6 วิธีง่ายๆในการยืดเข่าของคุณ

เนื้อหา

• ยืด
• 1. เครื่องยืดเข่า
• 2. ยกขาตรงขึ้น
• 3. นอนเหยียดเอ็นร้อยหวาย
• 4. ยืนเหยียดขา
• 5. น่องยืด
• 6. นั่งยืดเอ็นร้อยหวาย
• สิทธิประโยชน์
• สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
• เมื่อคุณรู้สึกปวดเข่า
• สิ่งอื่น ๆ ที่ต้องทำ
• แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง
• บรรเทาอาการปวด
• เห็นโปรเมื่อไหร่
• บรรทัดล่างสุด

ข้อต่อเข่าช่วยให้คุณทำกิจกรรมประจำวันเช่นเดินนั่งยองและยืนนิ่ง แต่ถ้าหัวเข่าของคุณเจ็บปวดหรือตึงการเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจทำให้รู้สึกอึดอัด

การเหยียดเข่าสามารถช่วยบรรเทาได้ การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะคลายกล้ามเนื้อรอบเข่าซึ่งจะช่วยลดแรงกดที่ข้อต่อ

จำไว้ว่าเข่าของคุณไม่ใช่กล้ามเนื้อ เป็นข้อต่อระหว่างกระดูกต้นขากระดูกหน้าแข้งและหัวเข่า ดังนั้นการเหยียดเข่าควรกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ล้อมรอบเข่า

ซึ่งรวมถึง:

• quadriceps
• เอ็นร้อยหวาย
• น่อง
• สะโพก flexors และ adductors
• วง iliotibial

วิธียืดเข่าและประโยชน์มีดังนี้

ยืด

เนื่องจากเข่าติดกับกล้ามเนื้อหลายมัดจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องยืดกล้ามเนื้อให้เข้ากับแต่ละกลุ่ม

1. เครื่องยืดเข่า

ท่าเริ่มต้นนี้ช่วยยืดหัวเข่าและสะโพก เมื่อคุณเหยียดเข่าให้ตรงคุณจะคลายกล้ามเนื้อโดยรอบ

2. ยกขาตรงขึ้น

เช่นเดียวกับการยืดเข่าการออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดหัวเข่า วิธีนี้จะช่วยยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อด้านหลังของข้อเข่าของคุณ

3. นอนเหยียดเอ็นร้อยหวาย

กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายพาดผ่านด้านหลังเข่า เพื่อบรรเทาอาการตึงบริเวณนี้ให้ลองยืดเอ็นร้อยหวายแบบนอน

4. ยืนเหยียดขา

ท่ายืนเหยียดคลายกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นด้านหน้าข้อเข่าของคุณ คุณจะรู้สึกได้ถึงความยืดของคณะสี่คนที่ด้านหน้าของต้นขา

5. น่องยืด

เช่นเดียวกับเอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อน่องจะติดกับด้านหลังเข่าของคุณ หากน่องของคุณตึงอาจดึงข้อเข่าและทำให้เกิดอาการปวดได้ คุณสามารถคลายมันได้โดยยืดน่อง

6. นั่งยืดเอ็นร้อยหวาย

ท่านี้ช่วยยืดเอ็นร้อยหวายซึ่งช่วยลดแรงกดที่หัวเข่า เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่มีปัญหาเอ็นร้อยหวายตึง ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาหัวเข่าและขาเจ็บ

การทำท่านี้เป็นการยืดหลังการวิ่งจะช่วยบรรเทาอาการตึงที่เอ็นร้อยหวายและหัวเข่าได้

สิทธิประโยชน์

การเหยียดเข่าช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อรอบเข่า ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของเข่าทำให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นระหว่างออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวัน

นอกจากนี้เมื่อกล้ามเนื้อรอบเข่าหลวมคุณก็มีโอกาสน้อยที่จะ:

• อาการปวดเข่า
• เข่าตึง
• บาดเจ็บ

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรเหยียดเข่าเป็นประจำ

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

หากคุณมีอาการปวดเข่าขอแนะนำให้หลีกเลี่ยง:

• ปอด
• กระโดด
• squats ลึก
• วิ่ง

การเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจทำให้อาการปวดเข่าแย่ลงดังนั้นจึงควรข้ามไป คุณสามารถลองออกกำลังกายเหล่านี้ได้เมื่ออาการปวดเข่าดีขึ้น

เมื่อคุณรู้สึกปวดเข่า

หากคุณมีอาการปวดเข่าความคิดที่จะยืดกล้ามเนื้ออาจดูไม่เป็นที่พอใจ อย่างไรก็ตามการเหยียดเข่าเมื่อเข่าของคุณเจ็บจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้

ที่สำคัญคือการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและนุ่มนวล ยืดแต่ละครั้งเพียงไม่กี่วินาที หากคุณกำลังทำซ้ำให้เริ่มต้นด้วยจำนวนต่ำ เมื่อกล้ามเนื้อคลายตัวคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการยืดแต่ละครั้งได้

คุณควรหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดใหม่ ๆ หรือถ้าอาการปวดที่มีอยู่แย่ลง ในกรณีนี้ให้ไปพบนักกายภาพบำบัดเพื่อรับคำแนะนำส่วนบุคคล

สิ่งอื่น ๆ ที่ต้องทำ

นอกจากการเหยียดเข่าแล้วยังมีวิธีอื่น ๆ อีกที่จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ซึ่งรวมถึง:

แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง

ความแข็งแกร่งมีความสำคัญพอ ๆ กับความยืดหยุ่น เมื่อกล้ามเนื้อที่ติดกับหัวเข่าของคุณแข็งแรงกล้ามเนื้อนั้นจะช่วยพยุงหัวเข่าของคุณได้อย่างเหมาะสม ซึ่งจะช่วยลดความเครียดและแรงกดที่ข้อเข่าของคุณ

แต่ถ้ากล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอก็ไม่สามารถช่วยให้เข่าของคุณดูดซับแรงกระแทกระหว่างการเคลื่อนไหวได้ นอกจากนี้ยังจะตึงทำให้ปวดเข่าและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

เพื่อให้กล้ามเนื้อรอบข้างแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มการออกกำลังกายที่เข่าเป็นประจำการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าหัวเข่าของคุณมีการรองรับเพียงพอ

ตัวอย่างของการออกกำลังกายเข่า ได้แก่ :

• หมอบน้ำหนักตัว
• เอ็นร้อยหวาย
• สะพาน glute
• กดขา
• ยกลูกวัว

บรรเทาอาการปวด

นอกจากนี้คุณยังสามารถจัดการอาการปวดเข่าได้ด้วยวิธีแก้ไขบ้านต่างๆ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• น้ำแข็ง. ความรู้สึกเย็นของน้ำแข็งจะบรรเทาอาการปวดบวมและอักเสบ ห่อน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูและวางไว้บนเข่าเป็นเวลา 20 นาที
• ความร้อน. ขวดน้ำร้อนหรือแพ็คความร้อนสามารถบรรเทาอาการปวดเข่าเล็กน้อยได้
• ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) หากคุณมีอาการปวดเข่าเล็กน้อย NSAID ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่นไอบูโพรเฟนอาจช่วยได้
• สนับเข่า สวมผ้าพันเข่าหรือรั้งเพื่อเสริมเข่า

สำหรับอาการปวดเข่าอย่างรุนแรงหรือเรื้อรังให้ไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด

เห็นโปรเมื่อไหร่

โดยทั่วไปการยืดกล้ามเนื้อและการเยียวยาที่บ้านสามารถช่วยอาการปวดเข่าเล็กน้อยได้ แต่ถ้าปัญหาหัวเข่าของคุณใช้เวลานานกว่า 2 สัปดาห์ให้ไปพบแพทย์ประจำตัวของคุณ

แพทย์ของคุณสามารถตรวจสอบได้ว่าปัญหาที่หัวเข่าของคุณเกิดจากการบาดเจ็บหรือภาวะพื้นฐาน

แพทย์ของคุณอาจให้คุณไปพบนักกายภาพบำบัดซึ่งสามารถแสดงวิธีการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง พวกเขาจะเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่มีเป้าหมายเป็นสาเหตุของอาการปวดเข่าของคุณ

พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนตัวหากคุณต้องการลองออกกำลังกายใหม่ ๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณปลอดภัยในขณะออกกำลังกาย

บรรทัดล่างสุด

หากคุณมีอาการปวดเข่าให้ลองเหยียดเข่าเหล่านี้ การเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถช่วยได้โดยการยืดกล้ามเนื้อที่ติดกับเข่าของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้หลวมและยืดหยุ่นกล้ามเนื้อเหล่านี้จะกดเข่าน้อยลง

เคลื่อนไหวเบา ๆ และใช้เวลาของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดใหม่ ๆ หรืออาการปวดเดิมของคุณแย่ลงให้หยุดการออกกำลังกายและไปพบนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์หลักของคุณ