Lacto-Vegetarian Diet: ประโยชน์อาหารที่ควรกินและแผนอาหาร

เนื้อหา

• อาหารแลคโตมังสวิรัติคืออะไร?
• ประโยชน์ที่ได้รับ
• ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
• ส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• รองรับการลดน้ำหนัก
• อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• ตัวอย่างแผนอาหาร
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• ความคิดขนมขบเคี้ยว Lacto- มังสวิรัติ
• บรรทัดล่างสุด

หลายคนติดตามอาหารแลกโต - มังสวิรัติเพื่อความยืดหยุ่นและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เช่นเดียวกับรูปแบบอื่น ๆ ของการทานมังสวิรัติการรับประทานอาหาร lacto แบบมังสวิรัติสามารถช่วยลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมของคุณได้ (1)

อย่างไรก็ตามคุณควรคำนึงถึงปัจจัยหลายประการเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณนั้นแข็งแรงและสมดุล

บทความนี้จะกล่าวถึงประโยชน์และข้อเสียของอาหารแลกโต - มังสวิรัตินอกเหนือจากการจัดทำรายการอาหารที่จะกินและวางแผนการรับประทานอาหารตัวอย่าง

อาหารแลคโตมังสวิรัติคืออะไร?

อาหาร lacto- มังสวิรัติเป็นรูปแบบของการกินเจที่ไม่รวมเนื้อสัตว์ปีกอาหารทะเลและไข่

แตกต่างจากอาหารมังสวิรัติอื่น ๆ บางอย่างรวมถึงผลิตภัณฑ์นมบางชนิดเช่นโยเกิร์ตชีสและนม

ผู้คนมักนำเอา lacto-vegetarian diet มาใช้เพื่อเหตุผลด้านสิ่งแวดล้อมหรือจริยธรรม

บางคนเลือกที่จะติดตามอาหารเพื่อสุขภาพ ในความเป็นจริงการลดปริมาณเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ ของคุณอาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ (2)

รูปแบบทั่วไปอื่น ๆ ของการทานมังสวิรัติรวมถึงอาหาร lacto-ovo-vegetarian, ovo-Vegetarian diet และอาหารมังสวิรัติ

สรุป อาหารประเภทแลคโตเป็นอาหารมังสวิรัติที่ไม่รวมเนื้อสัตว์ปีกอาหารทะเลและไข่ แต่รวมถึงผลิตภัณฑ์นม ผู้คนอาจเลือกที่จะใช้อาหารแลกโต - มังสวิรัติเพื่อเหตุผลด้านสิ่งแวดล้อมจริยธรรมหรือสุขภาพ

ประโยชน์ที่ได้รับ

การรับประทานอาหารแลคโตมังสวิรัติแบบกลมกล่อมมีคุณค่าทางโภชนาการมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างน่าประทับใจ

ด้านล่างนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากรูปแบบการรับประทานอาหารนี้

ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าอาหารที่มี lacto มังสวิรัติอาจช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นและลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ

จากการศึกษา 11 ครั้งพบว่าอาหารมังสวิรัติเช่นอาหาร lacto- มังสวิรัติอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (เลวร้าย) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถนำไปสู่โรคหัวใจ (3)

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าอาหารมังสวิรัติอาจเชื่อมโยงกับความดันโลหิตลดลง สิ่งนี้มีประโยชน์เนื่องจากความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด (4)

ส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการใช้อาหารแลกโต - มังสวิรัติจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

การทบทวน 6 การศึกษารวมถึง 255 คนเชื่อมโยงอาหารมังสวิรัติกับการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในฮีโมโกลบิน A1c (HbA1c) เครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาวในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 (5)

การตรวจสอบอีกรายงานว่าการติดตามอาหารมังสวิรัติมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงลดลงของการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 (6)

นอกจากนี้จากการศึกษารวมถึงผู้ใหญ่กว่า 156,000 คนพบว่าผู้ที่ติดตามอาหารแลกโต - มังสวิรัติมีโอกาสน้อยลง 33% ที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เมื่อเทียบกับผู้ที่ติดตามอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ (7)

รองรับการลดน้ำหนัก

การทานอาหารแลกโต - มังสวิรัติอาจไม่เพียงส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ แต่รวมถึงรอบเอวของคุณด้วย

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายแห่งแสดงให้เห็นว่ามังสวิรัติมักจะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าผู้ที่กินเนื้อสัตว์ (8, 9)

มังสวิรัติก็มีแนวโน้มที่จะกินแคลอรี่น้อยลงและมีไฟเบอร์มากกว่าคนที่ทานเนื้อสัตว์ ปัจจัยทั้งสองนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก (10, 11)

จากการศึกษา 12 ครั้งพบว่าคนที่ติดตามอาหารมังสวิรัติเป็นเวลา 18 สัปดาห์ได้สูญเสียน้ำหนักมากกว่าคนที่ไม่ใช่มังสวิรัติ (4.5 กิโลกรัม) 4.5 ปอนด์ (2 กิโลกรัม)

อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด

การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากพบว่าการติดตามอาหาร lacto- มังสวิรัติอาจเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิด

ยวดอาหารมังสวิรัติมีการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงลดลง 10-12% ของการพัฒนาโรคมะเร็งโดยรวม พวกเขายังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงสำหรับบางประเภทเช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม (13, 14, 15)

โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้แสดงความสัมพันธ์ไม่ใช่ความสัมพันธ์ที่เป็นเหตุและผล

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินว่าการรับประทานอาหาร lacto มังสวิรัติอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้หรือไม่

สรุป การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีแลกโต - มังสวิรัติอย่างสมดุลอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

อาหารแลกโต - มังสวิรัติที่สมดุลสามารถให้สารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

อย่างไรก็ตามหากไม่มีการวางแผนที่เหมาะสมอาจเพิ่มความเสี่ยงของการขาดสารอาหาร

เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและอาหารทะเลจัดหาสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดรวมถึงโปรตีนเหล็กสังกะสีวิตามินบี 12 และกรดไขมันโอเมก้า 3 (16, 17)

ไข่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารหลายอย่างเช่นวิตามิน A และ D (18)

การขาดสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่นการเจริญเติบโตแบบแคระแกรนโรคโลหิตจางการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องและการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ (19, 20, 21, 22)

หากคุณกำลังติดตามอาหาร lacto - มังสวิรัติตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเหล่านี้จากแหล่งอาหารหรืออาหารเสริมอื่น ๆ เพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ

การเติมอาหารด้วยอาหารทั้งหมดเช่นผลไม้ผักธัญพืชไขมันเพื่อสุขภาพผลิตภัณฑ์นมและอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่คุณต้องการ

ในบางกรณีอาจจำเป็นต้องเสริมวิตามินรวมหรือโอเมก้า -3 เพื่อช่วยเติมเต็มช่องว่างในอาหารของคุณ

สรุป การรับประทานอาหาร lacto แบบมังสวิรัติคุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณสารอาหารของคุณ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและทำตามอาหารที่อุดมไปด้วยทั้งอาหารสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณและป้องกันการขาดสารอาหาร

อาหารที่ควรกิน

อาหาร lacto- มังสวิรัติที่มีสุขภาพควรมีอาหารจากพืชและผลิตภัณฑ์จากนมที่หลากหลาย

นี่คืออาหารที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร lacto มังสวิรัติ:

• ผลไม้: แอปเปิ้ล, ส้ม, เบอร์รี่, แตง, ลูกพีช, ลูกแพร์, กล้วย
• ผัก: บร็อคโคลี่, กะหล่ำดอก, ผักคะน้า, ผักขม, พริก, arugula
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว
• ไขมันเพื่อสุขภาพ: อะโวคาโด, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันมะกอก
• ธัญพืช: ข้าวบาร์เลย์, บัควีท, quinoa, ข้าวโอ๊ต, ข้าว, ผักโขม
• ผลิตภัณฑ์นม: นมโยเกิร์ตชีสเนย
• อาหารที่มีโปรตีน: เต้าหู้เทมเป้, ยีสต์โภชนาการ, เวย์, ผงโปรตีนมังสวิรัติ
• ถั่ว: อัลมอนด์, วอลนัท, พิสตาชิโอ, ถั่วบราซิล, เฮเซลนัท, เนยถั่ว
• เมล็ด: เจีย, ลินิน, ป่าน, ฟักทอง, และเมล็ดทานตะวัน
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: ยี่หร่า, ขมิ้น, โหระพา, ออริกาโน, โรสแมรี่, พริกไทย, โหระพา

สรุป อาหาร lacto- มังสวิรัติสามารถรวมถึงความหลากหลายของอาหารที่แตกต่างกันรวมถึงผลไม้, ผัก, ธัญพืช, ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ, ผลิตภัณฑ์นมและอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหาร lacto มังสวิรัติไม่รวมเนื้อสัตว์ปีกอาหารทะเลและไข่

นี่คือบางส่วนของอาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยงเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร lacto- มังสวิรัติ:

• เนื้อ: เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อลูกวัว, เนื้อแกะ, และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นเบคอน, ไส้กรอก, เนื้อเดลี่, และเนื้อกระตุก
• สัตว์ปีก: ไก่, ไก่งวง, ห่าน, เป็ด, นกกระทา
• อาหารทะเล: ปลาแซลมอน, กุ้ง, ปลากะตัก, ปลาซาร์ดีน, ปลาแมคเคอเรล, ปลาทูน่า
• ไข่: รวมถึงไข่ทั้งหมดไข่ขาวและไข่แดง
• ส่วนผสมจากเนื้อสัตว์: เจลาติน, น้ำมันหมู, คาบ, สีแดง

สรุป อาหาร lacto มังสวิรัติ จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์สัตว์ปีกอาหารทะเลไข่และส่วนผสมจากเนื้อสัตว์

ตัวอย่างแผนอาหาร

นี่คือแผนอาหารตัวอย่างห้าวันที่คุณสามารถใช้เพื่อเริ่มต้นกับอาหาร lacto มังสวิรัติ

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับอบเชยและกล้วยหั่น
• อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ผักกับมันเทศและสลัด
• อาหารเย็น: พริกหยวกยัดไส้ด้วย quinoa, ถั่วและผักรวม

วันอังคาร

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตราดด้วยวอลนัทและผลเบอร์รี่ผสม
• อาหารกลางวัน: แกงถั่วฝักยาวข้าวกล้องขิงกระเทียมและมะเขือเทศ
• อาหารเย็น: ผัดกับพริก, ถั่วเขียว, แครอทและเต้าหู้งาขิง

วันพุธ

• อาหารเช้า: ปั่นกับเวย์โปรตีนผักผลไม้และเนยถั่ว
• อาหารกลางวัน: พายถั่วชิกพีกับด้านของแครอทคั่ว
• อาหารเย็น: เทอริยากิเทมเป้กับบรอคโคลี่และเส้นก๋วยเตี๋ยว

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตข้ามคืนพร้อมเมล็ดเชียนมและผลไม้สด
• อาหารกลางวัน: เบอร์ริโต้ชามใส่ถั่วดำ, ข้าว, ชีส, กัวคาโมเล่ซัลซ่าและผัก
• อาหารเย็น: พริกมังสวิรัติกับครีมและสลัด

วันศุกร์

• อาหารเช้า: ขนมปังอะโวคาโดกับมะเขือเทศและชีสเฟต้า
• อาหารกลางวัน: Ziti ถั่วอบกับหน่อไม้ฝรั่งคั่ว
• อาหารเย็น: ฟาลาเฟลห่อด้วยทาฮินีมะเขือเทศผักชีฝรั่งหัวหอมและผักกาด

ความคิดขนมขบเคี้ยว Lacto- มังสวิรัติ

ต่อไปนี้เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถทานได้ในอาหาร lacto- มังสวิรัติ:

• แครอทและครีม
• แอปเปิ้ลหั่นกับเนยถั่ว
• คะน้าชิป
• ชีสและแครกเกอร์
• ผลไม้รวมกับคอทเทจชีส
• Edamame คั่ว
• โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่
• ผสมกับช็อกโกแลตถั่วและผลไม้แห้ง

สรุป เมนูตัวอย่างห้าวันข้างต้นให้ความคิดเกี่ยวกับมื้ออาหารและของว่างที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับการเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร lacto มังสวิรัติ คุณสามารถปรับได้เพื่อให้เข้ากับรสนิยมและความชอบส่วนตัวของคุณ

บรรทัดล่างสุด

อาหาร lacto มังสวิรัติไม่รวมเนื้อสัตว์ปีกอาหารทะเลและไข่ แต่รวมถึงผลิตภัณฑ์นม

มันอาจจะเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

แต่ให้แน่ใจว่าได้เติมสารอาหารที่มีความหนาแน่นสูงและอาหารครบถ้วนเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ