ถั่วไต 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• โปรตีน
• ทานคาร์โบไฮเดรต
• เส้นใย
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• ลดน้ำหนัก
• ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของถั่วไต
• ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
• การป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• ความเป็นพิษของถั่วไตดิบ
• สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วไต
• ท้องอืดและท้องอืด
• บรรทัดล่างสุด

ถั่วไตเป็นถั่วทั่วไปหลายชนิด (Phaseolus vulgaris) ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกากลางและเม็กซิโก

ถั่วทั่วไปเป็นพืชอาหารที่สำคัญและเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญทั่วโลก

ถั่วไตมักใช้ในอาหารแบบดั้งเดิมที่หลากหลาย ถั่วไตดิบหรือปรุงไม่ถูกต้องเป็นพิษ แต่ถั่วที่เตรียมมาอย่างดีอาจเป็นส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพของอาหารที่สมดุล ()

มีสีและลวดลายให้เลือกมากมาย ได้แก่ ขาวครีมดำแดงม่วงด่างลายทางและจุดด่างดำ

บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่วไต

ข้อมูลโภชนาการ

ถั่วไตส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย

ข้อมูลโภชนาการของถั่วต้มสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) คือ:

• แคลอรี่: 127
• น้ำ: 67%
• โปรตีน: 8.7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 22.8 กรัม
• น้ำตาล: 0.3 กรัม
• ไฟเบอร์: 6.4 กรัม
• อ้วน: 0.5 กรัม

โปรตีน

ถั่วไตอุดมไปด้วยโปรตีน

ถั่วไตต้มเพียง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีโปรตีนเกือบ 9 กรัมคิดเป็น 27% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ()

แม้ว่าคุณภาพทางโภชนาการของโปรตีนจากถั่วโดยทั่วไปจะต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ แต่ถั่วก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคนจำนวนมาก

ในความเป็นจริงถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ร่ำรวยที่สุดชนิดหนึ่งซึ่งบางครั้งเรียกว่า“ เนื้อคนจน” (3)

โปรตีนที่ศึกษากันอย่างแพร่หลายในถั่วไตคือ phaseolin ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคน (,)

ถั่วไตยังมีโปรตีนอื่น ๆ เช่นเลคตินและสารยับยั้งโปรตีเอส (6)

ทานคาร์โบไฮเดรต

ถั่วไตส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตแป้งซึ่งคิดเป็นประมาณ 72% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ()

แป้งส่วนใหญ่ประกอบด้วยกลูโคสโซ่ยาวในรูปของอะไมโลสและอะไมโลเพคติน (3)

ถั่วมีสัดส่วนของอะมิโลสค่อนข้างสูง (30–40%) เมื่อเทียบกับแป้งที่เป็นแหล่งอาหารอื่น ๆ อะไมโลสไม่สามารถย่อยได้เหมือนกับอะไมโลเพคติน (,)

ด้วยเหตุนี้แป้งถั่วจึงเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยช้า การย่อยอาหารใช้เวลานานขึ้นและทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงและเพิ่มขึ้นทีละน้อยกว่าแป้งอื่น ๆ ทำให้ถั่วไตมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2

ถั่วไตมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำมากซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังอาหารอย่างไร ()

ในความเป็นจริงแป้งถั่วมีประโยชน์ต่อความสมดุลของน้ำตาลในเลือดมากกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอื่น ๆ (,)

เส้นใย

ถั่วไตมีไฟเบอร์สูง

มีแป้งที่ทนต่อปริมาณมากซึ่งอาจมีบทบาทในการควบคุมน้ำหนัก ()

ถั่วไตยังให้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่เรียกว่า alpha-galactosides ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงและท้องอืดในบางคน (,)

ทั้งแป้งที่ทนต่อและอัลฟากาแลคโตไซด์ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก พรีไบโอติกเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณจนกว่าจะถึงลำไส้ใหญ่ซึ่งถูกหมักโดยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ (,)

การหมักเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ส่งผลให้เกิดกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่นบิวเตรตอะซิเตทและโพรพิโอเนตซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ (,,)

ถั่วไตเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ใหญ่

วิตามินและแร่ธาตุ

ถั่วไตอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ได้แก่ (,,,):

• โมลิบดีนัม. ถั่วมีโมลิบดีนัมสูงซึ่งเป็นธาตุที่พบมากในเมล็ดพืชธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
• โฟเลต. หรือที่เรียกว่ากรดโฟลิกหรือวิตามินบี 9 โฟเลตถือว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์
• เหล็ก. แร่ธาตุที่จำเป็นนี้มีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ ธาตุเหล็กอาจดูดซึมได้ไม่ดีจากถั่วเนื่องจากมีไฟเตต
• ทองแดง. สารต้านอนุมูลอิสระนี้มักมีน้อยในอาหารตะวันตก นอกเหนือจากถั่วแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของทองแดงคือเนื้ออวัยวะอาหารทะเลและถั่ว
• แมงกานีส. สารประกอบนี้มีอยู่ในอาหารส่วนใหญ่โดยเฉพาะในเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้และผัก
• โพแทสเซียม. สารอาหารที่จำเป็นนี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
• วิตามิน K1 หรือที่เรียกว่า phylloquinone วิตามิน K1 มีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด

ถั่วไตเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเช่นโมลิบดีนัมโฟเลตเหล็กทองแดงแมงกานีสโพแทสเซียมและวิตามิน K1

สารประกอบพืชอื่น ๆ

ถั่วไตมีสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด ได้แก่ (24,,,,,):

• ไอโซฟลาโวน. สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในถั่วเหลืองในปริมาณสูงไอโซฟลาโวนจัดอยู่ในประเภทไฟโตเอสโทรเจนเนื่องจากมีความคล้ายคลึงกับฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจน
• แอนโธไซยานิน. สารต้านอนุมูลอิสระที่มีสีสันตระกูลนี้เกิดขึ้นที่ผิวหนังของถั่วไต สีของถั่วแดงมีสาเหตุหลักมาจากแอนโธไซยานินที่เรียกว่า pelargonidin
• ไฟโตแฮแมกกลูตินิน. โปรตีนที่เป็นพิษนี้มีอยู่ในถั่วดิบในปริมาณสูงโดยเฉพาะพันธุ์สีแดง สามารถกำจัดได้ด้วยการปรุงอาหาร
• กรดไฟติก. พบในเมล็ดพืชที่กินได้ทั้งหมดกรดไฟติก (ไฟเตต) จะขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุต่างๆเช่นเหล็กและสังกะสี สามารถลดได้โดยการแช่ถั่วงอกหรือหมักถั่ว
• บล็อคแป้ง ชั้นของเลคตินหรือที่เรียกว่าสารยับยั้งอัลฟาอะไมเลสตัวบล็อกแป้งจะทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากทางเดินอาหารของคุณลดลงหรือชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากทางเดินอาหารของคุณ แต่ถูกปิดใช้งานโดยการปรุง

ถั่วไตมีสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด Phytohaemagglutinin เป็นสารพิษเลคตินที่พบในถั่วไตดิบหรือปรุงไม่ถูกต้องเท่านั้น

ลดน้ำหนัก

การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินและโรคอ้วนเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรังต่างๆ

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคถั่วเพื่อลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินและโรคอ้วน (,)

การศึกษา 2 เดือนในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 30 คนเกี่ยวกับอาหารลดน้ำหนักแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ทำให้น้ำหนักลดลงได้มากกว่าอาหารที่ไม่มีถั่ว ()

การทบทวนการศึกษา 11 ครั้งล่าสุดยังพบหลักฐานสนับสนุนบางอย่าง แต่ไม่สามารถสรุปได้อย่างชัดเจน ()

กลไกต่างๆอาจนำไปสู่ผลประโยชน์ของถั่วในการลดน้ำหนัก ซึ่งรวมถึงเส้นใยโปรตีนและสารต่อต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระที่ศึกษากันอย่างแพร่หลายในถั่วไตดิบ ได้แก่ แป้งบล็อกเกอร์ซึ่งเป็นกลุ่มของโปรตีนที่ทำให้การย่อยอาหารและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) จากทางเดินอาหารของคุณแย่ลง ()

ตัวบล็อกแป้งที่สกัดจากถั่วขาวแสดงให้เห็นถึงศักยภาพบางอย่างในฐานะอาหารเสริมลดน้ำหนัก (,,)

อย่างไรก็ตามการต้มเป็นเวลา 10 นาทีจะเป็นการปิดการใช้งานแป้งบล็อกเกอร์โดยไม่ต้องใช้ผลในถั่วที่สุกเต็มที่ ()

ถึงกระนั้นถั่วไตที่ปรุงสุกก็มีสารประกอบที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักจำนวนมากทำให้เป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม

ถั่วไตมีโปรตีนและเส้นใยสูงและมีโปรตีนที่สามารถลดการย่อยแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของถั่วไต

นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้วถั่วไตอาจมีประโยชน์หลายประการเมื่อปรุงและเตรียมอย่างเหมาะสม

ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไปน้ำตาลในเลือดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเรื้อรังหลายอย่างเช่นโรคหัวใจ ดังนั้นการลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารจึงถือว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถั่วไตอุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยออกมาช้าจึงมีประสิทธิภาพมากในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง

พวกเขามีคะแนน GI ต่ำซึ่งหมายความว่าน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหารเหล่านี้อยู่ในระดับต่ำและค่อยเป็นค่อยไป ()

ในความเป็นจริงถั่วสามารถควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ (,,,,)

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นระบุว่าการรับประทานถั่วหรืออาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอื่น ๆ อาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 (,,)

การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 อยู่แล้ว ()

แม้ว่าคุณจะไม่มีอาการนี้ แต่การเพิ่มถั่วในอาหารของคุณอาจช่วยเพิ่มความสมดุลของน้ำตาลในเลือดปกป้องสุขภาพโดยรวมของคุณและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ

การป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่

มะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นมะเร็งชนิดหนึ่งที่พบได้บ่อยทั่วโลก

การศึกษาเชิงสังเกตเชื่อมโยงการบริโภคพืชตระกูลถั่วรวมทั้งถั่วที่มีความเสี่ยงลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (,)

สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนโดยการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง (,,,)

ถั่วมีสารอาหารและเส้นใยที่หลากหลายซึ่งอาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง

เส้นใยเช่นแป้งที่ทนต่อและอัลฟากาแลคโตไซด์จะส่งผ่านที่ไม่ได้ย่อยไปยังลำไส้ใหญ่ของคุณซึ่งพวกมันถูกหมักโดยแบคทีเรียที่เป็นมิตรซึ่งส่งผลให้เกิด SCFAs ()

SCFAs เช่น butyrate อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ (,)

ถั่วไตเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และผู้ที่ต้องการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมสุขภาพลำไส้และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าถั่วไตอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ถั่วไตที่ดิบหรือปรุงไม่เพียงพอก็เป็นพิษ

นอกจากนี้บางคนอาจต้องการ จำกัด การบริโภคถั่วเนื่องจากท้องอืดและท้องอืด

ความเป็นพิษของถั่วไตดิบ

ถั่วไตดิบมีโปรตีนที่เป็นพิษจำนวนมากเรียกว่าไฟโตแฮมักกลูตินิน ()

Phytohaemagglutinin พบได้ในถั่วหลายชนิด แต่มีถั่วแดงสูงเป็นพิเศษ

มีรายงานการเป็นพิษของถั่วในไตทั้งในสัตว์และมนุษย์ ในมนุษย์อาการหลัก ได้แก่ ท้องร่วงและอาเจียนบางครั้งต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล (,)

การแช่และปรุงถั่วจะช่วยขจัดสารพิษนี้ได้เกือบทั้งหมดทำให้ถั่วไตที่เตรียมอย่างถูกต้องปลอดภัยไม่เป็นอันตรายและมีคุณค่าทางโภชนาการ (,)

ก่อนบริโภคควรแช่ถั่วไตในน้ำอย่างน้อย 5 ชั่วโมงและต้มที่อุณหภูมิ 212 ° F (100 ° C) เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที ()

สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วไต

ถั่วไตดิบและปรุงไม่ถูกต้องมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งเป็นสารที่ลดคุณค่าทางโภชนาการโดยทำให้การดูดซึมสารอาหารจากทางเดินอาหารของคุณลดลง

แม้ว่าบางครั้งอาจเป็นประโยชน์ แต่สารต่อต้านอนุมูลอิสระก็เป็นปัญหาที่น่ากังวลอย่างยิ่งในประเทศกำลังพัฒนาซึ่งถั่วเป็นอาหารหลัก

สารต้านอนุมูลอิสระหลักในถั่วคือ (,,):

• กรดไฟติก. สารประกอบนี้หรือที่เรียกว่าไฟเตททำให้การดูดซึมแร่ธาตุของคุณลดลงเช่นเหล็กและสังกะสี
• สารยับยั้งโปรตีเอส หรือที่เรียกว่าสารยับยั้งทริปซินโปรตีนเหล่านี้จะยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหารต่างๆทำให้การย่อยโปรตีนลดลง
• บล็อคแป้ง สารเหล่านี้บางครั้งเรียกว่าสารยับยั้งอัลฟาอะไมเลสทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากทางเดินอาหารของคุณลดลง

กรดไฟติกสารยับยั้งโปรตีเอสและแป้งปิดกั้นทั้งหมดหรือบางส่วนถูกปิดการใช้งานเมื่อแช่ถั่วและปรุงสุกอย่างเหมาะสม (, 56, 57)

การหมักและการแตกหน่อถั่วอาจลดสารต่อต้านสารอาหารเช่นกรดไฟติกได้มากยิ่งขึ้น ()

ท้องอืดและท้องอืด

ในบางคนถั่วอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์เช่นท้องอืดท้องเฟ้อและท้องร่วง ()

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเรียกว่า alpha-galactosides มีส่วนรับผิดชอบต่อผลกระทบเหล่านี้ พวกมันอยู่ในกลุ่มของเส้นใยที่เรียกว่า FODMAPs ซึ่งอาจทำให้อาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) (,,) แย่ลง

Alpha-galactosides สามารถกำจัดออกได้บางส่วนโดยการแช่และงอกถั่ว ()

ถั่วไตดิบหรือปรุงไม่ถูกต้องเป็นพิษและควรหลีกเลี่ยง ยิ่งไปกว่านั้นถั่วเหล่านี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อและท้องร่วงในบางคน

บรรทัดล่างสุด

ถั่วไตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืช นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุวิตามินเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ อีกมากมาย

ดังนั้นถั่วเหล่านี้อาจช่วยลดน้ำหนักส่งเสริมสุขภาพลำไส้และระดับน้ำตาลในเลือดปานกลาง

อย่างไรก็ตามควรรับประทานถั่วไตที่ปรุงสุกแล้ว ถั่วดิบหรือปรุงไม่ถูกต้องเป็นพิษ