ท่าบริหารหน้าท้องที่ยากที่สุดที่คุณจะสัมผัสได้

เนื้อหา

• ที่จับจักรยานแบบมีมิติเท่ากัน
• ชีพจรจักรยานหมุน
• ชีพจรในแนวทแยงขาตรง
• ครอสบอดี้ X
• ชีพจรไม้กระดานด้านข้าง
• Side Plank สะโพกลดลง
• รีวิวสำหรับ

ข่าวด่วน: กล้ามเนื้อหน้าท้องมีมากกว่าการกระแทกเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณชอบเรียกว่า "ซิกแพ็ค" มาก

ในความเป็นจริง คุณควรใส่ใจเกี่ยวกับหน้าท้องตามขวางและส่วนเฉียงภายในและภายนอกให้มากขึ้น พวกเขากำลัง หน้าที่รับผิดชอบในการรักษาเสถียรภาพของแกนกลางและกระดูกสันหลัง (เมื่อคุณทำสิ่งต่าง ๆ เช่นหมอบ วิ่งและขว้าง) และทำตัวเหมือนเครื่องรัดตัวเพื่อกระชับหน้าท้องของคุณ พร้อมที่จะให้ TLC กับกล้ามเนื้อเหล่านี้แล้วหรือยัง? เรามีสิ่งนี้: การออกกำลังกายแบบเฉียงสไตล์ stoked จากผู้ฝึกสอนชื่อดัง Kira Stokes ซึ่งสร้างขึ้นจาก Stoked Method และ 30-Day Plank Challenge

“ผู้คนมักพูดว่าคุณไม่สามารถทำงานบางส่วนของหน้าท้องของคุณได้ ไม่ใช่ส่วนอื่นๆ” สโตกส์กล่าว "แต่คุณยังสามารถมุ่งความสนใจไปที่บางพื้นที่ได้" และโฟกัสที่นี่เป็นแนวเฉียงทั้งหมด

เคล็ดลับรูปแบบที่สำคัญอย่างหนึ่งส่งตรงจากสโตกส์: ให้หลังส่วนล่างของคุณกดลงกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งที่ทำโดยหงายหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมกับหน้าท้องของคุณอย่างเหมาะสม

คุณจะต้องการ: เสื่อ (ไม่จำเป็น)

มันทำงานอย่างไร: ทำวงจรการออกกำลังกายแบบเฉียงทั้งหมดในด้านเดียว จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ ทำ 2 รอบในแต่ละด้าน

ที่จับจักรยานแบบมีมิติเท่ากัน

NS. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาและเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ ข้อศอกชี้ไปที่เท้า

NS. ยกสะบักขึ้นจากพื้น ดึงเข่าซ้ายไปที่ข้อศอกซ้าย แล้วเลื่อนขาขวาขึ้นจากพื้น ให้เท้าทั้งสองงอ

ค. ดันข้อศอกซ้ายและเข่าซ้ายเข้าหากันอย่างแข็งขัน

กดค้างไว้ 10 วินาที

ชีพจรจักรยานหมุน

NS. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาและเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ ข้อศอกชี้ไปที่เท้า

NS. ยกสะบักขึ้นจากพื้นแล้วหมุนเพื่อดึงศอกขวาไปที่เข่าซ้าย

ค. ชีพจรศอกขวาและเข่าซ้ายเข้าหากัน

ทำ 10 พัลส์ แล้วค้างไว้ 10 วินาที

ชีพจรในแนวทแยงขาตรง

NS. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขา มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง

NS. เหยียดขาซ้ายไปทางเพดานแล้วเลื่อนเท้าขวาออกจากพื้น งอเท้าทั้งสองข้างและเอื้อมมือขวาไปทางเท้าซ้าย

ค. จับตำแหน่งนี้ชีพจรนิ้วขวาไปทางเท้าซ้าย

ทำ 10 พัลส์

ครอสบอดี้ X

NS. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดแขนและขาออก เป็นรูปตัว "X" โดยให้แขนซ้ายยื่นออกไปด้านข้างและแขนขวาอยู่เหนือศีรษะเพื่อเริ่มต้น

NS. ยกลำตัวและขาซ้ายขึ้นจากพื้น แตะมือขวาไปที่เท้าซ้ายหรือหน้าแข้ง ทรงตัวที่สะโพกซ้ายและปลายแขนซ้าย

ค. ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แตะแขนขวาและขาซ้ายไปที่พื้นก่อนเริ่มทำซ้ำครั้งถัดไป

ทำ 10 ครั้ง

ชีพจรไม้กระดานด้านข้าง

NS. เริ่มต้นที่ตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างที่ข้อศอกซ้ายโดยให้เท้าซ้อนกันและมือขวายื่นขึ้นไปที่เพดาน

NS. รักษาเส้นตรงจากหัวถึงข้อเท้า ชีพจรสะโพกขึ้นหนึ่งนิ้ว

ทำ 5 พัลส์

Side Plank สะโพกลดลง

NS. เริ่มต้นที่ตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างที่ข้อศอกซ้ายโดยให้เท้าซ้อนกันและมือขวายื่นขึ้นไปที่เพดาน

NS. วางสะโพกลงไปที่พื้นสักสองสามนิ้วจากนั้นให้เอียงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 5 ครั้ง

รีวิวสำหรับ