ทำไมการเดินเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุด

เนื้อหา

• การเดินเป็นการออกกำลังกายคาร์ดิโอชนิดที่ดีหรือไม่?
• สรุป
• ประโยชน์ของการเดินคืออะไร?
• เดินดีกว่าวิ่งหรือไม่?
• สรุป
• คุณควรเดินเร็วแค่ไหน?
• คุณควรเดินบ่อยแค่ไหน?
• เคล็ดลับในการเริ่มต้นด้วยกิจวัตรการเดิน
• ลงทุนในรองเท้าที่ดี
• สวมใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้
• อุ่นเครื่อง
• อยู่กลางแจ้งอย่างปลอดภัย
• ทำให้สนุก
• เคล็ดลับการเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้า
• การพกพา

หากความคิดของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพนั้นเกี่ยวข้องกับการวิ่งทางไกลการปั่นจักรยานในระดับสูงหรือคลาสแอโรบิกที่มีพลังคุณจะพูดถูก แต่คุณต้องออกจากกิจกรรมที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ

การเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถทำได้ทั้งในร่มและกลางแจ้งในเวลาใดก็ได้ทั้งกลางวันและกลางคืนโดยไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกโรงยิมหรืออุปกรณ์พิเศษมากมาย

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายการเดินคือรองเท้าที่สะดวกสบายและทนทานและแรงจูงใจในการถักร้อยเท้าและเท้าของคุณ

บทความนี้จะอธิบายถึงประโยชน์ของการเดินอย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างใกล้ชิดและวิธีที่คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงและสุขภาพของคุณ

การเดินเป็นการออกกำลังกายคาร์ดิโอชนิดที่ดีหรือไม่?

คาร์ดิโอนั้นย่อมาจาก "cardiovascular" ซึ่งแปลว่าเกี่ยวข้องกับหัวใจ (คาร์ดิโอ) และหลอดเลือด (vascular) คาร์ดิโอยังใช้แทนกันได้กับแอโรบิกซึ่งหมายถึง“ กับอากาศ”

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีช่วยให้หัวใจของคุณสูบฉีดโลหิตได้เร็วและแรงขึ้นช่วยให้เลือดที่อุดมไปด้วยออกซิเจนไหลเวียนได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นไปยังกล้ามเนื้ออวัยวะและเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย

คุณอาจเชื่อมโยงทุกการกระทำที่สูบฉีดเลือดด้วยการวิ่งและสงสัยว่า“ คาร์ดิโอเดินได้หรือไม่” ความจริงก็คือกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้หัวใจและปอดของคุณเช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณทำงานหนักขึ้นอาจถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอ การเดินเร็วทำทุกสิ่งเหล่านั้น

สรุป

การเดินเป็นกิจกรรมคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยม แต่เพื่อที่จะท้าทายระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณคุณต้องเดินด้วยความเร็วและความเข้มที่เพิ่มความต้องการในหัวใจปอดและกล้ามเนื้อของคุณ

ประโยชน์ของการเดินคืออะไร?

การเดินมีประโยชน์หลายอย่างนอกเหนือจากการเสริมสร้างสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ กิจวัตรการเดินเร็ว ๆ ปกติอาจช่วย:

• ลดความเสี่ยงของคุณสำหรับโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวาน
• ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด
• จัดการความดันโลหิตสูง
• ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• สร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรงขึ้น
• ควบคุมน้ำหนักของคุณ
• ปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
• เพิ่มระดับพลังงานของคุณ
• ปรับปรุงการทำงานของสมอง
• ปรับปรุงสมดุลและการประสานงาน

เดินดีกว่าวิ่งหรือไม่?

การเดินเร็วนั้นถือเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางซึ่งกำหนดไว้ในศัพท์ง่ายๆว่าเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้คุณสามารถสนทนาได้ แต่การเดินทางโดยรถแท็กซี่เกินไปที่จะอนุญาตให้คุณร้องเพลง แน่นอนว่าการวิ่งนั้นเป็นกิจกรรมที่ท้าทายยิ่งกว่าและถือเป็นการออกกำลังที่หนักหน่วง

การเดินและวิ่งทั้งคู่นั้นมีข้อดีมากมายเหมือนกัน การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Heart Association รายงานว่าการเดินและวิ่งจะนำไปสู่การลดความเสี่ยงที่คล้ายกันสำหรับความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงและเบาหวานชนิดที่ 2

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าคุณต้องเดินเป็นระยะเวลานานเพื่อเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและเพื่อให้ได้รับผลประโยชน์อื่น ๆ ที่มาจากการวิ่ง

แต่ถ้าคุณไม่กดเวลาหรือไม่ต้องการเข้าร่วมการแข่งขัน 10K การเดินอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าโดยเฉพาะถ้าคุณมีปัญหาร่วมการบาดเจ็บหรือปวดหลัง

การเดินช่วยลดความเครียดและความเครียดที่ข้อต่อและเท้าของคุณน้อยกว่าการวิ่ง จากการศึกษาในปี 2559 พบว่าแรงกระแทกของการวิ่งนั้นสูงกว่าการเดินอย่างมีนัยสำคัญไม่ว่าจะเดินปานกลางหรือแรง ซึ่งหมายความว่ามีความเสี่ยงน้อยกว่าสำหรับการบาดเจ็บที่ข้อต่อขณะเดิน

สรุป

การเดินด้วยความเร็วที่เร็วหรือแรงปานกลางนั้นให้ประโยชน์มากมายเหมือนกับการวิ่ง อย่างไรก็ตามคุณจะต้องเดินเป็นระยะเวลานานเพื่อเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์แบบเดียวกัน

การเดินอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าการวิ่งหากคุณมีปัญหาร่วมกันหรือได้รับบาดเจ็บ

คุณควรเดินเร็วแค่ไหน?

วิธีที่ง่ายที่สุดในการวัดว่าคุณกำลังเดินเร็ว แต่ไม่เร็วเกินไปคือ“ ทดสอบการพูดคุย” และดูว่าการสนทนานั้นง่ายเพียงใด

• หากคุณสามารถพูดคุยได้อย่างสบายใจโดยไม่ต้องหายใจอะไรคุณอาจกำลังเดินด้วยความเร็วปานกลาง
• หากพูดออกมาดัง ๆ เป็นเรื่องยากที่จะทำคุณอาจเดินด้วยความเร็วสูง
• หากคุณสามารถคาดเข็มขัดเพลงโปรดของคุณได้อย่างง่ายดายคุณกำลังเดินด้วยความหนักเบา พยายามที่จะก้าว!

อีกมาตรการหนึ่งที่รู้จักกันในชื่อ Borg Scale of Perceived Exertion ซึ่งเป็นการประเมินว่าคุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณทำงานหนักกับกิจกรรมใดก็ตาม

ขนาดเริ่มต้นที่ 6 ถึง 20 โดยที่ 6 ไม่มีความพยายามเหมือนคุณนั่งอ่านหนังสือเงียบ ๆ 20 หมายถึงคุณรู้สึกว่าคุณกำลังทำงาน“ มากยากมาก ๆ ” เช่นการระเบิดของความเร็วในตอนท้ายของการแข่งขันหรือความพยายามอื่น ๆ ที่คุณไม่สามารถรักษาได้นานนัก

หากต้องการเดินด้วยความเร็วปานกลางให้ลองเล็งไปที่ระดับ 13 ถึง 14 เมื่อถึงขั้นนี้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณจะเพิ่มขึ้น แต่คุณจะไม่ต้องหายใจ หากคุณต้องการที่จะเดินด้วยความเร็วที่แรงกว่านี้ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 15 ถึง 16

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นให้ลองรักษาระดับความเร็วในการเดิน 3 ถึง 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (mph) หากคุณใช้งานได้ดีอยู่แล้วให้ตั้งเป้าหมายที่ 3.5 ถึง 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง และถ้าคุณพร้อมที่จะทำการแข่งขันบางอย่างให้เตะมันให้สูงกว่า 5 mph

คุณควรเดินบ่อยแค่ไหน?

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างหนัก 150 นาทีหรือมากกว่าหรือ 75 นาทีหรือมากกว่านั้นกิจกรรมออกกำลังกายอย่างหนักในแต่ละสัปดาห์เพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพและโรคโดยรวม

จากแนวทางนี้คุณสามารถเดินเร็ว ๆ 5 ครั้ง 30 นาทีต่อสัปดาห์ หากฟังดูค่อนข้างน่ารำคาญให้แบ่งเวลาออกเป็นหมวดหมู่ที่จัดการได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำได้:

• สามนาทีต่อวัน
• สอง 15 นาทีเดินต่อวัน

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเดินให้ลองทำอย่างน้อย 10 นาทีต่อครั้ง

ในการเริ่มต้นคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการเดินบนพื้นราบ เมื่อคุณสร้างความอดทนและความแข็งแกร่งคุณสามารถเริ่มเดินขึ้นเนินเขาเล็ก ๆ

เคล็ดลับในการเริ่มต้นด้วยกิจวัตรการเดิน

ลงทุนในรองเท้าที่ดี

ก่อนที่คุณจะก้าวย่างครั้งแรกของการออกกำลังกายที่เดินใหม่ของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีรองเท้าเดินที่เหมาะสม รองเท้าของคุณควรมีน้ำหนักเบา แต่แข็งแรงพอที่จะให้เบาะรองเท้าและส้นเท้าของคุณ

รองเท้าควรมีที่ว่างเพียงพอในกล่องใส่นิ้วเท้า (ด้านหน้าของรองเท้า) เพื่อให้เท้าของคุณสวมใส่สบาย แต่ไม่มากนักที่รองเท้าจะเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ ในแต่ละขั้นตอน

สวมใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้

เสื้อผ้าแบบหลวมในเนื้อผ้าน้ำหนักเบาระบายอากาศได้จะช่วยให้เดินสบายขึ้น เสื้อผ้าแบบแห้งที่ช่วยให้เหงื่อออกง่ายช่วยให้คุณรู้สึกเย็นสบาย

อุ่นเครื่อง

ก่อนที่คุณจะออกไปอุ่นเครื่องสักสองสามนาทีเพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกายและเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณพร้อมที่จะเคลื่อนไหว ต่อไปนี้เป็นวิธีย้ายวอร์มอัพแบบง่าย ๆ :

• ยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วค่อยๆยกขาอีกข้างหนึ่งไปมา 10 ถึง 20 ครั้ง จากนั้นสลับขา
• ทำชุด squats โดยยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน ยึดแกนกลางของคุณให้หลังตรงและลดสะโพกของคุณจนกว่าต้นขาขนานกับพื้น หยุดเข่าของคุณสั้น ๆ แต่ไม่เกินนิ้วเท้า หายใจออกและลุกขึ้นยืน ทำเช่นนี้ 8 ถึง 10 ครั้ง
• ยืนด้วยขาของคุณเกี่ยวกับความกว้างไหล่และเหยียดแขนออกไปด้านข้างทำวงกลมย้อนหลัง 10 วงด้วยแขนของคุณแล้ววงไปข้างหน้า 10 วง

อยู่กลางแจ้งอย่างปลอดภัย

หากคุณกำลังเดินอยู่กลางแจ้งให้แน่ใจว่าใช้ครีมกันแดดและสวมแว่นกันแดดและหมวก หากคุณกำลังเดินในสภาพอากาศที่เย็นกว่าให้แต่งตัวเป็นเลเยอร์ที่คุณสามารถลอกออกได้ในขณะที่คุณอบอุ่นร่างกาย

มีน้ำเพียงพอที่จะให้คุณชุ่มชื้นตลอดการเดิน คุณอาจต้องการนำโทรศัพท์ของคุณไปด้วยในกรณีที่คุณต้องการความช่วยเหลือ

ทำให้สนุก

มีโอกาสที่คุณจะมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับกิจวัตรการเดินของคุณถ้ามันเป็นสิ่งที่คุณสนุกกับการทำ ในการเพิ่มปัจจัยความสนุกคุณอาจต้องพิจารณา:

• เดินกับเพื่อนหนึ่งหรือสองคนหรือเข้าร่วมกลุ่มเดิน
• เดินสุนัขของคุณหรืออาสาสมัครเพื่อเดินสุนัขที่ศูนย์พักพิงสัตว์
• ฟังพอดแคสต์ขณะเดิน
• ฟังรายการเพลงที่คุณชื่นชอบที่ทำให้คุณต้องการย้าย
• ใช้ตัวติดตามฟิตเนสหรือแอพเพื่อกำหนดเป้าหมายและท้าทายตัวเอง

เคล็ดลับการเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้า

หากสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวยผลักดันการออกกำลังกายในบ้านหรือคุณแค่อยากจะออกรายการทีวีในขณะที่คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเครื่องลู่วิ่งก็เป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณเดินได้

ต้องแน่ใจว่าคุณรู้ว่าลู่วิ่งใช้งานอย่างไรก่อนเริ่มใช้งาน นอกจากนี้ให้แน่ใจว่าคุณรู้วิธีที่จะหยุดมันและวิธีการเปลี่ยนความเร็วและความโน้มเอียง

เป็นการดีที่จะใช้ลู่วิ่งที่มีราวจับด้านข้างไม่ใช่แค่มือจับด้านหน้า นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเรื่องความสมดุล พยายามอย่าแขวนหรือเอนบนราง ท่าทางไม่ดีหรือการใช้ก้าวย่างที่ผิดธรรมชาติอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การพกพา

หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มสมรรถภาพหัวใจของคุณการเดินคือการออกกำลังที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา กุญแจสำคัญคือการทำให้แน่ใจว่าคุณเดินด้วยความเร็วที่ท้าทายระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

ในขณะที่เดินเร็ว ๆ สัปดาห์ละ 150 นาทีเป็นเป้าหมายที่ดีในการตั้งเป้าหมายคุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้มากขึ้นโดยการเพิ่มระยะเวลาความถี่และความเข้มข้นของการเดิน

และถ้าคุณต้องการเพิ่มแรงจูงใจลองเดินไปกับเพื่อนฟังเพลงที่ทำให้หัวใจเต้นหรือกำหนดเป้าหมายรายวันหรือรายสัปดาห์ด้วยตัวคุณเองด้วยแอพฟิตเนส