8 ประโยชน์ด้านสุขภาพและโภชนาการของ Jicama

เนื้อหา

• 1. เต็มไปด้วยสารอาหาร
• 2. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
• 3. อาจช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจ
• 4. ส่งเสริมการย่อยอาหาร
• 5. ดีต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ
• 6. อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
• 7. อาจช่วยลดน้ำหนัก
• 8. อเนกประสงค์มาก
• บรรทัดล่างสุด

Jicama เป็นผักรากรูปโลกที่มีผิวกระดาษสีน้ำตาลทองและแป้งด้านในสีขาว

เป็นรากของพืชที่ผลิตถั่วคล้ายกับถั่วลิมา อย่างไรก็ตามถั่วของพืช jicama เป็นพิษ (,)

เดิมเติบโตในเม็กซิโก jicama แพร่กระจายไปยังฟิลิปปินส์และเอเชียในที่สุด ต้องใช้ฤดูปลูกที่ยาวนานและไม่มีน้ำค้างแข็งจึงเจริญเติบโตได้ในพื้นที่ที่มีอากาศอบอุ่นตลอดทั้งปี

เนื้อฉ่ำและกรุบพร้อมรสหวานเล็กน้อยและบ๊อง บางคนคิดว่ามันมีรสชาติเหมือนลูกผสมระหว่างมันฝรั่งกับลูกแพร์ คนอื่นเปรียบเทียบเป็นแห้ว

ชื่ออื่น ๆ ของ jicama ได้แก่ มันเทศมันฝรั่งเม็กซิกันแห้วเม็กซิกันและหัวผักกาดจีน

นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการ 8 ประการของ jicama

1. เต็มไปด้วยสารอาหาร

Jicama มีสารอาหารที่น่าประทับใจ

แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต ส่วนที่เหลือมาจากโปรตีนและไขมันในปริมาณที่น้อยมาก Jicama มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมายรวมทั้งไฟเบอร์จำนวนมาก

ในความเป็นจริงหนึ่งถ้วย (130 กรัม) มีสารอาหารต่อไปนี้ (3):

• แคลอรี่: 49
• คาร์โบไฮเดรต: 12 กรัม
• โปรตีน: 1 กรัม
• อ้วน: 0.1 กรัม
• ไฟเบอร์: 6.4 กรัม
• วิตามินซี: 44% ของ RDI
• โฟเลต: 4% ของ RDI
• เหล็ก: 4% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 4% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 6% ของ RDI
• แมงกานีส: 4% ของ RDI

Jicama ยังมีวิตามิน E, thiamine, riboflavin, วิตามิน B6, กรด pantothenic, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, สังกะสีและทองแดงในปริมาณเล็กน้อย (3)

ผักรากนี้มีแคลอรี่ต่ำมีไฟเบอร์และน้ำสูงจึงเป็นอาหารที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก เพียงหนึ่งถ้วย (130 กรัม) ประกอบด้วย 17% ของ RDI สำหรับไฟเบอร์สำหรับผู้ชายและ 23% ของ RDI สำหรับผู้หญิง

Jicama ยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณและจำเป็นสำหรับปฏิกิริยาของเอนไซม์หลายชนิด (4)

Jicama มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด ได้แก่ วิตามินซีโฟเลตโพแทสเซียมและแมกนีเซียม มีแคลอรี่ต่ำมีไฟเบอร์และน้ำสูง นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ วิตามิน C และ E และเบต้าแคโรทีน

2. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

Jicama มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์

จิคามาหนึ่งถ้วย (130 กรัม) มีสาร RDI เกือบครึ่งหนึ่งสำหรับวิตามินซีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระนอกจากนี้ยังมีวิตามินอีซีลีเนียมและเบต้าแคโรทีน (3)

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์โดยต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นโมเลกุลที่เป็นอันตรายซึ่งก่อให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

ความเครียดจากการออกซิเดชั่นมีความเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังเช่นมะเร็งเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดและความรู้ความเข้าใจลดลง ()

โชคดีที่อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่น jicama สามารถช่วยต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและอาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง

ในความเป็นจริงการศึกษาได้เชื่อมโยงสารต้านอนุมูลอิสระในผักและผลไม้เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานโรคอ้วนและโรคอัลไซเมอร์ (,,)

Jicama เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินซีอาหารที่มีสารประกอบเหล่านี้สูงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังบางชนิด

3. อาจช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจ

Jicama มีสารอาหารมากมายที่ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

ประกอบด้วยเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้จำนวนมากซึ่งอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยการป้องกันไม่ให้น้ำดีถูกดูดซึมในลำไส้รวมทั้งป้องกันไม่ให้ตับสร้างคอเลสเตอรอลมากขึ้น ()

การทบทวนการศึกษา 23 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ()

Jicama ยังมีโพแทสเซียมซึ่งช่วยลดความดันโลหิตโดยการทำให้หลอดเลือดผ่อนคลาย

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าโพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ()

นอกจากนี้ jicama อาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนได้เนื่องจากมีธาตุเหล็กและทองแดงซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นสำหรับเม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง หนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 0.78 มก. และทองแดง 0.62 มก. (3)

Jicama ยังเป็นแหล่งไนเตรตตามธรรมชาติ การศึกษาได้เชื่อมโยงการบริโภคไนเตรตจากผักเพื่อเพิ่มการไหลเวียนและประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้น ()

นอกจากนี้การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำ jicama 16.6 ออนซ์ (500 มล.) ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดลิ่มเลือด ()

Jicama มีเส้นใยอาหารโพแทสเซียมเหล็กทองแดงและไนเตรตซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลลดความดันโลหิตและปรับปรุงการไหลเวียน

4. ส่งเสริมการย่อยอาหาร

ใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ สิ่งนี้ช่วยให้เคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณได้อย่างราบรื่นยิ่งขึ้น ()

จิคามะหนึ่งถ้วย (130 กรัม) มีไฟเบอร์ 6.4 กรัมซึ่งสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายประจำวัน (3)

นอกจากนี้ jicama ยังมีเส้นใยชนิดหนึ่งที่เรียกว่าอินนูลิน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอินนูลินสามารถเพิ่มความถี่ของการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้ถึง 31% ในผู้ที่มีอาการท้องผูก ()

Jicama ยังมีน้ำสูงซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ อาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบสูงเช่น jicama สามารถช่วยตอบสนองความต้องการของเหลวในแต่ละวันได้ ()

Jicama มีเส้นใยอาหารและน้ำปริมาณสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ

5. ดีต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ

Jicama มีอินนูลินสูงซึ่งเป็นเส้นใยพรีไบโอติก

พรีไบโอติกเป็นสารที่แบคทีเรียในร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทำให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ ()

ในขณะที่ระบบย่อยอาหารของคุณไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมพรีไบโอติกเช่นอินนูลินแบคทีเรียในลำไส้ของคุณสามารถหมักได้

อาหารที่มีพรีไบโอติกสูงจะเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่“ ดี” ในลำไส้ของคุณและลดจำนวนแบคทีเรียที่ไม่แข็งแรง (,)

การศึกษาพบว่าชนิดของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณอาจส่งผลต่อน้ำหนักระบบภูมิคุ้มกันและแม้แต่อารมณ์ ()

การรับประทานอาหารพรีไบโอติกช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่อาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจเบาหวานโรคอ้วนและโรคไต ()

Jicama มีเส้นใยพรีไบโอติกชนิดหนึ่งที่เลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ แบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

6. อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

Jicama มีวิตามิน C และ E สารต้านอนุมูลอิสระซีลีเนียมและเบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระต่อต้านอนุมูลอิสระที่อาจนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และมะเร็ง (3)

นอกจากนี้ jicama ยังเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ดี หนึ่งถ้วย (130 กรัม) มีไฟเบอร์มากกว่า 6 กรัม (3)

ใยอาหารเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีฤทธิ์ในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานเส้นใยอาหารมากกว่า 27 กรัมต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลง 50% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานน้อยกว่า 11 กรัม ()

นอกจากนี้ jicama ยังมีเส้นใยพรีไบโอติกที่เรียกว่าอินนูลิน

พรีไบโอติกอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งโดยการเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้เพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้นป้องกันและกระตุ้นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน ()

ในความเป็นจริงการศึกษาในหนูทดลองแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเส้นใยอินนูลินอาจป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ (,)

นอกเหนือจากการเป็นเส้นใยที่มีประโยชน์แล้วอินนูลินยังแสดงให้เห็นว่าทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเยื่อบุลำไส้ ()

Jicama มีสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และพรีไบโอติกซึ่งทั้งหมดนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันมะเร็งบางชนิดได้

7. อาจช่วยลดน้ำหนัก

Jicama เป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น มีสารอาหารจำนวนมาก แต่มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ (3)

Jicama มีทั้งน้ำและไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยเติมเต็มคุณ

นอกจากนี้ไฟเบอร์ใน jicama อาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ ไฟเบอร์ทำให้การย่อยอาหารช้าลงซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วเกินไปหลังรับประทานอาหาร ()

ความต้านทานต่ออินซูลินเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดโรคอ้วน เกิดขึ้นเมื่อเซลล์ของคุณไวต่ออินซูลินน้อยลงทำให้น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่เซลล์ได้ยากขึ้นซึ่งจะนำไปใช้เป็นพลังงานได้

แต่กลูโคสจะอยู่ในกระแสเลือดของคุณทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

การศึกษาในหนูทดลองชี้ให้เห็นว่าการกิน jicama อาจเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือด (,)

Jicama ยังมีอินนูลินเส้นใยพรีไบโอติกซึ่งเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักและแสดงให้เห็นว่ามีผลต่อฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความหิวและความอิ่ม ()

ดังนั้นการกิน jicama ไม่เพียง แต่เพิ่มแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นหลังมื้ออาหารอีกด้วย

Jicama เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารแคลอรี่ต่ำมีไฟเบอร์และน้ำสูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกิน jicama สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มความไวของอินซูลินและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

8. อเนกประสงค์มาก

Jicama สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุกและใช้เป็นอาหารได้หลายประเภท

หลังจากเอาเปลือกแข็งสีน้ำตาลออกแล้วเนื้อสีขาวสามารถหั่นเป็นชิ้นหรือก้อนได้

วิธีเพิ่ม jicama ในอาหารของคุณมีดังนี้

• ใส่ลงในสลัดผักเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ
• ทานคู่กับมะม่วงสับปะรดหรือมะละกอสำหรับสลัดผลไม้เมืองร้อน
• หั่นเป็นชิ้นหนาและเสิร์ฟพร้อมกับเครื่องจิ้มเช่นกัวคาโมเล่หรือครีม
• ใส่ลงในจานผัก
• ผัดกับน้ำมันงาและน้ำส้มสายชูข้าว
• โรยด้วยน้ำมะนาวและพริกป่นเพื่อเป็นอาหารว่าง

มีหลายวิธีในการกิน jicama สามารถรับประทานแบบธรรมดาจิ้มหรือรวมกับอาหารเช่นสลัดและผัด

บรรทัดล่างสุด

Jicama เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่รวมอยู่ในอาหารของคุณ

มีสารอาหารเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระสูงหลายชนิดซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพรวมทั้งการย่อยอาหารที่ดีขึ้นการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค

นอกจากนี้ jicama ยังอร่อยและกรุบกรอบและสามารถรับประทานได้ด้วยตัวเองหรือจับคู่กับอาหารอื่น ๆ

ด้วยประโยชน์ทั้งหมดที่ jicama มีให้คุณควรพิจารณาผสมผสานเข้ากับอาหารของคุณ