ซูชิ: ดีต่อสุขภาพหรือไม่แข็งแรง?

เนื้อหา

• ซูชิคืออะไร?
• ส่วนผสมที่อุดมด้วยสารอาหาร
• ปลา
• วาซาบิ
• สาหร่ายทะเล
• ขิงดอง
• คาร์โบไฮเดรตกลั่นและปริมาณไฟเบอร์ต่ำ
• โปรตีนต่ำและมีไขมันสูง
• มีเกลือสูง
• การปนเปื้อนของแบคทีเรียและปรสิต
• สารปรอทและสารพิษอื่น ๆ
• ทำอย่างไรจึงจะได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพของซูชิ
• บรรทัดล่างสุด

คนทั่วไปมองว่าซูชิมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามอาหารญี่ปุ่นยอดนิยมนี้มักประกอบด้วยปลาดิบ ยิ่งไปกว่านั้นยังรับประทานคู่กับซีอิ๊วที่มีเกลือสูงเป็นประจำ

ดังนั้นคุณอาจกังวลเกี่ยวกับส่วนผสมบางอย่าง

บทความนี้จะดูรายละเอียดเกี่ยวกับซูชิและผลกระทบต่อสุขภาพ

ซูชิคืออะไร?

ซูชิคือสาหร่ายม้วนที่เต็มไปด้วยข้าวสุกปลาดิบหรือสุกและผัก

โดยทั่วไปจะเสิร์ฟพร้อมกับซอสถั่วเหลืองวาซาบิและขิงดอง

ซูชิได้รับความนิยมเป็นครั้งแรกในญี่ปุ่นในศตวรรษที่ 7 ในฐานะวิธีการรักษาปลา

ปลาที่ล้างทำความสะอาดแล้วถูกกดระหว่างข้าวกับเกลือและปล่อยให้หมักไว้สองสามสัปดาห์จนกว่าจะพร้อมรับประทาน (1)

ประมาณกลางศตวรรษที่ 17 น้ำส้มสายชูถูกเติมลงในข้าวเพื่อลดเวลาในการหมักและปรับปรุงรสชาติ

กระบวนการหมักถูกยกเลิกในศตวรรษที่ 19 เมื่อเริ่มใช้ปลาสดแทน สิ่งนี้ทำให้เกิดซูชิพร้อมรับประทานรุ่นแรก ๆ ที่คุณคุ้นเคยในปัจจุบัน (1)

ซูชิมีต้นกำเนิดในญี่ปุ่นประกอบด้วยข้าวปรุงรสน้ำส้มสายชูปลาดิบหรือปรุงสุกและผักทั้งหมดห่อด้วยสาหร่าย

ส่วนผสมที่อุดมด้วยสารอาหาร

ซูชิมักถูกมองว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากมีส่วนผสมที่อุดมด้วยสารอาหารมากมาย

ปลา

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนไอโอดีนวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินดี () ตามธรรมชาติ

ยิ่งไปกว่านั้นปลายังมีไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสมองและร่างกายของคุณต้องทำงานอย่างเหมาะสมที่สุด ไขมันเหล่านี้ช่วยต่อสู้กับสภาวะทางการแพทย์เช่นโรคหัวใจและหลอดเลือด (,,)

ปลายังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคภูมิต้านตนเองภาวะซึมเศร้าและการสูญเสียความทรงจำและการมองเห็นในวัยชรา (,,,,)

วาซาบิ

วาซาบิมักเสิร์ฟควบคู่ไปกับซูชิ เนื่องจากรสชาติเข้มข้นมากจึงรับประทานในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

มันทำจากก้านขูดของ Eutrema japonicumซึ่งอยู่ในตระกูลเดียวกับกะหล่ำปลีมะรุมและมัสตาร์ด

วาซาบิอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนกลูโคซิโนเลตและไอโซไทโอไซยาเนต การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารประกอบเหล่านี้อาจมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง (,, 13,)

อย่างไรก็ตามเนื่องจากโรงงานผลิตวาซาบิขาดแคลนร้านอาหารหลายแห่งจึงใช้พาสต้าเลียนแบบที่ทำจากพืชชนิดหนึ่งผสมผงมัสตาร์ดและสีย้อมสีเขียว ผลิตภัณฑ์นี้ไม่น่าจะมีคุณสมบัติทางโภชนาการเหมือนกัน

สาหร่ายทะเล

โนริเป็นสาหร่ายชนิดหนึ่งที่ใช้ในการม้วนซูชิ

ประกอบด้วยสารอาหารมากมาย ได้แก่ แคลเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสเหล็กโซเดียมไอโอดีนไทอามีนและวิตามิน A, C และ E (15)

ยิ่งไปกว่านั้น 44% ของน้ำหนักแห้งคือโปรตีนซึ่งเทียบได้กับอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงเช่นถั่วเหลือง (16, 17)

อย่างไรก็ตามซูชิหนึ่งม้วนให้สาหร่ายทะเลน้อยมากซึ่งทำให้ไม่น่าจะมีส่วนช่วยในความต้องการสารอาหารในแต่ละวันของคุณมากนัก

โนรีอาจเสนอสารประกอบที่ต่อต้านไวรัสการอักเสบและแม้แต่มะเร็ง อย่างไรก็ตามระดับของสารประกอบเหล่านี้อาจต่ำเกินไปที่จะมีผลกระทบต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้อง (18)

ขิงดอง

ขิงดองหวานหรือที่เรียกว่า gari มักใช้เพื่อทำความสะอาดเพดานปากระหว่างซูชิชิ้นต่างๆ

ขิงเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียมแมกนีเซียมทองแดงและแมงกานีส ()

นอกจากนี้มันอาจมีคุณสมบัติบางอย่างที่ช่วยป้องกันแบคทีเรียและไวรัส (,)

การศึกษาเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าขิงอาจช่วยเพิ่มความจำและช่วยลดอาการคลื่นไส้ปวดกล้ามเนื้อปวดข้อปวดประจำเดือนและระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) (,,,,,)

ซูชิประกอบด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพและมีสารอาหารมากมายเช่นปลาวาซาบิสาหร่ายทะเลและขิงดอง

คาร์โบไฮเดรตกลั่นและปริมาณไฟเบอร์ต่ำ

ส่วนประกอบหลักของซูชิคือข้าวขาวซึ่งได้รับการขัดเกลาและดึงเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุออกมาเกือบทั้งหมด

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วในปริมาณสูงและระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอาจส่งเสริมการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ (,,)

ยิ่งไปกว่านั้นข้าวซูชิมักปรุงด้วยน้ำตาล การเพิ่มน้ำตาลและปริมาณไฟเบอร์ต่ำหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตของซูชิจะถูกย่อยสลายอย่างรวดเร็วในระบบย่อยอาหารของคุณ

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป (,)

อย่างไรก็ตามการศึกษายังชี้ให้เห็นว่าน้ำส้มสายชูข้าวที่เติมลงในซูชิอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและไขมันในเลือด ()

การขอให้ซูชิของคุณเตรียมด้วยข้าวกล้องแทนข้าวขาวสามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยและคุณค่าทางโภชนาการได้

คุณยังสามารถขอให้เตรียมโรลด้วยข้าวน้อยลงและผักให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหาร

ซูชิมีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเป็นจำนวนมาก สิ่งนี้สามารถทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการอักเสบโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

โปรตีนต่ำและมีไขมันสูง

ซูชิมักถูกมองว่าเป็นอาหารที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก

แต่ซูชิหลายประเภททำด้วยซอสที่มีไขมันสูงและแป้งเทมปุระทอดซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ซูชิหนึ่งชิ้นมักมีปลาหรือผักในปริมาณเล็กน้อย ทำให้เป็นอาหารที่มีโปรตีนต่ำและมีไฟเบอร์ต่ำจึงไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการลดความหิวและความอยากอาหาร (,)

เพื่อให้ซูชิมื้อต่อไปของคุณอิ่มอร่อยยิ่งขึ้นลองทานคู่กับซุปมิโซะเอดามาเมะซาซิมิหรือสลัดวากาเมะ

ซูชิมักจะมีซอสและท็อปปิ้งที่มีไขมันสูง แต่มีผักหรือปลาค่อนข้างน้อย การขาดโปรตีนและไฟเบอร์สามารถเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงซึ่งไม่น่าจะทำให้คุณอิ่มได้

มีเกลือสูง

โดยทั่วไปแล้วอาหารซูชิจะมีเกลือเป็นจำนวนมาก

อย่างแรกข้าวที่ใช้ทำมักจะปรุงด้วยเกลือ นอกจากนี้ปลารมควันและผักดองยังมีเกลือ

สุดท้ายมักจะเสิร์ฟพร้อมซอสถั่วเหลืองซึ่งมีเกลือสูงมาก

เกลือในอาหารมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมความดันโลหิตสูงในผู้ที่ไวต่อส่วนผสมนี้ (,,)

หากคุณต้องการลดปริมาณเกลือคุณควรลดหรือหลีกเลี่ยงซอสถั่วเหลืองรวมทั้งซูชิที่ปรุงด้วยปลารมควันเช่นปลาทูหรือปลาแซลมอน

แม้ว่าซุปมิโซะอาจช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป แต่ก็มีเกลือจำนวนมาก หากคุณกำลังเฝ้าดูการบริโภคเกลือของคุณคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงเช่นกัน

ซูชิสามารถบรรจุเกลือจำนวนมากซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารและส่งเสริมความดันโลหิตสูงในบางคน

การปนเปื้อนของแบคทีเรียและปรสิต

การกินซูชิที่ทำจากปลาดิบอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการติดเชื้อจากแบคทีเรียและปรสิตต่างๆ (,,, 43)

บางชนิดมักพบในซูชิ ได้แก่ ซัลโมเนลลา, ต่างๆ วิบริโอ แบคทีเรียและ อนิซาคิส และ ไดฟิลโลโบเทรียม ปรสิต (,,,)

โปรดทราบว่าปัจจุบันสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ไม่ได้ควบคุมการใช้ฉลาก "ปลาเกรดซูชิ" ด้วยเหตุนี้ฉลากนี้จึงไม่รับประกันว่าซูชิที่คุณรับประทานอยู่นั้นปลอดภัย

ข้อบังคับในปัจจุบันมีเพียงอย่างเดียวคือควรแช่แข็งปลาบางชนิดเพื่อฆ่าพยาธิก่อนนำมาเสิร์ฟ

การศึกษาล่าสุดชิ้นหนึ่งตรวจสอบปลาดิบที่ใช้ในร้านอาหารโปรตุเกส 23 แห่งและพบว่า 64% ของตัวอย่างปนเปื้อนจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย (48)

อย่างไรก็ตามขั้นตอนการแปรรูปและการจัดการอาหารที่เหมาะสมสามารถลดความเสี่ยงของการปนเปื้อน (49,)

เพื่อลดความเสี่ยงของอาหารเป็นพิษให้ตั้งเป้าไปที่การกินซูชิในร้านอาหารที่มีชื่อเสียงซึ่งมีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตามแนวทางปฏิบัติด้านความปลอดภัยของอาหารที่เหมาะสม นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกใช้โรลมังสวิรัติหรือเมนูที่ทำจากปลาปรุงสุก

บางคนรวมถึงสตรีมีครรภ์เด็กเล็กผู้สูงอายุและผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแออาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงซูชิที่ทำจากปลาดิบโดยสิ้นเชิง

ซูชิที่ทำจากปลาดิบอาจมีแบคทีเรียและปรสิตที่เป็นอันตราย การแปรรูปและการจัดการอาหารที่ไม่เหมาะสมจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการปนเปื้อน

สารปรอทและสารพิษอื่น ๆ

ปลาอาจมีโลหะหนักเช่นปรอทเนื่องจากมลภาวะในมหาสมุทร

ปลานักล่าเช่นปลาทูน่านากปลาแมคเคอเรลมาร์ลินและปลาฉลามมักจะมีระดับสูงสุด

อาหารทะเลที่มีสารปรอทต่ำ ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาไหลหอยเม่นปลาเทราท์ปูและปลาหมึกยักษ์ ()

สารพิษประเภทอื่น ๆ ที่พบในปลาสามารถนำไปสู่ ​​ciguatera หรือ scombroid toxicity ()

ปลากะพงขาวปลากะพงและปลากะพงแดงมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การเป็นพิษของซิกัวเตรามากที่สุดในขณะที่พิษของสคอมบรอยด์มักเกิดจากการกินปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลหรือมาฮิมาฮิ (52)

คุณสามารถลดความเสี่ยงได้โดยหลีกเลี่ยงประเภทของปลาที่มักจะปนเปื้อน

ปลาบางชนิดมีแนวโน้มที่จะปนเปื้อนสารพิษรวมทั้งสารปรอท

ทำอย่างไรจึงจะได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพของซูชิ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากซูชิให้ปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆเหล่านี้:

• เพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณ เลือกซูชิโรลที่ทำด้วยข้าวกล้องมากกว่าที่ทำด้วยข้าวขาว
• ชอบม้วนมือรูปกรวย (เทมากิ) ซึ่งมีข้าวน้อยกว่าม้วนแบบดั้งเดิม
• เพิ่มปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์ในมื้ออาหารของคุณ มาพร้อมกับซูชิของคุณพร้อมกับ Edamame สลัดวากาเมะซุปมิโซะหรือซาซิมิ
• หลีกเลี่ยงโรลที่ทำด้วยครีมชีสซอสหรือเทมปุระ หากต้องการสร้างความกรุบกรอบโดยไม่มีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้ขอผักเพิ่มเติม
• ลดซอสถั่วเหลืองลง หากคุณแพ้เกลือให้หลีกเลี่ยงซีอิ๊วหรือจุ่มซูชิลงไปเพียงเล็กน้อย
• สั่งซูชิจากร้านอาหารที่มีชื่อเสียงซึ่งมีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตามแนวทางปฏิบัติด้านความปลอดภัยของอาหารที่เหมาะสม

มีหลายวิธีในการเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพของซูชิในขณะที่ลดข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

บรรทัดล่างสุด

ซูชิเป็นโรลญี่ปุ่นที่ทำจากข้าวสาหร่ายผักและอาหารทะเลดิบหรือปรุงสุก

อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพหลายชนิด

อย่างไรก็ตามบางประเภทมีคาร์โบไฮเดรตกลั่นเกลือและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง

ถึงกระนั้นหากคุณมีวิจารณญาณในการกินซูชิก็สามารถช่วยเพิ่มความสมดุลให้กับอาหารได้