12 สุดยอดประโยชน์ด้านสุขภาพของการรับประทานองุ่น

เนื้อหา

• 1. เต็มไปด้วยสารอาหารโดยเฉพาะวิตามินซีและเค
• 2. สารต้านอนุมูลอิสระสูงอาจป้องกันโรคเรื้อรัง
• 3. สารประกอบของพืชอาจป้องกันมะเร็งบางชนิด
• 4. ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจในรูปแบบที่น่าประทับใจ
• อาจช่วยลดความดันโลหิต
• อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล
• 5. อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวาน
• 6. มีหลายสารประกอบที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพตา
• 7. อาจปรับปรุงความจำความสนใจและอารมณ์
• 8. มีสารอาหารหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก
• 9. อาจป้องกันเชื้อแบคทีเรียไวรัสและยีสต์บางชนิด
• 10. อาจชะลอความชราและส่งเสริมอายุยืน
• 11. อาจป้องกันโรคเรื้อรังด้วยการลดการอักเสบ
• 12. อร่อยหลากหลายและผสมผสานได้อย่างง่ายดายในอาหารเพื่อสุขภาพ
• บรรทัดล่าง

องุ่นได้รับการปลูกฝังมานานนับพันปีและได้รับความเคารพจากอารยธรรมโบราณหลายแห่งเพื่อใช้ในการผลิตไวน์

องุ่นมีหลายประเภท ได้แก่ เขียวแดงดำเหลืองและชมพู พวกเขาเติบโตในกลุ่มและมาในสายพันธุ์และไม่มีเมล็ด

องุ่นมีการปลูกในสภาพอากาศที่อบอุ่นทั่วโลกรวมถึงยุโรปตอนใต้, แอฟริกา, ออสเตรเลียและอเมริกาเหนือและใต้ องุ่นส่วนใหญ่ที่ปลูกในสหรัฐอเมริกามาจากแคลิฟอร์เนีย

องุ่นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเนื่องจากมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูง

ต่อไปนี้เป็น 12 อันดับแรกของประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานองุ่น

1. เต็มไปด้วยสารอาหารโดยเฉพาะวิตามินซีและเค

องุ่นมีสารอาหารสำคัญหลายชนิด

องุ่นแดงหรือเขียวหนึ่งถ้วย (151 กรัม) มีสารอาหารดังต่อไปนี้ (1):

• แคลอรี่: 104
• คาร์โบไฮเดรต: 27.3 กรัม
• โปรตีน: 1.1 กรัม
• อ้วน: 0.2 กรัม
• ไฟเบอร์: 1.4 กรัม
• วิตามินซี: 27% ของการบริโภครายวันอ้างอิง (RDI)
• วิตามินเค: 28% ของ RDI
• วิตามินบี: 7% ของ RDI
• riboflavin: 6% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 6% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 8% ของ RDI
• ทองแดง: 10% ของ RDI
• แมงกานีส: 5% ของ RDI

องุ่นหนึ่งถ้วย (151 กรัม) ให้มากกว่าหนึ่งในสี่ของ RDI สำหรับวิตามินเควิตามินที่ละลายในไขมันที่จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและกระดูกที่แข็งแรง (2)

พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นสำหรับสุขภาพของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (3)

สรุป องุ่นมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายอย่างรวมถึงมากกว่าหนึ่งในสี่ของ RDIs สำหรับวิตามินซีและเค

2. สารต้านอนุมูลอิสระสูงอาจป้องกันโรคเรื้อรัง

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่พบในพืชเช่น พวกเขาช่วยซ่อมแซมความเสียหายให้กับเซลล์ของคุณที่เกิดจากอนุมูลอิสระซึ่งเป็นโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่ก่อให้เกิดความเครียดออกซิเดชัน

ความเครียดออกซิเดทีฟเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหลายชนิดเช่นโรคเบาหวานโรคมะเร็งและโรคหัวใจ (4)

องุ่นมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังจำนวนมาก ในความเป็นจริงแล้วมีการระบุสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์มากกว่า 1,600 รายการในผลไม้นี้ (5, 6)

ความเข้มข้นสูงสุดของสารต้านอนุมูลอิสระพบได้ในผิวหนังและเมล็ด ด้วยเหตุนี้งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับองุ่นจึงทำโดยใช้เมล็ดหรือสารสกัดจากผิว (7)

องุ่นแดงมีจำนวนของสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงขึ้นเนื่องจากสารแอนโทไซยานินที่ให้สี (5)

สารต้านอนุมูลอิสระในองุ่นยังคงมีอยู่แม้หลังจากการหมักซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมไวน์แดงถึงสูงในสารประกอบเหล่านี้ (8)

หนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้นี้คือ resveratrol ซึ่งจัดเป็นโพลีฟีนอล

การศึกษาจำนวนมากได้รับการดำเนินการเกี่ยวกับประโยชน์ของมันแสดงให้เห็นว่า resveratrol ป้องกันโรคหัวใจลดน้ำตาลในเลือดและป้องกันการพัฒนาของโรคมะเร็ง (9)

องุ่นยังมีวิตามินซีเบต้าแคโรทีน quercetin, ลูทีน, ไลโคปีนและกรด ellagic ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเช่นกัน (6)

สรุป องุ่นมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ที่อาจป้องกันสภาวะสุขภาพเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานมะเร็งและโรคหัวใจ

3. สารประกอบของพืชอาจป้องกันมะเร็งบางชนิด

องุ่นมีสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ในระดับสูงซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด (6)

Resveratrol หนึ่งในสารประกอบที่พบในผลไม้ชนิดนี้ได้รับการศึกษาอย่างดีในแง่ของการป้องกันและรักษาโรคมะเร็ง

มันได้รับการแสดงเพื่อป้องกันโรคมะเร็งโดยลดการอักเสบทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและป้องกันการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งภายในร่างกาย (10)

อย่างไรก็ตามการผสมผสานที่ไม่เหมือนใครของสารประกอบพืชที่พบในองุ่นอาจมีส่วนช่วยในการต่อต้านมะเร็ง นอกจาก resveratrol แล้วองุ่นยังมี quercetin, anthocyanins และ catechins ซึ่งทั้งหมดนี้อาจมีประโยชน์ต่อการเกิดมะเร็ง (11)

สารสกัดจากองุ่นมีการแสดงเพื่อป้องกันการเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่ของมนุษย์ในการศึกษาหลอดทดลอง (12, 13)

นอกจากนี้การศึกษาหนึ่งครั้งใน 30 คนที่อายุ 50 ปีขึ้นไปแสดงให้เห็นว่าการรับประทานองุ่น 1 ปอนด์ (450 กรัม) ต่อวันเป็นเวลาสองสัปดาห์จะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (14)

การศึกษายังพบว่าสารสกัดจากองุ่นป้องกันการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งเต้านมทั้งในห้องปฏิบัติการและแบบจำลองเมาส์ (15, 16, 17)

ในขณะที่การศึกษาเกี่ยวกับองุ่นและมะเร็งในมนุษย์นั้นมี จำกัด แต่อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นองุ่นมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งต่ำกว่า (18)

สรุป องุ่นมีสารประกอบพืชที่มีประโยชน์มากมายเช่น resveratrol ซึ่งอาจป้องกันมะเร็งชนิดต่าง ๆ รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม

4. ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจในรูปแบบที่น่าประทับใจ

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้การทานองุ่นดีต่อหัวใจของคุณ

อาจช่วยลดความดันโลหิต

องุ่นหนึ่งถ้วย (151 กรัม) มีโพแทสเซียม 288 มิลลิกรัมซึ่งคิดเป็น 6% ของ RDI (1)

แร่ธาตุนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาระดับความดันโลหิตให้แข็งแรง

การบริโภคโพแทสเซียมในปริมาณต่ำนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง (19)

จากการศึกษาในผู้ใหญ่ 12,267 คนพบว่าคนที่บริโภคโพแทสเซียมในระดับที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับโซเดียมมีโอกาสตายจากโรคหัวใจน้อยกว่าคนที่บริโภคโพแทสเซียมน้อยกว่า (20)

อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล

สารประกอบที่พบในองุ่นอาจช่วยป้องกันระดับคอเลสเตอรอลสูงโดยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล (21)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งใน 69 คนที่มีคอเลสเตอรอลสูงการกินองุ่นแดงสามถ้วย (500 กรัม) ต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์นั้นแสดงให้เห็นว่าการลดลงของคอเลสเตอรอล LDL ที่“ แย่” ทั้งหมดและลดลง องุ่นขาวไม่มีผลเหมือนกัน (22)

นอกจากนี้อาหารที่มีเรสเวอราตรอลสูงเช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการแสดงเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลเช่นกัน (23)

สรุป สารประกอบในองุ่นและไวน์แดงอาจป้องกันโรคหัวใจ องุ่นอาจช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล

5. อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวาน

องุ่นมีน้ำตาล 23 กรัมต่อถ้วย (151 กรัม) ซึ่งอาจทำให้คุณสงสัยว่าเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือไม่ (1)

พวกเขามีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) 53 ซึ่งเป็นวัดของอาหารที่เพิ่มน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้สารประกอบที่พบในองุ่นอาจลดระดับน้ำตาลในเลือด ในการศึกษา 16 สัปดาห์ในชาย 38 คนผู้ที่ได้รับสารสกัดจากองุ่น 20 กรัมต่อวันมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (24)

นอกจากนี้ resveratrol ยังแสดงให้เห็นว่าเพิ่มความไวต่ออินซูลินซึ่งอาจปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้กลูโคสและลดระดับน้ำตาลในเลือด (25)

Resveratrol ยังเพิ่มจำนวนตัวรับกลูโคสในเยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งอาจมีผลดีต่อน้ำตาลในเลือด (26)

การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเมื่อเวลาผ่านไปเป็นปัจจัยสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

สรุป แม้ว่าองุ่นจะมีน้ำตาลสูง แต่ก็มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ นอกจากนี้สารประกอบในองุ่นอาจป้องกันน้ำตาลในเลือดสูง

6. มีหลายสารประกอบที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพตา

สารเคมีจากพืชที่พบในองุ่นอาจป้องกันโรคตาทั่วไป

ในการศึกษาครั้งหนึ่งหนูที่ได้รับอาหารที่เสริมด้วยองุ่นนั้นมีร่องรอยของความเสียหายที่จอประสาทตาน้อยลงและมีการทำงานของจอประสาทตาที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับหนูที่ไม่ได้กินผลไม้ (27)

ในการศึกษาหลอดทดลองพบว่า resveratrol เพื่อปกป้องเซลล์จอประสาทตาในสายตามนุษย์จากแสงอัลตราไวโอเลตเอ สิ่งนี้อาจลดความเสี่ยงของการเกิด macular degeneration (AMD) ซึ่งเป็นโรคตาที่พบบ่อย (28)

จากการศึกษาทบทวน, resveratrol อาจช่วยป้องกันโรคต้อหิน, ต้อกระจกและโรคตาโรคเบาหวาน (29)

นอกจากนี้องุ่นยังมีสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีน มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าสารเหล่านี้ช่วยปกป้องดวงตาจากความเสียหายจากแสงสีน้ำเงิน (30)

สรุป องุ่นมีสารประกอบหลายชนิดเช่น resveratrol, ลูทีนและซีแซนทีนที่อาจป้องกันโรคตาทั่วไปรวมถึงจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุต้อกระจกและต้อหิน

7. อาจปรับปรุงความจำความสนใจและอารมณ์

การรับประทานองุ่นอาจส่งผลดีต่อสุขภาพสมองของคุณและช่วยเพิ่มความจำ

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีจำนวน 111 คนอาหารเสริมองุ่น 250 มก. ต่อวันได้คะแนนที่ดีขึ้นอย่างมากจากการทดสอบความรู้ความเข้าใจในการวัดความสนใจความจำและภาษาเมื่อเทียบกับค่ามาตรฐาน

การศึกษาอื่นในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำองุ่นประมาณ 8 ออนซ์ (230 มล.) ช่วยเพิ่มความเร็วในการใช้ทักษะความจำและอารมณ์ 20 นาทีหลังการบริโภค (32)

การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่า resveratrol ปรับปรุงการเรียนรู้ความจำและอารมณ์เมื่อใช้เวลา 4 สัปดาห์ (33)

นอกจากนี้สมองของหนูยังแสดงให้เห็นถึงการเติบโตและการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้น (33)

Resveratrol อาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้แม้ว่าจะต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพื่อยืนยันสิ่งนี้ (34)

สรุป องุ่นมีสารประกอบที่อาจปรับปรุงความจำความสนใจและอารมณ์และอาจป้องกันโรคอัลไซเมอร์แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยโดยมนุษย์เพื่อยืนยันผลประโยชน์เหล่านี้

8. มีสารอาหารหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก

องุ่นมีแร่ธาตุมากมายที่จำเป็นต่อสุขภาพของกระดูกรวมถึงแคลเซียมแมกนีเซียมโพแทสเซียมฟอสฟอรัสแมงกานีสและวิตามินเค (1, 35)

แม้ว่าการศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่า resveratrol ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก แต่ผลลัพธ์เหล่านี้ยังไม่ได้รับการยืนยันในมนุษย์ (36, 37, 38)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าหนูที่ได้รับผงองุ่นแห้งเป็นเวลา 8 สัปดาห์จะมีการดูดซึมกระดูกที่ดีขึ้นและรักษาแคลเซียมกับหนูที่ไม่ได้รับผง (37)

การศึกษาของมนุษย์เกี่ยวกับผลขององุ่นต่อสุขภาพกระดูกกำลังขาด

สรุป องุ่นมีสารอาหารหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกรวมถึงแคลเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินเคการศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าองุ่นอาจมีผลต่อกระดูก แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาโดยมนุษย์เพื่อยืนยันประโยชน์เหล่านี้

9. อาจป้องกันเชื้อแบคทีเรียไวรัสและยีสต์บางชนิด

มีการแสดงสารประกอบจำนวนมากในองุ่นเพื่อป้องกันและต่อสู้กับการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัส (39, 40)

องุ่นเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ (1, 41)

สารสกัดจากผิวองุ่นได้รับการแสดงเพื่อป้องกันไวรัสไข้หวัดใหญ่ในการศึกษาหลอดทดลอง (42)

นอกจากนี้สารประกอบในองุ่นยังหยุดยั้งไวรัสเริมอีสุกอีใสและการติดเชื้อยีสต์ไม่ให้แพร่กระจายในการศึกษาในหลอดทดลอง (43)

Resveratrol อาจป้องกันการเจ็บป่วยจากอาหาร เมื่อเพิ่มอาหารประเภทต่าง ๆ มันก็แสดงให้เห็นเพื่อป้องกันการเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตรายเช่น อี. โคไล (target = "_ blank" 44)

สรุป องุ่นมีสารประกอบหลายชนิดที่แสดงให้เห็นถึงผลดีต่อแบคทีเรียไวรัสและการติดเชื้อยีสต์

10. อาจชะลอความชราและส่งเสริมอายุยืน

สารประกอบของพืชที่พบในองุ่นอาจมีผลต่ออายุและอายุขัย

Resveratrol มีการยืดอายุการใช้งานของสัตว์นานาชนิด (45)

สารประกอบนี้กระตุ้นกลุ่มโปรตีนที่เรียกว่า sirtuins ซึ่งเชื่อมโยงกับอายุขัยที่ยืนยาว (46)

หนึ่งในยีนที่ resveratrol เปิดใช้งานคือยีน SirT1 นี่เป็นยีนตัวเดียวกันที่ถูกกระตุ้นโดยอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งเชื่อมโยงกับอายุขัยที่ยาวนานในการศึกษาสัตว์ (47, 48)

Resveratrol ยังส่งผลกระทบต่อยีนอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุและอายุยืน (49)

สรุป Resveratrol ในองุ่นได้รับการแสดงเพื่อเปิดใช้งานยีนที่เกี่ยวข้องกับริ้วรอยช้าลงและอายุการใช้งานอีกต่อไป

11. อาจป้องกันโรคเรื้อรังด้วยการลดการอักเสบ

การอักเสบเรื้อรังมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาของโรคเรื้อรังเช่นมะเร็ง, โรคหัวใจ, เบาหวาน, โรคข้ออักเสบและโรคแพ้ภูมิตัวเองเพื่อชื่อเพียงไม่กี่ (50)

Resveratrol ได้รับการเชื่อมโยงกับคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ (51)

ในการศึกษาในผู้ชาย 24 คนที่มีภาวะ metabolic syndrome ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจสารสกัดจากผงองุ่นเทียบเท่ากับองุ่นสดประมาณ 1.5 ถ้วย (252 กรัม) เพิ่มจำนวนสารประกอบต้านการอักเสบในเลือด (52)

ในทำนองเดียวกันการศึกษาอีก 75 คนที่เป็นโรคหัวใจพบว่าการใช้สารสกัดจากผงองุ่นเพิ่มระดับสารประกอบต่อต้านการอักเสบเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (53)

การศึกษาในหนูที่เป็นโรคลำไส้อักเสบพบว่าน้ำองุ่นดีขึ้นไม่เพียง แต่สัญญาณของโรค แต่ยังเพิ่มระดับเลือดของสารประกอบต้านการอักเสบ (54)

สรุป องุ่นมีสารประกอบที่อาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบซึ่งอาจป้องกันโรคหัวใจและลำไส้

12. อร่อยหลากหลายและผสมผสานได้อย่างง่ายดายในอาหารเพื่อสุขภาพ

องุ่นง่ายต่อการรวมเป็นอาหารสุขภาพ นี่เป็นวิธีที่คุณสามารถสนุกกับมันได้

• กินองุ่นธรรมดาเป็นของว่าง
• องุ่นแช่แข็งสำหรับการรักษาที่เย็น
• เพิ่มองุ่นสับลงในผักหรือสลัดไก่
• ใช้องุ่นในสลัดผลไม้
• เพิ่มองุ่นหรือน้ำองุ่นลงในสมูทตี้
• เพิ่มองุ่นไปยังบอร์ดชีสสำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยหรือของหวาน
• ดื่มน้ำองุ่น 100%

สรุป องุ่นมีรสชาติอร่อยและง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณสำหรับมื้อเช้ากลางวันเย็นหรือเพียงแค่เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

บรรทัดล่าง

องุ่นมีสารอาหารสำคัญหลายชนิดและสารประกอบของพืชที่มีประโยชน์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

แม้ว่าพวกเขาจะมีน้ำตาล แต่ก็มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและดูเหมือนจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

สารต้านอนุมูลอิสระในองุ่นเช่น resveratrol ลดการอักเสบและอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

องุ่นนั้นรวมอยู่ในอาหารของคุณไม่ว่าจะสดแช่แข็งเหมือนน้ำผลไม้หรือไวน์

เพื่อประโยชน์สูงสุดให้เลือกองุ่นแดงสดขาว