ผักโขมกับผักคะน้า: สุขภาพดีขึ้นหรือไม่?

เนื้อหา

• ความแตกต่างทางโภชนาการ
• ประโยชน์ด้านสุขภาพที่มีศักยภาพ
• ผักโขมมีสูงในออกซาเลต
• คะน้าอาจมี Goitrin
• สุขภาพดีขึ้นหรือไม่
• บรรทัดล่าง

ผักโขมและคะน้าเป็นแหล่งพลังงานของสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจมากมาย

แม้ว่าพวกเขาจะได้รับการยกย่องจากตระกูลพืชที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง แต่พวกเขามักจะใช้สูตรสลับกันได้ตั้งแต่สลัดจนถึงซุปไปจนถึงสมูทตี้และอื่น ๆ

ถึงกระนั้นแม้จะมีความคล้ายคลึงกันมากมาย แต่ก็มีความแตกต่างกันหลายประการ

บทความนี้จะพิจารณาในเชิงลึกเกี่ยวกับเนื้อหาทางโภชนาการและประโยชน์ของผักขมและผักคะน้าเพื่อตรวจสอบว่ามีสุขภาพดี

ความแตกต่างทางโภชนาการ

ทั้งผักคะน้าและผักโขมเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีแคลอรี่ต่ำซึ่งให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย

พวกเขาทั้งคู่มีวิตามิน K สูงซึ่งเป็นวิตามินสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือดและการสร้างกระดูก (1)

นอกจากนี้พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคและการทำงานของภูมิคุ้มกัน (2)

ทั้งยังมีเส้นใยและสารอาหารรองที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมายในปริมาณที่แตกต่างกันรวมถึงวิตามิน A, riboflavin และแคลเซียม

นี่เป็นวิธีผักคะน้าและผักโขมซ้อนกัน (3):

	ผักคะน้าดิบ 1 ถ้วย (21 กรัม)	ผักโขมดิบ 1 ถ้วย (30 กรัม)
แคลอรี่	7	7
คาร์โบไฮเดรต	1 กรัม	1 กรัม
ไฟเบอร์	0.9 กรัม	0.7 กรัม
โปรตีน	0.6 กรัม	0.9 กรัม
วิตามินเค	68% ของ RDI	121% ของ RDI
วิตามินซี	22% ของ RDI	9% ของ RDI
วิตามินเอ	6% ของ RDI	16% ของ RDI
riboflavin	6% ของ RDI	4% ของ RDI
แคลเซียม	4% ของ RDI	2% ของ RDI
โฟเลต	3% ของ RDI	15% ของ RDI
แมกนีเซียม	2% ของ RDI	6% ของ RDI
เหล็ก	2% ของ RDI	5% ของ RDI
โพแทสเซียม	2% ของ RDI	4% ของ RDI
วิตามินบี 6	2% ของ RDI	3% ของ RDI
วิตามินบี	2% ของ RDI	2% ของ RDI
เนียซิน	2% ของ RDI	1% ของ RDI

ผักโขมและผักคะน้าให้สารอาหารในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน แต่ก็มีความแตกต่างเช่นกัน

ตัวอย่างเช่นผักคะน้ามีปริมาณวิตามินซีมากกว่าสองเท่าในขณะที่ผักโขมให้วิตามินเคมากกว่าวิตามินเอและโฟเลต

ถึงแม้ว่าผักโขมและผักคะน้ามีความเข้มข้นของสารอาหารบางอย่างที่แตกต่างกัน แต่พวกมันก็เป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงโดยรวม

สรุป ผักโขมและคะน้ามีแคลอรี่ต่ำ แต่มีปริมาณเส้นใยวิตามินเควิตามินซีและสารอาหารอื่น ๆ อีกหลายชนิด

ประโยชน์ด้านสุขภาพที่มีศักยภาพ

นอกจากโพรไฟล์สารอาหารที่เป็นตัวเอกแล้วผักคะน้าและผักโขมยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าประทับใจ

ทั้งสองอย่างอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ - สารประกอบที่ช่วยป้องกันความเสียหายต่ออนุมูลอิสระในเซลล์ของคุณและป้องกันโรคเรื้อรัง (4, 5)

พวกเขาแต่ละคนได้รับการแสดงให้เห็นว่าส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจด้วยการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจหลายอย่างเช่นคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิต

ตัวอย่างเช่นการศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้ชาย 32 คนที่มีคอเลสเตอรอลสูงแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำคะน้าพร้อมมื้ออาหารช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มสถานะสารต้านอนุมูลอิสระ (6)

จากการศึกษาขนาดเล็กใน 27 คนพบว่าการทานซุปที่ทำจากผักโขมประมาณ 9 ออนซ์ (250 กรัม) เป็นเวลา 7 วันจะช่วยเพิ่มความดันโลหิต

จากการศึกษาพบว่าซุปผักโขมช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิคได้อย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากไนเตรตในอาหารเป็นสารที่เพิ่มการไหลเวียนของเลือด (7)

ผักทั้งสองชนิดยังมีสารประกอบต่อสู้มะเร็งซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งในหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง (8, 9, 10, 11)

ยิ่งไปกว่านั้นเพราะผักคะน้าและผักโขมมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารสูงการเพิ่มผักที่มีประโยชน์ในอาหารของคุณอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก (12, 13)

สรุป ผักโขมและคะน้ามีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่ต้านมะเร็งสูงทั้งสองได้รับการแสดงเพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและอาจช่วยลดน้ำหนัก

ผักโขมมีสูงในออกซาเลต

ผักโขมมีปริมาณออกซาเลตในอาหารเป็นจำนวนมากซึ่งเป็นสารประกอบที่จับกับแคลเซียมในร่างกายของคุณป้องกันการดูดซึม (14)

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยออกซาเลตยังช่วยเพิ่มการขับถ่ายของออกซาเลตผ่านทางปัสสาวะซึ่งอาจนำไปสู่การก่อตัวของนิ่วในไตแคลเซียมออกซาเลต (15)

นิ่วในไตมีหลายประเภท แต่คาดกันว่าประมาณ 80% ประกอบด้วยแคลเซียมออกซาเลต (16)

ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อนิ่วในไตมักจะแนะนำให้ จำกัด การบริโภคอาหารที่มีปริมาณของออกซาเลตสูงรวมถึงผักขม (17)

ผักโขมเดือดสามารถลดความเข้มข้นของออกซาเลตในอาหารได้มากถึง 87% (18)

สรุป ผักโขมมีออกซาเลตซึ่งสามารถป้องกันการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายของคุณและอาจนำไปสู่การก่อนิ่วในไต

คะน้าอาจมี Goitrin

ผักตระกูลกะหล่ำเช่นผักคะน้ามี goitrin - สารประกอบที่อาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์โดยลดการดูดซึมไอโอดีนซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ (19)

ผักโขมอาจมีคุณสมบัติของ goitrogenic แม้ว่าจะไม่ได้อยู่ในระดับเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำเช่นผักคะน้า

การหยุดชะงักในการทำงานของต่อมไทรอยด์สามารถส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณและทำให้เกิดอาการเช่นความเหนื่อยล้าความไวต่อความเย็นและการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก (20)

อย่างไรก็ตามการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการทานอาหารที่มีสารโกโตเจนในปริมาณที่พอเหมาะนั้นไม่น่าจะทำให้เกิดปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่

ตัวอย่างเช่นการศึกษาของมนุษย์และสัตว์แสดงให้เห็นว่าการทานบรอคโคลีและถั่วงอกบรัสเซลส์จะไม่ส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์หรือระดับฮอร์โมนไทรอยด์แสดงว่าปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์ (21, 22)

การวิจัยอื่น ๆ พบว่าการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำเป็นประจำนั้นไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งต่อมไทรอยด์ยกเว้นในผู้หญิงที่บริโภคไอโอดีนต่ำ (23, 24)

นอกจากนี้ผักที่ทำอาหารจะหยุดการทำงานของเอนไซม์ที่รับผิดชอบในการปล่อย goitrin (25)

ดังนั้นหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ทำอาหารผักคะน้าหรือผักโขมก่อนที่จะกินมันและให้แน่ใจว่าคุณได้รับไอโอดีนเพียงพอในอาหารของคุณจากอาหารเช่นอาหารทะเลและผลิตภัณฑ์นมสามารถช่วยป้องกันผลข้างเคียงที่เกิดจาก goitrin

สรุป ผักคะน้ามี goitrin สารที่สามารถรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ การรับประทานไอโอดีนและผักคะน้าให้เพียงพอก่อนรับประทานสามารถช่วยป้องกันผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้

สุขภาพดีขึ้นหรือไม่

มีความแตกต่างเล็กน้อยในเนื้อหาทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของผักคะน้าและผักโขม

ถึงกระนั้นทั้งคู่ก็มีสารอาหารที่หนาแน่นและสามารถเพลิดเพลินได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

หากเป็นไปได้ลองผสมอาหารแต่ละมื้อเข้าไปในมื้ออาหารประจำสัปดาห์ของคุณพร้อมกับผักใบเขียวอื่น ๆ เช่น romaine, Swiss chard, collard greens และกะหล่ำปลี

ส่วนผสมเหล่านี้ไม่เพียง แต่นำสารอาหารต่าง ๆ มาไว้ในโต๊ะเท่านั้น แต่ยังสามารถเพิ่มความหลากหลายและรสชาติใหม่ ๆ ให้กับอาหารของคุณได้อีกด้วย

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดง่ายๆที่จะเริ่มเพิ่มผักอร่อยเหล่านี้ลงในรูทีนของคุณ:

• เพิ่มผักคะน้าหรือผักโขมลงในสลัดราดด้วยผักและแหล่งโปรตีนที่ดี
• ใช้ผักคะน้าหรือผักโขมเป็นเครื่องประดับสำหรับอาหารจานโปรดของคุณรวมถึงแซนด์วิชทาโก้พาสต้าหรือแคสเซิล
• ลองผัดผักคะน้าและปรุงรสหรือผักโขมเป็นเครื่องเคียงเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารจานหลักของคุณ
• รวมผักผลไม้ที่คุณเลือกเข้ากับผักและไข่อื่น ๆ เพื่อแย่งอาหารเช้าแสนอร่อย
• ปรุงสมูทตี้สีเขียวโดยใช้ผักคะน้าผักโขมและผักและผลไม้ที่คุณโปรดปราน

สรุป ผักคะน้าและผักขมอาจแตกต่างกันเล็กน้อยในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ทั้งสองสามารถรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ

บรรทัดล่าง

ผักคะน้าและผักโขมมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์หลายประการ

ในขณะที่ผักคะน้าให้วิตามินซีมากกว่าสองเท่าในขณะที่ผักโขมผักโขมให้โฟเลตมากขึ้นและวิตามิน A และ K

ทั้งสองเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและการป้องกันโรค

ดังนั้นการเพลิดเพลินกับทั้งสองอย่างซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดีสามารถมั่นใจได้ว่าคุณสามารถใช้ประโยชน์จากผลประโยชน์ที่ไม่เหมือนใครที่มีให้ - ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหารประจำวันของคุณ