5 แบบฝึกหัดการเอียงด้านกระดูกเชิงกราน

เนื้อหา

• เอียงเชิงกรานด้านข้างคืออะไร?
• อาการกระดูกเชิงกรานเอียงด้านข้างมีอาการอะไร?
• คุณจะทราบได้อย่างไรว่าคุณเอียงเชิงกรานด้านข้างหรือไม่?
• การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อช่วยแก้ไขกระดูกเชิงกรานเอียงด้านข้าง
• 1. ยกขากลับ
• 2. ยกขายืนกลับ
• 3. การจัดตำแหน่งสะโพก
• 4. หอย
• 5. สะโพก adduction
• ความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อ
• แนวโน้มของการเอียงเชิงกรานด้านข้างคืออะไร

เอียงเชิงกรานด้านข้างคืออะไร?

กระดูกเชิงกรานเป็นโครงสร้างกระดูกที่วางอยู่บนขาของคุณ มันช่วยให้คุณเดินวิ่งและรักษาท่าทางที่ดี

ควรวางตำแหน่งเชิงกรานเพื่อให้ขนานกับไหล่และพื้น การเอียงเชิงกรานด้านข้างเกิดขึ้นเมื่อสะโพกข้างหนึ่งสูงกว่าอีกข้างหนึ่ง นี่อาจทำให้กล้ามเนื้อตึงขณะที่คนอื่นอ่อนแอ

การนวดสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึงและการออกกำลังกายทุกวันสามารถช่วยให้กล้ามเนื้ออ่อนแอ

อาการกระดูกเชิงกรานเอียงด้านข้างมีอาการอะไร?

การเอียงเชิงกรานด้านข้างอาจทำให้เกิดปัญหาเช่น:

• ปวดหลังและสะโพก
• การเดินหรือการเดินที่ไม่สมดุล
• การจัดแนวกระดูกสันหลังไม่ดี

คุณจะทราบได้อย่างไรว่าคุณเอียงเชิงกรานด้านข้างหรือไม่?

วิธีดูว่ากระดูกเชิงกรานของคุณไม่สม่ำเสมอหรือไม่:

1. ยืนด้านหน้ากระจกขนาดใหญ่โดยแยกความกว้างเท้าออกจากกัน
2. วางส้นเท้ามือไว้ที่ด้านหน้ากระดูกสะโพกหรือที่เรียกว่ากระดูกสันหลังอุ้งเชิงกรานด้านหน้า
3. ถือชิ้นส่วนของเชือกที่ยืดระหว่างมือทั้งสองหรือจินตนาการถึงเส้นแนวนอนระหว่างมือของคุณ

เส้นแบ่งระหว่างมือของคุณควรขนานกับพื้นแทนที่จะเอียงขึ้นหรือลง หากเส้นไม่ขนานคุณอาจเอียงเชิงกรานด้านข้าง

หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณมีกระดูกเชิงกรานเอียงด้านข้างหรือไม่หรือคุณไม่มั่นใจในการพยายามวินิจฉัยตัวเองคุณควรมีนักกายภาพบำบัดที่ผ่านการรับรองตรวจสอบคุณ

การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อช่วยแก้ไขกระดูกเชิงกรานเอียงด้านข้าง

คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่บ้านเพื่อช่วยแก้ไขการเอียงเชิงกรานด้านข้าง

1. ยกขากลับ

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus ของคุณและปรับปรุงการเคลื่อนไหวสะโพก สะโพกที่อยู่ต่ำกว่าอาจมีกล้ามเนื้อที่อ่อนแอกว่าซึ่งสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายในตอนแรก

• นอนคว่ำหน้าโดยวางขาลงบนพื้นและหน้าผากวางมือ
• ยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยให้หัวเข่าเหยียดตรงและเกร็งกล้ามเนื้อแน่น อย่าให้สะโพกอีกข้างหลุดจากพื้น
• ค้างไว้ 2 ถึง 5 วินาทีแล้วลดขาของคุณ
• ทำซ้ำ 12 ครั้ง
• สลับขา

อย่างอหลังในขณะที่ยกขาเพราะอาจทำให้ปวดหลังได้ บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในระหว่างการออกกำลังกายนี้เพื่อป้องกันไม่ให้โค้งมากเกินไป

2. ยกขายืนกลับ

การออกกำลังกายนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus ของคุณและปรับปรุงความสมดุลของคุณ

• ถือไว้กับผนังหรือด้านหลังของเก้าอี้เพื่อความสมดุล
• จับร่างกายของคุณให้ตรงกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นด้านหลังคุณ
• ยกขาขึ้นไปด้านหลังให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องงอหลัง
• วางขาลงจนกระทั่งนิ้วเท้าวางอยู่บนพื้น
• ทำซ้ำ 12 ครั้ง
• สลับขาและทำซ้ำ

ทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงในขณะที่ทำการออกกำลังกายนี้โดยใช้การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ที่ควบคุมได้ อย่าแกว่งขาเพราะอาจทำให้ปวดหลังได้

3. การจัดตำแหน่งสะโพก

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้สะโพกของคุณสอดคล้องกัน

• นอนหงายด้วยเท้ากับกำแพง
• ใช้ขาข้างเดียวกับสะโพกที่เอียงไปทางไหล่กดขาของคุณลงบนผนัง
• ในขณะเดียวกันให้กดสะโพกที่สูงขึ้นด้วยมือของคุณ
• ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย
• ทำซ้ำ 12 ครั้ง

4. หอย

การออกกำลังกายนี้จะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวสะโพกของคุณและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus ของคุณ

• นอนราบกับขาทั้งสองข้างงอเป็นมุม 90 องศาและแขนท่อนล่างรองรับศีรษะ
• ก่อนที่จะเริ่มต้นให้หมุนสะโพกด้านบนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณผ่อนคลายและมั่นคง
• ยกเข่าด้านบนขึ้น แต่ให้เท้าชิดกัน
• ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วลดเข่าลง
• ทำซ้ำ 12 ครั้ง
• สลับข้าง

อย่าหมุนกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่ทำการออกกำลังกายนี้ ซึ่งอาจทำให้เกิดความตึงเครียดและปวดหลังเพิ่มเติม เล็งไปที่การเคลื่อนไหวที่สั้นและควบคุมได้

คุณสามารถนำขาของคุณเข้าใกล้ร่างกายของคุณหรือยืดออกมากขึ้น การเปลี่ยนตำแหน่งเล็กน้อยจะช่วยให้คุณทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดในบริเวณนั้น

5. สะโพก adduction

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ adductor ของคุณซึ่งตั้งอยู่ด้านในของต้นขาของคุณ

• นอนตะแคงข้างโดยเหยียดขาทั้งสองข้างออก ใช้แขนส่วนล่างของคุณเพื่อรองรับหัวของคุณ
• ข้ามขาด้านบนของคุณเหนือขาด้านล่างของคุณวางเท้าของขาด้านบนบนพื้นด้านหน้าของหัวเข่าของขาด้านล่างของคุณ
• ยกขาด้านล่างของคุณขึ้นตรงยกขึ้นให้ไกลที่สุด
• ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วลดขาของคุณ
• ทำซ้ำ 12 ครั้ง
• สลับข้าง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้หันสะโพกขณะยกขา

ความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเกินไป นอกจากนี้คุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปเพื่อให้มีความสมดุลอย่างเหมาะสม

สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อที่โอ้อวดต่อไปนี้ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเอียงเชิงกรานด้านข้าง:

• โซกัสและแกสโทรนิเมียส (ลองน่องเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องสองอันนี้)
• สะโพกที่ซับซ้อน
• ช่องท้องคอมเพล็กซ์ (rectus abdominis, obliques ภายนอก)

แนวโน้มของการเอียงเชิงกรานด้านข้างคืออะไร

การเอียงเชิงกรานด้านข้างอาจทำให้เกิดอาการปวดและไม่สบาย แต่การออกกำลังกายทุกวันสามารถช่วยคุณแก้ไขปัญหาได้

ใช้การทดสอบมิเรอร์เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ต่อไปแม้ว่ากระดูกเชิงกรานของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกัน สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้เงื่อนไขพัฒนาอีกครั้ง