วิธีหยุดการดื่มโซดา: คู่มือฉบับสมบูรณ์

เนื้อหา

• ทำไมคุณถึงอยากดื่มโซดา
• เหตุผลในการหยุดดื่มโซดา
• โซดาอาหารเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าหรือไม่?
• วิธีหยุดดื่มโซดา
• ดื่มน้ำให้มากขึ้น
• ทำตัวออกห่างจากโซดา
• หลีกเลี่ยงการหิว
• เลือกทานของหวานเพื่อสุขภาพ
• พยายามจัดการระดับความเครียดของคุณ
• ลองโซดาทางเลือก
• สร้างระบบสนับสนุน
• ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการหยุด
• บรรทัดล่างสุด
• ชาสมุนไพร DIY เพื่อลดความอยากน้ำตาล

โซดาหรือที่เรียกว่าน้ำอัดลมเป็นชื่อของเครื่องดื่มใด ๆ ที่มีน้ำอัดลมน้ำตาลเพิ่มหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ เช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุคโตสูงเช่นเดียวกับรสธรรมชาติหรือรสสังเคราะห์

แม้ความนิยมจะเป็นที่ทราบกันดีว่าโซดาไม่ดีต่อสุขภาพของคุณเนื่องจากมันเชื่อมโยงกับโรคอ้วนสุขภาพฟันที่ไม่ดีและโรคเรื้อรังต่างๆ

แม้จะรู้เรื่องนี้หลายคนที่ดื่มโซดาเป็นประจำและต้องการลดการดิ้นรนเพื่อทำเช่นนั้น

คู่มือนี้จะอธิบายว่าทำไมคุณถึงอยากดื่มโซดาและวิธีหยุดดื่ม

ทำไมคุณถึงอยากดื่มโซดา

เมื่อพูดถึงการดื่มโซดามากเกินไปการหยุดเกี่ยวข้องกับมากกว่าเพียงแค่เจตนา

มีเหตุผลทางชีวเคมีว่าทำไมผู้คนจึงกระหายอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

สมองของมนุษย์มีพื้นที่ที่เรียกว่าระบบการให้รางวัล ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้รางวัลแก่ผู้คนเมื่อพวกเขาทำการกระทำที่ส่งเสริมการอยู่รอดเช่นการกิน (1)

เมื่อคุณกินอาหารสมองจะปล่อยสารเคมีที่รู้สึกดีซึ่งเรียกว่าโดปามีนซึ่งสมองของคุณตีความว่าเป็นความสุข

เพื่อให้มีความสุขมากขึ้นสมองของคุณยังคงแสวงหาการกระทำที่กระตุ้นการหลั่งโดปามีนรวมถึงการกิน (2, 3)

ปัญหาของโซดาและอาหารที่มีน้ำตาลสูงอื่น ๆ คือพวกมันปล่อยโดปามีนออกมามากกว่าอาหารทั้งหมดซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความอยากได้ (4, 5)

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่วงจรอุบาทว์ที่สมองต้องการอาหารที่มีน้ำตาลสูงขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อให้ได้รับการตอบสนองที่สนุกสนาน (6)

โซดาและอาหารที่มีน้ำตาลสูงอื่น ๆ จะช่วยกระตุ้นระบบการให้รางวัลของสมองซึ่งอาจนำไปสู่ความอยากได้

เหตุผลในการหยุดดื่มโซดา

มีสาเหตุหลายประการที่คุณควรหยุดดื่มโซดา:

• ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก โซดามีแคลอรี่สูงและไม่หิวมากทำให้ง่ายต่อการบริโภคแคลอรี่จำนวนมาก การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าคนที่ดื่มโซดาบ่อย ๆ มีน้ำหนักมากกว่าคนที่ไม่ได้ดื่ม (7, 8, 9)
• เชื่อมโยงกับโรคเรื้อรัง การศึกษาพบว่าคนที่ดื่มโซดาบ่อย ๆ มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะเรื้อรังเช่นเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็ง (10, 11, 12, 13)
• อาจนำไปสู่โรคตับ โซดานั้นมีฟรักโทสสูงน้ำตาลชนิดหนึ่งที่สามารถเผาผลาญโดยตับเท่านั้น การบริโภคฟรักโทสมากเกินไปอาจทำให้ตับของคุณมีน้ำหนักเกินและเปลี่ยนฟรุคโตสเป็นไขมันซึ่งอาจนำไปสู่โรคตับเรื้อรัง (14, 15, 16)
• สามารถกัดกร่อนฟันของคุณ โซดามีกรดรวมถึงกรดฟอสฟอริกและกรดคาร์บอนิกซึ่งสามารถส่งเสริมสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดในช่องปากทำให้ฟันผุ เมื่อรวมกับน้ำตาลผลจะเป็นอันตรายมากขึ้น (17, 18, 19)
• เชื่อมโยงกับสภาพผิวเช่นสิว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มโซดาบ่อย ๆ หรือเพิ่มน้ำตาลจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดสิวระดับปานกลางถึงรุนแรง (20, 21, 22)
• อาจส่งเสริมริ้วรอยผิว งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าคนที่บริโภคโซดาหรือน้ำตาลเพิ่มบ่อยกว่ามีแนวโน้มที่จะเกิดริ้วรอยและสัญญาณอื่น ๆ ของอายุ (23, 24)
• สามารถลดระดับพลังงาน โซดานั้นมีน้ำตาลอยู่ในระดับสูงซึ่งสามารถขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้อย่างรวดเร็วตามด้วยการหยดที่คมชัดโดยทั่วไปเรียกว่าการชน การดื่มโซดาบ่อยครั้งอาจทำให้ระดับพลังงานผันผวน (25)
• ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ โซดาไม่มีวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์หรือสารอาหารที่จำเป็น มันเพิ่มน้ำตาลและแคลอรี่ส่วนเกินที่เพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณเท่านั้น

การบริโภคโซดาบ่อยครั้งนั้นเชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพต่างๆเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจโรคเบาหวานโรคตับและมะเร็ง นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับสุขภาพฟันไม่ดีพลังงานต่ำและสุขภาพผิวไม่ดี

โซดาอาหารเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าหรือไม่?

การเปลี่ยนมาเป็นโซดาอาหารมักจะเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการหยุดดื่มโซดาปกติ

แทนที่จะได้รับความหวานด้วยน้ำตาลโซดาไดเอทจะได้รับความหวานด้วยสารให้ความหวานเทียมเช่นแอสปาร์แตม, แซคคาริน, ซูคราโลส, neotame หรือ acesulfame-K (26)

แม้ว่าโซดาอาหารจะมีน้ำตาลต่ำ แต่ก็มีข้อเสียหลายอย่าง

ตัวอย่างเช่นพวกเขามักจะมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยและยังมีกรดต่างๆที่สามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพฟันของคุณ

การวิจัยในปัจจุบันมีความขัดแย้งกันว่าการบริโภคโซดาอาหารเชื่อมโยงกับความผิดปกติเช่นโรคไตโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (27, 28, 29, 30)

การศึกษาเกี่ยวกับโซดาอาหารของมนุษย์ส่วนใหญ่นั้นเป็นการสังเกตดังนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยที่มีคุณภาพสูงเพื่อทำความเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างโซดาอาหารและโรคเรื้อรัง

หากคุณกำลังมองหาที่จะแทนที่โซดาด้วยโซดาไดเอทมีตัวเลือกที่ดีกว่าที่จะต้องพิจารณาจากมุมมองด้านสุขภาพซึ่งรวมถึงน้ำอัดลมชาสมุนไพรและตัวเลือกอื่น ๆ ที่กล่าวถึงในหัวข้อถัดไป

แม้ว่าโซดาอาหารจะมีน้ำตาลและแคลอรี่ต่ำ แต่ก็ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการและเป็นอันตรายต่อฟันของคุณ การศึกษาแบบสังเกตได้เชื่อมโยงกับสภาพสุขภาพต่างๆ

วิธีหยุดดื่มโซดา

แม้ว่าจะเป็นการยากที่จะหยุดดื่มโซดาแม้ว่าคุณจะรู้ว่ามันไม่ดีสำหรับคุณ แต่ก็มีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถลดโซดาและนำสุขภาพของคุณกลับมาได้

ด้านล่างนี้เป็นกลยุทธ์ที่จะช่วยให้คุณหยุดดื่มโซดา

ดื่มน้ำให้มากขึ้น

ในบางกรณีความอยากโซดาอาจสับสนกับความกระหาย

หากคุณรู้สึกอยากดื่มโซดาลองดื่มน้ำสักแก้วก่อนและรอสักครู่ เป็นไปได้ที่คุณจะสังเกตเห็นความอยากจางหายไปหลังจากดับกระหาย

น้ำไม่เพียงเหมาะสำหรับการดับกระหาย แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่น

ทำตัวออกห่างจากโซดา

หากคุณรู้สึกอยากโซดาขึ้นมาลองทำตัวห่างไกลจากความคิด

การกระทำเช่นไปเดินเล่นหรืออาบน้ำอาจช่วยเปลี่ยนกระบวนการคิดและสภาพแวดล้อมของคุณจากความอยากและหยุดมันอย่างสมบูรณ์

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งอาจช่วยลดความอยากได้เช่นกัน (31, 32)

อีกสิ่งที่คุณสามารถทำได้คือให้แน่ใจว่าไม่มีโซดาในบ้านหรือพื้นที่ที่เข้าถึงได้ง่ายเพื่อช่วยลดการล่อลวงและลดความอยาก

หลีกเลี่ยงการหิว

ความหิวเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของความอยากรวมถึงสิ่งที่ทำให้โซดา

ดังนั้นการทำให้แน่ใจว่าคุณจะไม่หิวสามารถช่วยคุณต่อสู้กับความอยากโซดาได้

เพื่อป้องกันความหิวให้แน่ใจว่าคุณกินเป็นประจำตลอดทั้งวันและมีของว่างเพื่อสุขภาพในกรณีที่คุณรู้สึกหิว

การเตรียมอาหารของคุณสามารถช่วยคุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุณหิว

เลือกทานของหวานเพื่อสุขภาพ

ความอยากน้ำตาลเป็นเรื่องธรรมดาอย่างไม่น่าเชื่อ

ในบางกรณีการกระตุ้นให้ดื่มโซดาอย่างรุนแรงสามารถทำได้โดยการแทนที่โซดาด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ขนมหวานเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถเลือกใช้แทนโซดารวมถึง:

• ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลเบอร์รี่สับปะรดมะม่วงและองุ่น
• หมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล
• โยเกิร์ตกับผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ

อย่างไรก็ตามหลีกเลี่ยงการแทนที่โซดาด้วยน้ำผลไม้ แม้ว่าน้ำผลไม้จะมีสารอาหารมากกว่าโซดา แต่ก็มีน้ำตาลสูงมาก

พยายามจัดการระดับความเครียดของคุณ

บ่อยครั้งความเครียดอาจทำให้เกิดความอยากอาหารโดยเฉพาะในผู้หญิง (33)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคนที่อยู่ภายใต้ความเครียดมีแนวโน้มที่จะบริโภคแคลอรี่และมีความอยากมากกว่าคนที่ไม่เครียด (34, 35, 36)

มีหลายวิธีที่จะช่วยบรรเทาความเครียดรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำการนั่งสมาธิฝึกโยคะหายใจเข้าลึก ๆ และมีสติ

ลองโซดาทางเลือก

บางครั้งวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดความอยากก็คือแทนที่สิ่งที่คล้ายกัน

แม้ว่าการเลือกโซดาอาหารสามารถช่วยลดแคลอรี่ได้ แต่ก็มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากมายที่จะช่วยให้คุณได้รับความสดชื่นรวมถึง:

• น้ำอัดลมผสม เพิ่มผลไม้ที่คุณชื่นชอบลงในน้ำอัดลมเพื่อทดแทนโซดาแสนอร่อย
• ชาเขียวเป็นประกาย หลาย บริษัท ผลิตชาเขียวที่เป็นประกายที่มีน้ำตาลน้อยกว่าโซดาและให้ประโยชน์ของชาเขียว
• kombucha นี่คือชาโปรไบโอติกแสนอร่อยที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพของการดื่มชา
• น้ำสะระแหน่และแตงกวา เครื่องดื่มสดชื่นนี้ไม่เพียง แต่จะดับความกระหายของคุณ แต่ยังช่วยลดความอยากโซดา
• ชาสมุนไพรหรือผลไม้ เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่ใช่แคลอรี่เท่านั้น แต่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยซ้ำ
• น้ำมะพร้าว. แม้ว่าจะไม่ได้ปราศจากแคลอรี่ แต่เครื่องดื่มจากธรรมชาตินี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าโซดาหวาน

สร้างระบบสนับสนุน

หลายคนบริโภคโซดาบ่อยครั้งในสถานการณ์ทางสังคม

หากคุณกำลังพยายามที่จะเลิกดื่มโซดาเป็นความคิดที่ดีที่จะให้คนใกล้ชิดคุณรู้จัก วิธีนี้พวกเขาสามารถช่วยให้คุณรับผิดชอบและติดตาม

แม้ว่าจะไม่ง่ายที่จะหยุดดื่มโซดาลองใช้กลยุทธ์ด้านบนหรือด้านบนเพื่อดูว่าพวกเขาสามารถช่วยคุณลดความอยากโซดาได้หรือไม่

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการหยุด

เมื่อคุณลดการดื่มโซดาคุณอาจพบผลข้างเคียง

หากคุณเคยดื่มโซดาหลายกระป๋องต่อวันคุณอาจพบอาการถอนคาเฟอีนเนื่องจากแบรนด์โซดาที่ได้รับความนิยมส่วนใหญ่มีคาเฟอีน

อาการถอนคาเฟอีนรวมถึงอาการปวดหัวอ่อนเพลียวิตกกังวลหงุดหงิดและพลังงานต่ำ อย่างไรก็ตามอาการเหล่านี้เกิดขึ้นเฉพาะในช่วงสองสามวันแรกถึง 1 สัปดาห์ของการลดคาเฟอีนและชั่วคราว (37)

นอกจากนี้ยังมีวิธีลดโอกาสของอาการเหล่านี้ ได้แก่ :

• ตัดกลับช้ากว่าไปไก่งวงเย็น
• ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อต่อสู้กับความเหนื่อยล้า

นอกเหนือจากการถอนคาเฟอีนคุณอาจประสบกับความอยากอย่างแรงสำหรับความอยากโซดาหรือน้ำตาลซึ่งคุณสามารถต่อสู้ได้โดยเลือกทางเลือกโซดาเลือกที่จะรับการบำบัดที่มีสุขภาพดีและทำตามกลยุทธ์อื่น ๆ ที่กล่าวถึงข้างต้น

ในบางกรณีการลดปริมาณโซดาโดยเฉพาะไก่งวงเย็นอาจส่งผลให้คาเฟอีนถอนหรือความอยากน้ำตาล

บรรทัดล่างสุด

การกำจัดโซดาออกจากอาหารของคุณเกี่ยวข้องกับความมุ่งมั่นมากกว่า

ถึงกระนั้นมันก็คุ้มค่าที่จะลดการบริโภคโซดาของคุณเนื่องจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันเชื่อมโยงกับเงื่อนไขต่าง ๆ เช่นโรคอ้วนโรคหัวใจโรคเบาหวานโรคไตโรคไตสุขภาพปากและฟัน

ถึงแม้ว่าโซดาอาหารอาจดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ดีกว่า แต่ก็ยังไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและการศึกษาเชิงสังเกตแสดงว่าพวกเขาอาจมีผลเสียต่อสุขภาพ

ให้ลองเปลี่ยนโซดาแทนทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำอัดลมที่ใส่ผลไม้, ชาเขียวที่เป็นประกาย, ชาสมุนไพร, kombucha หรือน้ำมะพร้าว

หรือลองใช้การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ ที่ระบุไว้ด้านบนเป็นโซดาที่ดี

ชาสมุนไพร DIY เพื่อลดความอยากน้ำตาล