12 วิธียืดสะโพกให้ตึง

เนื้อหา

• สะโพกเหยียดทั่วไป
• 1. ยืดเกรียงนั่ง
• วิธีทำ:
• 2. ท่าของเด็ก
• วิธีทำ:
• 3. กระดูกสันหลังบิดนั่ง
• วิธีทำ:
• สะโพกเหยียด
• 4. แทงต่ำ
• วิธีทำ:
• 5. Recose Pigeon Pose
• วิธีทำ:
• 6. หัวเข่าถึงหน้าอก
• วิธีทำ:
• สะโพก abductor เหยียด
• 7. หอย
• วิธีทำ:
• 8. ท่าหน้าวัว
• วิธีทำ:
• 9. ยืนขายก
• วิธีทำ:
• ข้อต่อสะโพกเหยียด
• 10. แฮปปี้เบบี้
• วิธีทำ:
• 11. ผีเสื้อยืด
• วิธีทำ:
• 12. หมอบต่ำ
• วิธีทำ:
• 3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่แน่น
• วิธีป้องกันความรัดกุม
• บรรทัดล่างสุด

การนั่งเป็นระยะเวลานาน ๆ หรือไม่ใช้งานทั่วไปอาจทำให้สะโพกแน่น สิ่งนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณรู้สึกผ่อนคลายอ่อนแรงและสั้นลง

การใช้สะโพกมากเกินไปในระหว่างทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการขี่จักรยานและการวิ่งอาจเป็นสาเหตุของปัญหา สาเหตุอื่นที่ทำให้สะโพกแน่นรวมถึงขาข้างหนึ่งที่ยาวกว่าอีกข้างหนึ่งนอนที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายพร้อมกับความไม่สมดุลของโครงสร้างทรงตัวและการทรงตัว

ปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดอาจทำให้เกิดการเคลื่อนไหว จำกัด ปวดหลังและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

เมื่อเวลาผ่านไปสะโพกที่ตึงอาจนำไปสู่อาการบวมและน้ำตาของกล้ามเนื้อดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใช้เวลาในการยืดสะโพกโดยเฉพาะถ้าคุณรู้สึกตึงเครียดหรือรู้สึกไม่สบายในบริเวณนี้

สะโพกเหยียดทั่วไป

1. ยืดเกรียงนั่ง

หายใจเข้าลึก ๆ ในช่วงนี้เพื่อลดอาการไม่สบายและเพิ่มความคล่องตัวในสะโพก

วิธีทำ:

1. นั่งบนเก้าอี้โดยงอเข่าจากนั้นวางเท้าขวาลงบนต้นขาซ้าย
2. บานพับที่สะโพกของคุณเพื่อพับลำตัวไว้บนขา
3. กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
4. ดำเนินการในด้านตรงข้ามโดยการสลับเท้าด้านบนของคุณ

2. ท่าของเด็ก

สำหรับการรองรับเป็นพิเศษให้วางเบาะไว้ใต้สะโพกหรือต้นขาของคุณ

วิธีทำ:

1. จากหัวเข่าทั้งสี่ขาให้เข่าทั้งสองเข้าหากันหรือวางให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
2. จมก้นของคุณไปที่ส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณเอนไปข้างหน้าวางหน้าผากของคุณบนพื้น
3. กางแขนออกเบื้องหน้า
4. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 3 นาที

3. กระดูกสันหลังบิดนั่ง

ท่าโยคะนี้ไม่เพียงแค่เปิดสะโพกให้แน่น แต่ยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวให้กับกระดูกสันหลังของคุณ

วิธีทำ:

1. ขณะนั่งให้ยืดขาขวาหรือวางเท้าขวาไปด้านนอกของสะโพกด้านซ้าย
2. วางมือซ้ายไว้ที่ด้านนอกของต้นขาขวาของคุณ
3. หายใจเข้าขณะยืดกระดูกสันหลังของคุณ
4. หายใจออกขณะที่คุณบิดลำตัวไปทางขวา
5. วางมือขวาลงบนพื้นข้างหลังคุณ
6. โอบแขนซ้ายรอบขาหรือวางข้อศอกไว้ที่ด้านนอกเข่า จ้องมองไปในทิศทางใด
7. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 1 นาที
8. ดำเนินการในด้านตรงข้าม

สะโพกเหยียด

ยืดและเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกของคุณด้วยการเหยียดกล้ามเนื้อลึกเหล่านี้ช่วยยืดอายุการนั่งและความรัดกุมที่มาจากอายุและการออกกำลังกาย

4. แทงต่ำ

วิธีทำ:

1. จากสุนัขที่หันลงให้วางเท้าขวาของคุณไว้ระหว่างมือของคุณ
2. ลดเข่าซ้ายของคุณลงไปกองกับพื้น
3. จมลงในร่างกายส่วนล่างของคุณในขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังของคุณ
4. วางมือของคุณลงบนพื้นหรือยืดออกเหนือศีรษะ
5. ค้างไว้นานถึง 1 นาที
6. ดำเนินการในด้านตรงข้าม

5. Recose Pigeon Pose

วิธีทำ:

1. นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้นใกล้สะโพก
2. วางด้านนอกของข้อเท้าขวาของคุณที่ด้านล่างของต้นขาซ้ายของคุณ
3. ยกเท้าซ้ายขึ้นดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
4. สอดนิ้วของคุณไว้ข้างหลังต้นขาหรือหน้าแข้ง
5. ค้างไว้นานถึง 1 นาที
6. ดำเนินการในด้านตรงข้าม

6. หัวเข่าถึงหน้าอก

วิธีทำ:

1. นอนหงายโดยให้เข่าขวาเข้าหาหน้าอกวางมือไว้ด้านหลังต้นขาหรือที่ส่วนบนของกระดูกหน้าแข้ง
2. เหยียดขาซ้ายออกตรงหรือวางเท้าลงบนพื้นโดยงอเข่า
3. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 1 นาที
4. ดำเนินการในด้านอื่น ๆ

สะโพก abductor เหยียด

กล้ามเนื้อผู้ลักพาตัวสะโพกของคุณมีผลต่อการทรงตัวของร่างกายซึ่งช่วยให้คุณยืนเดินและปรับสมดุลบนขาข้างเดียว คุณยังใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อคุณหมุนขาของคุณหรือย้ายออกจากร่างกายของคุณ

7. หอย

เมื่อคุณเข้าใจหอยขั้นพื้นฐานแล้วให้เปลี่ยนรูทีนของคุณด้วยรูปแบบต่างๆเหล่านี้

วิธีทำ:

1. นอนตะแคงซ้ายหนุนศีรษะด้วยมือ
2. วางสะโพกและขาของคุณด้วยเข่างอเป็นมุม 45 องศา
3. ใช้สะโพกของคุณเพื่อเปิดเข่าขวาของคุณขึ้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
5. ลดกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุดจาก 10 ถึง 20 ครั้งทั้งสองด้าน

8. ท่าหน้าวัว

วิธีทำ:

1. จากตำแหน่งนั่งให้เข่าขวาของคุณซ้อนทับบนเข่าซ้ายของคุณวางเข่าทั้งสองข้างให้ตรงไปที่กึ่งกลางสะโพก
2. ชิดเท้าทั้งสองข้างใกล้กับก้นของคุณ
3. บานพับที่สะโพกของคุณเพื่อค่อยๆเดินไปข้างหน้าวางมือในท่าที่สบาย ๆ
4. อยู่ในตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
5. ดำเนินการในด้านตรงข้าม

9. ยืนขายก

วิธีทำ:

1. ยืนด้วยมือขวายืนอยู่บนผนังหรือเก้าอี้
2. หันสะโพกไปข้างหน้าขณะที่ยกขาซ้ายขึ้นไปด้านข้าง
3. ค้างไว้ 5 วินาที
4. ค่อยๆลดลงถึงตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 8 ถึง 15 จากนั้นทำซ้ำบนฝั่งตรงข้าม

ข้อต่อสะโพกเหยียด

เหยียดเหล่านี้จะช่วยในการปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวและลด hypermobility ในสะโพกของคุณที่อาจเกิดขึ้นเป็นผลมาจากความมั่นคงสะโพกอ่อนแอ

10. แฮปปี้เบบี้

หากการเอื้อมถึงเท้าของคุณให้วางมือบนต้นขาหรือขาส่วนล่างหรือใช้สายรัดรอบส่วนบนของเท้า

วิธีทำ:

1. นอนหงายหัวเข่างอเข้าหาหน้าอกและฝ่าเท้าหันขึ้นไปบนเพดาน
2. วางมือไว้ที่ด้านนอกเท้า
3. สร้างความต้านทานโดยการกดฝ่าเท้าเข้ามาในมือแล้วดันเท้าและขาลงไปที่พื้น
4. ม้วนและกดกลับลงล่างของคุณลงในเสื่อ
5. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 1 นาที

11. ผีเสื้อยืด

วิธีทำ:

1. ขณะที่นั่งให้งอเข่าแล้วกดฝ่าเท้าเข้าหากัน
2. ยิ่งเท้าของคุณอยู่ห่างจากสะโพกมากเท่าไหร่
3. ประสานนิ้วของคุณรอบ ๆ ด้านนิ้วเท้าสีชมพูของเท้าของคุณ
4. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 1 นาที

12. หมอบต่ำ

สำหรับการสนับสนุนเพิ่มเติมให้วางบล็อกหรือแผ่นรองใต้สะโพกของคุณ

วิธีทำ:

1. จากการยืนให้ค่อยๆลดสะโพกลงเพื่อเข้าสู่การหมอบต่ำ
2. ถ้าเป็นไปได้กดส้นเท้าของคุณลงบนพื้น
3. เดินต้นขาของคุณออกเมื่อคุณนำฝ่ามือมารวมกัน
4. กดศอกลงในหัวเข่าขณะยืดกระดูกสันหลัง
5. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 1 นาที

3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่แน่น

วิธีป้องกันความรัดกุม

ใส่ใจกับความรู้สึกของสะโพกโดยเฉพาะถ้าคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือความตึงเครียดในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันสะโพกแน่นคือการใช้เวลาสักครู่ในแต่ละวันในการยืดและเสริมสะโพกของคุณ

• ทำงานเพื่อพัฒนาความคล่องตัวความเสถียรและความยืดหยุ่นในขณะที่ใช้งานผ่านกิจกรรมที่หลากหลาย
• มอบความรักให้สะโพกของคุณด้วยแผ่นความร้อนหรือน้ำแข็งบนพื้นที่ที่เจ็บปวดเป็นเวลา 15 นาทีต่อครั้ง คุณสามารถอาบน้ำอุ่นหรือไปซาวน่า
• จองนวดตัวเองให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้และนวดกล้ามเนื้อบริเวณที่ตึงเครียดทุกวันวันละสองครั้ง
• อบอุ่นร่างกายอยู่เสมอสองสามนาทีก่อนเริ่มกิจกรรมออกกำลังกายและทำตามแต่ละเซสชั่นด้วยความเย็น
• เมื่อนั่งเป็นเวลานานให้ลุกขึ้นอย่างน้อย 5 นาทีต่อชั่วโมงและขยับไปรอบ ๆ ซึ่งจะช่วยบรรเทาความตึงเครียดเพิ่มการไหลเวียนและลดการอักเสบ
• นอนบนหลังถ้าเป็นไปได้และหลีกเลี่ยงการนอนข้างเดียวเท่านั้น การนอนบนที่นอนนุ่ม ๆ พร้อมหมอนระหว่างหัวเข่าของคุณอาจจะสะดวกกว่าถ้าคุณเป็นคนนอนตะแคง

หากคุณมีอาการปวดมากหรือหากอาการของคุณแย่ลงให้หยุดพักจากกิจกรรมทั้งหมดแล้วนัดพบแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือมืออาชีพด้านการออกกำลังกาย

บรรทัดล่างสุด

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดรักษาความมั่นคงและมุ่งมั่นที่จะยืดอย่างน้อยในแต่ละวันแม้เมื่อคุณรู้สึกว่ากดเวลา ใช้สิ่งนี้เป็นโอกาสในการปรับแต่งภายในและผ่อนคลายร่างกายและจิตใจของคุณ

ปรับสมดุลการยืดกล้ามเนื้อด้วยแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งที่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ พลังงานในการเคลื่อนไหวมีแนวโน้มที่จะอยู่ในการเคลื่อนไหวดังนั้นให้ชี้ไปที่การเคลื่อนไหวได้บ่อยที่สุด

ยิ่งคุณจัดสรรเวลาเพื่อปรับปรุงความคล่องตัวของคุณบ่อยเท่าไหร่คุณก็จะมีโอกาสมากขึ้นในการติดตามเป้าหมายของคุณ ค้นหาสิ่งที่ทำให้คุณมีแรงบันดาลใจและทำอะไรก็ตามที่จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงบวก