วิธีเริ่มออกกำลังกาย: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกาย

เนื้อหา

• ทำไมต้องออกกำลังกาย?
• ประเภทของการออกกำลังกายทั่วไป
• วิธีการเริ่มต้น
• 1. ตรวจสุขภาพของคุณ
• 2. วางแผนและกำหนดเป้าหมายที่เป็นจริง
• 3. ทำให้เป็นนิสัย
• คุณควรออกกำลังกายมากแค่ไหน?
• โปรแกรมการออกกำลังกายตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์
• เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับมือใหม่
• 1. คงความชุ่มชื้น
• 2. เพิ่มประสิทธิภาพโภชนาการของคุณ
• 3. อุ่นเครื่อง
• 4. ทำให้เย็นลง
• 5. ฟังร่างกายของคุณ
• ทำอย่างไรจึงจะมีแรงจูงใจ
• บรรทัดล่างสุด
• คุณควรออกกำลังกายมากแค่ไหน?
• โปรแกรมการออกกำลังกายตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์
• เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับมือใหม่
• 1. คงความชุ่มชื้น
• 2. เพิ่มประสิทธิภาพโภชนาการของคุณ
• 3. อุ่นเครื่อง
• 4. ทำให้เย็นลง
• 5. ฟังร่างกายของคุณ
• ทำอย่างไรจึงจะมีแรงจูงใจ
• บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ

ไม่นานหลังจากที่คุณเริ่มออกกำลังกายคุณจะเริ่มเห็นและรู้สึกถึงประโยชน์ที่การออกกำลังกายสามารถมีต่อร่างกายและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายในกิจวัตรประจำวันของคุณต้องใช้ความมุ่งมั่นอย่างมากและการยึดติดกับมันในระยะยาวต้องมีวินัย

หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเริ่มออกกำลังกาย แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนบทความนี้เหมาะสำหรับคุณ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการเริ่มกิจวัตรประจำวันและยึดติดกับมัน

ทำไมต้องออกกำลังกาย?

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ()

ประโยชน์สูงสุด ได้แก่ ช่วยให้คุณบรรลุและรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงรักษามวลกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง (,,,)

นอกจากนี้การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณเพิ่มสุขภาพจิตของคุณช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและยังช่วยเพิ่มชีวิตทางเพศของคุณ (,,,)

และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด - ยังสามารถช่วยให้คุณรักษาระดับพลังงานที่ดีได้ ()

ในระยะสั้นการออกกำลังกายมีพลังและสามารถเปลี่ยนชีวิตคุณได้

การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการทำงานของจิตใจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังและช่วยลดน้ำหนักได้

ประเภทของการออกกำลังกายทั่วไป

การออกกำลังกายมีหลายประเภท ได้แก่ :

• แอโรบิค: โดยปกติแล้วหัวใจหลักของโปรแกรมการออกกำลังกายจะรวมถึงช่วงเวลาที่มีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่นว่ายน้ำวิ่งและเต้นรำ
• ความแข็งแรง: ช่วยเพิ่มพลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตัวอย่าง ได้แก่ การฝึกด้วยแรงต้านพลัยโอเมตริกการยกน้ำหนักและการวิ่ง
• การเพาะกาย: การเคลื่อนไหวร่างกายขั้นพื้นฐานทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายและในระดับแอโรบิคระดับกลาง ตัวอย่างเช่นปอดซิทอัพวิดพื้นและพูลอัพ
• การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT): รวมถึงการทำซ้ำ ๆ ของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสั้น ๆ ตามด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำหรือช่วงพัก
• ค่ายฝึก: วงจรความเข้มสูงตามกำหนดเวลาที่รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและความต้านทาน
• ความสมดุลหรือเสถียรภาพ: เสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงการประสานงานของร่างกาย ตัวอย่างเช่นพิลาทิสท่าไทเก็กและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลาง
• ความยืดหยุ่น: ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อรักษาช่วงการเคลื่อนไหวและป้องกันการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่นโยคะหรือการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

กิจกรรมข้างต้นสามารถทำได้ทีละรายการหรือรวมกัน สิ่งสำคัญคือทำในสิ่งที่เหมาะกับตัวเองที่สุดและสนุกไปกับมัน

ประเภทของการออกกำลังกายที่พบบ่อย ได้แก่ แอโรบิคความแข็งแรงการออกกำลังกายการออกกำลังกาย HIIT แคมป์ความยืดหยุ่นและความมั่นคง คุณสามารถทำทีละรายการหรือรวมกันก็ได้

วิธีการเริ่มต้น

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาบางสิ่งก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ

1. ตรวจสุขภาพของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์และเข้ารับการตรวจร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ

สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังกายหนักรวมถึงผู้ที่มีอายุ 45 ปีขึ้นไป

การตรวจสุขภาพล่วงหน้าสามารถตรวจพบปัญหาสุขภาพหรือสภาวะที่อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณทำให้คุณและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเข้าใจข้อ จำกัด ของคุณได้ง่ายขึ้นและสร้างแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณ

2. วางแผนและกำหนดเป้าหมายที่เป็นจริง

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำแล้วให้พยายามสร้างแผนการที่มีขั้นตอนและเป้าหมายที่สามารถบรรลุ

วิธีหนึ่งที่ทำได้คือเริ่มต้นด้วยแผนขั้นตอนง่ายๆในการปฏิบัติตาม จากนั้นคุณสามารถสร้างต่อได้เมื่อระดับความฟิตของคุณดีขึ้น

ตัวอย่างเช่นหากเป้าหมายของคุณคือการวิ่งห้ากิโลเมตรให้เสร็จคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการสร้างแผนการวิ่งที่สั้นกว่า

เมื่อคุณสามารถวิ่งระยะสั้นเหล่านั้นเสร็จแล้วให้เพิ่มระยะทางจนกว่าคุณจะสามารถวิ่งได้ทั้งห้ากิโลเมตรต่อเนื่อง

การเริ่มต้นด้วยเป้าหมายเล็ก ๆ ไม่เพียง แต่จะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ แต่ยังช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจในทุกย่างก้าว

3. ทำให้เป็นนิสัย

องค์ประกอบหลักอีกประการหนึ่งของความสำเร็จในการออกกำลังกายคือการยึดติดกับกิจวัตรประจำวันของคุณ

ดูเหมือนว่าจะง่ายกว่าสำหรับคนที่จะรักษากิจวัตรการออกกำลังกายในระยะยาวหากทำให้เป็นนิสัยและทำเป็นประจำ ()

การทบทวนการศึกษาสรุปได้ว่าการเปลี่ยนพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพเป็นแนวทางที่ดีในการรักษาพฤติกรรมนี้ในระยะยาว ()

นอกจากนี้การจัดตารางเวลาหรือออกกำลังกายในเวลาเดียวกันทุกวันเป็นวิธีที่ดีในการรักษากิจวัตรของคุณให้คงอยู่และทำให้มันคงอยู่ได้นาน

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายเป็นนิสัยโดยการวางแผนออกกำลังกายทันทีหลังเลิกงานทุกวัน

ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ไปตรวจสุขภาพและวางแผนโดยมีเป้าหมายที่เป็นจริง จากนั้นออกกำลังกายให้เป็นนิสัยโดยผสมผสานเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

คุณควรออกกำลังกายมากแค่ไหน?

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงหรือคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้

คำแนะนำในปัจจุบันของ American College of Sports Medicine สำหรับการออกกำลังกาย ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (,)

150 นาทีเหล่านี้สามารถกำหนดค่าได้ตามที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถออกกำลังกาย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกาย 35 ถึง 40 นาทีวันเว้นวัน

อย่างไรก็ตามการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการบรรจุข้อกำหนดขั้นต่ำนี้ไว้ในการฝึกอบรมหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์อาจเป็นประโยชน์เช่นเดียวกับการกระจายการประชุมตลอดทั้งสัปดาห์ ()

โดยรวมแล้วสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มอย่างช้าๆและเพิ่มความเข้มข้นในขณะที่คุณสร้างระดับความฟิตขึ้น

สุดท้ายนี้แม้ว่าจะต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี แต่การให้ร่างกายได้พักผ่อนก็สำคัญเช่นกัน

การไม่ปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเครียดจากการออกกำลังกายจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเช่นกล้ามเนื้อตึงและกระดูกหักและอาจส่งผลให้เกิดอาการ overtraining syndrome (OTS)

การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อความไม่สมดุลของฮอร์โมนอารมณ์ซึมเศร้าและความเหนื่อยล้าเรื้อรัง (,,)

คำแนะนำขั้นต่ำสำหรับการออกกำลังกายคืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มอย่างช้าๆและปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนเป็นครั้งคราว

โปรแกรมการออกกำลังกายตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์

ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกาย 1 สัปดาห์ที่ทำตามได้ง่ายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์และใช้เวลาเพียง 30–45 นาทีต่อวันในการทำ

โปรแกรมนี้สามารถปรับระดับความฟิตของคุณและสร้างความท้าทายได้ตามที่คุณต้องการ

วันจันทร์: วิ่งเหยาะๆความเร็วปานกลาง 40 นาทีหรือเดินเร็ว

วันอังคาร: วันพักผ่อน.

วันพุธ: เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นทำวงจรต่อไปนี้ให้สมบูรณ์พัก 1 นาที หลังจากแต่ละเซ็ต แต่ไม่ใช่ระหว่างแบบฝึกหัด ยืดออกในภายหลัง

• วงจร # 1: 3 เซ็ตสลับ 10 ปอดสำหรับแต่ละขา 10 วิดพื้น 10 ซิทอัพ
• วงจร # 2: 3 เซ็ตสลับเก้าอี้ 10 ตัว, แจ็คกระโดด 10 ตัว, แอร์สควอต 10 ตัว

วันพฤหัสบดี: วันพักผ่อน.

วันศุกร์: ปั่นจักรยาน 30 นาทีหรือวิ่งเหยาะๆความเร็วปานกลาง

วันเสาร์: วันพักผ่อน.

วันอาทิตย์: วิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินนาน ๆ เป็นเวลา 40 นาที

โปรแกรมหนึ่งสัปดาห์ข้างต้นเป็นเพียงตัวอย่างง่ายๆในการเริ่มต้น สำหรับแนวคิดและแผนการออกกำลังกายเพิ่มเติมโปรดดูลิงก์ต่อไปนี้:

• 9 ท่าออกกำลังกายโดยรวมอย่างรวดเร็วที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ (ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ )
• แผนการออกกำลังกายกำหนดเป้าหมายเฉพาะส่วนของร่างกายและระดับทักษะต่างๆ
• การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น 7 รายการสำหรับเป้าหมายและส่วนต่างๆของร่างกาย
• การออกกำลังกายสำหรับร่างกายของคุณโดยเฉพาะ

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้และแผนด้านบนเป็นเพียงตัวอย่างเดียวที่จะช่วยให้คุณเริ่มออกกำลังกายได้

เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับมือใหม่

1. คงความชุ่มชื้น

การดื่มของเหลวตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับความชุ่มชื้นที่ดีต่อสุขภาพ

การเติมของเหลวในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาประสิทธิภาพที่ดีที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายในอุณหภูมิที่ร้อนจัด (,)

ยิ่งไปกว่านั้นการให้ความชุ่มชื้นหลังการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวและเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไป (,)

2. เพิ่มประสิทธิภาพโภชนาการของคุณ

อย่าลืมรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อสนับสนุนโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

กลุ่มอาหารทั้งหมดมีความจำเป็นต่อการรักษาระดับพลังงานที่ดีต่อสุขภาพและรับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณก่อนออกกำลังกาย ()

การทานคาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญหลังออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจนและช่วยในการดูดซึมกรดอะมิโนเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการฟื้นตัว ()

นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายซ่อมแซมความเสียหายของเนื้อเยื่อและสร้างมวลกล้ามเนื้อ (,)

สุดท้ายนี้การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำแสดงให้เห็นว่าช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายและรักษาเชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายทำให้พลังงานของคุณอยู่ได้นานขึ้น ()

คลิกลิงก์เหล่านี้เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย

3. อุ่นเครื่อง

สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย การทำเช่นนี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณได้ (,)

นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยลดอาการปวดหลังออกกำลังกาย ()

เพียงเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการแกว่งแขนเตะขาและเดินปอด

อีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถอุ่นเครื่องได้โดยการเคลื่อนไหวอย่างง่าย ๆ ของการออกกำลังกายที่คุณวางแผนจะทำ ตัวอย่างเช่นเดินก่อนวิ่ง

4. ทำให้เย็นลง

การระบายความร้อนก็สำคัญเช่นกันเพราะจะช่วยให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาวะปกติ

การใช้เวลาสองสามนาทีในการทำให้เย็นลงสามารถช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตและรูปแบบการหายใจให้เป็นปกติและยังลดโอกาสที่จะเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ (,)

แนวคิดที่ทำให้เย็นลง ได้แก่ การเดินเบา ๆ หลังออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือยืดเส้นยืดสายหลังการฝึกด้วยแรงต้าน

5. ฟังร่างกายของคุณ

หากคุณไม่เคยชินกับการออกกำลังกายทุกวันจงระวังขีด จำกัด ของคุณ

หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายขณะออกกำลังกายให้หยุดและพักผ่อนก่อนดำเนินการต่อ การดึงความเจ็บปวดไม่ใช่ความคิดที่ดีเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

นอกจากนี้อย่าลืมว่าการออกกำลังกายให้หนักขึ้นและเร็วขึ้นไม่จำเป็นต้องดีขึ้น

การใช้เวลาของคุณในการพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณรักษากิจวัตรประจำวันของคุณได้ในระยะยาวและใช้ประโยชน์สูงสุดจากมัน

อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอรับประทานอาหารให้สมดุลอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายเย็นตัวลงหลังจากนั้นฟังร่างกายของคุณ

ทำอย่างไรจึงจะมีแรงจูงใจ

กุญแจสำคัญในการมีแรงบันดาลใจและทำให้การออกกำลังกายเป็นนิสัยคือการมีความสุขในขณะที่ทำ วิธีนี้ช่วยให้คุณไม่ต้องกลัวว่าจะต้องออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายตัวอย่างที่แสดงไว้ด้านบนคุณสามารถผสมผสานกิจกรรมต่างๆในขณะที่ทำให้คุณสนุกได้

การเข้าร่วมห้องออกกำลังกายหรือชั้นเรียนออกกำลังกายเป็นกลุ่มเช่นโยคะหรือพิลาทิสการจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือเล่นกีฬาเป็นทีมก็เป็นแนวคิดที่ดีในการเพิ่มแรงจูงใจและความเพลิดเพลิน ()

การทำงานเป็นกลุ่มหรือกับเพื่อนสามารถช่วยรักษาความรับผิดชอบและกระตุ้นให้คุณทำงานที่ดีต่อไปได้

นอกจากนี้การติดตามความคืบหน้าของคุณเช่นการบันทึกการยกน้ำหนักหรือการสังเกตเวลาวิ่งของคุณสามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการปรับปรุงบันทึกส่วนตัวของคุณ

เพื่อรักษาแรงจูงใจของคุณผสมผสานการออกกำลังกายเข้าร่วมยิมหรือกีฬาเป็นทีมและติดตามความคืบหน้าของคุณ

บรรทัดล่างสุด

การเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่อาจเป็นเรื่องท้าทาย อย่างไรก็ตามการมีวัตถุประสงค์ที่แท้จริงสามารถช่วยให้คุณรักษาโปรแกรมการออกกำลังกายได้ในระยะยาว

มีกิจกรรมทางกายหลายประเภทให้เลือก ค้นหาบางอย่างที่เหมาะกับคุณและอย่าลืมเปลี่ยนเป็นครั้งคราว

เป้าหมายคือเริ่มอย่างช้าๆสร้างระดับความฟิตของคุณและปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนเป็นระยะ ๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

การติดตามความคืบหน้าหรือเข้าร่วมกลุ่มฟิตเนสสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและบรรลุเป้าหมายได้ นอกจากนี้ยังควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และให้ความชุ่มชื้นเป็นประจำ

ดังนั้นสิ่งที่คุณรอ? เริ่มออกกำลังกายวันนี้!

องค์ประกอบหลักอีกประการหนึ่งของความสำเร็จในการออกกำลังกายคือการยึดติดกับกิจวัตรประจำวันของคุณ

ดูเหมือนว่าจะง่ายกว่าสำหรับคนที่จะรักษากิจวัตรการออกกำลังกายในระยะยาวหากทำให้เป็นนิสัยและทำเป็นประจำ ()

การทบทวนการศึกษาสรุปได้ว่าการเปลี่ยนพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพเป็นแนวทางที่ดีในการรักษาพฤติกรรมนี้ในระยะยาว ()

นอกจากนี้การจัดตารางเวลาหรือออกกำลังกายในเวลาเดียวกันทุกวันเป็นวิธีที่ดีในการรักษากิจวัตรของคุณให้คงอยู่และทำให้มันคงอยู่ได้นาน

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายเป็นนิสัยโดยการวางแผนออกกำลังกายทันทีหลังเลิกงานทุกวัน

ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ไปตรวจสุขภาพและวางแผนโดยมีเป้าหมายที่เป็นจริง จากนั้นออกกำลังกายให้เป็นนิสัยโดยผสมผสานเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

คุณควรออกกำลังกายมากแค่ไหน?

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงหรือคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้

คำแนะนำในปัจจุบันของ American College of Sports Medicine สำหรับการออกกำลังกาย ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (,)

150 นาทีเหล่านี้สามารถกำหนดค่าได้ตามที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถออกกำลังกาย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกาย 35 ถึง 40 นาทีวันเว้นวัน

อย่างไรก็ตามการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการบรรจุข้อกำหนดขั้นต่ำนี้ไว้ในการฝึกอบรมหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์อาจเป็นประโยชน์เช่นเดียวกับการกระจายการประชุมตลอดทั้งสัปดาห์ ()

โดยรวมแล้วสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มอย่างช้าๆและเพิ่มความเข้มข้นในขณะที่คุณสร้างระดับความฟิตขึ้น

สุดท้ายนี้แม้ว่าจะต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี แต่การให้ร่างกายได้พักผ่อนก็สำคัญเช่นกัน

การไม่ปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเครียดจากการออกกำลังกายจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเช่นกล้ามเนื้อตึงและกระดูกหักและอาจส่งผลให้เกิดอาการ overtraining syndrome (OTS)

การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อความไม่สมดุลของฮอร์โมนอารมณ์ซึมเศร้าและความเหนื่อยล้าเรื้อรัง (,,)

คำแนะนำขั้นต่ำสำหรับการออกกำลังกายคืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มอย่างช้าๆและปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนเป็นครั้งคราว

โปรแกรมการออกกำลังกายตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์

ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกาย 1 สัปดาห์ที่ทำตามได้ง่ายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์และจะใช้เวลาเพียง 30–45 นาทีต่อวันในการทำ

โปรแกรมนี้สามารถปรับระดับความฟิตของคุณและสร้างความท้าทายได้ตามที่คุณต้องการ

วันจันทร์: วิ่งเหยาะๆความเร็วปานกลาง 40 นาทีหรือเดินเร็ว

วันอังคาร: วันพักผ่อน.

วันพุธ: เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นทำวงจรต่อไปนี้ให้สมบูรณ์พัก 1 นาที หลังจากแต่ละเซ็ต แต่ไม่ใช่ระหว่างแบบฝึกหัด ยืดออกในภายหลัง

• วงจร # 1: 3 เซ็ตสลับ 10 ปอดสำหรับแต่ละขา 10 วิดพื้น 10 ซิทอัพ
• วงจร # 2: 3 เซ็ตสลับเก้าอี้ 10 ตัว, แจ็คกระโดด 10 ตัว, แอร์สควอต 10 ตัว

วันพฤหัสบดี: วันพักผ่อน.

วันศุกร์: ปั่นจักรยาน 30 นาทีหรือวิ่งเหยาะๆความเร็วปานกลาง

วันเสาร์: วันพักผ่อน.

วันอาทิตย์: วิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินนาน ๆ เป็นเวลา 40 นาที

โปรแกรมหนึ่งสัปดาห์ข้างต้นเป็นเพียงตัวอย่างง่ายๆในการเริ่มต้น สำหรับแนวคิดและแผนการออกกำลังกายเพิ่มเติมโปรดดูลิงก์ต่อไปนี้:

• 9 ท่าออกกำลังกายโดยรวมอย่างรวดเร็วที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ (ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ )
• แผนการออกกำลังกายกำหนดเป้าหมายเฉพาะส่วนของร่างกายและระดับทักษะต่างๆ
• การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น 7 รายการสำหรับเป้าหมายและส่วนต่างๆของร่างกาย
• การออกกำลังกายสำหรับร่างกายของคุณโดยเฉพาะ

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้และแผนด้านบนเป็นเพียงตัวอย่างเดียวที่จะช่วยให้คุณเริ่มออกกำลังกายได้

เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับมือใหม่

1. คงความชุ่มชื้น

การดื่มของเหลวตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับความชุ่มชื้นที่ดีต่อสุขภาพ

การเติมของเหลวในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาประสิทธิภาพที่ดีที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายในอุณหภูมิที่ร้อนจัด (,)

ยิ่งไปกว่านั้นการให้ความชุ่มชื้นหลังการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวและเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไป (,)

2. เพิ่มประสิทธิภาพโภชนาการของคุณ

อย่าลืมรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อสนับสนุนโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

กลุ่มอาหารทั้งหมดมีความจำเป็นต่อการรักษาระดับพลังงานที่ดีต่อสุขภาพและรับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณก่อนออกกำลังกาย ()

การทานคาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญหลังการออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจนและช่วยในการดูดซึมกรดอะมิโนเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการฟื้นตัว ()

นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายซ่อมแซมความเสียหายของเนื้อเยื่อและสร้างมวลกล้ามเนื้อ (,)

สุดท้ายนี้การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำแสดงให้เห็นว่าช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายและรักษาเชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายทำให้พลังงานของคุณอยู่ได้นานขึ้น ()

คลิกลิงก์เหล่านี้เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย

3. อุ่นเครื่อง

สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย การทำเช่นนี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ (,)

นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยลดอาการปวดหลังออกกำลังกาย ()

เพียงเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการแกว่งแขนเตะขาและเดินปอด

อีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถอุ่นเครื่องได้โดยการเคลื่อนไหวอย่างง่าย ๆ ของการออกกำลังกายที่คุณวางแผนจะทำ ตัวอย่างเช่นเดินก่อนวิ่ง

4. ทำให้เย็นลง

การระบายความร้อนก็สำคัญเช่นกันเพราะจะช่วยให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาวะปกติ

การใช้เวลาสองถึงสามนาทีในการทำให้เย็นลงสามารถช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตและรูปแบบการหายใจให้เป็นปกติและยังลดโอกาสที่จะเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ (,)

แนวคิดที่ทำให้เย็นลง ได้แก่ การเดินเบา ๆ หลังออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือยืดเส้นยืดสายหลังการฝึกด้วยแรงต้าน

5. ฟังร่างกายของคุณ

หากคุณไม่เคยชินกับการออกกำลังกายทุกวันจงระวังขีด จำกัด ของคุณ

หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายขณะออกกำลังกายให้หยุดและพักผ่อนก่อนดำเนินการต่อ การดึงความเจ็บปวดไม่ใช่ความคิดที่ดีเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

นอกจากนี้อย่าลืมว่าการออกกำลังกายให้หนักขึ้นและเร็วขึ้นไม่จำเป็นต้องดีขึ้น

การใช้เวลาในการพัฒนาโปรแกรมออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณรักษากิจวัตรประจำวันของคุณได้ในระยะยาวและใช้ประโยชน์สูงสุดจากมัน

อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอกินอาหารให้สมดุลอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายเย็นตัวลงหลังจากนั้นฟังร่างกายของคุณ

ทำอย่างไรจึงจะมีแรงจูงใจ

กุญแจสำคัญในการมีแรงบันดาลใจและทำให้การออกกำลังกายเป็นนิสัยคือการมีความสุขในขณะที่ทำ วิธีนี้ช่วยให้คุณไม่ต้องกลัวว่าจะต้องออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายตัวอย่างที่แสดงไว้ด้านบนคุณสามารถผสมผสานกิจกรรมต่างๆในขณะที่ทำให้คุณสนุกได้

การเข้าร่วมห้องออกกำลังกายหรือชั้นเรียนออกกำลังกายเป็นกลุ่มเช่นโยคะหรือพิลาทิสการจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือเล่นกีฬาเป็นทีมก็เป็นแนวคิดที่ดีในการเพิ่มแรงจูงใจและความเพลิดเพลิน ()

การทำงานเป็นกลุ่มหรือกับเพื่อนสามารถช่วยรักษาความรับผิดชอบและกระตุ้นให้คุณทำงานที่ดีต่อไปได้

นอกจากนี้การติดตามความคืบหน้าของคุณเช่นการบันทึกการยกน้ำหนักหรือการสังเกตเวลาวิ่งของคุณสามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการปรับปรุงบันทึกส่วนตัวของคุณ

เพื่อรักษาแรงจูงใจให้ผสมผสานการออกกำลังกายเข้าร่วมยิมหรือกีฬาเป็นทีมและติดตามความคืบหน้าของคุณ

บรรทัดล่างสุด

การเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่อาจเป็นเรื่องท้าทาย อย่างไรก็ตามการมีวัตถุประสงค์ที่แท้จริงสามารถช่วยให้คุณรักษาโปรแกรมการออกกำลังกายได้ในระยะยาว

มีกิจกรรมทางกายหลายประเภทให้เลือก ค้นหาบางอย่างที่เหมาะกับคุณและอย่าลืมเปลี่ยนเป็นครั้งคราว

เป้าหมายคือเริ่มอย่างช้าๆสร้างระดับความฟิตของคุณและปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนเป็นระยะ ๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

การติดตามความคืบหน้าหรือเข้าร่วมกลุ่มฟิตเนสสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและบรรลุเป้าหมายได้ นอกจากนี้ยังควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และให้ความชุ่มชื้นเป็นประจำ

ดังนั้นสิ่งที่คุณรอ? เริ่มออกกำลังกายวันนี้!