คุณฝึกร่างกายให้หลับน้อยลงได้ไหม? บวก 18 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

เนื้อหา

• เราต้องการนอนเท่าไหร่
• เคล็ดลับการนอนหลับให้น้อยลง
• 1. ให้เวลากับตัวคุณเอง
• 2. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณ
• 3. จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ในเวลากลางคืน
• 4. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนตอนดึก
• 5. ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นลง
• 6. ลดเสียงรบกวน
• 7. ยึดติดกับกิจวัตรประจำวัน
• 8. ซื้อหมอนใหม่
• 9. พิจารณาที่นอนใหม่
• 10. อย่ากินอาหารมื้อใหญ่ตอนดึก
• 11. อาบน้ำอุ่น
• 12. ลองน้ำมันหอมระเหย
• 13. อ่านหนังสือบนเตียง
• 14. ลุกจากเตียงเมื่อคุณตื่น
• 15. เปลี่ยนคืนเป็นวัน
• 16. สร้างกิจวัตรตอนเช้า
• 17. ออกกำลังกายทุกวัน
• 18. ตื่นขึ้นด้วยน้ำเย็น
• หากคุณนอนเลยเวลาที่กำหนด
• หากคุณไม่รู้สึกพักผ่อนในตอนเช้า
• เมื่อไปพบแพทย์
• บรรทัดล่างสุด

ในวันนี้และอายุของการทำงานหนักเกินไปและการทำงานหลายอย่างผู้คนมากมายหวังว่าพวกเขาจะสามารถโกนหนวดได้หลายชั่วโมงจากความต้องการยามค่ำคืน หากฟังดูเหมือนคุณโชคร้ายร่างกายและสมองของคุณอาจไม่เห็นด้วยกับความต้องการของคุณ

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่รู้สึกดีที่สุดเมื่อพวกเขานอนที่ไหนสักแห่งระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงของการนอนหลับต่อคืน น้อยกว่านั้นและคุณอาจได้รับผลกระทบเชิงลบจากการอดนอนเช่นความหงุดหงิดระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและการสูญเสียความจำ

เราต้องการนอนเท่าไหร่

ปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการนั้นแตกต่างกันไปและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงอายุและพันธุศาสตร์ บางคนมีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมที่จะนอนหลับสั้นและต้องการเพียง 4 หรือ 5 ชั่วโมงของการนอนหลับต่อคืน บางคนเป็นผู้นอนหลับยาวซึ่งรู้สึกดีที่สุดเมื่อพวกเขานอนหลับได้ 9 ชั่วโมงขึ้นไป

ปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการและความรู้สึกเมื่อตื่นนอนอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ หากคุณกังวลว่าคุณนอนมากเกินไปดูเหมือนจะไม่หลับหรือนอนหลับหรือรู้สึกเหนื่อยแม้หลังจากนอนหลับทั้งคืนแล้วให้ปรึกษาแพทย์

คุณไม่สามารถเปลี่ยนยีนของคุณและกลายเป็นคนหลับระยะสั้น แต่คุณสามารถปรับพฤติกรรมการนอนหลับและกิจวัตรประจำวันให้เหมาะสม สิ่งนี้ไม่เหมือนกับการฝึกร่างกายให้นอนหลับน้อยลง แต่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำให้การนอนหลับให้เกิดประโยชน์สูงสุด นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณมีศูนย์ในจำนวนที่แน่นอนของการนอนหลับที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกดีที่สุด

เคล็ดลับการนอนหลับให้น้อยลง

เวลาที่ใช้ในการหมุนและหมุนเป็นเวลาที่สูญเปล่า คุณสามารถโกนเวลาที่คุณพยายามนอนหลับผ่านนิสัยการนอนหลับและตื่นที่ดีขึ้น นี่คือเคล็ดลับที่จะลอง:

1. ให้เวลากับตัวคุณเอง

เป้าหมายที่นี่คือฝึกร่างกายให้หลับเมื่อคุณเหนื่อย วิธีหนึ่งในการทำเช่นนั้นคือการให้เวลากับตัวเองอย่างเต็มที่เพื่อผ่อนคลายในเวลากลางคืนก่อนแสงไฟ ลองเปลี่ยนบ้านของคุณหรืออย่างน้อยก็ในห้องนอนของคุณจากสภาพแวดล้อมที่สว่างไสวไปด้วยแสงกลางวันไปจนถึงกลางคืนที่อบอุ่นและผ่อนคลาย

ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะนอนหลับสลัว ๆ และเริ่มเปลี่ยนเป็นกิจวัตรการนอนหลับของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงการล้างหน้าแปรงฟันและออกจากชุดทำงานไปที่ชุดนอน

2. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณ

สิ่งใดก็ตามที่มีหน้าจอควรปิดในช่วงเวลาที่คดเคี้ยว รวมถึง:

• โทรทัศน์
• คอมพิวเตอร์
• แท็บเล็ต
• โทรศัพท์

การปล่อยคลื่นสั้นของแสงสีฟ้าประดิษฐ์ที่สร้างโดยอุปกรณ์เหล่านี้ยับยั้งการปล่อยเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดการนอนหลับ ข้อยกเว้นประการหนึ่งสำหรับกฎนี้คือ e-ink e-reader เช่น Kindle Paperwhite

3. จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ในเวลากลางคืน

แอลกอฮอล์เป็นยานอนหลับที่ทำให้คุณเย็นลงหรืออย่างน้อยก็ช่วยให้คุณหลับไปอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามมันจะเผาผลาญในระบบของคุณในช่วงเวลาหลายชั่วโมงส่งผลให้นอนไม่หลับและคุณภาพการนอนหลับไม่ดี การดื่มแอลกอฮอล์สามารถทำให้ร่างกายของคุณขาดน้ำและทำให้เกิดอาการมึนงงหรือเมาค้างซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการตื่นขึ้นมาใหม่ของคุณ

4. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนตอนดึก

บางคนสามารถลงเอสเพรสโซหลังอาหารเย็นโดยไม่มีผลร้าย คนอื่นไม่สามารถดื่มกาแฟหลัง 3:00 น. คาเฟอีนอยู่ในระบบของคุณจาก 4 ถึง 6 ชั่วโมงหากคุณสงสัยว่าโคล่าในตอนท้ายของคุณกำลังทำให้คุณตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืนให้กำจัดคาเฟอีนทุกรูปแบบออกจากอาหารของคุณอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะนอนหลับ

5. ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นลง

อุณหภูมิของเตียงและห้องนอนของคุณอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ การอบอุ่นตอนกลางคืนเกินไปส่งผลเสียต่อการนอนหลับ REM ช่วงเวลาที่สมองของคุณตื่นตัวมากที่สุด ลองหันเทอร์โมสตัทลงไปประมาณ 60 ถึง 68 ° F (15 ถึง 20 ° C) หรือเปิดหน้าต่างเพื่อให้หลับสนิท

6. ลดเสียงรบกวน

เสียงจากภายนอกเช่นการจราจรหรือเพื่อนบ้านที่อึกทึกสามารถทำให้คุณตื่นตัวหรือตื่นขึ้นมาได้ หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีปัญหาเรื่องเสียงรบกวนให้ลดโดยใช้ที่อุดหูเครื่องเสียงสีขาวหรือทั้งสองอย่าง

7. ยึดติดกับกิจวัตรประจำวัน

การเต้นรำจนถึงรุ่งเช้าในวันหยุดสุดสัปดาห์อาจเป็นเรื่องสนุกในบางครั้ง แต่การนอนหลับและตื่นเหมือนเดิม 7 วันต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นมากขึ้น

8. ซื้อหมอนใหม่

คนส่วนใหญ่ถือหมอนของพวกเขานานกว่าที่ควร อายุการใช้งานของหมอนโดยเฉลี่ยคือ 1 ถึง 2 ปี นานกว่านั้นและพวกเขาสูญเสียรูปร่างของพวกเขากลายเป็นก้อนและไม่สนับสนุนคอและหัวของคุณ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ

นอกจากนี้พวกเขามักจะเติมไรฝุ่นเมื่อเวลาผ่านไป อีกเหตุผลที่ดีในการรักษาตัวเองให้เป็นคนใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการแพ้

9. พิจารณาที่นอนใหม่

หากที่นอนของคุณอึดอัดแก่ชราหรือเป็นก้อนความสามารถในการนอนหลับในเวลากลางคืนของคุณก็จะลดลง อายุการใช้งานของที่นอนแตกต่างกันไปตามคุณภาพและปัจจัยอื่น ๆ โดยทั่วไปที่นอนส่วนใหญ่ควรเปลี่ยนเป็นที่นอนใหม่ทุก 7 ถึง 10 ปี

10. อย่ากินอาหารมื้อใหญ่ตอนดึก

การกินตอนดึกสามารถขัดขวางความสามารถในการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินอาหารที่หนักหรือมีไขมันเช่นพิซซ่าหรือเค้ก หากคุณหิวหรือกระหายอะไรซักอย่างลองไปหาอาหารที่ทำให้นอนหลับแทน

11. อาบน้ำอุ่น

การแช่น้ำอุ่นในตอนเย็นจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายช่วยให้คุณพักผ่อนได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วยิ่งขึ้น พิจารณาแช่ประมาณ 90 นาทีก่อนที่คุณจะตีแผ่น

12. ลองน้ำมันหอมระเหย

ห้องที่มีกลิ่นหอมเบา ๆ อาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับได้เร็วขึ้น ลองน้ำมันหอมระเหยเหล่านี้ซึ่งเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดีขึ้น

13. อ่านหนังสือบนเตียง

การสูญเสียตัวเองในเรื่องที่ดีสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนจากความเป็นจริงในแต่ละวันของคุณเป็นสภาวะที่สงบและหลับใหล การอ่านช่วยให้คุณลดความเครียดทำให้คุณหลับเร็วขึ้น

14. ลุกจากเตียงเมื่อคุณตื่น

หากคุณติดปุ่มเลื่อนชั่วคราวให้เพิ่ม 10 นาทีเพื่อให้เป็นกิจวัตรที่ดีขึ้น สิ่งนี้อาจเป็นจริงโดยเฉพาะถ้าคุณตื่นขึ้นมาตามธรรมชาติก่อนที่สัญญาณเตือนจะดับ ร่างกายของคุณอาจกำลังบอกคุณว่าคุณไม่ต้องการนอนเพิ่มอีก คุณสามารถเสริมกำลังด้วยการลุกออกจากเตียงและเริ่มต้นวันใหม่

15. เปลี่ยนคืนเป็นวัน

หากคุณตื่นขึ้นมาในห้องมืดให้เปิดม่านแล้วปล่อยให้แสงเข้ามาแสงธรรมชาติจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นและอาจลดความต้องการในการนอนหลับมากขึ้น

16. สร้างกิจวัตรตอนเช้า

การสร้างรูปแบบพฤติกรรมในตอนเช้าที่เชื่อถือได้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกและมีประสิทธิผลมากขึ้นทำให้คุณอยากลุกออกจากเตียงในตอนเช้า

17. ออกกำลังกายทุกวัน

แสดงการออกกำลังกายเพื่อลดอาการนอนไม่หลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ การออกกำลังกายในช่วงต้นของวันอาจมีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายตอนกลางคืนสำหรับหลาย ๆ คน ลองทดสอบกับเวลาของวันและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ

18. ตื่นขึ้นด้วยน้ำเย็น

ฝักบัวอาบน้ำเย็นกำลังเติมพลังและสามารถช่วยให้คุณตื่นขึ้นอย่างกระฉับกระเฉง โดยทั่วไปบางคนรู้สึกว่าการดื่มน้ำเย็นสิ่งแรกในตอนเช้าจะช่วยให้พวกเขาตื่นขึ้นอย่างเต็มที่ ลองดื่มน้ำเย็น ๆ สักแก้วก่อนจะถึงกาแฟถ้วยแรกและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร

หากคุณนอนเลยเวลาที่กำหนด

หากคุณต้องการนอนต่อเนื่องมากกว่า 8 หรือ 9 ชั่วโมงต่อคืนคุณอาจกำลังนอนเกินกำหนด ซึ่งอาจเกิดจากเงื่อนไขหลายประการรวมถึงภาวะซึมเศร้าภาวะต่อมไทรอยด์และโรคหัวใจ ยาบางชนิดอาจทำให้นอนหลับนานเกินไป

การนอนหลับนานเกินไปเป็นบางครั้งชั่วคราวและอาจเป็นปฏิกิริยาของร่างกายคุณต่อการเจ็บป่วยที่กำลังจะมาถึง

หากคุณนอนเลยเวลากลางคืนเป็นเวลานานอาจถึงเวลาที่ต้องไปพบแพทย์

หากคุณไม่รู้สึกพักผ่อนในตอนเช้า

ทุกคนนอนไม่หลับทุกคืนแล้ววันนี้ที่คุณตื่นขึ้นมาจะรู้สึกเหนื่อยหรือเหนื่อยล้า หากคุณไม่ค่อยรู้สึกสงบในตอนเช้าคุณอาจรู้สึกตื่นตัวในระยะเวลาสั้น ๆ ซึ่งคุณไม่ทราบเนื่องจากการดื่มสุราอาหารไม่ย่อยหรือปัญหาอื่น ๆ

คุณอาจมีอาการเช่นโรคขาอยู่ไม่สุขหรือหยุดหายใจขณะหลับ ลองปรับปรุงกิจวัตรตอนกลางคืนของคุณและดูว่ามันช่วยให้คุณตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นแทนที่จะเหนื่อยหรือเปล่า

เมื่อไปพบแพทย์

หากคุณไม่สามารถเปลี่ยนนิสัยการนอนของคุณและพบว่าตัวเองไม่สามารถลุกออกจากเตียงด้วยการนอนน้อยกว่า 10 หรือ 12 ชั่วโมงต่อคืนให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

คุณควรไปพบแพทย์หากรู้สึกเหนื่อยเสมอในตอนเช้าไม่ว่าคุณจะนอนมากแค่ไหนก็ตาม

อาการนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นเงื่อนไขทางการแพทย์ที่สามารถรักษาได้ หากนิสัยการดำเนินชีวิตไม่เพียงพอที่จะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณหมออาจช่วยได้

บรรทัดล่างสุด

อาจเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกฝนร่างกายให้ต้องการการนอนหลับที่มากขึ้น อย่างไรก็ตามสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีและกิจวัตรตอนเช้าเชิงรุกสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการนอนหลับและลดเวลาที่คุณใช้ในการนอนหลับ