การออกกำลังกายบนลู่วิ่ง "12-3-30" คืออะไร?

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ไม่ว่าจะเป็น keto และ Whole30 หรือ CrossFit และ HIIT ปฏิเสธไม่ได้ว่าคนรักเทรนด์สุขภาพที่ดี ตอนนี้ ทุกคนดูคึกคักเกี่ยวกับการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง "12-3-30" ที่สร้างขึ้นโดย Lauren Giraldo ผู้มีอิทธิพลด้านไลฟ์สไตล์

บุคลิกของโซเชียลมีเดียแชร์การออกกำลังกายบนช่อง YouTube ของเธอครั้งแรกในปี 2019 แต่ก็ไม่แพร่ระบาดจนกระทั่งเธอโพสต์บน TikTok ในเดือนพฤศจิกายน

แนวคิดของการออกกำลังกายนั้นเรียบง่าย: คุณกระโดดบนลู่วิ่ง ตั้งค่าความลาดเอียงเป็น 12 และเดินเป็นเวลา 30 นาทีด้วยความเร็ว 3 ไมล์ต่อชั่วโมง Giraldo คิดสูตรขึ้นมาโดยบังเอิญเธอบอก วันนี้ ในการสัมภาษณ์

“ฉันไม่ใช่นักวิ่ง และการวิ่งบนลู่วิ่งไม่ได้ผลสำหรับฉัน” เธอบอกกับสำนักข่าว "ฉันเริ่มเล่นกับการตั้งค่า และในขณะนั้นลู่วิ่งในยิมของฉันมีความชันสูงสุด 12 ระดับ สามไมล์ต่อชั่วโมงรู้สึกถูกต้อง เหมือนเดิน และคุณยายของฉันบอกฉันเสมอว่าออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน ทั้งหมดที่คุณต้องการ นั่นคือจุดเริ่มต้นของการรวมกัน” (ดูเพิ่มเติมที่: คุณต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ)

แต่ Giraldo ใช้เวลาสักครู่ในการออกกำลังกายอย่างเต็มประสิทธิภาพ เธอบอกต่อ วันนี้. “ฉันต้องทำงานถึง 30 นาทีอย่างแน่นอน” เธอกล่าว “ฉันไม่สามารถผ่านมันไปได้โดยไม่สูญเสียลมหายใจ และเริ่มด้วยการหยุดพักหลังจากผ่านไป 10 หรือ 15 นาที”

หลังจากสร้างความแข็งแกร่งและออกกำลังกายประมาณห้าวันต่อสัปดาห์ Giraldo ก็ลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์และสามารถลดน้ำหนักได้เป็นเวลาสองปี เธอเปิดเผยในวิดีโอ TikTok ของเธอ “ฉันเคยถูกข่มขู่โดยยิม และมันก็ไม่ได้สร้างแรงจูงใจ แต่ตอนนี้ ฉันรู้ว่าฉันทำสิ่งนี้และรู้สึกดีกับตัวเอง” เธอกล่าวในคลิป “และฉันก็ตั้งหน้าตั้งตารอ ถึงเวลาของฉันแล้ว” (ดูเพิ่มเติมที่: จดหมายเปิดผนึกถึงผู้หญิงที่รู้สึกเหมือนไม่ได้อยู่ในยิม)

ความเรียบง่ายของการออกกำลังกาย "12-3-30" ของ Giraldo ฟังดูน่าดึงดูด แต่ถ้าคุณใช้ชีวิตค่อนข้างอยู่ประจำ การกระโดดบนลู่วิ่งและจัดการกับทางลาดชันดังกล่าวเป็นระยะเวลานานอาจไม่ใช่ความคิดที่ดี Beau Burgau ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรอง (CSCS) กล่าว ) และผู้ก่อตั้ง GRIT Training

"การเดินบนทางลาดอาจทำให้ร่างกายต้องเสียภาษีมาก" Burgau อธิบาย “และทำบนทางลาดระดับ 12 เป็นเวลา 30 นาทีติดต่อกันเป็นจำนวนมาก คุณต้องแน่ใจว่าคุณกำลังสร้างความเข้มข้นดังกล่าวเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการทำงานหนักเกินไปของข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ” (ดูเพิ่มเติมที่: 12 เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกายระดับเริ่มต้น ระดับกลาง และระดับสูง)

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย Burgau กล่าว "คุณควรจะเดินบนพื้นราบได้เป็นเวลา 30 นาทีก่อนจะเพิ่มความชันใดๆ บนลู่วิ่ง" ผู้ฝึกสอนอธิบาย เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้วและเริ่มรู้สึกง่าย คุณก็ก้าวหน้าได้ แต่ในเชิงอนุรักษ์นิยม เขากล่าว

Burgau แนะนำให้ผู้เริ่มหัดเดินเริ่มต้นที่ระดับ 3 และเดินเป็นระยะเวลาสั้นๆ ซึ่งอาจใช้เวลาเพียง 5 หรือ 10 นาทีก็ได้ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ "ค่อยๆ สร้างให้ถึง 30 นาทีนั้น ถ้านั่นคือเป้าหมายของคุณ ก่อนที่จะเพิ่ม ante" Burgau แนะนำ ความก้าวหน้าแบบค่อยเป็นค่อยไปนี้อาจพาคุณไปทุกที่ตั้งแต่หลายสัปดาห์ไปจนถึงสองสามเดือน เขากล่าวเสริม "มันจะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน" เขากล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: สัญญาณเตือนว่าคุณกำลังกดดันตัวเองมากเกินไปในยิม)

อีกวิธีหนึ่งในการสร้างการออกกำลังกาย "12-3-30" คือการเพิ่มความเอียงของคุณบนลู่วิ่งประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์ Duane Scotti, DPT, Ph.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านคลินิกกระดูกและข้อที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการแนะนำ ของสปาร์ก กายภาพบำบัด

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ รูปทรงก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เมื่อเดินขึ้นเนิน คุณจะพุ่งไปข้างหน้าอย่างเป็นธรรมชาติ Burgau อธิบาย "มันทำให้หน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณสั้นลงและยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและเซนต์จู๊ดของคุณให้ยาวขึ้น" เขากล่าว หมายความว่าท่าทางของคุณอาจจะได้รับอันตรายหลังจากนั้นสักครู่ "คุณต้องแน่ใจว่าไหล่ของคุณกลับมา แกนกลางของคุณทำงานอยู่ และคุณไม่ได้เอนหลัง" Burgau กล่าว “ถ้าถึงจุดใดที่คุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณตึงให้หยุด” (ที่เกี่ยวข้อง: 8 ข้อผิดพลาดของลู่วิ่งที่คุณทำ)

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเอียงบนลู่วิ่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี แต่ก็ไม่ใช่สิ่งที่คุณควรทำทุกวัน Burgau กล่าวเสริม “เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใดๆ คุณไม่ควรทำแบบต่อเนื่องกันทุกวันเป็นเวลาหลายสัปดาห์” เขากล่าว "ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญมาก" สกอตติเห็นด้วย โดยแนะนำให้ผู้เริ่มฝึกตั้งเป้าออกกำลังกายไม่เกินสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ (ดูเพิ่มเติมที่: การออกกำลังกายแบบเดิมทุกวันไม่ดีหรือไม่)

ขณะออกกำลังกาย 12-3-30 (หรือการปรับเปลี่ยนดังกล่าว) คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะใช้กล้ามเนื้อส่วนหลังเป็นหลัก เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหลังของคุณ Scotti อธิบาย ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนโค้งงอ (Erecator Spinae) ของคุณ (ซึ่งวิ่งควบคู่ไปกับกระดูกสันหลัง) กล้ามเนื้อ gluteus maximus, hamstrings และข้อเท้าของคุณ “หากคุณเครียดข้อต่อและกล้ามเนื้อเดิมๆ ซ้ำๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกายแบบเน้นความลาดเอียง คุณกำลังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บทุกประเภท เช่น เอ็นร้อยหวาย เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ ปวดเข่าทั่วไป และเฝือกหน้าแข้ง” สกอตติเตือน

นั่นเป็นเหตุผลสำคัญที่ต้องเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ เขากล่าวเสริม แม้แต่จิรัลโดก็บอก วันนี้ ว่าเธอเริ่มเสริมการออกกำลังกายบนลู่วิ่งด้วยการฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกายอื่นๆ เนื่องจากตอนนี้เธอรู้สึกสบายขึ้นเมื่ออยู่ในยิม

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ Scotti กล่าวคือการยืด ยืด ยืด "การวอร์มร่างกายและกระตุ้น [กล้ามเนื้อของคุณ] ก่อนออกกำลังกายแบบนี้เป็นสิ่งสำคัญมาก" เขาอธิบาย เมื่อพิจารณาถึงวิธีการจัดเก็บภาษีในการออกกำลังกายนี้ Scotti แนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกอย่างน้อยห้านาทีล่วงหน้าและห้านาทีของการยืดตัวคงที่ของร่างกายส่วนล่างหลังจากนั้น "ให้แน่ใจว่าคุณยืดเหยียดอย่างน้อย 30-60 วินาทีในแต่ละครั้ง" เขากล่าวเสริม (ดูเพิ่มเติมที่: วิธียืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุด)

สุดท้ายนี้ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก Burgau กล่าวว่ายังมีวิธีอื่นๆ อีกมากที่จะไปถึงจุดนั้น "ผมพยายามดิ้นรนที่จะแนะนำให้ขึ้นไปที่ระดับ 12 เป็นเวลา 30 นาที" เขากล่าว "มันไม่จำเป็นเมื่อมีการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำอื่น ๆ อีกมากมายที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน"

"ฉันเป็นผู้เสนอที่ยิ่งใหญ่ในการทำทุกสิ่งที่เป็นแรงบันดาลใจให้คุณ" Burgau กล่าวเสริม “การทำทุกอย่างดีกว่าการนั่งบนโซฟา แต่สิ่งสำคัญคือต้องได้รับแจ้งและให้แน่ใจว่าคุณปลอดภัย กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือความสม่ำเสมอ ดังนั้นหาสิ่งที่คุณชอบทำที่ไม่เป็นอันตรายต่อระยะยาวของคุณ สุขภาพ."

รีวิวสำหรับ