แผนอาหารลำไส้รั่ว: กินอะไรควรหลีกเลี่ยง

เนื้อหา

• อาการลำไส้รั่วคืออะไร?
• สาเหตุของลำไส้รั่วคืออะไร?
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• เมนูตัวอย่าง 1 สัปดาห์
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• วันเสาร์
• วันอาทิตย์
• วิธีอื่น ๆ ในการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

คำว่า“ ไส้รั่ว” ได้รับความสนใจอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

หรือที่เรียกว่าการซึมผ่านของลำไส้ที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นภาวะที่ช่องว่างในผนังลำไส้ของคุณเริ่มคลายตัว สิ่งนี้ช่วยให้สารขนาดใหญ่เช่นแบคทีเรียสารพิษและเศษอาหารที่ไม่ได้ย่อยผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดได้ง่ายขึ้น

การศึกษาพบว่าการซึมผ่านของลำไส้เพิ่มขึ้นกับโรคเรื้อรังและโรคแพ้ภูมิตัวเองหลายชนิดรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 1 และโรค celiac

บทความนี้จะกล่าวถึงลำไส้รั่วและสาเหตุอย่างละเอียด นอกจากนี้ยังมีรายการอาหารที่ช่วยสุขภาพทางเดินอาหารและแผนอาหารตัวอย่าง 1 สัปดาห์

อาการลำไส้รั่วคืออะไร?

อาการลำไส้รั่วเป็นภาวะที่เกิดจากการซึมผ่านของลำไส้ที่เพิ่มขึ้น

ระบบย่อยอาหารประกอบด้วยอวัยวะหลายส่วนที่ย่อยสลายอาหารดูดซึมสารอาหารและน้ำและกำจัดของเสียออกไป เยื่อบุลำไส้ของคุณทำหน้าที่เป็นกำแพงกั้นระหว่างลำไส้และกระแสเลือดเพื่อป้องกันไม่ให้สารที่อาจเป็นอันตรายเข้าสู่ร่างกายของคุณ (,)

การดูดซึมสารอาหารและน้ำส่วนใหญ่เกิดขึ้นในลำไส้ของคุณ ลำไส้ของคุณมีทางแยกที่แน่นหนาหรือช่องว่างเล็ก ๆ ที่ทำให้สารอาหารและน้ำผ่านเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ

สารผ่านผนังลำไส้ได้ง่ายเพียงใดเรียกว่าการซึมผ่านของลำไส้

สภาวะสุขภาพบางอย่างทำให้ทางแยกที่คับแน่นเหล่านี้คลายออกอาจปล่อยให้สารอันตรายเช่นแบคทีเรียสารพิษและเศษอาหารที่ไม่ได้ย่อยเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ

ผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพทางเลือกอ้างว่าลำไส้รั่วทำให้เกิดการอักเสบอย่างกว้างขวางและกระตุ้นปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆที่เรียกว่าอาการลำไส้รั่ว ()

พวกเขาเชื่อว่าลำไส้รั่วจะนำไปสู่สภาวะต่างๆเช่นโรคแพ้ภูมิตัวเองไมเกรนออทิสติกความไวต่ออาหารสภาพผิวหนังหมอกในสมองและความเหนื่อยล้าเรื้อรัง

ยังมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่พิสูจน์ได้ว่ามีอาการลำไส้รั่ว ด้วยเหตุนี้แพทย์กระแสหลักจึงไม่ยอมรับว่าเป็นการวินิจฉัยทางการแพทย์

แม้ว่าความสามารถในการซึมผ่านของลำไส้จะเพิ่มขึ้นและเกิดขึ้นควบคู่ไปกับโรคต่างๆ แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าเป็นอาการหรือสาเหตุของโรคเรื้อรัง ()

ลำไส้รั่วหรือความสามารถในการซึมผ่านของลำไส้ที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นเมื่อผนังลำไส้ของคุณคลายตัว สิ่งนี้อาจยอมให้สารที่เป็นอันตรายเช่นแบคทีเรียสารพิษและเศษอาหารที่ไม่ได้แยกแยะผ่านเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ

สาเหตุของลำไส้รั่วคืออะไร?

สาเหตุที่แท้จริงของลำไส้รั่วเป็นเรื่องลึกลับ

อย่างไรก็ตามความสามารถในการซึมผ่านของลำไส้ที่เพิ่มขึ้นเป็นที่รู้จักกันดีและเกิดขึ้นพร้อมกับโรคเรื้อรังหลายชนิดรวมถึงโรค celiac และโรคเบาหวานประเภท 1 (5)

Zonulin เป็นโปรตีนที่ควบคุมการแยกแน่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับที่สูงขึ้นของโปรตีนนี้อาจคลายทางแยกที่แน่นและเพิ่มความสามารถในการซึมผ่านของลำไส้ (,)

ปัจจัยสองประการที่กระตุ้นให้ระดับ zonulin สูงขึ้นในบางคน - แบคทีเรียและกลูเตน ()

มีหลักฐานที่สอดคล้องกันว่ากลูเตนช่วยเพิ่มความสามารถในการซึมผ่านของลำไส้ในผู้ที่เป็นโรค celiac (,)

อย่างไรก็ตามการวิจัยในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีความไวต่อกลูเตนแบบไม่ใช้ celiac แสดงผลลัพธ์ที่หลากหลาย ในขณะที่การศึกษาในหลอดทดลองพบว่ากลูเตนสามารถเพิ่มความสามารถในการซึมผ่านของลำไส้การศึกษาในมนุษย์ไม่ได้สังเกตเห็นผลเช่นเดียวกัน (,,)

นอกเหนือจาก zonulin แล้วปัจจัยอื่น ๆ ยังสามารถเพิ่มความสามารถในการซึมผ่านของลำไส้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารไกล่เกลี่ยการอักเสบในระดับที่สูงขึ้นเช่น tumor necrosis factor (TNF) และ interleukin 13 (IL-13) หรือการใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) ในระยะยาวเช่นแอสไพรินและไอบูโพรเฟนอาจเพิ่มขึ้น การซึมผ่านของลำไส้ (,,,)

นอกจากนี้แบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดีในระดับต่ำอาจมีผลเช่นเดียวกัน เรียกว่าลำไส้ dysbiosis ()

สาเหตุที่แท้จริงของลำไส้รั่วยังคงเป็นปริศนา แต่โปรตีนบางชนิดเช่นโซนูลินและเครื่องหมายของการอักเสบให้เบาะแสบางอย่าง สาเหตุที่เป็นไปได้อื่น ๆ ได้แก่ การใช้ NSAID ในระยะยาวและความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ที่เรียกว่า dysbiosis ในลำไส้

อาหารที่ควรกิน

เนื่องจากอาการลำไส้รั่วไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์อย่างเป็นทางการจึงไม่มีการรักษาที่แนะนำ

แต่คุณสามารถทำสิ่งต่างๆมากมายเพื่อปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารโดยทั่วไปของคุณ

หนึ่งคือการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอาหารที่ช่วยในการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่เป็นประโยชน์ การสะสมแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้เชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่ดีเช่นการอักเสบเรื้อรังมะเร็งโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 ()

อาหารต่อไปนี้เป็นตัวเลือกที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ:

• ผัก: บรอกโคลีกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีอารูกูลาแครอทคะน้าบีทรูทชาร์ดสวิสผักโขมขิงเห็ดและบวบ
• รากและหัว: มันฝรั่งมันเทศมันเทศแครอทสควอชและหัวผักกาด
• ผักหมัก: กิมจิกะหล่ำปลีดองเทมเป้และมิโซะ
• ผลไม้: มะพร้าว, องุ่น, กล้วย, บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, กีวี, สับปะรด, ส้ม, แมนดาริน, มะนาว, มะนาว, เสาวรสและมะละกอ
• เมล็ดงอก: เมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดทานตะวันและอื่น ๆ
• ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน: บัควีทผักโขมข้าว (ข้าวกล้องและขาว) ข้าวฟ่างเทฟฟ์และข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: อะโวคาโดน้ำมันอะโวคาโดน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• ปลา: ปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาเฮอริ่งและปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 อื่น ๆ
• เนื้อสัตว์และไข่: เนื้อไก่เนื้อวัวเนื้อแกะไก่งวงและไข่ไม่ติดมัน
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: สมุนไพรและเครื่องเทศทั้งหมด
• ผลิตภัณฑ์นมที่เพาะเลี้ยง: kefir โยเกิร์ตกรีกโยเกิร์ตและบัตเตอร์มิลค์แบบดั้งเดิม
• เครื่องดื่ม: น้ำซุปกระดูกชากะทินมถั่วน้ำและคอมบูชะ
• ถั่ว: ถั่วดิบ ได้แก่ ถั่วลิสงอัลมอนด์และผลิตภัณฑ์จากถั่วเช่นนมถั่ว

อาหารที่ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารควรเน้นไปที่ผักที่มีเส้นใยผลไม้ผักหมักผลิตภัณฑ์นมที่เพาะเลี้ยงไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูป

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

การหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดมีความสำคัญเท่าเทียมกันในการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ

อาหารบางชนิดแสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายของคุณซึ่งอาจส่งเสริมการเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่ไม่แข็งแรงซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด ()

รายการต่อไปนี้ประกอบด้วยอาหารที่อาจเป็นอันตรายต่อแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารรวมทั้งอาหารบางอย่างที่เชื่อว่าทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารเช่นท้องอืดท้องผูกและท้องร่วง

• ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี: ขนมปังพาสต้าซีเรียลแป้งสาลีคูสคูส ฯลฯ
• ธัญพืชที่มีกลูเตน: ข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์บุลกูร์ซีตันไตรรงค์และข้าวโอ๊ต
• เนื้อสัตว์แปรรูป: โคลด์คัทเนื้อเดลี่เบคอนฮอทดอก ฯลฯ
• ขนมอบ: เค้กมัฟฟินคุกกี้พายขนมอบและพิซซ่า
• ขนมขบเคี้ยว: แครกเกอร์มูสลี่บาร์ป๊อปคอร์นเพรทเซิล ฯลฯ
• อาหารขยะ: อาหารจานด่วนมันฝรั่งทอดซีเรียลหวานลูกกวาด ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์นม: นมชีสและไอศกรีม
• น้ำมันกลั่น: น้ำมันคาโนลาทานตะวันถั่วเหลืองและดอกคำฝอย
• สารให้ความหวานเทียม: สารให้ความหวานซูคราโลสและแซคคาริน
• ซอส: น้ำสลัดเช่นเดียวกับถั่วเหลืองเทอริยากิและซอสฮอยซิน
• เครื่องดื่ม: แอลกอฮอล์เครื่องดื่มอัดลมและเครื่องดื่มหวานอื่น ๆ

การหลีกเลี่ยงอาหารขยะแปรรูปแอลกอฮอล์เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้ำมันกลั่นและสารให้ความหวานเทียมอาจช่วยการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ การตัดอาหารที่มีกลูเตนหรือสารกระตุ้นให้เกิดอาการทางเดินอาหารอาจช่วยได้เช่นกัน

เมนูตัวอย่าง 1 สัปดาห์

ด้านล่างนี้คือเมนูตัวอย่าง 1 สัปดาห์ที่ดีต่อสุขภาพเพื่อปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ

มุ่งเน้นไปที่การผสมผสานอาหารที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่กำจัดอาหารที่มีชื่อเสียงในการทำให้เกิดอาการย่อยอาหารไม่สะดวก

เมนูบางรายการมีกะหล่ำปลีดองซึ่งเป็นกะหล่ำปลีหมักที่ง่ายง่ายและราคาไม่แพงในการเตรียม

วันจันทร์

• อาหารเช้า: บลูเบอร์รี่กล้วยและกรีกโยเกิร์ตปั่น
• อาหารกลางวัน: สลัดผักรวมกับไข่ลวกหั่นบาง ๆ
• อาหารค่ำ: เนื้อและบรอกโคลีผัดกับบะหมี่บวบและกะหล่ำปลีดอง

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักที่คุณเลือก
• อาหารกลางวัน: ของเหลือจากมื้อค่ำของวันจันทร์
• อาหารค่ำ: แซลมอนย่างเสิร์ฟพร้อมสลัดสวนสด

วันพุธ

• อาหารเช้า: บลูเบอร์รี่โยเกิร์ตกรีกและนมอัลมอนด์สมูทตี้ไม่หวาน
• อาหารกลางวัน: แซลมอนไข่และผัก frittata
• อาหารค่ำ: สลัดไก่ย่างมะนาวกับกะหล่ำปลีดอง

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนกับราสเบอร์รี่ 1/4 ถ้วย
• อาหารกลางวัน: ของเหลือจากมื้อเย็นของวันพุธ
• อาหารค่ำ: สเต็กย่างกับกะหล่ำบรัสเซลส์และมันฝรั่งหวาน

วันศุกร์

• อาหารเช้า: คะน้าสับปะรดและนมอัลมอนด์ไม่หวาน
• อาหารกลางวัน: บีทรูทแครอทคะน้าผักโขมและข้าวกล้องสลัด
• อาหารค่ำ: ไก่อบเสิร์ฟพร้อมแครอทคั่วถั่วและบรอกโคลี

วันเสาร์

• อาหารเช้า: พุดดิ้งมะพร้าว - มะละกอ - เมล็ดเจีย 1/4 ถ้วยกะทิไม่หวาน 1 ถ้วยและมะละกอหั่นเต๋า 1/4 ถ้วย
• อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก
• อาหารค่ำ: เทมเป้คั่วกับกะหล่ำบรัสเซลส์และข้าวกล้อง

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: เห็ดผักโขมและบวบ frittata
• อาหารกลางวัน: มันเทศสอดไส้ผักขมไก่งวงและแครนเบอร์รี่สด
• อาหารค่ำ: ปีกไก่ย่างพร้อมผักโขมสดและกะหล่ำปลีดอง

เมนูอาหารที่ดีต่อสุขภาพควรอุดมไปด้วยผลไม้ผักและโปรตีนไม่ติดมัน ผักหมักเช่นกะหล่ำปลีดองหรือผลิตภัณฑ์จากนมที่เพาะเลี้ยงเช่นโยเกิร์ตกรีกก็เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมเช่นกันเนื่องจากเป็นแหล่งแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้

วิธีอื่น ๆ ในการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ

แม้ว่าอาหารจะเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ แต่ก็มีขั้นตอนอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำได้

ต่อไปนี้เป็นวิธีอื่น ๆ ในการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ:

• ทานอาหารเสริมโปรไบโอติก. โปรไบโอติกประกอบด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหมักดอง การทานอาหารเสริมโปรไบโอติกซึ่งคุณสามารถหาได้ทั่วไปอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ได้หากคุณได้รับโปรไบโอติกไม่เพียงพอจากอาหารของคุณ ()
• ลดความตึงเครียด. ความเครียดเรื้อรังแสดงให้เห็นว่าเป็นอันตรายต่อแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ กิจกรรมเช่นการทำสมาธิหรือโยคะสามารถช่วยได้ ()
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ควันบุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงของลำไส้หลาย ๆ อย่างและอาจเพิ่มการอักเสบในระบบทางเดินอาหาร การเลิกสูบบุหรี่สามารถเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพและลดจำนวนแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในลำไส้ ()
• นอนหลับให้มากขึ้น การขาดการนอนหลับอาจทำให้เกิดการกระจายตัวของแบคทีเรียในลำไส้ที่ไม่ดีซึ่งอาจส่งผลให้การซึมผ่านของลำไส้เพิ่มขึ้น ()
• จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้โดยการทำปฏิกิริยากับโปรตีนบางชนิด (,,)

หากคุณคิดว่าคุณมีอาการลำไส้รั่วให้พิจารณาเข้ารับการตรวจหาโรค celiac

ความผิดปกติทั้งสองอาจมีอาการทับซ้อนกัน

บางคนยังพบว่าอาหารเช่น Gut and Psychology Syndrome (GAPS) อาจช่วยบรรเทาอาการลำไส้รั่วได้ อย่างไรก็ตามอาหารนี้มีข้อ จำกัด อย่างไม่น่าเชื่อและไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนการอ้างสิทธิ์ด้านสุขภาพ

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารแล้วให้ลองรับประทานอาหารเสริมโปรไบโอติกลดระดับความเครียดนอนให้มากขึ้นหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และ จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์เพื่อปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ

บรรทัดล่างสุด

อาการลำไส้รั่วเป็นภาวะสมมุติที่เกิดจากการซึมผ่านของลำไส้ที่เพิ่มขึ้น

มีความเกี่ยวข้องกับการซึมผ่านของลำไส้ที่เพิ่มขึ้น - ช่องว่างขนาดเล็กในผนังลำไส้ทำให้แบคทีเรียสารพิษและเศษอาหารที่ไม่ได้ย่อยผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดได้ง่ายขึ้น

อย่างไรก็ตามแพทย์กระแสหลักไม่ยอมรับว่าโรคลำไส้รั่วเป็นการวินิจฉัยทางการแพทย์เนื่องจากปัจจุบันมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยว่าการซึมผ่านของลำไส้ที่เพิ่มขึ้นเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงในตัวของมันเอง

การซึมผ่านของลำไส้ที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นควบคู่ไปกับโรคเรื้อรังเช่นโรค celiac และโรคเบาหวานประเภท 1 อย่างไรก็ตามมีแนวโน้มที่จะเป็นอาการของโรคเหล่านี้มากกว่าสาเหตุ

ที่กล่าวว่ามีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ

เพื่อต่อสู้กับลำไส้รั่วให้กินอาหารที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผลไม้ผลิตภัณฑ์นมที่เพาะเลี้ยงไขมันที่ดีต่อสุขภาพเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและผักที่มีเส้นใยและหมัก

หลีกเลี่ยงอาหารขยะแปรรูปและกลั่น

คุณยังสามารถทานอาหารเสริมโปรไบโอติกลดความเครียด จำกัด การใช้ NSAID หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และนอนหลับให้มากขึ้น