คู่มือ BS ที่ไม่มีการรีเซ็ตนิสัยการกินของคุณ

เนื้อหา

• กลยุทธ์ง่าย ๆ สำหรับการกินเพื่อสุขภาพแบบองค์รวม
• การรับประทานอาหารที่ใช้งานง่ายคืออะไร?
• สำรวจนิสัยของคุณเพื่อสร้างปรัชญาการกินที่เป็นธรรมชาติ
• เก็บบันทึกอาหารชั่วคราว
• ข้อความสั้น ๆ ในวารสารอาหาร
• ปรับเข้ากับความหมายของร่างกายของคุณ
• ความหมายส่วนบุคคลระดับความหิวความบริบูรณ์
• การฝึกสติในเวลาอาหารสามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้ง่ายขึ้นไปอีกระดับ
• การเรียนรู้มื้ออาหารที่ใส่ใจ
• ขั้นตอนเด็กนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ไปสู่
• จะใช้เวลานานเท่าไร
• แนวทางปฏิบัติในการติดฉลากอาหาร
• แต่มากินของจริงกันเถอะ
• ทดลองกับสิ่งที่เหมาะกับคุณทำให้คุณรู้สึกอิ่มและทำให้คุณมีความสุข
• อย่าคิดว่านิสัยหรือเป้าหมายของคุณเป็นอะไรหรืออะไรเลย
• การรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดสามารถสร้างรายได้ที่เป็นมิตร
• อย่าเชื่อว่าคุณต้องกิน "สด" เพื่อกินเพื่อสุขภาพ
• พบสารอาหารหนาแน่นและเป็นมิตรกับงบประมาณ
• รวบรวมทุกอย่างเข้าด้วยกันเพื่อนิสัยที่ดีกว่าไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ

กลยุทธ์ง่าย ๆ สำหรับการกินเพื่อสุขภาพแบบองค์รวม

หากการกิน“ ถูกต้อง” หมายถึงการจมอยู่กับแคลอรี่มาโครหรือปรับขนาดการอ่านและรู้สึกไม่ดีเกี่ยวกับการไม่ตีเป้าหมายให้ลืมมันไป นั่นคือวัฒนธรรมการรับประทานอาหารที่เติมพลังการปฏิเสธภายในและเราสามารถทำได้ดีกว่าเพื่อตัวเราเอง

“ อย่าให้ตัวเลขจำนวนมากบนแผงโภชนาการใด ๆ ทำให้คุณรู้สึกว่าอาหารจะต้องจัดหมวดหมู่เป็น 'can' และ 'ไม่สามารถ' หมวดหมู่ 'Claire Chewning นักโภชนาการและนักโภชนาการที่ได้รับการจดทะเบียนกล่าว “ นี่คือโภชนาการที่แจ้ง แต่ไม่เคย จำกัด ”

แต่ให้โอบกอดการกินที่เข้าใจได้ง่ายซึ่งเป็นวิธีการแบบองค์รวมที่แท้จริงในการปิดเสียงที่ไม่ช่วยเหลือและคณิตศาสตร์! การกินอย่างชาญฉลาดเป็นปรัชญาที่เกี่ยวกับการบำรุงอย่างยั่งยืนเคารพร่างกายของคุณและให้เกียรติคุณเช่นคุณ

การรับประทานอาหารที่ใช้งานง่ายคืออะไร?

• มันปฏิเสธวัฒนธรรมอาหาร
• มันส่งเสริมอาหารตามความพอใจไม่ใช่ความผิด
• มันเคารพรูปร่างและขนาดและโดยเฉพาะร่างกายของคุณ
• ช่วยให้คุณจดจำความหมายของร่างกายของคุณเกี่ยวกับความหิวโหยและความสมบูรณ์
• มันช่วยให้คุณแก้ไขนิสัยที่คุณต้องการเปลี่ยน แต่ไม่มีการตรวจอาหาร
• ช่วยปลดปล่อยคุณจากการควบคุมอาหาร
• มันทำให้คุณคำนึงถึงอาหารเป็นเชื้อเพลิงมากกว่าการเติมเพราะ
• มันช่วยให้คุณเห็นการออกกำลังกายในฐานะการเคลื่อนไหวแบบองค์รวมไม่เพียง แต่มีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่

คุณอาจมีเหตุผลสองสามข้อที่จะปรับปรุงวิธีการกินของคุณ แต่การกินโดยสัญชาตญาณนั้นไม่ได้เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและอีกมากมายเกี่ยวกับวิธีที่อาหารช่วยเติมเชื้อเพลิงให้ชีวิตของคุณ

ต่อไปนี้เป็นวิธีการล้างการล้างสมองของวัฒนธรรมอาหารและค้นหาการยังชีพที่แท้จริงและความพึงพอใจกับอาหาร เราจะแสดงให้คุณเห็นว่าการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยในแต่ละครั้งสามารถช่วยให้คุณสร้างกลยุทธ์การกินที่เป็นธรรมชาติได้ นอกจากนี้เรายังมีเคล็ดลับที่แท้จริงสำหรับการปรับปรุงโภชนาการในงบประมาณหรือหากคุณอาศัยอยู่ในสถานที่ที่อาหารสดหายาก

สำรวจนิสัยของคุณเพื่อสร้างปรัชญาการกินที่เป็นธรรมชาติ

เมื่อตระหนักถึงสิ่งที่คุณกินเมื่อคุณกินมันทำไมคุณถึงทานอาหารและอาหารบางประเภทที่ทำให้คุณรู้สึกว่าคุณสามารถตัดสินใจได้ว่าเป้าหมายการกินอาหารที่เข้าใจง่ายนั้นเหมาะสมกับคุณอย่างไร

เก็บบันทึกอาหารชั่วคราว

คุณไม่จำเป็นต้องติดตามตัวเลขหรือวารสารในระยะยาว ที่อาจไม่สมจริงและเป็นปัญหาได้

“ การนับแคลอรี่และการพิถีพิถันอย่างมากกับการบันทึกอาหารของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นรูปแบบการกินที่ไม่เป็นระเบียบได้” Catherine Brennan นักโภชนาการที่ได้รับการจดทะเบียนกล่าว “ แต่วัตถุประสงค์ของวารสารอาหารคือการทำหน้าที่เป็นเครื่องมือในการช่วยให้คุณกินได้ง่ายขึ้น”

ข้อความสั้น ๆ ในวารสารอาหาร

• วันที่ / เวลา / มื้อ
• คุณมีอะไร?
• คุณหิวแค่ไหนก่อนกิน?
• คุณอารมณ์อะไรเมื่อคุณกิน?
• คุณรู้สึกพึงพอใจแค่ไหนกับการกัดครั้งแรก?
• คุณกินข้าว / ของขบเคี้ยวทั้งหมดหรือเปล่า?
• หลังจากนั้นระดับความสมบูรณ์ของคุณคืออะไร?
• คุณชอบมันไหม?
• เมื่อไหร่ที่คุณรู้สึกหิวอีกครั้ง?
• คุณรู้สึกถึงอารมณ์ใด ๆ หลังจากรับประทานอาหารหรือไม่?
• คุณรู้สึกถึงความรู้สึกทางร่างกายหลังจากรับประทานอาหาร (เช่นความทุกข์จาก GI) หรือไม่
• หมายเหตุเกี่ยวกับรสชาติ

หลังจากจดบันทึกไม่กี่วันคุณอาจจำรูปแบบของการรอจนกว่าคุณจะ“ หิว” โดยทั่วไปก่อนที่คุณจะหยุดพักกลางวันทำให้คุณคว้าสิ่งแรกที่คุณเห็น - บางสิ่งที่อาจไม่ใช่สิ่งที่น่าสนใจ คุณ.

“ ร่างกายของคุณฉลาดมาก” ชิวหนิงพูด “ อย่างไรก็ตามหากคุณยุ่งหรือฟุ้งซ่านเกินไปที่จะสังเกตเห็นตัวชี้นำของมันคุณจะมองหาแหล่งที่มาของการตรวจสอบจากภายนอก - หนังสืออาหารตัวติดตามแคลอรี่และอื่น ๆ - เพื่อเลือกอาหารของคุณ "

หากเป็นกรณีนี้คุณสามารถตั้งเป้าหมายเพื่อให้ได้รับความหิวโหย

ปรับเข้ากับความหมายของร่างกายของคุณ

ร่างกายของเราส่งสัญญาณเมื่อเราหิว บางทีมันอาจจะเป็นอาการแสบหรือคลื่นไส้เล็กน้อย ในทำนองเดียวกันเราก็รู้สึกถึงบางสิ่งเมื่อเราอิ่มเช่นกัน อาจเป็นการกดที่เอวของเราหรือรู้สึกว่าหายใจลำบาก

สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณที่รุนแรงมากขึ้นเมื่อลำไส้เริ่มส่งสัญญาณเตือนควันไปยังสมองของคุณว่าคุณควรกินหรือหยุด แต่มีโอกาสที่คุณจะได้รับ prodding ที่ดีกว่า

ให้ความสนใจกับคำแนะนำแรกที่เรียกว่าความหิวเริ่มต้นและตัวชี้นำของคุณสำหรับความบริบูรณ์จะช่วยให้คุณพึ่งพาร่างกายของคุณที่จะแนะนำคุณ

ความหมายส่วนบุคคลระดับความหิวความบริบูรณ์

คุณสามารถทำให้ระดับความหิวของคุณเองโดยแสดงอาการส่วนตัวของคุณ

อันดับ	สภาวะความหิวโหยหรือความบริบูรณ์	ความหมายส่วนบุคคลของคุณคืออะไร
10	รู้สึกป่วย.
9	เต็มไปด้วยความอึดอัด
8	เต็มมาก
7	เต็ม.
6	สัญญาณแรกของความแน่น
5	รู้สึกปกติ ไม่หิวหรืออิ่ม
4	สัญญาณแรกของความหิว
3	หิวแน่นอน
2	หิวมาก.
1	หิวมาก

เมื่อคุณสร้างสเกลของคุณแล้วเป้าหมายของคุณคือการยึดมั่นในระดับกลาง หาอาหารเมื่อคุณเปลี่ยนจาก 4 เป็น 3 และหยุดกินเมื่อถึง 6 และ 7

ความหมายเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณกลับบ้านได้ว่าความอยากมีอารมณ์เกี่ยวกับอารมณ์เช่นความเศร้าความเบื่อหน่ายหรือความกังวลใจหรือไม่ ถามตัวเองว่าคุณกำลังประสบกับการชี้นำทางกายภาพที่คุณทำเครื่องหมายไว้ในช่อง 4 และ 3 หรือไม่ หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณอาจประสบกับความหิวโหยทางอารมณ์มากกว่าที่เป็นอยู่ในร่างกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าคุณต้องการทานของจริงหรือไม่

การฝึกสติในเวลาอาหารสามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้ง่ายขึ้นไปอีกระดับ

“ การมีสติเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้เราอยู่ในช่วงเวลาที่เรารู้สึกเมื่อเรารับประทานอาหาร” ดีนน่ามินิชแพทย์ผู้ชำนาญการด้านการใช้ยาที่ได้รับการรับรองกล่าว “ หากเราทราบว่ามีโอกาสมากขึ้นที่จะสร้างผลกระทบต่อการเลือกอาหารของเราและแม้แต่ปริมาณที่เรารับประทาน เราจะรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นกับประสบการณ์การกิน”

การเรียนรู้มื้ออาหารที่ใส่ใจ

• ปรุงอาหารหรือเตรียมอาหารด้วยตัวเองถ้าเป็นไปได้ (หรือทำสิ่งนี้เป็นครั้งคราว)
• อย่าเลื่อนผ่านโซเชียลมีเดียเมื่อกินอาหาร
• ปิด Netflix, Hulu ฯลฯ
• กินจากโต๊ะทำงานหรือที่ทำงาน
• ใส่ใจกับกลิ่นรสและเนื้อสัมผัสของอาหารของคุณ
• วิเคราะห์รสชาติและเหตุผลที่พวกเขาไปด้วยกันได้ดี

ขั้นตอนเด็กนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ไปสู่

สมมติว่าคุณรู้จักรูปแบบที่คุณต้องการแก้ไข

วิทยาศาสตร์บอกเราว่านิสัยการกินของเรานั้นยากที่จะยกเครื่องทั้งหมดในครั้งเดียว เราทำงานได้ดีขึ้นเมื่อเราเลือกการเปลี่ยนแปลงที่ง่ายและยั่งยืนในแต่ละครั้ง และแนวคิดนั้นสอดคล้องกับการกินที่เป็นธรรมชาติซึ่งเป็นวิธีแก้ปัญหาสำหรับเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายที่เหมาะสมกับชีวิตของคุณในระยะยาว

เรายังทำได้ดีที่สุดเมื่อเราใช้นิสัยการกินที่มีอยู่แล้วนำไปรีไซเคิลให้ดีขึ้นพัฒนาคิวให้มันแล้วทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอตามการศึกษา

นี่คือสูตรที่เข้าใจผิดสำหรับการสร้างนิสัยโดยใช้ตัวชี้นำความหิวเป็นเป้าหมาย:

ขั้นตอน	ตัวอย่าง
1. ตัดสินใจเลือกเป้าหมาย	ฉันอยากได้ความหิวโหย
2. เลือกวันละหนึ่งนิสัยเพื่อเปลี่ยน	ฉันรอจนกว่าฉันจะหิวเที่ยงฉันไม่สามารถคิดได้
3. คิวคืออะไร	ฉันรู้สึกว่าสัญญาณแรกของความหิวประมาณ 11 น.
4. นิสัยใหม่ของคุณคืออะไร	ฉันจะให้เกียรติคิวและเริ่มพักเที่ยง
5. คุณเปลี่ยนนิสัยหรือไม่	ใช่
6. เลือกนิสัยต่อไปเพื่อเปลี่ยนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเดียวกัน	ฉันไม่คิดเกี่ยวกับอาหารเย็นจนกว่าฉันจะจ้องมองที่ตู้เย็นของฉัน

ขั้นตอนที่ 7ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 ถึง 6 จนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย จากนั้นตั้งเป้าหมายใหม่!

“ การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ นั้นจะเป็น 'stickier' ในสิ่งที่พวกเขาสามารถทำได้และนำไปสู่ความรู้สึกแห่งความสำเร็จ” มินิชอธิบาย “ เมื่อเราสามารถพิชิตสิ่งเล็ก ๆ ได้มันทำให้เรามีแรงผลักดันในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต”

นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกเล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกอย่างที่เราทำในการรับประทานอาหารของเรานั้นส่งผลกระเพื่อมต่อสุขภาพโดยรวมของเรา Minich กล่าวเสริม

จะใช้เวลานานเท่าไร

สุภาษิตโบราณกล่าวว่าใช้เวลาประมาณ 21 วันในการสร้างนิสัย แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณอาจต้องใช้เวลานานถึง 10 สัปดาห์ ดังนั้นจงทำตัวให้สบายถ้าสิ่งที่ไม่ติดอยู่ในทันที ให้เวลา หากคุณติดนิสัยเร็วขึ้นเยี่ยม! ย้ายไปที่ใหม่

กำหนดเป้าหมายสำหรับตัวคุณเองไม่ใช่คนอื่นนิสัยการกินที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องเกี่ยวกับการลดน้ำหนักเว้นแต่ว่าจะมีจุดมุ่งหมายด้านสุขภาพเฉพาะสำหรับคุณ และพวกเขาก็ไม่ต้องเกี่ยวกับการ "ทำความสะอาด" การกินอย่างใดอย่างหนึ่ง เป้าหมายของคุณควรเป็นรายบุคคลไม่ใช่ตาม buzzwords อุตสาหกรรม

แนวทางปฏิบัติในการติดฉลากอาหาร

หากคุณกำลังมองหาคำแนะนำเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการหรือพลังงานซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกฝนการกินที่เป็นธรรมชาติของคุณทางออกหนึ่งคือการตั้งเป้าหมายหาอาหารที่แท้จริงมากขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเป็นคำแนะนำที่ดีที่สุด

แต่มากินของจริงกันเถอะ

เราจะไม่พูดคุยกับแครอทดิบทุกวัน - มันจะยั่งยืนได้อย่างไร เรายังคงสามารถตั้งเป้าหมายสำหรับ "ของจริง" ของอาหารโดยการจ้องมองที่ฉลาก - และไม่วิเคราะห์พวกมันมากเกินไป - เพื่อดูสิ่งที่เราใส่เข้าไปในร่างกายของเรา เลือกตัวเลือกที่มีส่วนผสมน้อยลงเมื่อเป็นไปได้และตัวเลือกที่คุณสามารถออกเสียงได้

“ เมื่อดูที่น้ำตาลต้องแน่ใจว่าได้ตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อดูว่าน้ำตาลนั้นมาจากแหล่งธรรมชาติหรือไม่” Chewning กล่าว ฟรักโทสเป็นน้ำตาลผลไม้และแลคโตสเป็นน้ำตาลนม

ตั้งเป้าไปที่การผสมอาหารที่มีโปรตีนและใยอาหารด้วย Chewning กล่าวเสริม สารอาหารเหล่านี้ทำงานเพื่อให้คุณพึงพอใจและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ดังนั้นโดยวิธีทั้งหมดจุ่มแครอทเหล่านั้นในครีมบาง

ทดลองกับสิ่งที่เหมาะกับคุณทำให้คุณรู้สึกอิ่มและทำให้คุณมีความสุข

หากนั่นไม่ใช่ผักคะน้า แต่เป็นคะน้าก็เป็นได้ “ เมื่อพูดถึงการสร้างความเปลี่ยนแปลงในนิสัยและสุขภาพของคุณอย่างยั่งยืน” ชิวหนิงพูดว่า“ การสร้างความสมดุลย์ทางโภชนาการด้วยความสนุกสนานและความชอบส่วนตัวเป็นเรื่องสำคัญมาก”

อย่าคิดว่านิสัยหรือเป้าหมายของคุณเป็นอะไรหรืออะไรเลย

คุณไม่จำเป็นต้องตัดน้ำตาลออกยกเว้นว่าคุณมีเหตุผลทางการแพทย์ และคุณไม่จำเป็นต้องลาออกจากตำแหน่งตัวเองเพื่อไม่เคยได้รับอีกครั้งเพียงเพราะคุณตัดสินใจแล้วว่ามันไม่ได้นำคุณผ่านช่วงเช้าของคุณ การกินอย่างชาญฉลาดเป็นเรื่องเกี่ยวกับการทำให้แน่ใจว่าคุณเป็นหัวหน้าของขนมพัฟที่เต็มไปด้วยผลไม้นั้นและมันไม่มีอำนาจเหนือคุณ

การรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดสามารถสร้างรายได้ที่เป็นมิตร

อีกเหตุผลที่การกินแบบหยั่งรู้ได้เป็นการปูทางไปสู่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็เพราะปรัชญาสามารถเสริมพลัง

สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในทะเลทรายหรืออยู่กับเงินสดการฝึกฝนการกินที่เข้าใจง่ายสามารถช่วยให้เรามุ่งเน้นไปที่สุขภาพของพวกเขามากขึ้น เรารู้ว่างบประมาณหรือข้อ จำกัด เพิ่มเติมสามารถส่งผลกระทบต่อการเลือกอาหาร คุณอาจไม่มีเวลาทำอาหารเงินซื้อจำนวนมากหรือเข้าใช้อาหารสดเป็นประจำ หรือคุณอาจมีความกังวลเกี่ยวกับการเน่าเสีย

อย่าเชื่อว่าคุณต้องกิน "สด" เพื่อกินเพื่อสุขภาพ

“ ผลไม้และผักแช่แข็งสามารถมีคุณค่าทางโภชนาการได้ดีเท่ากับผักและผลไม้สด” เบรนแนนกล่าว“ เพราะพวกเขามักจะแช่แข็งแฟลชที่ความสดใหม่สูงและเก็บสารอาหารไว้”

นอกจากนี้ธัญพืชเสริมยังมีธาตุอาหารสูง งานวิจัยชิ้นหนึ่งใช้การผสมผสานระหว่างธาตุอาหารและเทคนิคการปรับอาหารให้เหมาะสมเพื่อหาอาหารต้นทุนต่ำที่ได้รับความนิยมซึ่งสามารถใช้เป็นลวดเย็บกระดาษเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

ความจริงก็คือคุณไม่จำเป็นต้องซื้อของนอกร้านขายของชำเพื่อทานเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่เข้าใจได้ง่ายนั้นเกี่ยวกับการค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณและนั่นรวมถึงสิ่งที่เหมาะกับงบประมาณและไลฟ์สไตล์ของคุณในเวลาใดก็ตาม

พบสารอาหารหนาแน่นและเป็นมิตรกับงบประมาณ

• นม
• โยเกิร์ต
• ไข่
• ถั่ว
• มันฝรั่ง
• แครอท
• กะหล่ำปลี
• น้ำมะนาว
• ธัญพืชเสริม
• อาหารกระป๋อง
• อาหารแช่แข็ง

รวบรวมทุกอย่างเข้าด้วยกันเพื่อนิสัยที่ดีกว่าไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ

การรับประทานอาหารที่ใช้งานง่ายไม่ได้หยุดอยู่กับอาหาร เป็นการฝึกร่างกายและจิตใจอย่างเต็มที่ในที่สุดก็ขยายไปถึงวิธีที่คุณออกกำลังกายและสัมผัสร่างกายของคุณ อาหารเป็นเชื้อเพลิงสำหรับทุกสิ่งที่เราทำ และคุณสามารถเริ่มทำงานได้ทันทีเพื่อสร้างปรัชญาการกินที่เป็นธรรมชาติสำหรับคุณ เพียงจำไว้ว่าต้องจัดการสิ่งหนึ่งครั้ง

Jennifer Chesak เป็นบรรณาธิการหนังสืออิสระและผู้สอนการเขียนในแนชวิลล์ นอกจากนี้เธอยังเป็นนักเดินทางผจญภัยฟิตเนสและนักเขียนด้านสุขภาพสำหรับสิ่งพิมพ์ระดับประเทศหลายฉบับ เธอได้รับวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขาวารสารศาสตร์จาก Medill ของนอร์ทเวสเทิร์นและทำงานเกี่ยวกับนวนิยายเรื่องแรกของเธอซึ่งตั้งอยู่ในรัฐนอร์ทดาโคตา