไม่มีสารให้ความหวานใด ๆ

อย่างไรก็ตามหากคุณเปลี่ยนจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานคุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้

โดยรวมแล้วมีทางเลือกเพื่อสุขภาพและอร่อยมากมายสำหรับเครื่องดื่มหวาน

สรุป น้ำเปล่าเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ สารทดแทนอื่น ๆ สำหรับโซดาและเครื่องดื่มหวานรวมถึงกาแฟและชา

บรรทัดล่างสุด

น้ำตาลเหลวคือน้ำตาลที่มีอยู่ในเครื่องดื่มรสหวานเช่นโซดาน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มชูกำลัง

เนื่องจากมันไม่ได้ทำให้คุณอิ่มจึงมีแนวโน้มที่จะมีผลเสียมากมายในร่างกายของคุณ

อันที่จริงมันเชื่อมโยงอย่างมากกับการเพิ่มน้ำหนักน้ำตาลในเลือดสูงและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นควร จำกัด การดื่มและดื่มเครื่องดื่มเช่นน้ำเปล่ากาแฟหรือชาแทน