แผนอาหาร LCHF: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียด

เนื้อหา

• อาหาร LCHF คืออะไร?
• อาหาร LCHF เหมือนกับอาหาร Ketogenic หรืออาหาร Atkins หรือไม่?
• อาหาร LCHF สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้
• อาหาร LCHF อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
• โรคเบาหวาน
• โรคทางระบบประสาท
• โรคหัวใจ
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• อาหารที่ควรกิน
• แผนอาหาร LCHF ตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์
• ผลข้างเคียงและความล้มเหลวของอาหาร
• บรรทัดล่างสุด

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่เพิ่มมากขึ้น

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงสามารถส่งผลดีต่อผู้ที่มีปัญหาสุขภาพต่างๆได้เช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจสิว PCOS และโรคอัลไซเมอร์ ()

ด้วยเหตุนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพและลดน้ำหนัก

แผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงหรืออาหาร LCHF ได้รับการส่งเสริมให้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัย

บทความนี้จะทบทวนทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหาร LCHF รวมถึงประโยชน์และข้อเสียต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงและแผนอาหารตัวอย่าง

อาหาร LCHF คืออะไร?

อาหาร LCHF เป็นคำสำคัญสำหรับแผนการรับประทานอาหารที่ลดการทานคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มไขมัน

อาหาร LCHF มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงและโปรตีนปานกลาง

วิธีการรับประทานอาหารนี้บางครั้งเรียกว่า“ Banting Diet” หรือเรียกง่ายๆว่า“ Banting” ตามชื่อ William Banting ชายชาวอังกฤษที่นิยมรับประทานหลังจากลดน้ำหนักได้เป็นจำนวนมาก

แผนการรับประทานอาหารเน้นทั้งอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเช่นปลาไข่ผักและถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไม่อนุญาตให้มีการบรรจุหีบห่อที่มีการแปรรูปสูง

จำกัด การเพิ่มน้ำตาลและอาหารจำพวกแป้งเช่นขนมปังพาสต้ามันฝรั่งและข้าว

อาหาร LCHF ไม่มีมาตรฐานที่ชัดเจนสำหรับเปอร์เซ็นต์ธาตุอาหารหลักเนื่องจากเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตมากกว่า

คำแนะนำคาร์โบไฮเดรตประจำวันสำหรับอาหารนี้มีตั้งแต่ต่ำกว่า 20 กรัมถึง 100 กรัม

อย่างไรก็ตามแม้แต่ผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 100 กรัมต่อวันก็สามารถปฏิบัติตามอาหารและได้รับแรงบันดาลใจจากหลักการของมันเนื่องจากสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละบุคคลได้

อาหาร LCHF มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงและโปรตีนปานกลาง อาหารสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการของแต่ละบุคคล

อาหาร LCHF เหมือนกับอาหาร Ketogenic หรืออาหาร Atkins หรือไม่?

อาหาร Atkins และอาหารคีโตเจนิกเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อยู่ภายใต้ร่ม LCHF

อาหาร LCHF บางประเภทได้กำหนดข้อ จำกัด เกี่ยวกับจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถบริโภคได้

ตัวอย่างเช่นอาหารคีโตเจนิกมาตรฐานมักประกอบด้วยไขมัน 75% โปรตีน 20% และทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 5% เพื่อให้ถึงคีโตซิสซึ่งเป็นสภาวะที่ร่างกายเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต ()

ในการลดน้ำหนักแบบเริ่มต้นระยะการเหนี่ยวนำสองสัปดาห์สำหรับอาหาร Atkins อนุญาตให้ทานคาร์โบไฮเดรตได้เพียง 20 กรัมต่อวัน หลังจากขั้นตอนนี้ผู้อดอาหารสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้นอย่างช้าๆ

แม้ว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ไขมันสูงจะมีข้อ จำกัด มากกว่า แต่ทุกคนสามารถใช้หลักการ LCHF ได้โดยไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เฉพาะ

การใช้ชีวิตแบบ LCHF โดยไม่ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ที่กำหนดไว้ล่วงหน้าอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการความยืดหยุ่นด้วยจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่สามารถบริโภคได้

ตัวอย่างเช่นบางคนอาจจะประสบความสำเร็จก็ต่อเมื่อลดปริมาณคาร์บลงเหลือต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันในขณะที่คนอื่น ๆ อาจบริโภคได้ดี 100 กรัมต่อวัน

เนื่องจากอาหาร LCHF สามารถปรับตัวได้จึงอาจทำตามได้ง่ายกว่าแผนการควบคุมเช่นอาหารคีโตเจนิกหรือแอตกินส์

วิถีชีวิต LCHF ส่งเสริมการลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคและแทนที่ด้วยไขมัน อาหารคีโตเจนิกและอาหารแอตกินส์เป็นอาหารประเภท LCHF

อาหาร LCHF สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก (,,)

ช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักโดยการระงับความอยากอาหารเพิ่มความไวของอินซูลินเพิ่มปริมาณโปรตีนและเพิ่มการสูญเสียไขมัน (,)

พบว่าอาหาร LCHF ช่วยลดไขมันโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง

การมีไขมันหน้าท้องมากเกินไปโดยเฉพาะบริเวณอวัยวะต่างๆสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็งบางชนิด (,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงเป็นเวลา 16 สัปดาห์จะสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้นโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ ()

อาหาร LCHF ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันในระยะสั้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

การทบทวนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันสามารถลดน้ำหนักในระยะยาวได้ดีกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำอย่างมีนัยสำคัญ ()

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่า 88% ของผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิกสูญเสียมากกว่า 10% ของน้ำหนักเริ่มต้นและเก็บไว้เป็นเวลาหนึ่งปี ()

อาหาร LCHF อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักถูกทำลายโดยความอยากกินคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงมีความอยากทานคาร์โบไฮเดรตและแป้งน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

ยิ่งไปกว่านั้นผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงมีรายงานความหิวโดยรวมลดลงมาก ()

การรับประทานอาหาร LCHF เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกายลดความอยากทานคาร์โบไฮเดรตและลดความหิวโดยรวม

อาหาร LCHF อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

การตัดคาร์โบไฮเดรตและการเพิ่มไขมันในอาหารสามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นได้หลายวิธีรวมถึงการลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหาร LCHF ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจและภาวะทางระบบประสาทเช่นโรคอัลไซเมอร์

โรคเบาหวาน

การศึกษาผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นและการลดยาเบาหวานได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ()

การศึกษาอื่นในผู้ป่วยโรคอ้วนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิกเป็นเวลา 24 สัปดาห์ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญและความต้องการยาลดน้ำตาลในเลือดลดลง

ยิ่งไปกว่านั้นผู้เข้าร่วมบางคนที่ได้รับมอบหมายให้รับประทานอาหารคีโตเจนิกสามารถหยุดยาเบาหวานได้อย่างสมบูรณ์ ()

โรคทางระบบประสาท

อาหารคีโตเจนิกถูกนำมาใช้เป็นวิธีการรักษาโรคลมชักโดยธรรมชาติมานานแล้วซึ่งเป็นความผิดปกติทางระบบประสาทที่มีอาการชักซ้ำ ()

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหาร LCHF อาจมีบทบาทในการรักษาโรคทางระบบประสาทอื่น ๆ รวมถึงโรคอัลไซเมอร์

ตัวอย่างเช่นงานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิกทำให้การทำงานของความรู้ความเข้าใจดีขึ้นในผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ ()

นอกจากนี้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลแปรรูปสูงยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการลดลงของความรู้ความเข้าใจในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงดูเหมือนจะช่วยปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจ (,)

โรคหัวใจ

อาหาร LCHF สามารถช่วยลดไขมันในร่างกายลดการอักเสบและปรับปรุงเครื่องหมายเลือดที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ

การศึกษาในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 55 คนพบว่าการรับประทานอาหาร LCHF เป็นเวลา 12 สัปดาห์จะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์คอเลสเตอรอล HDL ที่ดีขึ้นและระดับโปรตีน C-reactive ที่ลดลงซึ่งเป็นเครื่องหมายของการอักเสบที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ ()

นอกจากนี้อาหาร LCHF ยังช่วยลดความดันโลหิตลดน้ำตาลในเลือดลดคอเลสเตอรอล LDL และส่งเสริมการลดน้ำหนักซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ()

อาหาร LCHF อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคหัวใจเบาหวานและภาวะทางระบบประสาทเช่นโรคลมบ้าหมูและโรคอัลไซเมอร์

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

เมื่อปฏิบัติตามอาหาร LCHF สิ่งสำคัญคือต้องลดการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

นี่คือรายการที่ควร จำกัด :

• ธัญพืชและแป้ง: ขนมปังขนมอบข้าวพาสต้าธัญพืช ฯลฯ
• เครื่องดื่มหวาน: โซดา, น้ำผลไม้, ชาหวาน, สมูทตี้, เครื่องดื่มกีฬา, นมช็อคโกแลต ฯลฯ
• สารให้ความหวาน: น้ำตาลน้ำผึ้งหางจระเข้น้ำเชื่อมเมเปิ้ล ฯลฯ
• ผักแป้ง: มันฝรั่งมันเทศสควอชฤดูหนาวบีทรูทถั่ว ฯลฯ
• ผลไม้: ควร จำกัด ผลไม้ แต่ควรบริโภคผลเบอร์รี่ในปริมาณเล็กน้อย
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: เบียร์ค็อกเทลผสมน้ำตาลและไวน์มีคาร์โบไฮเดรตสูง
• รายการไขมันต่ำและอาหาร: รายการที่ระบุว่า“ อาหาร”“ ไขมันต่ำ” หรือ“ เบา” มักมีน้ำตาลสูง
• อาหารแปรรูปสูง: ขอแนะนำให้ จำกัด อาหารที่บรรจุหีบห่อและเพิ่มอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมด

แม้ว่าควรลดอาหารข้างต้นในอาหาร LCHF แต่จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคต่อวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่คุณกำลังติดตาม

ตัวอย่างเช่นผู้ที่รับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกจะต้องเข้มงวดในการกำจัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้เข้าถึงคีโตซีสในขณะที่คนที่รับประทานอาหาร LCHF ในระดับปานกลางจะมีอิสระในการเลือกคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

ควร จำกัด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นขนมปังพาสต้าผักที่มีแป้งและเครื่องดื่มรสหวานเมื่อปฏิบัติตามแผนอาหาร LCHF

อาหารที่ควรกิน

อาหาร LCHF ทุกประเภทเน้นอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารที่เป็นมิตรกับ LCHF ได้แก่ :

• ไข่: ไข่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูงและเป็นอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต
• น้ำมัน: น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันอะโวคาโดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
• ปลา: ปลาทุกชนิดโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูงเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาเทราท์
• เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก: เนื้อแดงไก่เนื้อกวางไก่งวง ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม: ครีมโยเกิร์ตไขมันเต็มเนยชีส ฯลฯ
• ผักที่ไม่มีแป้ง: ผักใบเขียวบรอกโคลีกะหล่ำดอกพริกเห็ด ฯลฯ
• อะโวคาโด: ผลไม้ไขมันสูงเหล่านี้มีประโยชน์หลากหลายและอร่อย
• ผลเบอร์รี่: สามารถเพลิดเพลินกับผลเบอร์รี่เช่นบลูเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ในปริมาณที่พอเหมาะ
• ถั่วและเมล็ด: อัลมอนด์วอลนัทถั่วแมคคาเดเมียเมล็ดฟักทอง ฯลฯ
• เครื่องปรุงรส: สมุนไพรสดพริกไทยเครื่องเทศ ฯลฯ

การเพิ่มผักที่ไม่มีแป้งลงในมื้ออาหารและของว่างส่วนใหญ่สามารถเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ได้ทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มสีสันและความกรุบกรอบให้กับจานของคุณ

การเน้นไปที่วัตถุดิบสดใหม่ทั้งหมดลองสูตรอาหารใหม่ ๆ และวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าจะช่วยให้คุณติดตามและป้องกันความเบื่อหน่ายได้

อาหารที่เป็นมิตรกับ LCHF ได้แก่ ไข่เนื้อสัตว์ปลาที่มีไขมันอะโวคาโดถั่วผักที่ไม่มีแป้งและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ

แผนอาหาร LCHF ตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์

เมนูต่อไปนี้สามารถช่วยเตรียมคุณสู่ความสำเร็จเมื่อเริ่มรับประทานอาหาร LCHF

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารแตกต่างกันไปเพื่อรองรับผู้อดอาหาร LCHF ที่เสรีมากขึ้น

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ไข่สองฟองพร้อมผักโขมและบรอกโคลีผัดในน้ำมันมะพร้าว
• อาหารกลางวัน: สลัดทูน่าที่ทำด้วยอะโวคาโดทุบบนเตียงผักที่ไม่มีแป้ง
• อาหารค่ำ: แซลมอนปรุงในเนยเสิร์ฟพร้อมกะหล่ำบรัสเซลส์ย่าง

วันอังคาร

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตธรรมดาไขมันเต็มราดด้วยสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ มะพร้าวไม่หวานและเมล็ดฟักทอง
• อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ไก่งวงโรยด้วยเชดดาร์ชีสเสิร์ฟพร้อมผักหั่นบาง ๆ ที่ไม่มีแป้ง
• อาหารค่ำ: สเต็กกับพริกแดงผัด

วันพุธ

• อาหารเช้า: เขย่าด้วยกะทิไม่หวานเบอร์รี่เนยถั่วและผงโปรตีนไม่หวาน
• อาหารกลางวัน: กุ้งย่างเสิร์ฟพร้อมมะเขือเทศและมอสซาเรลล่าเสียบไม้
• อาหารค่ำ: บะหมี่บวบใส่เพสโต้กับลูกชิ้นไก่

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: อะโวคาโดหั่นบาง ๆ และไข่สองฟองทอดในน้ำมันมะพร้าว
• อาหารกลางวัน: แกงกะหรี่ไก่ใส่ครีมและผักที่ไม่มีแป้ง
• อาหารค่ำ: พิซซ่าแป้งกะหล่ำราดด้วยผักและชีสที่ไม่มีแป้ง

วันศุกร์

• อาหารเช้า: ผักโขมหัวหอมและเชดดาร์ฟริตทาทา
• อาหารกลางวัน: ซุปไก่และผัก
• อาหารค่ำ: ลาซานญ่ามะเขือม่วง.

วันเสาร์

• อาหารเช้า: แบล็คเบอร์รี่เนยมะม่วงหิมพานต์และสมูทตี้โปรตีนมะพร้าว
• อาหารกลางวัน: โรลอัพไก่งวงอะโวคาโดและชีสเสิร์ฟพร้อมแครกเกอร์แฟลกซ์
• อาหารค่ำ: ปลาเทราต์เสิร์ฟกับกะหล่ำดอกย่าง

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: ไข่เจียวเห็ดเฟต้าและคะน้า
• อาหารกลางวัน: อกไก่ยัดไส้ด้วยชีสแพะและหัวหอมคาราเมล
• อาหารค่ำ: สลัดผักใบใหญ่ราดด้วยอะโวคาโดกุ้งและเมล็ดฟักทองฝานเป็นแว่น

การทานคาร์โบไฮเดรตสามารถลดหรือเพิ่มได้ขึ้นอยู่กับสุขภาพและเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

มีสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงมากมายให้ทดลองคุณจึงสามารถเพลิดเพลินกับอาหารหรือของว่างใหม่ ๆ ได้ตลอดเวลา

คุณสามารถเพลิดเพลินกับสูตรอาหารเพื่อสุขภาพมากมายในขณะที่รับประทานอาหาร LCHF

ผลข้างเคียงและความล้มเหลวของอาหาร

แม้ว่าหลักฐานจะเชื่อมโยงถึงประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายกับอาหาร LCHF แต่ก็มีข้อบกพร่องบางประการ

เวอร์ชันที่รุนแรงมากขึ้นเช่นอาหารคีโตเจนิกไม่เหมาะสำหรับเด็กวัยรุ่นและสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรเว้นแต่จะใช้ในการบำบัดเพื่อรักษาอาการทางการแพทย์

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือภาวะสุขภาพเช่นโรคไตตับหรือตับอ่อนควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร LCHF

แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะแสดงให้เห็นว่าอาหาร LCHF สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาได้ในบางกรณี แต่อาจไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาชั้นยอดเนื่องจากอาจทำให้ประสิทธิภาพการเล่นกีฬาลดลงในระดับการแข่งขัน (,)

นอกจากนี้อาหาร LCHF อาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีความไวต่อคอเลสเตอรอลในอาหารซึ่งมักเรียกกันว่า "ผู้ตอบสนองต่อภาวะเกิน" ()

โดยทั่วไปแล้วอาหาร LCHF ส่วนใหญ่จะยอมรับได้ดี แต่อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ในบางคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นอาหารคีโตเจนิก

ผลข้างเคียงอาจรวมถึง ():

• คลื่นไส้
• ท้องผูก
• ท้องร่วง
• ความอ่อนแอ
• ปวดหัว
• ความเหนื่อยล้า
• ปวดกล้ามเนื้อ
• เวียนหัว
• นอนไม่หลับ

อาการท้องผูกเป็นปัญหาที่พบบ่อยเมื่อเริ่มรับประทานอาหาร LCHF เป็นครั้งแรกและมักเกิดจากการขาดเส้นใย

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกให้แน่ใจว่าได้เพิ่มผักที่ไม่มีแป้งในมื้ออาหารของคุณรวมทั้งผักใบเขียวบรอกโคลีกะหล่ำดอกบรัสเซลพริกไทยหน่อไม้ฝรั่งและขึ้นฉ่าย

อาหาร LCHF อาจไม่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์เด็กและผู้ที่มีโรคประจำตัว หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหาร LCHF เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่ให้ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณ

บรรทัดล่างสุด

อาหาร LCHF เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่เน้นการลดคาร์โบไฮเดรตและแทนที่ด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารคีโตเจนิกและอาหารแอตกินส์เป็นตัวอย่างของอาหาร LCHF

การรับประทานอาหาร LCHF อาจช่วยลดน้ำหนักรักษาระดับน้ำตาลในเลือดปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

นอกจากนี้อาหาร LCHF ยังมีความหลากหลายและสามารถปรับให้เข้ากับความชอบส่วนบุคคลของคุณได้

ไม่ว่าคุณกำลังต้องการลดไขมันในร่างกายต่อสู้กับความอยากน้ำตาลหรือปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณการปรับวิถีชีวิต LCHF เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบรรลุเป้าหมายของคุณ