ถั่ว: โภชนาการประโยชน์และวิธีการปรุงอาหาร

เนื้อหา

• ถั่วฝักยาวชนิดต่าง ๆ
• มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
• โพลีฟีนในถั่วอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพ
• อาจปกป้องหัวใจของคุณ
• สารต้านอนุมูลอิสระอาจทำให้การดูดซึมสารอาหารด้อยลง
• Trypsin Inhibitors
• เลคติน
• แทนนิน
• กรดไฟติก
• วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารถั่วฝักยาว
• บรรทัดล่าง

ถั่วฝักยาวเป็นเมล็ดที่กินได้จากตระกูลถั่ว

พวกเขาเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องรูปร่างของเลนส์และขายโดยมีหรือไม่มีเปลือกนอกของพวกเขาเหมือนเดิม

แม้ว่าพวกเขาจะเป็นอาหารหลักในอาหารเอเชียและแอฟริกาเหนือ แต่การผลิตถั่วเลนทิลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในทุกวันนี้คือในแคนาดา (1)

บทความนี้จะบอกคุณทุกอย่างเกี่ยวกับถั่ว, โภชนาการ, ประโยชน์และวิธีการปรุงอาหาร

ถั่วฝักยาวชนิดต่าง ๆ

ถั่วเลนทิลมักจะแบ่งตามสีของพวกเขาซึ่งสามารถช่วงจากสีเหลืองและสีแดงเป็นสีเขียวสีน้ำตาลหรือสีดำ (1)

นี่คือบางส่วนของประเภทถั่วที่พบมากที่สุด:

• บราวน์: เหล่านี้เป็นประเภทที่รับประทานกันอย่างแพร่หลายมากที่สุด พวกเขามีรสชาติเหมือนดินถือรูปร่างของพวกเขาได้ดีในระหว่างการปรุงอาหารและดีในสตูว์
• Puy: เหล่านี้มาจากภูมิภาคฝรั่งเศส Le Puy พวกมันคล้ายกับสี แต่ประมาณหนึ่งในสามของขนาดของถั่วเขียวและมีรสชาติเผ็ดร้อน
• สีเขียว: สิ่งเหล่านี้อาจแตกต่างกันในขนาดและมักจะเป็นทางเลือกที่ถูกกว่าเพื่อ Puy lentils ในสูตร
• สีเหลืองและสีแดง: ถั่วเหล่านี้จะถูกแยกและปรุงอาหารอย่างรวดเร็ว พวกเขายอดเยี่ยมสำหรับการทำ dal และมีรสชาติที่ค่อนข้างหวานและบ๊อง
• Beluga: นี่เป็นถั่วดำขนาดเล็กที่ดูเหมือนคาเวียร์ พวกเขาทำให้เป็นฐานที่ดีสำหรับสลัดที่อบอุ่น

ถั่วเลนทิลแต่ละชนิดมีองค์ประกอบที่เป็นเอกลักษณ์ของสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตเคมิคอล (2)

สรุป ถั่วฝักยาวมีหลายแบบแตกต่างกันไป แต่สีน้ำตาลสีเขียวสีเหลืองและสีแดงเช่นเดียวกับ Puy และ Beluga มีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายมากที่สุด

มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ถั่วฝักยาวมักถูกมองข้ามแม้ว่าจะเป็นวิธีที่ไม่แพงในการได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

ตัวอย่างเช่นพวกเขาเต็มไปด้วยวิตามินบีแมกนีเซียมสังกะสีและโพแทสเซียม

ถั่วฝักยาวประกอบด้วยโปรตีนมากกว่า 25% ซึ่งทำให้พวกมันเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเนื้อสัตว์ พวกเขายังเป็นแหล่งเหล็กที่ดีแร่ที่บางครั้งขาดในอาหารมังสวิรัติ (1, 3)

แม้ว่าถั่วชนิดต่าง ๆ อาจแตกต่างกันเล็กน้อยในปริมาณสารอาหารของพวกเขา แต่โดยทั่วไปแล้วถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) จะมี (4):

• แคลอรี่: 230
• คาร์โบไฮเดรต: 39.9 กรัม
• โปรตีน: 17.9 กรัม
• อ้วน: 0.8 กรัม
• ไฟเบอร์: 15.6 กรัม
• วิตามินบี: 22% ของการบริโภครายวันอ้างอิง (RDI)
• ไนอาซิน: 10% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 18% ของ RDI
• โฟเลต: 90% ของ RDI
• กรด pantothenic: 13% ของ RDI
• เหล็ก: 37% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 18% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 36% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 21% ของ RDI
• สังกะสี: 17% ของ RDI
• ทองแดง: 25% ของ RDI
• แมงกานีส: 49% ของ RDI

ถั่วฝักยาวมีไฟเบอร์สูงซึ่งรองรับการขับถ่ายเป็นประจำและการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง การรับประทานถั่วเลนทิลสามารถเพิ่มน้ำหนักของอุจจาระและปรับปรุงการทำงานของลำไส้โดยรวม (5)

นอกจากนี้ถั่วยังมีสารประกอบพืชที่มีประโยชน์มากมายที่เรียกว่าไฟโตเคมิคอลซึ่งหลายชนิดสามารถป้องกันโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (1)

สรุป ถั่วฝักยาวเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยมธาตุเหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียมและสังกะสี พวกเขายังเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์จากพืช

โพลีฟีนในถั่วอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพ

ถั่วฝักยาวอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล นี่เป็นหมวดหมู่ของไฟโตเคมิคอลที่ส่งเสริมสุขภาพ (1)

โพลีฟีนบางส่วนในถั่วเช่นโพรไซยานิดินและฟลาโวนอลเป็นที่รู้จักกันว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งฤทธิ์ต้านการอักเสบและป้องกันระบบประสาท (6, 7, 8)

การศึกษาในหลอดทดลองหนึ่งพบว่าถั่วฝักยาวสามารถยับยั้งการสร้างโมเลกุลที่ส่งเสริมการอักเสบ cyclooxygenase-2 (9)

นอกจากนี้เมื่อทดสอบในห้องแล็บโพลีฟีนอลในถั่วฝักยาวสามารถหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งโดยเฉพาะในเซลล์ผิวหนังที่เป็นมะเร็ง (6)

โพลีฟีนในถั่วอาจมีส่วนร่วมในการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด (1, 10, 11)

การศึกษาสัตว์หนึ่งพบว่าการบริโภคถั่วเลนทิลช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและประโยชน์ไม่ได้เกิดจากคาร์โบไฮเดรตโปรตีนหรือไขมันเพียงอย่างเดียว แม้ว่าจะยังไม่เข้าใจว่าอย่างไรโพลีฟีนอลอาจปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด (1, 12)

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าโพลีฟีนอลในถั่วฝักยาวไม่ปรากฏว่าสูญเสียคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพหลังจากปรุงอาหาร (6)

สิ่งนี้ถูกกล่าวว่าผลลัพธ์เหล่านี้มาจากการศึกษาในห้องปฏิบัติการและสัตว์เท่านั้น จำเป็นต้องมีการศึกษาโดยมนุษย์ก่อนที่จะสรุปผลการวิจัยที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้

สรุป ถั่วฝักยาวเป็นแหล่งที่ดีของโพลีฟีนส่งเสริมสุขภาพซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งและคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีศักยภาพในการยับยั้งเซลล์มะเร็ง

อาจปกป้องหัวใจของคุณ

การทานถั่วฝักยาวมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโดยรวมที่ลดลงของโรคหัวใจเนื่องจากมีผลในเชิงบวกต่อปัจจัยเสี่ยงหลายประการ (1, 13)

การศึกษา 8 สัปดาห์ใน 48 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าการกินถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วย (60 กรัม) ในแต่ละวันเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ "ดี" และลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลและ "ดี" อย่างมีนัยสำคัญ ไตรกลีเซอไรด์ (14)

ถั่วฝักยาวอาจช่วยลดความดันโลหิตของคุณ การศึกษาในหนูพบว่าถั่วแดงที่กินมีระดับความดันโลหิตลดลงมากเมื่อเทียบกับถั่วถั่วชิกพีหรือถั่ว (15)

นอกจากนี้โปรตีนในถั่วอาจจะสามารถยับยั้งสาร angiotensin I-converting enzyme (ACE) ซึ่งโดยปกติจะทำให้เกิดการบีบตัวของหลอดเลือดและทำให้ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้น (16, 17)

Homocysteine ​​ในระดับสูงเป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ สิ่งเหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้นได้เมื่อปริมาณโฟเลตในอาหารของคุณไม่เพียงพอ

ในฐานะที่เป็นถั่วฝักยาวเป็นแหล่งของโฟเลตที่ดีก็เชื่อว่าพวกมันอาจช่วยป้องกันโฮโมซิสตินส่วนเกินที่สะสมในร่างกายของคุณ (13)

ในที่สุดการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ แต่การกินถั่วฝักยาวอาจช่วยลดการรับประทานอาหารโดยรวมของคุณ พวกมันกำลังเติมและดูเหมือนจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ (10, 18, 19)

สรุป ถั่วอาจปกป้องหัวใจของคุณโดยการสนับสนุนการลดน้ำหนักป้องกันการสะสม homocysteine ​​ในร่างกายของคุณและปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

สารต้านอนุมูลอิสระอาจทำให้การดูดซึมสารอาหารด้อยลง

ถั่วฝักยาวมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถส่งผลต่อการดูดซึมของสารอาหารอื่น ๆ

Trypsin Inhibitors

ถั่วฝักยาวมีสารยับยั้งทริปซินซึ่งยับยั้งการผลิตเอนไซม์ที่ปกติจะช่วยสลายโปรตีนจากอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วถั่วฝักยาวจะมีสารเหล่านี้ในปริมาณต่ำและเป็นไปได้ยากที่ทริปซินจากถั่วฝักยาวจะมีผลต่อการย่อยโปรตีนของคุณ (20)

เลคติน

เลคตินสามารถต้านทานการย่อยอาหารและผูกกับสารอาหารอื่น ๆ เพื่อป้องกันการดูดซึม

นอกจากนี้เลคตินยังสามารถจับกับคาร์บบนผนังลำไส้ได้ หากบริโภคมากเกินไปพวกเขาอาจรบกวนสิ่งกีดขวางทางเดินอาหารและเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้ซึ่งเป็นเงื่อนไขที่เรียกว่าลำไส้รั่ว (21)

เป็นที่คาดกันว่าเลคตินในอาหารจำนวนมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนาภาวะแพ้ภูมิ แต่หลักฐานที่ให้การสนับสนุนมี จำกัด (21)

เลคตินอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็งและต่อต้านแบคทีเรีย (22, 23)

หากคุณพยายามลดจำนวนของเลคตินในอาหารให้ลองแช่ถั่วฝักยาวค้างคืนและทิ้งน้ำไว้ก่อนปรุงอาหาร

แทนนิน

ถั่วฝักยาวมีแทนนินซึ่งสามารถจับกับโปรตีน สิ่งนี้สามารถป้องกันการดูดซึมของสารอาหารบางอย่าง (24)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความกังวลว่าแทนนินอาจทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง อย่างไรก็ตามการวิจัยพบว่าระดับธาตุเหล็กโดยทั่วไปไม่ได้รับผลกระทบจากการบริโภคแทนนินในอาหาร (25)

ในทางกลับกันแทนนินมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสูง (25)

กรดไฟติก

กรดไฟติกหรือไฟติเตตสามารถจับแร่ธาตุเช่นเหล็กสังกะสีและแคลเซียมลดการดูดซึม (26)

อย่างไรก็ตามกรดไฟติกยังรายงานว่ามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็งที่แข็งแกร่ง (27)

แม้ว่าถั่วฝักยาวเช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วทุกชนิดมีสารแอนตินิวเทรียเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าการกำจัดเมล็ดออกจากเมล็ดและปรุงอาหารจะช่วยลดการมีอยู่ของเมล็ด (24)

สรุป ถั่วฝักยาวมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระเช่นสารยับยั้งทริปซินและกรดไฟติกซึ่งช่วยลดการดูดซึมของสารอาหารบางชนิด การแช่และทำอาหารถั่วฝักยาวจะช่วยลดสิ่งเหล่านี้ แต่ไม่ว่าคุณจะดูดซับสารอาหารส่วนใหญ่ของคุณอย่างไร

วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารถั่วฝักยาว

ถั่วฝักยาวปรุงง่าย แตกต่างจากพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ พวกเขาไม่ต้องการแช่ก่อนและสามารถปรุงในเวลาน้อยกว่า 20 นาที

ควรล้างให้สะอาดก่อนปรุงเพื่อกำจัดสิ่งสกปรก

จากนั้นพวกเขาสามารถวางไว้ในหม้อปกคลุมด้วยน้ำและเกลือนิดหน่อยนำไปต้มและทิ้งไว้ให้เคี่ยวนาน 15-20 นาที (28)

ถั่วของคุณควรกรุบหรือนุ่มเล็กน้อยขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ เมื่อต้มให้สะเด็ดน้ำและล้างออกด้วยน้ำเย็น

ถั่วบางชนิดเช่นถั่วแดงส้มปรุงอาหารภายใน 5 นาทีและยอดเยี่ยมเมื่อคุณต้องการเตรียมอาหารในนาทีสุดท้ายหรือต้องการปรุงอาหารที่ปรุงสุกแล้วจำนวนมาก (28)

ถั่วฝักยาวยังสามารถปรุงเป็นแบทช์ขนาดใหญ่และใช้เป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นตลอดทั้งสัปดาห์เพราะพวกเขาใช้เวลาถึง 5 วันในตู้เย็นของคุณ (28)

สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเลนทิลลดลงอย่างมากจากการปรุงอาหาร นอกจากนี้คุณยังสามารถแช่ถั่วของคุณค้างคืนสู่ระดับที่ต่ำกว่าได้อีก (24)

สรุป ถั่วฝักยาวปรุงได้ง่ายโดยแบ่งถั่วเพียง 5 นาทีและพันธุ์อื่น ๆ ประมาณ 20 นาที นอกจากนี้ไม่เหมือนพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ คุณไม่จำเป็นต้องแช่เมล็ดก่อน

บรรทัดล่าง

น้ำตาล, เขียว, เหลือง, แดงหรือดำ - ถั่วฝักยาวมีแคลอรี่ต่ำอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและโฟเลตและเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม

พวกเขาบรรจุโพลีฟีนส่งเสริมสุขภาพและอาจลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจหลาย

พวกเขาปรุงสุกได้อย่างง่ายดายในเวลา 5–20 นาทีซึ่งเช่นเดียวกับการแช่น้ำจะช่วยลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ