23 สิ่งง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อหยุดการกินมากเกินไป

เนื้อหา

• 1. กำจัดสิ่งรบกวน
• 2. รู้จักอาหารกระตุ้นของคุณ
• 3. อย่าห้ามอาหารโปรดทั้งหมด
• 4. ลองใช้ปริมาตร
• 5. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจากภาชนะ
• 6. ลดความเครียด
• 7. รับประทานอาหารที่มีกากใย
• 8. รับประทานอาหารตามปกติ
• 9. จดบันทึกอาหาร
• 10. รับประทานอาหารกับเพื่อนที่มีใจเดียวกัน
• 11. เติมโปรตีน
• 12. รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
• 13. ช้าลง
• 14. ดูปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณ
• 15. วางแผนล่วงหน้า
• 16. เปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นน้ำ
• 17. เช็คอินกับตัวเอง
• 18. ทิ้งความคิดเรื่องอาหาร
• 19. ทำลายนิสัยเดิม ๆ
• 20. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• 21. คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ
• 22. ขอความช่วยเหลือหากจำเป็น
• 23. ฝึกการกินอย่างมีสติ
• บรรทัดล่างสุด

การรับประทานอาหารมากเกินไปในการนั่งหนึ่งครั้งหรือการรับแคลอรี่มากเกินไปตลอดทั้งวันเป็นนิสัยทั่วไปที่สามารถทำลายได้ยาก

และในขณะที่บางคนมองว่าพฤติกรรมเหล่านี้เป็นนิสัยที่สามารถทำลายได้ แต่ก็อาจบ่งบอกถึงความผิดปกติในการกินของคนอื่น

เมื่อเวลาผ่านไปการรับประทานอาหารมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ

ไม่ว่าคุณจะมีความผิดปกติในการกินหรือไม่ก็ตามการทำลายวงจรของการกินมากเกินไปอาจเป็นเรื่องท้าทาย อย่างไรก็ตามเทคนิคบางอย่างสามารถช่วยได้

เคล็ดลับ 23 ข้อด้านล่างนี้เป็นจุดเริ่มต้นในการลดการกินมากเกินไป

1. กำจัดสิ่งรบกวน

ไม่ว่าจะทำงานในมื้อกลางวันหน้าคอมพิวเตอร์หรือนั่งกินชิปในขณะที่ดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบการรับประทานอาหารในขณะที่ไม่มีสมาธิเป็นเรื่องปกติสำหรับคนส่วนใหญ่

แม้ว่านิสัยนี้อาจดูเหมือนไม่เป็นอันตราย แต่ก็สามารถนำไปสู่การกินมากเกินไป

จากการทบทวนการศึกษา 24 ชิ้นพบว่าการเสียสมาธิระหว่างมื้ออาหารทำให้ผู้คนบริโภคแคลอรี่มากขึ้นในมื้อนั้น นอกจากนี้ยังทำให้พวกเขากินอาหารมากขึ้นในแต่ละวันเมื่อเทียบกับคนที่ให้ความสนใจกับอาหารขณะรับประทานอาหาร ()

สรุป พยายามปิดหรือขจัดสิ่งรบกวนที่อาจเกิดขึ้นเช่นโทรศัพท์คอมพิวเตอร์และนิตยสาร การให้ความสำคัญกับมื้ออาหารของคุณในช่วงเวลาอาหารสามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไป

2. รู้จักอาหารกระตุ้นของคุณ

การระบุว่าอาหารชนิดใดสามารถกระตุ้นการกินมากเกินไปและหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้สามารถช่วยลดโอกาสในการกินมากเกินไป

ตัวอย่างเช่นหากไอศกรีมมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิดการดื่มสุราหรือตอนที่กินมากเกินไปขอแนะนำให้หยุดเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง ยิ่งเข้าถึงบางสิ่งได้ยากโอกาสที่คุณจะกินอาหารนั้นมากเกินไปก็จะน้อยลง

การเตรียมทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ กับเนยถั่วครีมและผักหรือส่วนผสมทางเดินแบบโฮมเมดสามารถกระตุ้นให้มีทางเลือกที่ดีกว่าในการรับประทานอาหารว่าง

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อีกประการหนึ่งคือการเก็บขนมขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นมันฝรั่งทอดลูกกวาดและคุกกี้ไว้ให้พ้นสายตาดังนั้นจึงไม่มีสิ่งล่อใจที่จะคว้าหยิบเมื่อเดินผ่านไป

สรุป ระบุอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ทำให้กินมากเกินไป ให้พวกเขาอยู่นอกบ้านหรือให้ห่างไกลจากสายตาและหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพให้เข้าถึงได้ง่ายแทน

3. อย่าห้ามอาหารโปรดทั้งหมด

รูปแบบการรับประทานอาหารที่ จำกัด ซึ่งกำจัดอาหารที่คุณชื่นชอบจำนวนมากอาจทำให้คุณรู้สึกถูกกีดกันและอาจนำไปสู่การดื่มสุราต้องห้าม

อาหารที่เน้นทั้งอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นอาหารที่ดีที่สุดเสมอ แต่การมีที่ว่างสำหรับการรักษาเป็นครั้งคราวจะดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์

การสาบานว่าจะไม่ตักไอศกรีมพิซซ่าหรือช็อคโกแลตอีกสักชิ้นไม่ใช่เรื่องจริงสำหรับคนส่วนใหญ่

ที่กล่าวว่าในกรณีของการติดอาหารบุคคลอาจต้องงดอาหารที่กระตุ้นอย่างถาวร ในกรณีนี้ควรหาสิ่งทดแทนที่ดีต่อสุขภาพที่น่าพอใจ

มุ่งเน้นไปที่การให้ร่างกายของคุณได้รับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการในขณะเดียวกันก็ให้อิสระกับตัวเองในการเพลิดเพลินกับอาหารที่นี่และที่นั่นอย่างแท้จริง

สรุป รูปแบบการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเกินไปอาจทำให้เกิดอาการเบื่อหน่าย กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างยั่งยืนคือการมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นส่วนใหญ่ในขณะที่ปล่อยให้มีการรักษาที่นี่และที่นั่น

4. ลองใช้ปริมาตร

Volumetrics เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่เน้นการเติมอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูงเช่นผักที่ไม่มีแป้ง

การบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์และน้ำสูงก่อนมื้ออาหารสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มซึ่งอาจลดการกินมากเกินไป

ตัวอย่างอาหารที่เป็นมิตรกับปริมาตร ได้แก่ เกรปฟรุ๊ตผักสลัดบรอกโคลีถั่วมะเขือเทศและน้ำซุปโซเดียมต่ำ

การรับประทานสลัดขนาดใหญ่หรือชามที่มีน้ำซุปโซเดียมต่ำก่อนอาหารกลางวันและอาหารเย็นอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันการกินมากเกินไป

สรุป ใช้วิธีการกินแบบปริมาตร - เติมอาหารเพื่อสุขภาพแคลอรี่ต่ำไฟเบอร์สูงเพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่ม

5. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจากภาชนะ

การกินมันฝรั่งออกจากถุงไอศกรีมนอกกล่องหรือซื้อกลับบ้านโดยตรงจากกล่องอาจทำให้บริโภคอาหารมากกว่าที่แนะนำในขนาดที่ให้บริการ

ให้แบ่งขนาดที่ให้บริการเดียวบนจานหรือในชามเพื่อช่วยควบคุมจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในการนั่งครั้งเดียว

ใช้เครื่องมือวัดเพื่อฝึกสายตาของคุณว่าส่วนปกติควรมีลักษณะอย่างไรสำหรับอาหารประเภทต่างๆ

สรุป แทนที่จะกินอาหารจากบรรจุภัณฑ์โดยตรงให้แบ่งส่วนลงในจาน ลองวัดขนาดการให้บริการที่เหมาะสมเพื่อช่วยฝึกสายตาของคุณในการระบุปริมาณอาหารที่แนะนำเป็นส่วนโดยเฉลี่ย

6. ลดความเครียด

ความเครียดอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปดังนั้นจึงควรหาวิธีลดความเครียดในชีวิตประจำวันของคุณ

ความเครียดเรื้อรังทำให้ระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มความอยากอาหาร จากการศึกษาพบว่าการเครียดสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไปความหิวที่เพิ่มขึ้นการดื่มสุราและการเพิ่มน้ำหนัก ()

มีหลายวิธีง่ายๆในการลดระดับความเครียดในชีวิตประจำวันของคุณ ลองฟังเพลงทำสวนออกกำลังกายหรือฝึกโยคะทำสมาธิหรือเทคนิคการหายใจ

สรุป ความเครียดอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปดังนั้นการลดความเครียดในชีวิตประจำวันจึงเป็นขั้นตอนสำคัญอย่างหนึ่งในการลดการกินมากเกินไป

7. รับประทานอาหารที่มีกากใย

การเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นถั่วผักข้าวโอ๊ตและผลไม้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกพึงพอใจได้นานขึ้นและลดความต้องการที่จะกินมากเกินไป

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานข้าวโอ๊ตที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นอาหารเช้าจะรู้สึกอิ่มและรับประทานอาหารกลางวันน้อยกว่าผู้ที่รับประทานคอร์นเฟลกเป็นอาหารเช้า ()

การทานถั่วเป็นอาหารว่างเพิ่มถั่วในสลัดและการรับประทานผักทุกมื้ออาจช่วยลดปริมาณอาหารที่คุณบริโภคได้

สรุป เพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อให้ร่างกายของคุณรู้สึกพึงพอใจนานขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้อาจช่วยลดความต้องการที่จะกินมากเกินไป

8. รับประทานอาหารตามปกติ

เมื่อพยายามลดน้ำหนักหลายคนลดมื้ออาหารโดยหวังว่าจะลดจำนวนแคลอรี่ที่รับเข้าไป

แม้ว่าวิธีนี้อาจใช้ได้ผลในบางกรณีเช่นการอดอาหารเป็นระยะ ๆ แต่การ จำกัด มื้ออาหารอาจทำให้คุณกินมากขึ้นในวันต่อมา

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินบ่อยขึ้นตลอดทั้งวันอาจลดความหิวและการบริโภคอาหารโดยรวม ()

ตัวอย่างเช่นบางคนอาจงดมื้อกลางวันเพื่อ จำกัด แคลอรี่ แต่พบว่าตัวเองกินมากเกินไปในมื้อเย็น อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารกลางวันที่สมดุลอาจช่วยลดโอกาสในการรับประทานอาหารมากเกินไปในช่วงหลังของวัน ()

สรุป การข้ามมื้ออาหารอาจทำให้คุณกินมากขึ้นในวันต่อมา ให้เน้นที่การทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกพึงพอใจด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งทำจากอาหารทั้งตัว

9. จดบันทึกอาหาร

การติดตามสิ่งที่คุณกินในไดอารี่อาหารหรือแอพมือถืออาจช่วยลดการกินมากเกินไป

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการใช้เทคนิคการตรวจสอบตนเองเช่นการจดบันทึกอาหารอาจช่วยลดน้ำหนักได้ ()

นอกจากนี้การใช้สมุดบันทึกอาหารยังช่วยระบุสถานการณ์และสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ที่ทำให้เกิดการกินมากเกินไปรวมทั้งอาหารที่มีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิดการดื่มสุรา

สรุป การศึกษาพบว่าการติดตามปริมาณอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณรู้จักนิสัยของคุณมากขึ้น

10. รับประทานอาหารกับเพื่อนที่มีใจเดียวกัน

การเลือกอาหารของเพื่อนร่วมรับประทานอาหารของคุณอาจมีผลต่อการบริโภคอาหารของคุณมากกว่าที่คุณคิด

การศึกษาจำนวนมากพบว่าการเลือกรับประทานอาหารของผู้คนได้รับอิทธิพลอย่างมากจากผู้ที่รับประทานอาหารด้วย

ผู้คนมักจะรับประทานอาหารที่คล้ายคลึงกับเพื่อนร่วมรับประทานอาหารดังนั้นการรับประทานอาหารนอกบ้านกับเพื่อนที่กินมากเกินไปอาจทำให้พวกเขากินมากเกินไปเช่นกัน

นอกจากนี้การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าคน ๆ หนึ่งมีแนวโน้มที่จะสั่งตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพหากคู่รับประทานอาหารของพวกเขาทำ ()

การเลือกรับประทานอาหารร่วมกับครอบครัวและเพื่อน ๆ ที่มีเป้าหมายด้านสุขภาพที่คล้ายคลึงกันสามารถช่วยให้คุณติดตามและลดโอกาสในการกินมากเกินไป

สรุป ผู้ที่คุณเลือกรับประทานอาหารอาจส่งผลต่อการเลือกรับประทานอาหารของคุณเป็นหลัก พยายามรับประทานอาหารกับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ

11. เติมโปรตีน

โปรตีนช่วยให้ร่างกายของคุณอิ่มตลอดทั้งวันและลดความอยากกินมากเกินไปได้

ตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความหิวและของว่างในช่วงหลังของวัน ()

การเลือกอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเช่นไข่มีแนวโน้มที่จะลดระดับของเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว ()

การเพิ่มของว่างที่มีโปรตีนสูงเช่นโยเกิร์ตกรีกในกิจวัตรของคุณยังช่วยให้คุณกินน้อยลงตลอดทั้งวันและควบคุมความหิวได้ ()

สรุป การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยขจัดความหิวและความอยากได้ การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยต่อสู้กับความหิวในวันต่อมาได้

12. รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

การกินขนมปังขาวคุกกี้ขนมและคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว

ความผันผวนของน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วนี้แสดงให้เห็นว่าส่งเสริมความหิวและอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป ()

การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและอาจลดการกินมากเกินไป ถั่วข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องเป็นตัวเลือกที่ดี

สรุป กินอาหารที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงเช่นขนมและขนมปังขาวสามารถทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป ให้เลือกอาหารเช่นถั่วข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องแทน

13. ช้าลง

การกินเร็วเกินไปอาจทำให้กินมากเกินไปและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

การรับประทานอาหารที่ช้าลงมีความสัมพันธ์กับความอิ่มที่เพิ่มขึ้นและความหิวลดลงและสามารถใช้เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการควบคุมการกินมากเกินไป ()

การใช้เวลาในการเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดยังแสดงให้เห็นว่าลดการบริโภคอาหารโดยรวมและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ()

สรุป การเน้นไปที่การรับประทานอาหารให้ช้าลงและเคี้ยวอาหารให้ละเอียดอาจช่วยให้คุณรับรู้สัญญาณของความอิ่มและลดการกินมากเกินไป

14. ดูปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณ

การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้กินมากเกินไปโดยการลดการยับยั้งและกระตุ้นความอยากอาหาร (,)

ในขณะที่การดื่มเครื่องดื่มหนึ่งหรือสองมื้อโดยทั่วไปจะไม่ส่งผลอะไรมากนัก แต่การดื่มหลาย ๆ ครั้งในคราวเดียวอาจทำให้ระดับความหิวเพิ่มขึ้นได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่านักศึกษาที่ดื่มเครื่องดื่มสี่ถึงห้าครั้งในแต่ละครั้งมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปหลังจากดื่มเมื่อเทียบกับนักเรียนที่ดื่มครั้งละหนึ่งถึงสองแก้ว ()

การลดการดื่มแอลกอฮอล์อาจเป็นวิธีที่ดีในการลดการกินมากเกินไป

สรุป การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มหลายชนิดในครั้งเดียวอาจทำให้กินมากเกินไป ให้ติดกับเครื่องดื่มเพียงหนึ่งหรือสองแก้วหรือละทิ้งการดื่มแอลกอฮอล์ไปเลย

15. วางแผนล่วงหน้า

การไม่เตรียมพร้อมเมื่อเกิดอาการหิวจะทำให้มีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะเลือกอาหารที่ไม่ดีซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป

การซื้ออาหารและของว่างในนาทีสุดท้ายจากร้านอาหารหรือร้านอาหารสำเร็จรูปจะเพิ่มโอกาสในการเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและรับประทานอาหารมากขึ้น

ให้เก็บของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ในมือแพ็คอาหารกลางวันที่ปรุงเองที่บ้านและเก็บไว้ในตู้เย็นพร้อมกับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเตรียมอาหารเย็นที่บ้าน

กลยุทธ์เหล่านี้สามารถช่วยลดการกินมากเกินไป นอกจากนี้การทำอาหารที่บ้านมากขึ้นสามารถประหยัดเงินและเวลา

สรุป ยิ่งคุณเตรียมพร้อมที่จะกินเพื่อสุขภาพมากเท่าไหร่โอกาสที่คุณจะกินมากเกินไปก็จะน้อยลงเท่านั้น เก็บตู้เย็นและตู้กับข้าวไว้พร้อมอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

16. เปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นน้ำ

การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาและน้ำผลไม้อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางชนิดเช่นโรคเบาหวาน ()

จากการศึกษาพบว่าการบริโภคเครื่องดื่มรสหวานพร้อมมื้ออาหารอาจเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไปเช่นกัน

จากการทบทวนการศึกษา 17 ชิ้นพบว่าผู้ใหญ่ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลผสมกับมื้ออาหารบริโภคอาหารมากกว่าผู้ใหญ่ที่ดื่มน้ำพร้อมมื้ออาหารถึง 7.8% ()

การเลือกน้ำหรือน้ำอัดลมที่ไม่หวานมากกว่าเครื่องดื่มรสหวานอาจช่วยลดการกินมากเกินไป

สรุป หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล มีการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานและโรคอื่น ๆ และอาจเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไป ดื่มน้ำแทน.

17. เช็คอินกับตัวเอง

การกินมากเกินไปในช่วงที่ไม่มีความหิวอาจเป็นสัญญาณว่ามีบางอย่างที่ลึกกว่าเกิดขึ้น

อาการซึมเศร้าและความเบื่อหน่ายเป็นปัญหาทั่วไปสองประการที่เชื่อมโยงกับการกระตุ้นให้กินมากเกินไป (,)

โชคดีที่การดำเนินการบางอย่างสามารถช่วยได้ ตัวอย่างเช่นลองทำกิจกรรมใหม่ที่น่าเพลิดเพลิน อาจช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายและหันเหความสนใจจากการอยากแทะ

นอกจากนี้การใช้เวลาคิดถึงสิ่งที่กระตุ้นการกินมากเกินไปสามารถช่วยกำหนดประเภทของความช่วยเหลือที่จะขอได้ หากภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลเป็นส่วนร่วมการได้รับการรักษาที่เหมาะสมจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอาจช่วยลดการกินมากเกินไป

แต่ละคนมีความแตกต่างกันดังนั้นจึงควรหาแผนการรักษาที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ

สรุป คิดถึงความรู้สึกระหว่างตอนที่กินมากเกินไปและขอความช่วยเหลือเพื่อแก้ไขปัญหาเบื้องหลังพฤติกรรม อาการซึมเศร้าและความเบื่อหน่ายเป็นสองสาเหตุที่พบบ่อย ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถให้คำแนะนำได้

18. ทิ้งความคิดเรื่องอาหาร

การอดอาหารอาจไม่ช่วยให้คุณหยุดกินมากเกินไปในระยะยาว การรับประทานอาหารที่ จำกัด ระยะสั้นอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่มักไม่ยั่งยืนและอาจทำให้คุณล้มเหลวได้

ให้เปลี่ยนวิถีชีวิตระยะยาวที่ส่งเสริมสุขภาพและความสมบูรณ์ของร่างกาย เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความสัมพันธ์ที่สมดุลกับอาหารและป้องกันนิสัยเช่นการกินมากเกินไป

สรุป แทนที่จะกินอาหารตามแฟชั่นเพื่อลดการกินมากเกินไปให้หาวิธีกินแบบยั่งยืนที่ช่วยบำรุงร่างกายและช่วยให้สุขภาพแข็งแรง

19. ทำลายนิสัยเดิม ๆ

นิสัยอาจยากที่จะทำลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาเกี่ยวข้องกับอาหาร

หลายคนทำกิจวัตรที่สะดวกสบายเช่นรับประทานอาหารเย็นหน้าทีวีหรือทานไอศกรีมสักชามทุกคืน

อาจต้องใช้เวลาในการระบุพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่นำไปสู่การกินมากเกินไปและแทนที่ด้วยนิสัยใหม่ ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็คุ้มค่ากับความพยายาม

ตัวอย่างเช่นให้จุดที่จะรับประทานอาหารที่โต๊ะอาหารเย็นแทนที่จะอยู่หน้าทีวีหรือเปลี่ยนไอศกรีมในชามทุกคืนด้วยชาร้อน สิ่งเหล่านี้จะกลายเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป

สรุป ระบุนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพและค่อยๆแทนที่ด้วยพฤติกรรมใหม่ที่เป็นบวกมากขึ้น

20. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

แม้ว่าอาหารที่มีไขมันสูงมักเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและการกินมากเกินไป แต่การเลือกอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงได้

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำจะหิวน้อยลง 3-4 ชั่วโมงหลังอาหารและลดน้ำหนักได้มากกว่าเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีไขมันต่ำ

การเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นอะโวคาโดถั่วเมล็ดพืชบัตเตอร์ถั่วและน้ำมันมะกอกลงในอาหารอาจช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นหลังมื้ออาหารและลดการกินมากเกินไป

สรุป ลองเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นในอาหารของคุณ จากการศึกษาพบว่าการทำเช่นนั้นอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังอาหารและลดน้ำหนักได้เมื่อเวลาผ่านไป

21. คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ

การตั้งเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาวและการอ้างถึงบ่อยๆอาจช่วยให้คุณสามารถติดตามและลดความต้องการที่จะกินมากเกินไป

การรู้เหตุผลในการเอาชนะการกินมากเกินไปและการกินมากเกินไปจะป้องกันไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงสามารถกระตุ้นให้คุณพยายามสร้างรูปแบบการกินใหม่ ๆ ได้อย่างไร

การจดคำพูดที่สร้างแรงบันดาลใจและแขวนไว้ในสถานที่ที่โดดเด่นรอบ ๆ พื้นที่อยู่อาศัยของคุณสามารถช่วยสร้างแรงบันดาลใจให้คุณยึดติดกับแผนตลอดทั้งวัน

สรุป ระบุเป้าหมายการกินระยะสั้นและระยะยาวที่เฉพาะเจาะจงและอ้างถึงบ่อยครั้ง อาจเป็นประโยชน์ในการวางคำพูดที่สร้างแรงบันดาลใจไว้รอบ ๆ บ้านของคุณ

22. ขอความช่วยเหลือหากจำเป็น

สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างของการกินมากเกินไปกับความผิดปกติของการดื่มสุรา (BED)

ความผิดปกติของการดื่มสุรา (BED) เป็นที่ยอมรับโดย คู่มือการวินิจฉัยและสถิติของความผิดปกติทางจิต(DSM-5) เป็นโรคทางจิตเวช ซึ่งหมายความว่าคนที่มี BED อาจต้องได้รับการรักษาจากทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อเอาชนะมัน

BED มีลักษณะการกินอาหารเป็นจำนวนมากอย่างรวดเร็วจนถึงขั้นรู้สึกไม่สบายแม้ว่าจะไม่หิวก็ตาม หลังจากดื่มสุราคน ๆ หนึ่งอาจรู้สึกอับอายหรือรู้สึกผิดกับพฤติกรรม

ส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายล้านคนทั่วโลกและเป็นโรคการกินที่พบบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกา ()

หากคุณรู้สึกว่าอาจมีเตียงนอนสิ่งสำคัญคือต้องขอความช่วยเหลือ พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับทางเลือกในการรักษา

สรุป หากคุณดื่มอาหารปริมาณมากเป็นประจำขาดการควบคุมและรู้สึกผิดคุณอาจมีความผิดปกติในการรับประทานอาหารและควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

23. ฝึกการกินอย่างมีสติ

การใช้เทคนิคการกินอย่างมีสติเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการป้องกันการกินมากเกินไป

การฝึกการกินอย่างมีสติเน้นความสำคัญของการจดจ่อกับช่วงเวลาและตระหนักถึงความคิดอารมณ์และความรู้สึกขณะบริโภคอาหาร

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินอย่างมีสติเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดพฤติกรรมการกินเหล้าการกินมากเกินไปและการกินตามอารมณ์ ()

การรับประทานอาหารให้ช้าลงการกัดเล็ก ๆ น้อย ๆ การเคี้ยวให้ละเอียดรับรู้ถึงประสาทสัมผัสและการชื่นชมอาหารล้วนเป็นการฝึกสติที่เรียบง่ายเพื่อรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวัน

สรุป การฝึกการกินอย่างมีสติช่วยลดพฤติกรรมการกินเหล้าได้ การกินอย่างมีสติมุ่งเน้นไปที่การตระหนักถึงความคิดและความรู้สึกของคุณในขณะที่รับประทานอาหาร

บรรทัดล่างสุด

หลายคนต่อสู้กับการกินมากเกินไป

โชคดีที่มีวิธีปรับปรุงพฤติกรรมการกินและเอาชนะความผิดปกติของการกิน

ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเช่นนักจิตวิทยาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนแล้วยังสามารถให้คำปรึกษาและคำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณกลับมาดำเนินการได้

การกินมากเกินไปอาจเป็นนิสัยที่ยากที่จะทำลาย แต่คุณสามารถทำได้ ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นเพื่อช่วยสร้างกิจวัตรใหม่ที่ดีต่อสุขภาพและอย่าลืมขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณต้องการ

หมายเหตุบรรณาธิการ: งานชิ้นนี้เผยแพร่ครั้งแรกเมื่อวันที่ 16 เมษายน 2018 วันที่เผยแพร่ในปัจจุบันสะท้อนให้เห็นถึงการอัปเดตซึ่งรวมถึงการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Timothy J. Legg, PhD, PsyD