ทำให้ง่ายขึ้น: 14 วิธีในการหยุดคิดมาก

เนื้อหา

• ย้อนกลับไปและดูว่าคุณตอบสนองอย่างไร
• ค้นหาสิ่งที่ทำให้ไขว้เขว
• หายใจลึก ๆ
• ลองมัน
• เข้าฌาน
• ดูภาพใหญ่ขึ้น
• ทำสิ่งที่ดีสำหรับคนอื่น
• รู้จักการคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติ
• การแก้ปัญหา ANT
• รับทราบความสำเร็จของคุณ
• อยู่ในปัจจุบัน
• อยู่ที่นี่ตอนนี้
• พิจารณามุมมองอื่น ๆ
• เริ่มปฏิบัติ
• ฝึกฝนความเห็นอกเห็นใจตนเอง
• โอบกอดความกลัวของคุณ
• ขอความช่วยเหลือ

ในที่สุดคุณก็มีช่วงเวลาที่เงียบสงบสำหรับตัวคุณเองเพียงเพื่อเริ่มสงสัยทันทีว่าคุณลืมส่งอีเมลขอบคุณหรือว่าคุณประเมินโอกาสในการได้รับการโปรโมตมากเกินไป

ฟังดูคุ้น ๆ ไหม? การกังวลและการคิดมากเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์มนุษย์ แต่เมื่อไม่ได้รับการตรวจสอบพวกเขาสามารถรับความเป็นอยู่ของคุณได้ จากการศึกษาในความคิดเดียวกันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะสุขภาพจิตตามการศึกษาปี 2556

ดังนั้นคนที่คิดมากทำอะไร เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณย้ายไปในทิศทางที่ถูกต้อง

ย้อนกลับไปและดูว่าคุณตอบสนองอย่างไร

วิธีที่คุณตอบสนองต่อความคิดของคุณบางครั้งสามารถทำให้คุณอยู่ในวงจรแห่งการครุ่นคิดหรือคิดซ้ำ ๆ

ครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองกำลังทำสิ่งต่าง ๆ อยู่ในใจให้จดบันทึกว่ามันส่งผลต่ออารมณ์ของคุณอย่างไร คุณรู้สึกหงุดหงิดประสาทหรือมีความผิดหรือไม่? อารมณ์หลักของความคิดของคุณคืออะไร?

การมีความตระหนักในตนเองเป็นกุญแจสำคัญในการเปลี่ยนความคิดของคุณ

ค้นหาสิ่งที่ทำให้ไขว้เขว

ปิดการคิดโดยการเกี่ยวข้องกับตัวเองในกิจกรรมที่คุณชอบ

สิ่งนี้ดูแตกต่างสำหรับทุกคน แต่ความคิดรวมถึง:

• เรียนรู้ทักษะการครัวใหม่ ๆ ด้วยการแก้ปัญหาสูตรใหม่
• ไปที่ชั้นเรียนออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ
• การหางานอดิเรกใหม่ ๆ เช่นการวาดภาพ
• อาสาสมัครกับองค์กรท้องถิ่น

มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะเริ่มต้นสิ่งใหม่ ๆ เมื่อคุณรู้สึกสับสน หากพบว่ามีสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวรู้สึกหวาดหวั่นให้ลองแบ่งเวลานิดหน่อยพูด 30 นาทีทุกวัน ๆ ใช้เวลานี้เพื่อสำรวจสิ่งรบกวนที่อาจเกิดขึ้นหรือตะลุยสิ่งที่มีอยู่

หายใจลึก ๆ

คุณเคยได้ยินมาหลายล้านครั้ง แต่นั่นเป็นเพราะมันใช้งานได้ ครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองโยนและพลิกความคิดปิดตาและหายใจลึก ๆ

ลองมัน

นี่เป็นแบบฝึกหัดเริ่มต้นที่ดีที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายไปกับลมหายใจ:

1. ค้นหาสถานที่ที่สะดวกสบายในการนั่งและผ่อนคลายคอและไหล่ของคุณ
2. วางมือข้างหนึ่งไว้เหนือหัวใจของคุณและอีกข้างจับท้องของคุณ
3. หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกโดยให้ความสนใจว่าหน้าอกและหน้าท้องของคุณเคลื่อนไหวอย่างไรในขณะที่คุณหายใจ

ลองทำแบบฝึกหัดนี้วันละสามครั้งเป็นเวลา 5 นาทีหรือทุกครั้งที่คุณมีความคิด

เข้าฌาน

การพัฒนาการฝึกสมาธิเป็นประจำเป็นวิธีที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานเพื่อช่วยให้จิตใจของคุณไร้สาระโดยการหันความสนใจจากภายใน

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มอย่างไร เรามีทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ในคู่มือวิธีการนี้ ทั้งหมดที่คุณต้องการคือ 5 นาทีและเป็นจุดที่เงียบสงบ

ดูภาพใหญ่ขึ้น

ปัญหาทั้งหมดที่ลอยอยู่ในใจของคุณจะส่งผลกระทบต่อคุณใน 5 หรือ 10 ปีจากนี้? มีใครสนใจไหมว่าคุณซื้อผลไม้สำหรับหม้อแทนการอบพายจากรอยขีดข่วน?

อย่าปล่อยให้ปัญหาเล็กน้อยกลายเป็นอุปสรรค์ที่สำคัญ

ทำสิ่งที่ดีสำหรับคนอื่น

การพยายามแบ่งเบาภาระให้คนอื่นง่ายขึ้นสามารถช่วยให้คุณมองสิ่งต่าง ๆ ได้ นึกถึงวิธีที่คุณสามารถรับใช้คนที่ต้องเผชิญกับช่วงเวลาที่ยากลำบาก

เพื่อนของคุณที่อยู่ในระหว่างการหย่าต้องการการดูแลเด็กสองสามชั่วโมงหรือไม่? คุณสามารถซื้อของชำสำหรับเพื่อนบ้านที่ป่วยหรือไม่

การตระหนักว่าคุณมีพลังที่จะทำให้วันของใครบางคนดีขึ้นสามารถป้องกันไม่ให้เกิดความคิดด้านลบ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีสมาธิในการทำงานแทนที่จะมุ่งไปที่ความคิดที่ไม่มีวันจบสิ้น

รู้จักการคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติ

ความคิดเชิงลบอัตโนมัติ (ANTs) หมายถึงความคิดเชิงลบของหัวเข่ากระตุกซึ่งมักเกี่ยวข้องกับความกลัวหรือความโกรธในบางครั้งคุณมีปฏิกิริยากับสถานการณ์

การแก้ปัญหา ANT

คุณสามารถระบุและทำงานผ่าน ANT ของคุณโดยเก็บบันทึกความคิดของคุณและทำงานอย่างแข็งขันเพื่อเปลี่ยนแปลง:

• ใช้สมุดบันทึกเพื่อติดตามสถานการณ์ที่ทำให้คุณวิตกกังวลอารมณ์และความคิดแรกที่มาถึงคุณโดยอัตโนมัติ
• ในขณะที่คุณขุดลงไปในรายละเอียดประเมินว่าเหตุใดสถานการณ์จึงก่อให้เกิดความคิดเชิงลบเหล่านี้
• แยกอารมณ์ความรู้สึกที่คุณประสบและพยายามระบุสิ่งที่คุณกำลังบอกตัวเองเกี่ยวกับสถานการณ์
• ค้นหาทางเลือกอื่นกับความคิดดั้งเดิมของคุณ ตัวอย่างเช่นแทนที่จะกระโดดตรงไปที่“ นี่จะเป็นความล้มเหลวครั้งยิ่งใหญ่” ลองทำบางสิ่งตามแนวของ“ ฉันพยายามอย่างดีที่สุดจริง ๆ ”

รับทราบความสำเร็จของคุณ

เมื่อคุณอยู่ในระหว่างการคิดมากให้หยุดและนำสมุดบันทึกหรือแอปจดบันทึกที่คุณโปรดปรานบนโทรศัพท์ของคุณออก จดห้าสิ่งที่ผ่านไปในสัปดาห์ที่ผ่านมาและบทบาทของคุณในนั้น

สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องสำเร็จอย่างมาก บางทีคุณอาจติดงบประมาณกาแฟของคุณในสัปดาห์นี้หรือล้างรถของคุณ เมื่อคุณดูบนกระดาษหรือบนหน้าจอคุณอาจประหลาดใจที่สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้มารวมกัน

หากรู้สึกว่ามีประโยชน์ให้อ้างอิงกลับไปที่รายการนี้เมื่อคุณพบว่าความคิดของคุณกำลังหมุนวน

อยู่ในปัจจุบัน

ไม่พร้อมที่จะผูกมัดกับกิจวัตรการทำสมาธิหรือไม่? ยังมีวิธีอื่นอีกมากมายที่จะช่วยให้คุณอยู่รอดในปัจจุบัน

อยู่ที่นี่ตอนนี้

นี่คือความคิดบางอย่าง:

• ถอดปลั๊ก ปิดเครื่องคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ตามเวลาที่กำหนดในแต่ละวันและใช้เวลานั้นกับกิจกรรมเดียว
• กินอย่างมีสติ ให้รางวัลตัวเองด้วยหนึ่งในอาหารที่คุณโปรดปราน พยายามหาความสุขจากการกัดแต่ละครั้งและให้ความสนใจกับรสชาติอาหารกลิ่นและความรู้สึกในปากของคุณ
• ออกไปข้างนอก ออกไปเดินเล่นข้างนอกแม้ว่ามันจะเป็นรอบที่รวดเร็วรอบ ๆ บล็อกก็ตาม นำสินค้าคงคลังของสิ่งที่คุณเห็นไปตามทางสังเกตกลิ่นใด ๆ ที่พัดตามหรือเสียงที่คุณได้ยิน

พิจารณามุมมองอื่น ๆ

บางครั้งการเลิกคิดของคุณต้องออกไปนอกมุมมองปกติของคุณ วิธีที่คุณเห็นโลกถูกหล่อหลอมด้วยประสบการณ์ชีวิตค่านิยมและข้อสมมติฐาน การจินตนาการถึงสิ่งต่าง ๆ จากมุมมองที่แตกต่างกันสามารถช่วยคุณทำงานผ่านเสียงรบกวน

จดความคิดบางส่วนลงในหัวของคุณ ลองตรวจสอบความถูกต้องของแต่ละข้อ ตัวอย่างเช่นบางทีคุณอาจกำลังเครียดเกี่ยวกับการเดินทางที่กำลังจะมาถึงเพราะคุณเพิ่ง ทราบ มันจะเป็นหายนะ แต่นั่นคือสิ่งที่จะเกิดขึ้นจริงหรือ คุณต้องพิสูจน์หลักฐานชนิดใด

เริ่มปฏิบัติ

บางครั้งคุณอาจต้องข้ามความคิดเดิมซ้ำ ๆ เพราะคุณไม่ได้ทำอะไรที่เป็นรูปธรรมเกี่ยวกับสถานการณ์บางอย่าง

หยุดคิดถึงคนที่คุณอิจฉาไม่ได้เหรอ? แทนที่จะปล่อยให้มันทำลายวันของคุณปล่อยให้ความรู้สึกของคุณช่วยให้คุณเลือกได้ดีขึ้น

ครั้งต่อไปที่คุณเข้าเยี่ยมชมโดยสัตว์ประหลาดที่มีตาสีเขียวจงเป็นคนในเชิงรุกและจดบันทึกวิธีที่คุณสามารถไปให้ถึงเป้าหมาย สิ่งนี้จะนำคุณออกจากหัวของคุณและปลดปล่อยพลังงานของคุณไปสู่การทำตามขั้นตอนต่างๆ

ฝึกฝนความเห็นอกเห็นใจตนเอง

การทำผิดพลาดในอดีตทำให้คุณไม่ต้องไปไหน หากคุณกำลังเอาชนะสิ่งที่คุณทำเมื่อสัปดาห์ที่แล้วลองจดจ่อกับความเห็นอกเห็นใจ

ต่อไปนี้เป็นวิธีเริ่มต้นให้คุณ:

• จดบันทึกความคิดที่เครียด
• ให้ความสนใจกับอารมณ์และการตอบสนองทางร่างกายที่เกิดขึ้น
• รับทราบว่าความรู้สึกของคุณเป็นจริงสำหรับคุณในขณะนี้
• ใช้วลีที่พูดกับคุณเช่น“ ฉันขอยอมรับตัวเองได้ไหม” หรือ“ ฉันก็พอแล้ว”

โอบกอดความกลัวของคุณ

บางสิ่งจะอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ การเรียนรู้วิธียอมรับสิ่งนี้สามารถช่วยลดการคิดมากได้

แน่นอนว่าพูดง่ายกว่าทำแล้วจะไม่เกิดขึ้นข้ามคืน แต่มองหาโอกาสเล็ก ๆ ที่คุณสามารถเผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่คุณกังวลเป็นประจำ บางทีมันอาจจะยืนอยู่กับเพื่อนร่วมงานที่เก่งหรือเดินทางไปเที่ยวในวันเดียวที่คุณฝันถึง

ขอความช่วยเหลือ

คุณไม่ต้องไปคนเดียว การค้นหาความช่วยเหลือจากนักบำบัดที่ผ่านการรับรองสามารถช่วยคุณพัฒนาเครื่องมือใหม่สำหรับการทำงานผ่านความคิดของคุณและเปลี่ยนความคิดของคุณ

คำแนะนำของเราเกี่ยวกับการบำบัดที่สามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

Cindy Lamothe เป็นนักข่าวอิสระที่อยู่ในกัวเตมาลา เธอเขียนเกี่ยวกับจุดตัดระหว่างสุขภาพสุขภาพและวิทยาศาสตร์ของพฤติกรรมมนุษย์ เธอเขียนให้กับนิตยสาร The Atlantic, นิตยสาร New York, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post และอีกมากมาย หาเธอที่ cindylamothe.com