การแก้ไข 3 วันเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

เนื้อหา

• เร่งการเผาผลาญของคุณ
• วันที่ 1: วันเสาร์
• ตื่นเมื่อไร
• วันนี้กินอะไรดี
• สิ่งที่ต้องทำในวันนี้
• ไปนอนเมื่อไหร่
• วันที่ 2: วันอาทิตย์
• ตื่นเมื่อไร
• วันนี้จะดื่มอะไรดี
• สิ่งที่ต้องทำในวันนี้
• วันที่ 3: วันจันทร์
• ตื่นเมื่อไร
• วันนี้กินอะไรดี
• สิ่งที่ต้องทำในวันนี้
• สิ่งที่ต้องทำในสัปดาห์ที่เหลือ
• ตลอดทั้งสัปดาห์ (และชีวิตของคุณ!):
  

เร่งการเผาผลาญของคุณ

ช่วงนี้คุณรู้สึกเฉื่อยชาหรือไม่? การจัดการกับความอยากกินอาหารที่คุณรู้ว่าไม่ดีสำหรับคุณ (เช่นทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล)? ถือเอาน้ำหนักที่ดื้อรั้นที่จะไม่ขยับ - ไม่ว่าคุณจะทำอะไร?

มีโอกาสที่การเผาผลาญของคุณจะถูกตำหนิ

“ การเผาผลาญของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งอัตราการเผาผลาญของคุณ - คือความเร็วที่ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่” Julie Lohre ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ได้รับการรับรองและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองกล่าว

เมื่อคุณมีการเผาผลาญที่ช้ากว่าปกติจะก่อให้เกิดผลข้างเคียงในเชิงลบเช่นความเหนื่อยล้าอารมณ์แปรปรวนความอยากอาหารและความยากลำบากในการลดน้ำหนัก

โชคดีที่การเผาผลาญที่ช้าลงไม่ได้เกิดขึ้นถาวรและด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตที่เหมาะสมคุณสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณและกลับมารู้สึกดีขึ้นในกระบวนการนี้

และส่วนที่ดีที่สุด? ใช้เวลาไม่นานในการเคลื่อนที่ไปในทิศทางที่ถูกต้อง ทำตามการแก้ไขสามวันนี้เพื่อให้การเผาผลาญของคุณเป็นไปอย่างราบรื่น (และเริ่มเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น)

วันที่ 1: วันเสาร์

ตื่นเมื่อไร

นอนหลับให้สนิท 8 ชั่วโมง

หากคุณนอนดึกในวันศุกร์ให้ใช้เวลาเช้าวันเสาร์เพื่อติดตาม ZZZ’s

เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอสิ่งนี้สามารถขัดขวางสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายซึ่งจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก

“ การอดนอนเป็นสิ่งที่ร่างกายรับรู้ว่าเป็นตัวกระตุ้นความเครียดดังนั้นคอร์ติซอลจึงเพิ่มขึ้นและฮอร์โมนเพศชายลดลง” นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและนักชีวเคมีทางโภชนาการ Shawn M. Talbott, PhD กล่าว

การศึกษาชิ้นหนึ่งจากมหาวิทยาลัยชิคาโกพบว่าการนอนเพียง 5.5 ชั่วโมงในแต่ละคืนในช่วงสองสัปดาห์ช่วยลดการสูญเสียไขมันได้ 55 เปอร์เซ็นต์

ตามที่ Talbott กล่าวว่า“ คนที่นอนหลับ 6 ชั่วโมงเทียบกับ 8 ชั่วโมงต่อคืนมักมีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น 5 ถึง 15 ปอนด์”

รับผลประโยชน์ที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญจากการนอนหลับของคุณ

ตั้งเป้าไว้อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืนและตรวจสอบให้แน่ใจว่า 8 ชั่วโมงนั้นเต็มไปด้วยระบบปิดตาคุณภาพสูง

“ [ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการนอนหลับ] ที่คุณได้รับนั้น 'มีคุณภาพสูง' ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นั่นหมายความว่าคุณใช้เวลาในการนอนหลับแบบ REM ให้มากที่สุด [เท่าที่จะทำได้] ซึ่งจะทำให้สมองกระปรี้กระเปร่าและการนอนหลับลึกซึ่งจะช่วยฟื้นฟูร่างกาย " Talbott กล่าว

วันนี้กินอะไรดี

อย่าข้ามมื้อเช้า…

คุณอาจอยากวิ่งออกไปนอกประตูในตอนเช้า แต่ถ้าคุณต้องการให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานตลอดทั้งวันให้หาเวลาทานอาหารเช้า (และออกกำลังกาย!) “ การรับประทานอาหารเช้าช่วยเร่งการเผาผลาญและรักษาพลังงานให้สูงตลอดทั้งวัน” Lohre กล่าว

ผลการศึกษาล่าสุดในปี 2018 พบว่าการรับประทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายช่วยเร่งการเผาผลาญหลังออกกำลังกาย

…และมีกรีกโยเกิร์ต

โปรไบโอติกปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้และช่วยเพิ่มการเผาผลาญ - ดังนั้นอย่าลืมทานกรีกโยเกิร์ต (ซึ่งเข้มข้นกว่าและมีโปรไบโอติกในระดับสูงกว่า) พร้อมกับอาหารเช้า

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับจุลินทรีย์ที่ปรับสมดุลของลำไส้ในอาหารเช้าของคุณโปรดตรวจสอบว่ากรีกโยเกิร์ตของคุณระบุว่า "มีวัฒนธรรมที่ใช้งานอยู่" บนบรรจุภัณฑ์

(โยเกิร์ตไม่ใช่ของคุณไม่ต้องกังวล! คุณยังสามารถเพิ่มโปรไบโอติกในตอนเช้าด้วยอาหารเสริม)

“ แบคทีเรียในลำไส้ของเรามีอิทธิพลต่อการเผาผลาญอาหารของเราหลายประการดังนั้นการมีจุดบกพร่องที่ ‘สมดุล’ ไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่ความอยากอาหารขยะน้ำตาลในเลือดที่แปรปรวนและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ในขณะที่การมีจุดบกพร่องที่สมดุลอาจนำไปสู่ ความอยากน้ำตาลน้อยลงและอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้น” Talbott กล่าว

สิ่งที่ต้องทำในวันนี้

ทำงานในวงจรฝึกความแข็งแรง 20 นาที ...

หากคุณต้องการเริ่มต้นการเผาผลาญของคุณอย่างรวดเร็ววิธีที่ยอดเยี่ยมคือการฝึกความแข็งแรง “ การสร้างกล้ามเนื้อจะเร่งอัตราการเผาผลาญของคุณได้นานถึง 2 ชั่วโมงหลังจากทุก ๆ 20 นาที” Lohre กล่าว

คุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น - และยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่การเผาผลาญก็จะดีขึ้น

“ การสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้เคลื่อนไหว - และยิ่งมวลกล้ามเนื้อของคุณสูงขึ้นเท่าใดอัตราการเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น” Lohre กล่าว

หากคุณต้องการฝึกความแข็งแกร่งคุณสามารถไปโรงเรียนเก่าและยกน้ำหนักได้แน่นอน แต่นั่นไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ! การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว (เช่นสควอตและไม้กระดาน) หรือการเข้าคลาส TRX นั้นมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการออกกำลังกายเช่นการทำลอนลูกหนู

…หรือเข้าคาร์ดิโอบ้าง

ตอนนี้ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการปั๊มเหล็กการฝึกความแข็งแรงอาจทำให้คุณรู้สึกเจ็บมาก

แต่ไม่ต้องกังวล! หากคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญอาหารคาร์ดิโอก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน ในความเป็นจริงพบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนัก 45 นาทีช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญสำหรับ 14 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณสามารถวิ่งตามเส้นทางวิ่งดูคลาสสปินว่ายน้ำหลายรอบ - อะไรก็ได้ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น!

ไปนอนเมื่อไหร่

เข้านอนก่อนเที่ยงคืน

คุณอาจถูกล่อลวงให้นอนดึกและตามคิว Netflix ของคุณ แต่ต่อสู้กับความต้องการ! หากคุณต้องการให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้ดีขึ้นคุณต้องนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงดังนั้นอย่าให้หัวกระแทกหมอนก่อนเที่ยงคืน

วันที่ 2: วันอาทิตย์

ตื่นเมื่อไร

ตื่นเช้า 8.00 น.

หากคุณหลับไปก่อนเที่ยงคืนบอกว่าวันนี้ตั้งเป้าหมายว่าจะตื่นประมาณ 8 โมงเช้าซึ่งจะช่วยให้คุณมีเวลาเพียงพอที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับการปิดตาเพียงพอสำหรับการเผาผลาญที่ดี แต่เร็วพอเพื่อที่คุณจะได้ไม่โกรธ โลกเมื่อนาฬิกาปลุกของคุณดับลงเพื่อทำงานในวันพรุ่งนี้

วันนี้จะดื่มอะไรดี

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยกาแฟสักแก้ว ...

ไม่เหมือนที่คุณต้องการเหตุผลอื่นในการดื่มโจตอนเช้า แต่คาเฟอีนเล็กน้อยเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

คาเฟอีน 100 มิลลิกรัม (ประมาณเท่าไหร่ที่คุณพบในกาแฟ 8 ออนซ์) สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักได้ตั้งแต่ 3 ถึง 11 เปอร์เซ็นต์

ไม่ใช่คนกินกาแฟ? ไม่ต้องกังวล - คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญที่คล้ายกันได้ด้วยชาเขียวสักถ้วย นอกจากคาเฟอีนแล้วนักวิจัยยังเชื่ออีกด้วย” Lohre กล่าว

…และดื่ม H₂0

กาแฟเป็นสิ่งที่ดีสำหรับตอนเช้า แต่อย่าลืมดื่มน้ำตลอดทั้งวัน

การดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ (เกิน 2 ถ้วยเล็กน้อย) ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ 30 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 30 ถึง 40 นาที เพื่อประโยชน์ในการกระตุ้นการเผาผลาญมากที่สุดตั้งเป้าที่จะดื่ม H 16.9 ออนซ์นั้น₂0 หลายครั้งตลอดทั้งวัน

สิ่งที่ต้องทำในวันนี้

เตรียมอาหารสำหรับสัปดาห์ - และอย่าลืมใส่พริกลงไปด้วย

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเตรียมพร้อมสู่ความสำเร็จในช่วงสัปดาห์คือการเตรียมอาหารในวันอาทิตย์ และหากคุณต้องการให้อาหารที่เตรียมไว้แล้วช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณให้เพิ่มความร้อนและใส่พริกลงไปในสูตรอาหารของคุณ

พริกมีแคปไซซินซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เพิ่มขึ้น 50 แคลอรี่ต่อวัน

เพิ่ม NEAT ของคุณ

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่โรงยิมเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ แต่สิ่งที่คุณทำนอกยิมนั้นมีผลมากที่สุด

“ NEAT (เทอร์โมเจเนซิสในกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย) หรือพลังงานที่ใช้ไปจากกิจกรรมประจำวันทั่วไปมีผลกระทบอย่างมากต่อจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน” Lohre กล่าว

“ เมื่อใช้ชีวิตประจำวันมากขึ้นคุณจะเห็นการปรับปรุงการเผาผลาญที่ดีขึ้นอย่างมาก”

มองหาโอกาสเพิ่มเติมในการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน จอดรถของคุณให้ห่างจากทางเข้าสำนักงานของคุณ ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ เดินไปรอบ ๆ บ้านระหว่างคุยโทรศัพท์ ยิ่งเคลื่อนไหวมากแคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้น

วันที่ 3: วันจันทร์

ตื่นเมื่อไร

ตื่นขึ้นมาหลังจากที่คุณนอนหลับได้ 8 ชั่วโมง

เป็นวันจันทร์ซึ่ง (อาจ) หมายถึงวันเริ่มต้นของสัปดาห์การทำงานและมีความยืดหยุ่นน้อยลงในเวลาปลุกของคุณ

หากคุณต้องตื่นเช้าตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปรับเวลานอนในคืนวันอาทิตย์เพื่อให้ได้นอนหลับเต็ม 8 ชั่วโมงที่คุณต้องการเพื่อประโยชน์ในการเร่งการเผาผลาญสูงสุด ต้องตื่น 6 โมงเช้า? เข้านอนก่อน 22.00 น. ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ 7 โมงเช้า? ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไปถึงหญ้าแห้งภายใน 23:00 น.

วันนี้กินอะไรดี

เพิ่มโปรตีนในทุกมื้อ

หากคุณต้องการใช้อาหารเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญของคุณให้ตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มโปรตีนในทุกมื้อ

“ การเพิ่มโปรตีนไม่ติดมันเช่นไข่ไก่และนมลงในอาหารของคุณจะช่วยให้ระบบเผาผลาญเริ่มต้นได้อย่างรวดเร็ว [ประการแรก] ช่วยสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อและการรักษากล้ามเนื้อ… [บวก] อาหารเหล่านี้เองที่ท้าทายร่างกายของคุณในการย่อยมากกว่าดังนั้นจึงต้องใช้พลังงานจากร่างกายในการนำไปใช้ประโยชน์มากกว่าอาหารอื่น ๆ ” Lohre กล่าว

สิ่งที่ต้องทำในวันนี้

นั่งสมาธิ

ความเครียด (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียด) จะทำให้การเผาผลาญช้าลง การศึกษาหนึ่งในปี 2015 พบว่าผู้เข้าร่วมที่ประสบกับเหตุการณ์เครียดเผาผลาญแคลอรี่ 104 แคลอรี่ในช่วง 24 ชั่วโมงหลังจากนั้นน้อยกว่าคู่ที่ปราศจากความเครียดซึ่งเทียบเท่ากับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกือบ 11 ปอนด์ต่อปี

หากคุณต้องการที่จะรักษาความเครียดให้ลองทำสมาธิ การทำสมาธิสติเป็นระดับและคุณสามารถเก็บเกี่ยวผลตอบแทนได้ด้วยการฝึกสมาธิเพียง 10 ถึง 15 นาทีต่อวัน

สิ่งที่ต้องทำในสัปดาห์ที่เหลือ

การแก้ไขสามวันนี้เป็นการเริ่มต้นที่ดีในการกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ (และรู้สึกดีขึ้นในกระบวนการ) แต่นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้น

“ การเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้คุณมีรูปร่างและเพิ่มระดับพลังงาน” Lohre กล่าว “ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักการเพิ่มอัตราการเผาผลาญหมายความว่าคุณจะเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้น - ผลลัพธ์ที่ยาวนานขึ้น”

ดังนั้นอย่าเพิ่งแก้ไขในช่วงสุดสัปดาห์ ดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตในระยะยาวได้ที่ไหนเพื่อให้ระบบเผาผลาญของคุณอยู่ในระดับสูงสุดอย่างสม่ำเสมอ

ตลอดทั้งสัปดาห์ (และชีวิตของคุณ!):

1. กินโปรตีนให้มากในแต่ละมื้อ - 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
2. ตั้งเป้าการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน
3. กินอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก (หรือทานอาหารเสริมโปรไบโอติก)
4. นั่งสมาธิทุกวันเพื่อลดความเครียดให้น้อยที่สุด
5. ออกกำลังกายเพิ่มการเผาผลาญอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ (ฝึกความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอ)
6. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ท้ายที่สุดหากคุณต้องการเห็นการเปลี่ยนแปลงของระบบเผาผลาญที่แท้จริงและยั่งยืนคุณจะต้องยอมรับการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตที่แท้จริงและยั่งยืน

Deanna deBara เป็นนักเขียนอิสระที่เพิ่งย้ายจากลอสแองเจลิสที่มีแดดจ้าไปยังพอร์ตแลนด์รัฐโอเรกอน เมื่อเธอไม่ได้หลงไหลสุนัขวาฟเฟิลหรือทุกสิ่งอย่างแฮร์รี่พอตเตอร์คุณสามารถติดตามการเดินทางของเธอได้ที่ อินสตาแกรม.